Wie man eine Taille dünn macht

Wie erreicht man das? Um die Taille dünner zu machen, müssen Sie zunächst überschüssiges Fett loswerden, das sich auf der Bauchdecke ablagert, die Bauchmuskulatur stärkt und den Rücken stärkt. Es ist wichtig, die Taille nicht nur mit den Muskeln, sondern auch mit Hilfe eines Gürtels oder Gürtels zu unterstützen.

Verwenden Sie dynamische und statische Übungen in Ihren eigenen Übungen. Unten sind die Übungen zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln ( Abbildung 1).

Wiederholen Sie jeden von ihnen für 12-16 mal, stark die Muskeln belasten. Nur in diesem Fall kann man nach zwei Monaten auf Erfolg hoffen.

1. I. p.- auf dem Rücken liegend, Beine gebeugt, Füße auf dem Boden. Beuge deine gebeugten Beine zur Seite, so dass sie den Boden berühren. Reiße deinen Rücken nicht vom Boden ab. Mach das Gleiche auch in die andere Richtung.

2. AI - auf dem Rücken liegend, die Hände hinter dem Kopf hochheben, den Körper drehen, zuerst auf dem Boden rollen - 1-1,5 m, dann in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie 3-4 mal.

3. Ich liege auf dem Rücken, die Arme an den Seiten, die Beine leicht angewinkelt. Drehen Sie Ihre Beine und versuchen Sie, das Knie des Bodens zu berühren, zuerst in einer, dann in die andere Richtung.

4. Die KI ist gleich, aber die geraden Beine sind nach oben gerichtet. Versuchen Sie, Ihre geraden Beine zuerst in eine Richtung abzusenken, legen Sie sie auf den Boden und heben und senken Sie sie dann in die andere Richtung.

5. I. liegend, die Hüften auf der Bank, die Beine fest, das Gesicht nach unten gerichtet, die Arme an den Ellbogen gebeugt, die Hände auf dem Hinterkopf. Drehe den Oberkörper zu den Seiten und versuche, deine Ellbogen zurückzuziehen.

6. Die KI ist die gleiche, Kopf und Schultern sind jedoch weggelassen. Während Sie den Kofferraum abrollen, drehen Sie ihn zur Seite, schauen Sie an die Decke, neigen Sie Ihren Kopf und richten Sie sich wieder auf, drehen Sie den Kofferraum in die andere Richtung.

7. Die KI ist dieselbe. Führen Sie kreisförmige Bewegungen im Rumpf in der einen und in der anderen Richtung aus.

8. AI - sitzt auf einer Bank, Füße sind fixiert, Bürsten auf dem Hinterkopf. Lasse den Körper zurück und drehe dein Gesicht in eine Richtung, dann in die andere.

9. Ein stehender Pfosten mit einem Rücken zur Wand oder Tür, auf dem auf der Höhe der Schulter mit einem Ende des Expanders oder einem dicken Gummiband befestigt ist, das andere Ende des Geschirrs befindet sich in der rechten Hand. Drehe den Körper nach links und dehne den Expander. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie den Expander mit der linken Hand halten und nach rechts drehen.

10. Eine infra liegende rechte Seite liegt auf dem Teppich, die Hände in Höhe des Kopfes. Versuche, sie beide Füße nach links zu heben. Wiederholen Sie das und liegen Sie auf der anderen Seite.

11. I. p.- Stehen, Beine auseinander, die Hände ruhen auf der Stuhllehne. Mach die Hänge zu den Seiten.

12. Drehen Sie den Metallbügel 3-5 Minuten lang auf den Riemen( "Hulauchup").

13. Tragen Sie Ihren Körper Oberkörper auf dem Gesundheits-Laufwerk mit leicht gebeugten Beinen und Armen für 3-5 Minuten auseinander.

Menschen mit einer guten Figur haben einen flachen oder leicht vorstehenden Bauch. Ein dicker Bauch ist nicht nur hässlich. Schwäche Bauchmuskeln kann zur Auslassung von inneren Organen führen, eine Verletzung der Funktionen von Magen und Darm.

Was soll ich tun, um diese Muskeln zu stärken? Kontrollieren Sie zunächst, dass die Brust angehoben und der Bauch hochgezogen ist. Frauen können einen elastischen Gürtel und Männer - einen normalen Gürtel tragen. Bei Bedarf - Gewicht reduzieren, Diät einschränken und körperliche Aktivität steigern. Und natürlich, um spezielle Gymnastik zu machen. Wir bieten eine Reihe von Übungen an, die am Morgen oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können( Abbildung 2).

1. I. p.- auf dem Rücken liegend oder sitzend, Beine leicht gebeugt und erhoben. Die Bewegungen eines Radfahrers simulieren( "Fahrrad" - Nr. 1).

2. Die AI ist gleich. Die geraden Beine heben und senken.

3. Die KI ist die gleiche, ein Bein ist angehoben. Lassen Sie es aus, heben Sie das andere Bein( "Schere" - Nr. 2).

4. Die KI ist gleich, die Beine sind angehoben. Kreisbewegung mit beiden Füßen zuerst in einer, dann in der entgegengesetzten Richtung.

5. Die KI ist die gleiche, aber die Beine sind geschieden. Kreisbewegung mit Beinen( Nr. 3.).

6. Ich liege auf dem Rücken. Heben Sie die geraden Beine an und berühren Sie die Bodysocken hinter dem Kopf, strecken Sie den Stamm in die Position des Ständers auf den

Schulterblättern( "Birke") und senken Sie den Stamm langsam hinein und heraus.(Nr. 4).

