Γλουτοί

Ασκήσεις χωρίς κέλυφος

βήματα

IP -. Μόνιμη, τα χέρια για τη ζώνη του.Πριν από το πόδι είναι μια μικρή στάση ή μια καρέκλα.βήμα

στο περίπτερο και στο πάτωμα μαζί της, προσπαθεί να κρατήσει την πλάτη σας ίσια.Αλλαγή στα πόδια σας και βήμα στο άλλο πόδι.Τα χέρια κρατάτε πάντα στη ζώνη( εάν είναι δυνατόν, ρυθμίστε έτσι ώστε το κάθισμα του καθίσματος να φαίνεται ομοιόμορφο).

Καταλήψεις

IP -. Μόνιμη επάνω κατ 'ευθείαν, το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, τα χέρια στο πλάι σας.Ράψτε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.Μην αποκόψετε τα πόδια από το πάτωμα.Ενώ οκλίζετε το χέρι, ισιώστε προς τα εμπρός παράλληλα προς το πάτωμα.

στάση οκλαδόν με μια καρέκλα

IP -. Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο πλάτος πέρα, τα χέρια στο πλάι σας.Πίσω από τα πόδια είναι μια καρέκλα.Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, κατά τη διάρκεια καταλήψεις ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα και τράβηξε έντονα μπροστά με όλο μου το σώμα.

Lunges

IP -. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια, τα χέρια για τη ζώνη του.

κάνει ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το δεξί γόνατο στο σημείο όπου το μηρό θα είναι παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς πιο κάτω.Το αριστερό πόδι θα πρέπει να είναι σε εγρήγορση τους,

γόνατο θα πρέπει σε αυτό το σημείο είναι σαφώς κάτω από το γλουτό.Το σώμα διατηρείται από το κάθετο πάτωμα, οι πυελικές κινήσεις κατευθύνονται προς τα πάνω και προς τα κάτω.

Στη συνέχεια, πιέστε το μπροστινό πόδι στην αρχική του θέση.Η άσκηση διεξάγεται καλύτερα πρώτα για ένα πόδι και, μετά από ανάπαυση 30 δευτερολέπτων, το επαναλάβει για μια άλλη.

λεκάνη άνοδο που βρίσκεται

IP -. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα σε ορθή γωνία, τα χέρια στο πλάι σας, τις παλάμες ξεκουραστούν στο πάτωμα.

τέντωμα τους γλουτούς, τους γοφούς ανελκυστήρα από το πάτωμα όσο πιο ψηλά γίνεται.Την ίδια στιγμή, τα χέρια παραμένουν κατά μήκος του κορμού.

στάσεις οκλαδόν με βάρη

IP -. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια, τα χέρια στο πλάι σας.Στα χέρια του - dumbbells, παλάμες προς τα μέσα.

Καθίστε αργά έως ότου οι γοφοί γίνουν παράλληλοι στο πάτωμα.Κατά τη διάρκεια της καταλήψεως, το πηγούνι θα πρέπει να παραμένει παράλληλο προς το πάτωμα, το πίσω - επίπεδο.Τα χέρια πρέπει να παραμένουν ίσια και κάθετα στο πάτωμα.Οι αλτήρες δεν πρέπει να ταλαντεύονται.

ασκήσεις με καταλήψεις μπάρα

IP -. Μόνιμη, πλάτος ώμων ποδιών χώρια, τους ώμους βρίσκεται το μπαρ, ρίξτε μια σωστή πρόσφυση.

Καθίστε, γυρίζοντας την πλάτη σας προς τα εμπρός.Χαμηλή κατάληψη δεν θα πρέπει να είναι - αρκετά για να τους μηρούς είναι παράλληλα με το πάτωμα.Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.Εκτελέστε την κίνηση 8-10 φορές.

Lunges, με μπάρα

IP -. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων.Πίσω από το κεφάλι του στους ώμους του είναι ένα μπαρ, που λαμβάνονται με μια ευθεία λαβή.

κάνει ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το δεξί γόνατο στο σημείο όπου το μηρό θα είναι παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς πιο κάτω.Το αριστερό πόδι θα πρέπει να είναι σε εγρήγορση τους, γόνατό της θα πρέπει στο σημείο αυτό να είναι σαφώς κάτω από το γλουτό.Το σώμα διατηρείται από το κάθετο πάτωμα, οι πυελικές κινήσεις κατευθύνονται προς τα πάνω και προς τα κάτω.

Στη συνέχεια, πιέστε το μπροστινό πόδι προς την αρχική του θέση.Πετάξτε με το άλλο πόδι.Lunges θα πρέπει να γίνεται εναλλάξ σε κάθε πόδι, χωρίς αλλαγή της θέσης χεριών και το μπαρ.