Diätprinzipien der Ernährung
1. Es ist notwendig, dass Ihre Ernährung ausgewogen und vielfältig ist. Lebensmittel müssen enthalten Kohlenhydrate( Obst, Gemüse, Brot, Stärkehaltige Lebensmittel), Eiweiß( Fleisch oder Milchprodukte, Bohnen und Erbsen), Fett( Butter oder Margarine) und Flüssigkeit bei jeder Mahlzeit. So können Sie den ganzen Tag über voller Energie sein. Kohlenhydrate werden in erster Linie verbrannt( Energie für 3-4 Stunden).Proteine liefern Energie für die nächsten 1-2 Stunden und Fette sind nicht vollständig abgeführt 5. oder der 6. Stunde, t. E. Bis zur nächsten Mahlzeit.
2. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr und erhöhen Sie ihren Verbrauch.0,5 kg gelagertes Fett entspricht 3.500 Kilokalorien. Um 1 Kilogramm zu verlieren, müssen Sie 7.000 Kilokalorien ausgeben. Und um schneller Gewicht zu verlieren und vor allem fetthaltige Muskelmasse zu reduzieren, sollten Sie die körperliche Aktivität erhöhen, einschließlich Aerobic-Übungen wie Laufen und Laufen. Aber übertreiben Sie es nicht mit Gewichtsverlust: ein Gewichtsverlust von 0,5-1 Kilogramm pro Woche - das beste Ergebnis.
Vermeiden Sie in der Ernährung Ungleichgewichte, die durch zu wenig Kalorien verursacht werden. Dieser Fehler kann Sie das Leben kosten, vor allem, wenn Sie in intensiven und längeren körperlichen Übungen beschäftigt sind.
3. Essen Sie weniger fettige Lebensmittel. Scharf die Aufnahme von gebratenem Fleisch begrenzen, Butter, Margarine, Mayonnaise, Öle, Saucen, Salatdressing, Nuss, Konserven, halbfette Fleischprodukte( Speck, Wurst, Roastbeef, Hot Dogs), gedünstet Rindfleisch, Lamm, Schwein, Milchprodukten mit einem hohenFettgehalt( Vollmilch, Sahne, Sauerrahm, Käse, Eiscreme).
Verwenden Sie pflanzliche Margarine, da sie mehr mehrfach ungesättigte Fette als normal enthält.
Lieber mageren Öl, keine Vogelhaut verwenden.
Es ist jedoch nicht notwendig, Fette vollständig zu eliminieren. Die Ernährung von übergewichtigen Menschen sind notwendig, da fetthaltige Lebensmittel zu einer längeren Erhaltung der Sättigungsgefühl beiträgt, reduziert den Durst oft diese Patienten zu stören. Darüber hinaus hemmen Speisefette Insulinsekretion stimulieren die Produktion von Enzymen, das Fett im Körper brechen, was zu einer intensiveren ihren Ausgaben führt. Daher hat fetthaltige Nahrung eine positive Wirkung auf den Fettaustausch im Körper von übergewichtigen Patienten, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.
4. Verwenden Sie kalorienarm Salatdressings, begrenzen Verzehr von verarbeiteten Gewürze, statt Sahne trinken kalorienarm Joghurt, Magermilch, essen fettarmen Käse. Beachten Sie, dass jedes Gramm Fett-Kalorien gegessen zweimal im Vergleich zu Proteinen oder Kohlehydraten( 1 Gramm Fett - 9 Kalorien, 1 Gramm Protein oder Kohlehydrat - 4 kcal).
Vary Salate für Farbe, Größe und Zusammensetzung der Stücke von Komponenten, versuchen sie appetitlich und nahrhaft zu machen. Zum Beispiel ist es möglich, verschiedene Arten von Kopfsalat( dunkler Bogen, desto mehr Eisen und Vitamin A), Kresse, rohem Spinat, Rotkohl, gelbe Zucchini, Karotten, Blumenkohl, Paprika, Zwiebel zu mischen.
Würzen Sie Salate aus mehrfach ungesättigten Pflanzenölen - Sonnenblumen oder Mais.
5. Verbrauchen Sie weniger Zucker. Raffinierter Zucker in Lebensmitteln wie Marmelade, Gelee, Limonade, Dessert und Süßigkeiten, Süßigkeiten, selbst gebackene Plätzchen, Kuchen, süße Säfte und Obstkonserven. Beschränken Sie ein oder zwei süße Mahlzeiten pro Woche. Zucker ist ein kalorienreiches Produkt, enthält keine Mineralsalze und Vitamine. Essen
6. mehr kalorienarm, ballaststoffreich und Massenprodukte, wie rohes Obst und Gemüse( mit Samen und Haut), gekochten Kartoffeln, Backwaren, Mehl, Kleie, Popcorn und fleischlos Suppen.