7. AI ist gleich, Hände auf dem Hinterkopf. Kopf und Schultern heben, 5-7 Sekunden halten und dann senken.

8. Die erste Lüge auf der Rückseite. Beugen Sie die Beine, setzen Sie sich hin und legen Sie sich hin( Nr. 5).

9. Die AI ist gleich. Setzen Sie sich, spreizen Sie Ihre Beine an den Seiten, beugen Sie sich nach vorne und unten, dann legen Sie sich hin, verbinden Sie Ihre Beine.

10. I.P. - auf seinen Knien stehend. Lehnen Sie sich nach hinten, ohne die Hüftgelenke zu beugen( Nr. B).

Übungen haben eine größere Wirkung, wenn Sie sie mit einem Ball, einem Gymnastikstab oder kleinen Hanteln machen. Das Objekt sollte mit Händen oder Füßen gehalten werden.

11.I. liegt auf dem Bauch. Ziehen Sie so weit wie möglich die Bauchdecke hoch, halten Sie sie 5-7 Sekunden und entspannen Sie dann.

12. I. p.- auf allen Vieren stehend. Leicht den Rücken wölbend, ziehen Sie die Bauchdecke hoch, halten Sie sie 5-7 Sekunden( Nr. 7), dann entspannen Sie sich.

Die Stärkung der Muskulatur der vorderen Bauchwand muss mit dem Training der Rückenmuskulatur kombiniert werden. Es empfiehlt sich morgens zwei Übungen für die Bauchmuskeln( Bein- und Rumpfbewegungen) und 3-4 Übungen für die Rückenmuskulatur durchzuführen. Im Komplex der Gesundheitsförderung Gymnastik gehören 2-4 Übungen für die Muskeln des Bauches und 4-5 für die Muskeln des Rückens. Jeder von ihnen trägt mindestens 12-16 mal aus, und es ist ratsam, einen Atemzug in der Ausgangsposition zu tun und ausatmen - bei der Spannung der Bauchmuskeln.

komplexe, aber effektive Übung für die Bauchmuskeln zu stärken - hebt die Beine und das Becken in dem Schraubstock an der Kletterwand oder bar. Zuerst können Sie gebogene und später gerade Beine heben.

Übungen sind besser mit Musik zu tun, nicht sehr schnell und ohne viel Stress.

auch nützlich zurückzuziehen periodisch die Bauchwand, ihn mindestens 5-8 mal mit einem Intervall für Rest mit 8-10 wiederholen. Sie können diese Übung nicht nur zu Hause, sondern auch bei der Arbeit, beim Transport, während eines Spaziergangs machen.

Flexibilität ist die Fähigkeit, Bewegungen mit einer großen Amplitude, Umfang durchzuführen. Es hängt vom Zustand der Gelenke und der Wirbelsäule ab, soweit sie beweglich sind. Mit dem Alter, ohne spezielle Ausbildung, ist Flexibilität verloren. Einige Wissenschaftler betrachten das Maß an Flexibilität als Maß für das Alter einer Person.

Allerdings kann das Alter "getäuscht" werden, Flexibilität bis ins hohe Alter erhalten.

Überprüfen Sie auch Ihre Flexibilität. Es kann als gut bezeichnet werden, wenn nach einer kurzen Aufwärmphase, können Sie die folgenden Übungen:

a) in einer stehenden Position, nach vorne beugen und ab, ohne die Knie zu beugen, die Handflächen den Boden berühren;

b) in sitzender Position auf dem Boden, beugt sich nach vorn, berührt die Stirn mit Knien;

c) mit dem Rücken an die Wand in einem Abstand von 25-30 cm, heben die Hände hoch und versuchen, die Wand Pinsel zu berühren, nicht zur gleichen Zeit in den unteren Rücken Einsturz;

d) in stehender Position, schwinge den Fuß vorwärts und bis zur Höhe des Kopfes, dann zur Seite und zurück - über dem Niveau des Gürtels;E) brücke eine Brücke mit geraden Armen und Beinen.

Wenn Sie der Meinung sind, dass einige dieser Übungen nicht möglich sind, brauchen Sie ein Training.

Wir bieten folgende Übungen an, die helfen, die Beweglichkeit der Gelenke wiederherzustellen und Flexibilität zu gewinnen.

Für die Schultergelenke von ( Abb.

1. Stehen, stehen, Arme hoch. Nehmen Sie rhythmisch Ihre Hände zurück( 8-mal) und entspannen Sie dann 15-20 Sekunden lang Ihre Armmuskeln. Wiederholen Sie 4-b-mal.

2. KI steht, die Arme ausgestreckt. Führen Sie große Kreise mit den Händen zuerst in einer, dann in der entgegengesetzten Richtung( 10-12 mal).

3. AI-Hände hoch. Führen Sie kreisende Bewegungen mit Ihren Händen durch, wie beim Schwimmen mit einem Crawl und auf dem Rücken, jeweils 10-12 mal.

4. I. P.- Stehen, Hände in Halbseil oder gymnastischen Stick gefaltet, wobei der Abstand zwischen der Bürste 70-80 cm. Heben der Arme und trug sie zurück, Seil Dehnung, dann die Arme zurück und p. Versuchen nicht um den Arm zu beugen undbleib so lange du kannst. Wiederholen Sie 8-12 Mal.

