Πολλοί άνθρωποι για έναν ή άλλο λόγο δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά να σπουδάσουν στο γυμναστήριο.Επίσης, λίγοι άνθρωποι αποφασίζουν να οργανώσουν ένα δωμάτιο με προσομοιωτές στο σπίτι.Το πιο κοινό αθλητικό εξοπλισμό για τους περισσότερους ανθρώπους που επιθυμούν να ασχοληθούν με τη σωματική δραστηριότητα στο σπίτι ήταν και εξακολουθούν να είναι αλτήρες.Είναι φθηνά, συμπαγή στην αποθήκευση, εύκολο στη χρήση.Τι ασκήσεις με dumbbells είναι οι πιο αποτελεσματικές;
Ασκήσεις με αλτήρες με το χέρι
1. Εναλλακτικά ή ταυτόχρονα να λυγίζετε τους βραχίονες με αλτήρες σε στάση ή κάθισμα, κάμψης προς τα εμπρός.
2. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση μόνο με την οπίσθια λαβή - την πίσω πλευρά της παλάμης επάνω.
3. Κλίνει( μπορείτε να κλίνετε από το τραπέζι), πάρτε πίσω το χέρι με τον αλτήρα.
4. Στερεώστε και τοποθετήστε το πλάτος ώμων στα πόδια σας.Χέρια με αλτήρες να σηκώνουν τα χέρια σας, να τα χαμηλώσετε στους ώμους σας, με τους αγκώνες σας να εξαπλώνονται.
5. Ενώ στέκεστε ή κάθεστε, ισιώστε από πίσω από το κεφάλι ένα ευθύ βραχίονα με έναν αλτήρα.
θέση 6. εκκίνησης - όπως στην άσκηση 4. Τα χέρια με αλτήρες διαλύονται στο χέρι, λυγίστε τους στους αγκώνες, έτσι ώστε το αλτήρα ώμο άγγιξε.
Ασκήσεις με αλτήρες για τους ώμους
1. Καθίστε και γυρίστε ελαφρά την πλάτη.Οι αλτήρες βρίσκονται στο επίπεδο του κεφαλιού.Ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες, για να τους περάσετε πάνω από το κεφάλι σας.
2. Σηκωθείτε, λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα βάρη ήταν στο ύψος του κεφαλιού.Σηκώστε τους αλτήρες σας πάνω από το κεφάλι σας, ισιώνοντας τα χέρια σας.
3. Σηκώστε, βάλτε τα χέρια σας κάτω με αλτήρες.Σηκώστε τους αλτήρες στο πηγούνι.
4. Στάσου, βάλτε τα χέρια σας κάτω.Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας, απλώστε τις στις πλευρές και στη συνέχεια χαμηλώστε τους.
Ασκήσεις αλμπουμ για τους κοιλιακούς μυς
1. Πάρτε τον αλτήρα στο δεξί χέρι.Κάντε μια κλίση προς τα αριστερά.Αφού κάνατε αρκετές κλίσεις προς τη μία κατεύθυνση, πάρτε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και κάντε τον ίδιο αριθμό πλαγιών προς την αντίθετη κατεύθυνση.
2. Επαναλάβετε την πρώτη άσκηση κρατώντας τους αλτήρες στον θώρακα.
3. Επαναλάβετε την πρώτη άσκηση τοποθετώντας τους αλτήρες στους βραχίονες.
ασκήσεις με βάρη για τους μυς του στήθους
1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο( ή να τοποθετηθούν δίπλα-δίπλα κόπρανα), λυγίστε τους αγκώνες σας, αλτήρες την ίδια στιγμή θα πρέπει να είναι στο ύψος του στήθους.Σηκώστε τα χέρια σας επάνω.
2. Η θέση εκκίνησης είναι όπως στην πρώτη άσκηση.Τα χέρια ισιώνονται και αφήνονται στην άκρη, οι αλτήρες είναι κάτω από το επίπεδο θώρακα.Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε να αγγίζουν.
3. Σταθείτε, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός με αλτήρες στην παλάμη του χεριού σας.Λυγίστε τους αγκώνες στους αγκώνες, τραβήξτε τους αργά στους ώμους σας.
4. Σταθείτε όρθιοι, τοποθετήστε τα πόδια στο πλάτος των ώμων.Με τα δύο χέρια, πάρτε τον αλτήρα μπροστά σας έτσι ώστε να βρίσκεται στο επίπεδο του θώρακα.Πιέστε τα χέρια σας στο στήθος σας με έναν αλτήρα, κάμπτοντας και τοποθετώντας τους αγκώνες στις πλευρές σας.
5. Κρατήστε τα χέρια απλωμένα μπροστά του με έναν αλτήρα «ψαλίδι», εναλλάξ κουνώντας και το πέρασμα στην πλευρά του χεριού.Λεξιλόγιο
αλτήρα για την πλάτη τους μυς
1. Σταθείτε, κάμψη( γωνία - 90 μοίρες), το άδειο χέρι αλτήρα προς τα κάτω.Με τα χέρια σας προς τα πλάγια, σηκώστε τους αλτήρες.
2. Σηκωθείτε, πιάσε έναν αλτήρα, στροφή, έτσι ώστε οι αλτήρες αγγίζουν το δάπεδο.Ισιώστε, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
3. Ξεκουράστε το χέρι σας σε έναν πάγκο( σκαμνί).Χαμηλώστε το δεύτερο χέρι με τον αλτήρα, έτσι ώστε ο αλτήρα να αγγίζει το πάτωμα.Σηκώστε τον αλτήρα στο στήθος σας, προσπαθώντας να σηκώσετε τον αγκώνα όσο πιο ψηλά γίνεται.Επαναλάβετε τις ασκήσεις για την άλλη πλευρά.
4. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε έναν πάγκο( σκαμνιά), τεντώστε τα πόδια σας.Βάλτε τα μπράτσα του αλτήρα σας ταυτόχρονα, στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας, ισιώστε και εξαπλώστε τα.
Ασκήσεις ανάρτησης για τους μύες των ποδιών
1. Κατακάθι με αλτήρες στα χέρια σας.
2. Τοποθετήστε τους αλτήρες στους βραχίονες στην περιοχή του αστραγάλου.Σταθείτε, βάλτε ένα πόδι προς τα εμπρός και το άλλο - πίσω.Κάνε μια οκλαδόν, χαμηλώνοντας τον κορμό κάτω και κάμπτοντας το πόδι μπροστά του στο γόνατο.Αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση.
3. Τοποθετήστε αλτήρες στους πόδες σας.Σηκώστε, εναλλάξ να σηκώνετε τα πόδια σας, να τα λυγίζετε στο γόνατο και τον ισχίο.
4. Τοποθετήστε αλτήρες στους πόδες σας.Ανυψώστε, πάρτε το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο.Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
5. Τοποθετήστε αλτήρες στους πόδες σας.Σηκώστε, λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο, προσπαθήστε να αγγίξετε τον αλτήρα με τα πόδια σας.
6. Τοποθετήστε αλτήρες στους πόδες σας.Καθίστε σε μια καρέκλα, πιάστε το κάθισμα.Απελευθερώστε τα γόνατα και σηκώστε τα πόδια σας.
7. Τοποθετήστε τους αλτήρες στους πόδια σας.Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας.
8. Πηγαίνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια σας.
Οι κανονικές ασκήσεις με αλτήρες για διαφορετικές μυϊκές ομάδες θα δώσουν σύντομα το αναμενόμενο αποτέλεσμα - και μερικές φορές όχι χειρότερο από αυτό που μπορείτε να κάνετε κάνοντας στο γυμναστήριο.