Eat Gemüse roh, gedünstet, gebacken. Denken Sie daran: Kochen in Flammen reduziert den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen erheblich.
Gemüse und Obst stimulieren die Verdauung und Assimilation von Proteinen und Kohlenhydraten. In Kombination mit Gemüse Fetten erhöht die Bildung und Sekretion von Galle, die für adipöse Patienten wichtig ist, da sie sehr oft Galle Stase markiert.
Betain, das in ausreichender Menge in der Rübe vorhanden ist, verhindert die Entwicklung einer Fettleberinfiltration. Sitosterolen Obst und Gemüse hemmen die Übergangs Kohlenhydrate in Fett. Darüber hinaus Obst und Gemüse - eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralien und organische Säuren, die für den Stoffwechsel.
Von Gemüse diejenigen, die krank von Fettleibigkeit sind, soll etwas begrenzt sein in der Ernährung von Kartoffel, Melone, Obst - Birnen, Trauben, Aprikosen, Mandarinen und Orangen.
7. Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch bevorzugen. Wenn Sie abnehmen oder ein normales Gewicht beibehalten möchten, ist es besonders wichtig, die Mahlzeiten so zu organisieren, dass weniger Rind-, Lamm-, Schweine- und Käsesorten vorhanden sind.
8. Verwenden Sie beim Kochen so wenig Fett wie möglich. Braten oder backen Sie Fleisch auf dem Grill, dekantieren Fett. Verwenden Sie für die Sauce Fleischsaft nach dem Entfernen des Fettes. Stew Lebensmittel auf dem Wasser, kochen Sie das Gemüse und essen Sie roh ohne irgendwelche Soßen und Gewürze. Verwenden Sie fettarme Ölersatzstoffe.
9. Beschränken Sie den Alkoholkonsum. Ein Becher Bier ist 150 "leere" Kilokalorien. Alkoholische Getränke, einschließlich Bier, erhöhen den Appetit und tragen zum Überessen bei.
10. Essen Sie kalorienarmes Essen: rohes Obst und Gemüse, Gemüsesalate. Tomatensaft trinken.
11. Trinken Sie jeden Tag sechs bis acht Gläser Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser. Trinken Sie Magermilch, gesättigt mit Vitamin A und D, natürliche Fruchtsäfte.
Versuchen Sie, weniger Kaloriengetränke( Wasser, Diätgetränke oder Tee) zu trinken. Der Konsum von koffeinhaltigen Getränken( Coca-Cola, Pepsi-Cola, Kaffee, Tee) sollte auf zwei oder drei Mal am Tag begrenzt werden.
12. Essen Sie langsam, entspannt, in einer ruhigen, angenehmen Umgebung. Schaffen Sie dafür eine angemessene Atmosphäre.
Essen Sie gründlich und essen Sie mindestens 20 Minuten für jede Mahlzeit. Denken Sie daran: Es dauert nur 20 Minuten, um sich voll zu fühlen. Je langsamer Sie essen, desto unwahrscheinlicher ist es zu viel zu essen.
13. Weiches Essen bevorzugt hart. Hartes Essen( zB Äpfel) benötigt längere Kauzeiten als weiche( Bananen).Psychologisch müssen wir kauen - es mildert Stress und Anspannung.
14. Wenn Sie übergewichtig sind, halten Sie sich an eine vernünftige Diät. Versuchen Sie, regelmäßig zu essen, vermeiden Sie "impulsive Fütterung" - dies wird den Einfluss unvorhergesehener Umstände( zum Beispiel Sonntag und festliche Mahlzeiten) vermeiden.
Um Übergewicht zu vermeiden, wird empfohlen, 4-5 mal täglich in kleinen Portionen und zur Behandlung von Fettleibigkeit 5-6 mal täglich zu essen. Dies hilft, das Hungergefühl zu reduzieren und den Energieaufwand für die Nahrungsaufnahme zu erhöhen. Das meiste Essen sollte am Morgen konsumiert werden.
Die Abstände zwischen den Mahlzeiten sollten 4 Stunden nicht überschreiten. Abendessen sollte nicht später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen sein. Nach dem Abendessen ist es nützlich, an der frischen Luft spazieren zu gehen oder etwas mit körperlicher Aktivität zu tun.