5. I. p.- stehende, gebeugte, gerade Arme auf der Stuhllehne. Vorbeugen, so weit wie möglich nach hinten biegen. Wiederhole das 8 mal.

6. I.P.-Stehen. Nimm deine Hände zurück - eine nach oben, eine nach unten. Haken Sie Ihre Finger, ziehen Sie Ihre Hände und ändern Sie dann die Position Ihrer Hände. Wiederholen Sie 8-12 Mal.

Für die Hüftgelenke von ( Abbildung 36).1. Die rechte Hand ist das rechte gebeugte Bein vorne und die linke gerade Linie dahinter. Führen Sie federnde Kniebeugen aus, ohne das Bein von hinten zu beugen, und machen Sie für jede achte Zählung eine Drehung und setzen Sie die Übung fort. Wiederholen Sie 30-40 mal. Der Effekt wird größer, wenn der vordere Fuß auf einen Stuhl gestellt wird.

2. I.P.-Stehen. Beuge dein Bein und ziehe dein Knie dreimal mit deinen Händen an deine Brust. Wiederholen Sie jedes Bein 6-8 mal.

3. I.P.-Stehen. Führen Sie eine Kehrbewegung mit dem Fuß vorwärts, rückwärts und zur Seite - 6-8 Mal mit jedem Fuß.

4. AI - auf dem Rücken liegend oder sitzend, die Hände auf dem Rücken ruhend. Jeder Fuß wiederum folgt den Bewegungen nach vorne bis zum Kopf. Wiederholen Sie 8-10 mal.

5. Stehen Sie still, wird das linke Bein zur Stuhllehne angehoben. Lean Federn 4 mal zuerst nach links( angehoben), und dann nach rechts( Stütz) Bein. Dann leg den rechten Fuß auf die Stuhllehne und wiederhole die Übung. Führen Sie an jedem Bein 12-16 Steigungen aus, versuchen Sie nicht, die Beine zu beugen.

6. AI steht, sitzt oder liegt auf der Seite. Kreisbewegung mit einem Fuß mit großer Amplitude zuerst in einem, dann in der entgegengesetzten Richtung. Wiederholen Sie mit jedem Bein 12-16 Mal,

7. AI auf dem Bauch liegend. Beuge deine Beine, greife deine Knöchel und versuche gerade Beine herauszuholen. Führen Sie 6-8 Mal in Folge Springy aus.

8. I. II.- Stehen, in den Händen eines Gymnastikstiels oder -seils. Beuge das Bein und, ohne den Stock zu berühren( Springseil), trage es vorwärts und dann zurück. Wiederholen Sie jedes Bein 6-8 mal.

Für die Wirbelsäule von ( Abbildung 3c).1. Statisches Stehen. Führen Sie 3-4 federnde Neigungen in einer Reihe vorwärts-abwärts aus und berühren Sie die Handflächen des Bodens. Wiederholen Sie 12-16 mal.

2. AI - auf dem Boden sitzend. Lehne dich vorwärts und versuche deine Stirn mit deinen Knien zu berühren. Führen Sie die Pisten 8-12 mal hintereinander rhythmisch aus. Wiederholen Sie 3-4 mal.

3. I.P.- Setzen Sie sich, lehnen Sie sich mit Bürsten an den Boden. Strecken Sie Ihre Beine, ohne die Hände vom Boden zu nehmen, neigen Sie den Kopf auf die Knie und setzen Sie sich dann wieder hin. Wiederholen Sie 8-12 Mal.

4. Ich liege auf dem Rücken, Ellbogen auf dem Boden. Deflect in der Brustwirbelsäule 8-12 mal.

5. Der Hexenschuss liegt auf dem Rücken, Beine sind gebeugt, Füße auf dem Boden, Bürsten in der Nähe der Schultern auf dem Boden. Heben Sie den Kofferraum und machen Sie eine Brücke. Versuchen Sie, Ihre Arme und Beine vollständig zu strecken. Wiederholen Sie 6-8 mal.

Probieren Sie jeden Tag mindestens 2-3 Übungen aus den hier aufgelisteten Gruppen in Ihrem Fitnessstudio aus. Sie müssen am Morgen oder Nachmittag durchgeführt werden. Trainiere besser in einem warmen Raum, in einem Trainingsanzug. Nach den allgemeinen Entwicklungsübungen, Laufen, wenn der ganze Körper, die Muskeln des Bandes und der Gelenke erwärmt sind, beginnen die speziellen Übungen.

Um die Gefügigkeit des -Handgelenks zu beurteilen, führt die -Elastizität des der Hand- und Unterarmmuskulatur, , mehrere einfache Tests durch.

Te 1. Wet reiben Sie Ihre Hände nach vorne und legen Sie Ihre Hände - Handflächen gerade. Die Rückseite der Handfläche sollte senkrecht zum Unterarm sein.

Test 2. Stehen Sie zum Tisch, legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne und richten Sie Ihre Ellbogen und Finger. Der Unterarm sollte senkrecht zur Rückseite der Handfläche stehen.

Test 3. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern auf den Tisch und bewegen Sie sie so weit wie möglich zu den kleinen Fingern, ohne sie vom Tisch zu nehmen oder zu biegen. Die Basis des Zeigefingers sollte auf der gleichen Linie wie der Ellenbogen des Unterarms sein.

Um die Beweglichkeit der Handgelenke zu erhöhen, die Elastizität der Hand- und Unterarmmuskulatur zu entwickeln, sind spezielle Übungen sinnvoll:

1. Stehen, Füße schulterbreit auseinander, Hände nach vorn, Hände in der Faust. Auf Kosten von 1 strecken Sie Ihre Finger und mit der Spannung verdünnen sie so weit wie möglich, auf Kosten von 2 zurück zu und. Wiederholen Sie 16 mal.

2. I. p.- stehend, Füße schulterbreit auseinander, Hände entlang der Körperflächen nach vorn, Finger verdünnt. Auf Kosten von 1-4 konsequent biegen Finger, beginnend mit dem kleinen Finger und bringen sie näher an das Handgelenk, auf Kosten von 5-8 Finger in umgekehrter Reihenfolge zu öffnen. Wiederhole das 8 mal.

3. I. p.- stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme nach vorn, Finger gebeugt. Auf Kosten von 1-2 heben Sie die gebogenen Bürsten nach oben, in die Rechnung 3-4 nach unten. Wiederholen Sie 16 mal.

4. AI-stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme zu Seiten, Hände zur Faust. Auf Kosten von 1-2 drehen Sie den Pinsel vorwärts. Das gleiche zurück. Wiederholen Sie 16 mal.

5. I. p.- stehend, Füße schulterbreit auseinander, Hände seitwärts, Finger gespreizt. Auf Kosten von 1-2 drehen Sie die Bürsten nach vorne. Das gleiche zurück. Wiederholen Sie 16 mal.

6. KI stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme vor der Brust gebeugt, im "Schloss" einpinseln. Auf Kosten von 1-4 "zeichne" die Bürsten vor ihm.12 mal wiederholen.

7. Die AI ist dieselbe. Auf Kosten von 1-2 strecken seine Hände so weit wie möglich vorwärts Palmen nach außen, auf Kosten von 3-4 Rückkehr nach und.12 mal wiederholen.

8. I. p.- stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme zu Seiten. Auf Kosten von 1-3, um die Palmen vor ihm mit den Fingern zu verbinden und versuchen, seine Ellenbogen so hoch wie möglich zu heben, um 4 und zurückzukehren.12 mal wiederholen.

9. Stehen, Füße schulterbreit auseinander, Arme nach vorn. Auf Kosten von 1-3, beugen Sie die Finger der einen Hand mit Hilfe der anderen, kehren Sie zu i.p. Das Gleiche, die Position der Hände ändern. Wiederhole das 8 mal.

10. IP-auf seinen Knien mit der Unterstützung seiner Hände zu sich. Auf Kosten von 1-2, versuchend, auf seinen Fersen zu sitzen, seine Hände von der Vertikale abzulehnen, reißen Palmen vom Fußboden nicht ab, auf Kosten von 3-4 zu und zurückzukehren. Wiederhole das 8 mal.

Das Hüftgelenk ist das größte aller Gelenke. An ihm sind große, gut entwickelte Muskeln angebracht, die verschiedene Bewegungen ausführen können - Gehen, Laufen, Springen und viele andere.

Um die Beweglichkeit der Hüftgelenke, die Elastizität der Hüftmuskulatur, zu beurteilen, führen Sie mehrere Tests durch( Abbildung 4).

Test 1. Auf dem Rücken liegend, ein Bein beugen, es mit beiden Händen für das Knie nehmen und beim

so nah wie möglich an die Brust ziehen. Das andere Bein bleibt begradigt( Nr. 1).Der Oberschenkel muss die Vorderseite des Rumpfes berühren.

Test 2. Auf dem Bauch liegen( das Kinn berührt den Boden), ein Bein beugen und mit den Händen versuchen, es mit der Gesäßbacken zu berühren. Der Oberschenkel des gebeugten Beines darf nicht vom Boden abheben( Nr. 2).

Test 3. Sitzen, Torso vertikal, verdünnen Sie gerade Beine so weit wie möglich( Nr. 3).

Der Winkel zwischen den Beinen sollte mindestens 90 ° betragen.

Test 4. In der Position des Zurücklehnens auf dem Rücken mit der Unterstützung auf den Ellenbogen, beugen Sie ein Bein mit dem Knie nach innen, so dass das Schienbein senkrecht zum begradigten Bein ist( Nr. 4).Das Becken sollte unbeweglich sein, und das Knie des gebogenen Beines berührt fast den Boden.

Test 5. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beugen Sie ein Bein und legen Sie es auf das Knie des anderen( Nr. 5).Die Tibia des gebeugten Beins mit den Händen sollte eine horizontale Position einnehmen.

Wenn Ihnen die Testergebnisse nicht zusagen, empfehlen wir, spezielle Übungen durchzuführen, um die Beweglichkeit der Hüftgelenke und die Elastizität der Hüftmuskulatur zu verbessern.

1. Die erste Lüge auf der Rückseite. Auf Kosten von 1, biegen Sie das rechte Bein, greifen Sie das untere Bein;auf Konto 2 begradigen Sie das Bein mit Hilfe der Hände( Nr. 6), in Konto 3 - sowohl für Konto 1, Konto 4, um zurück zu und.usw. Das gleiche mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie 16 mal.

2. AI-Sitzung. Auf dem Konto 1-3

2.( № 13);auf Kosten von 5, um die Fersen nach innen zu bewegen;um 6 zu berücksichtigen, Socken nach innen zu bewegen;auf Konto 7, wie am 5., auf Konto 3 zurück zu und.10 mal wiederholen.