15. Begrenzen Sie die Aufnahme von Natriumsalzen, die oft mit Bluthochdruck verbunden ist. Seine Quellen sind Speisesalz, verschiedene Gurken, Rindfleisch, Schweinefleisch, Wurst, Schinken, Speck, Wurst, Käse, Fertiggerichte, Snacks, Suppen und Gemüse in Dosen, Soßen.
Machen Sie Suppen zu Hause Brühe höchstens Konzentrate mit einem niedrigen Natriumgehalt.
16. Vermeiden Sie unnötige Gedanken über Essen. Halten Sie Produkte besser nicht in Erinnerung, um nicht in Versuchung zu geraten. Servieren Sie das Essen auf einem Tisch in Tellern in den Mengen, die Sie können, nicht in großen Gerichten aussetzen.
Kombinieren Sie kein Essen mit Fernsehen, Lesen oder etwas anderem. Versuchen Sie schließlich, sich auf Polen zu konzentrieren, wie viel und wie viel Sie essen, und lassen Sie sich nicht von köstlichem Essen oder von bevorstehenden Abendessen träumen.
17. Versuchen Sie, sich während des Tages mehr zu bewegen, trainieren Sie regelmäßig. Die systematische körperliche Belastung verbrennt Kalorien, reduziert den Appetit und verbessert den Zustand des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems.
Eine Studie zeigte, dass übergewichtige Frauen, die weiterhin an Gewicht zunehmen, die gleiche Anzahl an Kalorien pro Tag konsumieren wie schlanke, deren Gewicht absolut stabil ist. Aber fettleibige Patienten gingen zu Fuß nur pro Kilometer pro Tag, und schlanke Patienten - für 8( 5 Kilometer zu Fuß brennen 200 Kilokalorien).
Verwenden Sie Treppen anstelle von Aufzügen, parken Sie Autos in abgelegenen Orten von zu Hause aus oder arbeiten Sie, um diese Distanz zu gehen: Gehen Sie zu Fuß zum Laden, gehen Sie in die Tradition eines abendlichen Spaziergangs, bevor Sie zu Bett gehen. Und denken Sie daran: Die körperliche Belastung vor dem Essen reduziert den Appetit und hilft nicht nur, das Gewicht zu kontrollieren, sondern auch, Gewicht zu verlieren. Machen Sie am Ende des Tages, kurz vor dem Abendessen, körperliche Übungen, um Ihren Appetit zu verringern. Gewichtsabnahme durch eine Kombination aus Bewegung und Kalorienrestriktion reduziert in erster Linie den Fettgehalt, während eine Einschränkung der Ernährung ohne körperliche Anstrengung zu einem signifikanten Verlust von Muskelmasse führt.
18. Versuchen Sie, mit Stress fertig zu werden, ohne auf Essen oder Alkohol zurückgreifen zu müssen.Überessen und Trunkenheit werden allzu oft mit alltäglichen Problemen oder der Notwendigkeit, sich nach einem anstrengenden Tag zu "entspannen" verbunden. Dafür gibt es aber andere Wege, zum Beispiel körperliche Übungen, autogenes Training oder Befriedigung spiritueller Wünsche.
19. Gewichtskontrolle sollte zur Gewohnheit werden. Das konstante Ziel ist es, zusätzliche Pfunde loszuwerden und einem Lebensstil zu folgen, der sie schützt. Eine einfache, aber effektive Art der Selbstkontrolle ist regelmäßig abzuwägen. Reduzieren Sie das Körpergewicht schrittweise, nicht mehr als 4-5 kg pro Monat.
20. Pflegen Sie eine gesunde Angst vor Fettleibigkeit.
Dies sind einige der am meisten benötigten Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung. Wir haben gesehen, dass, wenn es zu viel ist, sogar gesunde Nahrung konsumiert wird, man anfangen kann, an Gewicht zuzunehmen und ernsthafte Schwierigkeiten zu haben. Auf der anderen Seite, wenn es zu wenig ist, wird sich auch der Gesundheitszustand verschlechtern. Und schließlich, wenn das Essen nicht ausgeglichen ist, sogar mit den richtigen Kalorien, können Sie einen erheblichen Verlust von Energie und emotionalen Schwierigkeiten gegenüberstehen, die aus dem Mangel an bestimmten Nährstoffen entstehen.
Aber zum Glück gibt es auch die beste Option: richtig zu essen. Das Niveau der Lebensenergie wird hoch sein, und es wird eine zuverlässige Basis für aktives Leben, fruchtbare Arbeit, effektive Freizeitaktivitäten mit den notwendigen Übungen geben. Auf diese Weise werden Sie den Weg gehen, der zu dem geschätzten Ziel eines jeden von uns führt, zu Gesundheit und körperlichem Wohlbefinden.