9. Und, s.- sitzend mit der Unterstützung der Hände, sind die Beine auseinandergebogen. Auf Konto 1 senken Sie das rechte Knie nach innen und versuchen Sie, den Boden zu berühren( Nr. 14);auf Konto 2 gehe zurück zu und.usw. Das gleiche mit dem anderen Bein. Gleiches mit zwei Beinen gleichzeitig. Wiederholen Sie 16 mal.

10. AI-Sitzung, Beine gebeugt, Füße zusammen, Knie auseinander. Auf Kosten von 1-3, lehnen seine Hände auf seine Knie, senken sie so niedrig wie möglich auf den Boden( Nr. 15);nach vorne kippen, versuchen, die Beine mit der Brust zu berühren, Hände nach vorn, Beine in den Knien nicht verbiegen( № 7);auf Rechnung 4 zurück zu und. Wiederholen Sie 16 mal.

3. IM-Sitzung auf seinen Knien und Fersen. Auf Kosten von 1-3 aufrichten und beugen und versuchen, die Hüften so weit wie möglich nach vorne zu bringen( Nr. 8);auf Rechnung 4 zurück zu und.12 mal wiederholen.

4. AI - steht auf dem linken Knie, beugt das rechte Bein vor, die Hände auf dem rechten Knie. Auf Kosten von 1-3 geben Sie den linken Oberschenkel und Becken nach vorne und unten( Nr. 9), in Bezug auf 4 Rückkehr zu und.usw. Das gleiche mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie 16 mal.

5. I. p.- Er steht rechts neben dem Stuhl und hält sich mit den Händen an seinem Rücken fest. Auf Kosten von 1-3, hockend auf dem linken Bein, ziehen Sie das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite, den Stamm vertikal( Nr. 10);auf Rechnung 4 zurück zu und.usw. Das Gleiche in der anderen Richtung.12 mal wiederholen.

6. Stehen, Beine breiter als Schultern, Arme an den Hüften. Auf Kosten von 1-3 sitzen auf dem rechten Fuß und lehnen Sie sich nach vorne( Nr. 11), auf Kosten von 4 zurück zu und.usw. Das Gleiche in der anderen Richtung. Wiederholen Sie 16 mal.

7. AI-Sitzung, Beine auseinander, Handflächen vor Ihnen auf dem Boden mit den Fingern zu einander. Auf Kosten von 1-3, beugen Sie sich vorwärts und versuchen Sie, Ellbogen auf den Boden( № 12) zu setzen;auf Rechnung 4 zurück zu und. Wiederholen Sie 16 mal.

8. I. p.- stehend, Beine breiter als Schultern. Auf Kosten von 1 Steigung nach vorne, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden;auf Kosten von 2 spreizte er die Fersen;auf Kosten von 3 verdünnten Socken in den Seiten;auf Konto 4, wie auf

Konto 4 zurück zu und. Wiederholen Sie 16 mal.

Sie können die Mobilität von -Kniegelenken mit den folgenden Tests testen( Abbildung 5).

Test 1. Sitzen Sie auf dem Boden und beugen Sie Ihre Knie so weit wie möglich. Normalerweise sollte der M. gastrocnemius die Rückseite des Oberschenkels berühren( Nr. 1).

Test 2. Stehen Sie seitlich zum Spiegel, die Beine strecken sich. Normalerweise sollte das Schienbein eine natürliche Verlängerung des Oberschenkels sein( Nr. 2).

Test 3 auf einer harten Oberfläche Sitzen, strecken Sie die Beine so weit wie möglich, sie auf den Boden unter den Knien ziehen. Wenn die Fersen deutlich vom Boden gelöst sind( Nr. 3), deutet dies auf eine erneute Verbiegung im Kniegelenk hin. Wenn Sie nicht in der Lage sind, seine Beine zu strecken und zwischen den Knien enden und der Boden hat Platz{ Nummer 4), dann haben Sie einen Mangel an Beweglichkeit des Kniegelenks.

Im Erwachsenenalter müssen sich Erwachsene selten einer vollständigen Beugung am Kniegelenk stellen. Ohne genügend Ladung zu erhalten, verliert es daher allmählich an Mobilität. Damit dies nicht passiert, müssen Sie regelmäßig trainieren. Gehen Sie jedoch nicht tief in Kniebeugen. Dies kann zu einer Überlastung der Verbindung führen.

Sie können die Kniegelenke stärken, indem Sie eine Reihe von Übungen zur Entwicklung des Hüftgelenks durchführen, die oben beschrieben wurden. Derselbe Zweck dient als spezielle Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit der Kniegelenke.

1. I.P.-Stehen. Auf Kosten von 1-2, setzen Sie sich, ohne die Fersen vom Boden zu heben( № 5);wegen 3-4 Rückkehr zu und. Wiederholen Sie 10 12 mal.

2. AI stehend, rechtes Bein vorne, zurückgelassen. Auf Kosten von 1-3, das rechte Bein verbiegend, machen Sie einen Angriff;auf Rechnung 4 zurück zu und.usw. Das Gleiche in der anderen Richtung. Wiederholen Sie 10-12 mal.

3. AI - sitzt mit der Unterstützung der Hände. Abwechselndes Beinbeugen wie beim Fahrradfahren( Nr. 6).Wiederholen Sie 10-12 mal.

4. AI stehend, Arme an der Taille. Auf Kosten von 1-2, leicht hockend, einen horizontalen Kreis mit den Knien nach rechts machen( Nr. 7);wegen 3-4 Rückkehr zu und.usw. Das Gleiche in der anderen Richtung. Wiederholen Sie 10-12 mal.

5. I. P.- Rücken liegende Beine nach oben gebogen( vertikal Femur, Tibia horizontal).Auf Kosten von 1-2 schiebe der Kreis nach rechts. Das gleiche auf der linken Seite. Wiederholen Sie 10-12 mal.

6. I. p.- Stehen, Beine auseinander, Hände am Gürtel. Auf Kosten von 1-2, leicht hockend, verbinden Sie die Knie( Nr. 8);wegen 3-4 Rückkehr zu und. Wiederholen Sie 10-12 mal.

7. AI steht auf seinen Knien, die Hände an seinem Gürtel. Auf Rechnung 1-2 setzen Sie sich nach rechts( Nr. 9), auf Kosten von 3-4 Rückkehr zu und.usw. Das Gleiche in der anderen Richtung. Wiederholen Sie 10-12 mal.

8. I. S. - auf den Knien stehend, Socken auseinander, Hände am Gürtel. Auf der

1-2 Punkte auf dem Boden zwischen den Zehen zu sitzen, auf Kosten von 3-4 Rückkehr zu und.usw.

9. I.P. - sitzt auf Türkisch( № 10).Auf Kosten von 1-2 versuchen, ohne die Hilfe von Händen, auf Kosten von 3-4 zurückzukehren, um zurückzukehren und.n.

Um die Mobilität Knöchel, Elastizität der Beinmuskeln und Fuß, folgen ein paar einfache Tests( Fig. 6) zu bewerten.

Test 1. Setzen Sie sich, nie seine Socken und Fersen auf den Boden nehmen, die Arme entlang des Körpers( № 1).Bei normaler Beweglichkeit des Sprunggelenks beträgt der Winkel zwischen der Auflagefläche und dem Unterschenkel 45-55 °.

Test 2. Stellen Sie sich auf die Stuhllehne und lehnen Sie sich mit den Händen dagegen. Lassen Sie das gestreckte Bein so weit wie möglich nach hinten, ohne die Ferse vom Boden zu heben. Socken und Knie sind streng nach vorne gerichtet( № 2).Der Winkel zwischen der Bodenfläche und dem geraden Bein sollte 50-60 ° betragen.

Test 3. Setzen Sie sich von der knienden Position auf Ihre Fersen( №_3).Normalerweise berührt die Rückseite des Fußes und Knöchels den Boden. Socken sollten nicht nach innen zeigen.

Wenn Sie die Beweglichkeit des Knöchels, die Elastizität der Waden- und Fußmuskulatur erhöhen möchten, führen Sie spezielle Übungen durch.

1. I. s.- sitzend mit der Unterstützung der Hände dahinter. Wegen 1 Socken an dir selbst( Nr. 4);auf Kosten von 2 Socken verlängern, versuchen, die Daumen des Bodens zu berühren. Wiederholen Sie 16 mal.

2. Die AI ist gleich. Auf Kosten von 1 Raise das rechte Bein begradigt, in Rechnung 2 zurück zu und.usw. Das gleiche mit dem anderen Bein. Das Gleiche gilt für die Drehung des Fußes nach innen( Nr. 5).Wiederholen Sie jede Drehung 4 mal.

3. IP-Stehen. Auf Kosten von 1, biegen Sie das rechte Bein, stehen auf der Zehe( №6), und führen Sie die Ferse nach vorne( die Last wird gleichmäßig auf alle Finger des

Fußes verteilt);auf Konto 2 gehe zurück zu und.usw. Das gleiche mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie 16 mal.

4. I. n -. Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hände an seinem Gürtel. Auf Kosten von 1 Aufstieg auf die Socken so hoch wie möglich( Nr. 7), auf Kosten von 2 zurück zu und. Wiederholen Sie 16 mal.

5. I. s.- auf den Fersen sitzend, Socken gestreckt. Auf Kosten von 1, seine linke Hand auf den Boden lehnen, greifen Sie das rechte linke Knie und versuchen Sie es zu erhöhen( Nr. 8);auf Konto 2 gehe zurück zu und.usw. Das gleiche mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie 16 mal.

6. Stehen Sie still, Socken auf einer kleinen Erhöhung, Fersen auf dem Gewicht, Hände, um die Unterstützung aufzunehmen. Auf Kosten von 1 versuchen, seine Fersen so niedrig wie möglich zu senken( N ° 9), auf Kosten von 2 zurück zu und. Wiederholen Sie 16 mal.

7. I. S. - in Longeposition mit der Hand auf die Stuhllehne gerichtet. Auf Kosten von 1-2, beugen Sie sich hinter dem Standbein, strecken Sie Ihr Knie auf den Boden( Nr. 10), reißen Sie nicht die Ferse vom Boden;auf Konto 2 gehe zurück zu und.usw. Das gleiche mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie 16 mal.

8. AI-Stehen. Auf Kosten von 1, bis zu den Zehen, bewegen Sie die Fersen nach rechts( Nr. 11);auf Konto 2, auf die Fersen gelehnt, heben Sie die Socken und bewegen Sie sie nach rechts. Dasselbe in der anderen Richtung. Wiederhole das 8 mal.

9. I.P.-Stehen. Auf Kosten von 1, heben Sie die Socken, führen Sie eine Rolle auf den Fersen, Hände vorwärts( № 12);auf Kosten von 2, fallen seine Hände, Rollen von den Absätzen zu Socken. Wiederholen Sie 16 mal.

Nur diejenigen Menschen, die eine gut trainierte Rückenmuskulatur haben, können mit der korrekten Haltung von unterstützen. Am häufigsten sind Verletzungen der Körperhaltung, wie etwa ein runder und ein rund-konkaver Rücken.

Im ersten Fall, ausgeprägte bücken, Brust ist abgesenkt, Schultern nach vorne ragte, Schulterblätter zurücktreten, Bauch ragte vor. Deshalb musst du die Brust heben, deine Schultern zurücknehmen und versuchen, deinen Rücken gerade zu halten.

Im zweiten Fall - mit dem sogenannten Rundrücken - wird der Thorax flach, der Bauch ragt nach vorne. Es ist also nicht nur notwendig, die Rückenmuskulatur zu stärken, sondern auch die Muskeln der Lendenwirbelsäule etwas zu dehnen, um die Durchbiegung der Wirbelsäule im unteren Rückenbereich zu reduzieren.

Ist das möglich? Komplett. Wenn Sie versuchen, ständig eine korrekte Haltung beizubehalten, wenn Sie ständig und konsequent spezielle Korrekturübungen durchführen.

1. Walking - üblich und auf Socken - mit einem kleinen Kissen auf dem Kopf.

2. Gehen Sie im Halbkreis auf Ihren Zehen und legen Sie einen Gymnastikstiel auf Ihre Schulterblätter.

3. Stehen still, die Hände sind mit dem Schloss verbunden. Nimm deine Hände zurück, sag. Sie können einen Gymnastic Stick oder einen Ball abholen.

4. AI - sitzt auf einem Stuhl, bürstet den Hinterkopf, der Kopf ist leicht nach vorne abgesenkt. Nimm deinen Kopf zurück und gib deinen Händen ein wenig Widerstand.

5. I. p.- Sie sitzen auf dem Boden und legen die Hände zurück. Erhebe dich, stütze dich auf deine Hände, gehe zurück, beuge dich vor, bleibe in dieser Position für 3-5 Sekunden, kehre zu und zurück.usw.

6. Führen Sie die gleiche Übung durch, indem Sie sich auf ein Bein stützen und das andere hoch oder seitwärts heben.

7. AI - auf dem Rücken liegend, Beine gebeugt, Füße auf dem Boden ruhend. Heben Sie den Oberkörper an, ohne den Hinterkopf und die Füße zu heben.

8. Die KI ist die gleiche, nur die Beine sind begradigt. Höhle in der Brustwirbelsäule, ohne den Kopf und das Becken zu heben.

9. Die KI ist die gleiche, die Arme sind gerade und liegen auf dem Boden. Lehnen Sie sich auf den Hinterkopf und die Füße, heben Sie den Rumpf, beugen Sie sich vor. Sie können den Händen leicht helfen, die Beine leicht verbiegen.

10. Ich liege auf dem Bauch, Arme entlang des Rumpfes. Kopf und Schultern anheben, 3-5 Sekunden in dieser Position halten und senken.

11. Die KI ist die gleiche, die Arme hinter dem Rücken. Heben Sie Ihren Kopf und Schultern, ziehen Sie Ihre Arme zurück, beugen Sie sich vor.

12. AI - liegt auf dem Bauch, bürste auf dem Hinterkopf. Heben Sie den Kopf und die Schultern an, biegen Sie maximal die Beine in den Kniegelenken, Kopf, um nach den Füßen zu greifen.

13. Die AI ist gleich. Heben Sie den Kopf, die Schultern und die geraden Beine an, beugen Sie sich vor, halten Sie die Position 3-5 s.

14. Entzündung auf dem Bauch, Arme entlang des Rumpfes. Er stützte seine Hände auf den Boden, zog leicht gebeugte Beine hoch, zog seine Fersen an seinen Kopf und versuchte, aus dem Regal auf seiner Brust zu kommen. Diese

-Übung kann zuerst mit einem Gummischnur( Seil) durchgeführt werden, dessen Enden in erhobenen Händen liegen, und der mittlere Teil wird durch Anschläge gehalten.

15. AI - auf dem Bauch der Arme liegend ausgestreckt, in den Händen des Balles sind die Füße fixiert. Heben Sie Ihren Kopf, Schultern und gestreckte Arme.

Und dieser Satz von Übungen wird Ihnen helfen, das Schulterblatt zu "verstecken". Führen Sie täglich 4-5 Übungen für 8-10 Minuten durch. Jede Wiederholung 6-8 Mal, das Intervall für Ruhe ist 10-15 Sekunden. In Übungen sollten die Muskeln für 5-7 Sekunden in hoher Spannung gehalten werden.

1. Halten Sie im Stehen die Hände hinter das "Schloss", nehmen Sie sie so weit wie möglich nach hinten, Kopf und Schultern - bleiben Sie auch in dieser Position.(Sie können Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg aufnehmen.) Beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie sich nach vorne( Rücken gerade, nach vorne) und ziehen Sie die Hände zurück.

2. Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter mit Spannung fest gegen den Boden und entspannen Sie sich.

3. Die KI ist die gleiche. Nimm sie weg, Hände an die Seiten und drücke sie kräftig auf den Boden.

4. Die AI ist gleich. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und beugen Sie sich an den Hinterkopf und beugen Sie die Brustwirbelsäule.

5. Legen Sie den Pinsel unter den Kopf und drücken Sie den Kopf auf Ihre Hände.

6. Legen Sie sich auf den Bauch, bürsten Sie auf den Hinterkopf. Heben Sie Ihren Kopf leicht an und beugen Sie Ihre Arme( Ellenbogen).

7. Nehmen Sie Kurzhanteln in Ihre Hand und in Bauchlage auf den Bauch, führen Sie kreisförmige Bewegungen in der einen und in der anderen Richtung aus.

8. In der gleichen Position werden die Hände mit Hanteln zur Seite gezogen. Hebe deine Hände und halte sie fest.

9. Machen Sie die gleiche Übung auf einer Trainingsbank oder auf einer schmalen Bank. Hände nehmen es zur Seite und senken es ab. Nimm sie jetzt zurück.

10. Steh auf, nimm den Gummischnur, falte ihn vier Mal, am mittleren Haken am Türgriff oder am Bügel in Schulterhöhe. Langsam heben Sie Ihre Hände an die Seiten. In dieser Position halten.

Versuchen Sie, die Schulterblätter während des Tages nach hinten gedrückt zu halten. Ziehen Sie dazu sanft die Schultern zurück und halten Sie sie so fest( im Stehen und Gehen).

Es gibt viele Geheimnisse für die Erhaltung der Haut und Nackenmuskulatur. Einer von ihnen ist Gymnastik. Die Übungen werden sitzend mit einem gestreckten Rücken ausgeführt. Die Bewegung von Kopf und Nacken sollte langsam erfolgen. Das Atmen ist ruhig, tief, du kannst deine Augen schließen.

1. Kippen Sie den Kopf locker zurück und senken Sie ihn nach vorne ab.10-15 Wiederholungen.

2. Neigen Sie Ihren Kopf auf eine Schulter, berühren Sie das Schulterohr, dann auf die andere Schulter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

3. Drehen Sie Ihren Kopf 7-8 Mal von rechts nach links und zurück.

4. Neigen Sie den Kopf scharf nach hinten und bewegen Sie sich dann mit vollständig entspannten Halsmuskeln nach vorne. Wiederholen Sie 7-8 mal.

5. Ziehen Sie das Kinn nach vorne, so dass die unteren vorderen Zähne zu den oberen zeigen, und bringen Sie sie dann in ihre normale Position zurück. Wiederholen 8-10 mal.

6. Machen Sie mehrere kreisförmige Kopfbewegungen - nacheinander vorwärts, rechts, links und wieder vorwärts. Machen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie 4-5 mal.

7. Legen Sie die verdrehten Finger hinter den Nacken und drücken Sie den Kopf in die Richtung nach vorne und nach unten, während Sie dem Nacken widerstehen. Halten Sie sich in diesem Zustand und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 5-6 mal. Beenden Sie die Übungen mit schnellen und einfachen Schlägen mit den Fingerspitzen entlang der Wangen, im Kinn bis zum Nacken.

Möchten Sie den mit Gymnastik kombinieren? Klemmen Sie Ihre Füße mit einem Schwamm oder Schwamm und heben Sie Ihre Beine so langsam und so hoch;so schnell wie möglich. Ziehen Sie gerade Beine aus, zählen Sie bis drei.Übung wiederholen 5 bis 10 mal. Das ist gut für Hüfte und Bauch.

Möchten Sie etwas tun und damit Sie schöne Schultern und elastische Brust haben? Führen Sie Ihre rechte Hand so weit wie möglich hinter dem Rücken über Ihren Kopf und beschreiben Sie langsam große Kreise. Das Gleiche mit der linken Hand. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal mit jeder Hand.

Eine klassische Übung für die Brust: Heben Sie den Kopf, falten Sie die Arme vor der Brust, verbinden Sie Ihre Fingerspitzen, halten Sie Ihre Ellbogen horizontal auf Brusthöhe. Drücken Sie nun Ihre Handflächen so fest wie möglich aneinander und halten Sie sie so für 10 Sekunden. Danach entspannen.

Um mit einem schönen Gang auszuarbeiten, ist nicht so schwierig. Setzen Sie Ihre Füße auf den Boden, müssen Sie zuerst den Boden mit einer Ferse berühren, dann bewegen Sie den Anschlag sanft zur Mitte und danach - zur Vorderseite des Fußes. Mit anderen Worten, der ganze Fuß ist an der Stufe beteiligt, von der Ferse bis zur Zehe, aber die Bewegung sollte allmählich, glatt und weich sein, dann wird Ihr Gang elastisch und frei aussehen.

Wie kommst du mit dem Schritt voran? Vom Knie? Es ist falsch - das gesamte Bein aus der Hüfte sollte an der Bewegung teilnehmen. Der Körper ist gerade, der Kopf biegt sich nicht bei jedem Schritt, das Kinn ist leicht angehoben, die Schultern sind entfaltet.

Sie müssen nicht auf Socken schauen, sondern entwickeln Sie bitte die Angewohnheit, sie leicht zur Seite zu legen. Auf keinen Fall drinnen!

Folgen Sie Ihrem Schritt, Sie brauchen ein Gefühl der Proportion - gleichermaßen hässlich aussehende und fegende, "Mann" Gang mit einem breiten Schritt und Semenyaschaya. Der Schritt sollte gleich der Länge Ihrer drei Füße sein -

, natürlich unter Berücksichtigung der Höhe und des Aufbaus, der Größe des Fußes.

Wenn dein Wachstum unter dem Durchschnitt liegt, dann versuch dich nicht zuerst zu lutschen, den Rücken gerade zu halten und den Kopf hoch zu halten. Seid nicht voll, denn Menschen mit normalem Körpergewicht scheinen höher zu sein als ganze Menschen gleicher Größe.