Komplekse øvelser til vægttab

Komplekse øvelser til vægttab vil hjælpe dig med at få den eftertragtede form af kroppen og hjælpe dig med at føle selvtillid. Hvad kunne være bedre end en smuk, sund krop og en stærk ånd? Så kom du til arbejde!

1. Hvert program varer 25 - 30 minutter.
2. Beklædning til træning passer til alle vigtigst, at det var behageligt. Vær opmærksom på at i løbet af træningen vil du svede. Det skal være særlig opmærksom på en behagelig sports top - den skal understøtte brystet godt.
3. Der kræves en grundig opvarmning inden hver træning. For at varme op kan du marchere i flere minutter på stedet, jogge eller lave lette øvelser af aerobic. Hvis du begynder at svede, betyder det at du allerede har opvarmet godt.
4. Før du udfører øvelsen, læs omhyggeligt dens beskrivelse og prøv at gøre det i dit sind.
5. Matten til gymnastik, et håndklæde og en flaske vand skal være med dig: i 30 minutters træning skal du drikke mindst en halv liter vand!
6. Den ideelle træningsgrad - 3 - 4 pr. Uge. Hvis du vil øve mere ofte, skal du ikke gentage det samme program i to på hinanden følgende dage, skifte dem med hinanden eller med udholdenhedstræning.

7. Du skal mindst en dag om ugen fri for træning og tage et varmt bad, besøge saunaen eller massagelokalet.
8. Du kan kombinere to øvelsesprogrammer, men kun overveje at hver blok repræsenterer en enkelt helhed. Det vil sige, du kan ikke blande øvelser til bækkenbundsmusklerne med tai chi. Kør hvert program fra start til slut.
9. Forlad ikke løbet.Øvelser vil give synlige resultater i tilfælde af at du vil udføre dem i mindst to til tre måneder uden afbrydelse.

1. Behandl træning som en arbejdsaktivitet. Planlæg dem og indtast dem i kalenderen.
2. Det er godt at gennemføre klasser på faste dage. Hvis du ved, at du arbejder på bestemte dage på et bestemt tidspunkt, vil træning hurtigt blive en vane.
3. Hvis du har en meget stram tidsplan, kan du opdele træningene. Gør to eller tre mini-programmer i løbet af ugen, og lad dig være mere komplet til weekender eller fridage.

Få mere frihed, tag op så meget plads som du har brug for! Ved hjælp af stretchøvelser kender du bedre din egen krop, lærer at føle. Kend grænserne for dine evner og se dem bevæge sig længere og længere.
Dette program begynder med strækøvelser. Således får du ekstra plads, hvor du har fri bevægelighed. Udvidelse af rummet vil ikke kun påvirke din krop, men over tid og din følelsesmæssighed. Mere
frihed til dig selv, dine ønsker og behov!

Instruktioner for øvelser

1. Lad os hvile under træningen. Hvis du ikke kan gøre alle øvelserne - gør nogle af dem, men roligt og uden spændinger.
2. Sørg for intens, dyb vejrtrækning under udøvelsen af ​​øvelsen.
3. Med dynamiske øvelser: spændende muskler - udånder, vender tilbage til startpositionen - indånder.
4. Sørg for, at skinkerne og underlivet er afslappet, mens du arbejder på bækkenbundens muskler.
5. Strækker, bevæg så langsomt som muligt, kontroller dig selv. Tag posen til at strække forsigtigt, se på beskrivelsen, om alt gør det rigtigt. Hvis du føler dig behagelig at nippe i den passende muskel - er det godt. Hvis smerten - så overdimensionerede du det.
6. Hvis du ikke kan gentage øvelserne til abdominale muskler og bækkenbund det rigtige antal gange - det er ok. Gør øvelsen, indtil du føler at musklerne er spændte og trætte.

Gør træningsprogrammet langsomt. Mens du har travlt træning, vil du sandsynligvis udøve uforsigtigt og derfor ikke få resultater. Hvis du træner regelmæssigt og med fuld koncentration, vil ændringer hurtigt blive mærkbare: Maven bliver mere flad, trækker vejret dybere og friere, holdningen når du går er lige. Du vil føle harmoni med verden omkring dig.

1. Stå oprejst, benene adskilles med maksimal bredde. Bøj dine knæ og hold ryggen lige. Bøj nu venstre knæ, mens du langsomt rettede højre ben.
2. Flyt kropsvægten til venstre. Vinklen mellem låret og skinnet skal være mindst 90 grader.
3. Læn med venstre hånd om det bøjede knæ, med din højre hånd, hvile om muligt på gulvet. Hold ryggen lige, skinker lavere så lav som muligt. Hold denne krop i ca. 30 sekunder, og skift langsomt posen og følg øvelsen omvendt.
Gentag: 1 gang i hver retning, der holder omkring 30 sekunder.

1. Sæt på gulvet, benene bøjede på knæene. Sørg for at sidde på begge ischiumbenene, ryggen er rettet. Du skal sidde helt lige. Bunden af ​​bækkenet, maven og ryggen er lidt anspændt. Armene frilægges frit langs kroppen, skuldrene er helt afslappede.
2. Træk langsomt dit venstre ben ud, og rett det mod siden. Træk højre ben og hvil sålen i den indre del af venstre hofte, knæet skal falde til gulvet væk fra venstre ben.
3. Hold den øverste del af kroppen flad, læn dig så meget som muligt frem og tag begge hænder til kaviar, ankel eller fod - afhængigt af hvor langt du kan nå.Sæt forsigtigt overkroppen forsigtigt og nede og hold den i denne stilling i ca. 30 sekunder.
4. Slip nu højre hånd, venstre hånd forbliver på plads. Flytte højre hånd langs den store cirkel til højre over hovedet, drej den bag den øverste del af kroppen. Træk derefter højre hånd over hovedet mod venstre fod, se til højre og hold den position.
5. Efter tre til fire intense vejrtrækninger - ånder langsomt tilbage til startpositionen og tager en kort pause. Så gentag
øvelsen i modsat retning.
Gentag: 1 gang i hver retning.
Vigtigt: tag posen du har brug for langsomt og smidigt, ikke en fjeder.

1. Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden. Maven er trukket ind, hold hovedet lige. Ryggen er ret, skuldrene er lidt tilbagetrukket og sænket.
2. Kropsvægten skal fordeles jævnt på begge ben. Sørg for, at hæle og sokker har samme belastning. Flyt nu vægten til venstre fod, og start den højre fod langsomt fra gulvet. Placer forbindelsen fra højre fod lige over venstre knæ og fastgør dette indlæg. Hofter skal være i samme højde, højre knæ er rettet udadAfslappede hænder sætter på dine hofter.
3. Bøj derefter mærkbart det venstre knæ, skinkerne tilbage. Hold ryggen lige, nakke og hoved skal være på samme linje med ryggen. Sid dig ned, bøje venstre knæ, så lavt som muligt, ideelt set skal venstre lår være næsten parallelt med gulvet.
4. Hold dette indlæg i ca. 30 sekunder, og rett derefter op og sænk din højre fod til gulvet ved siden af ​​venstre.
5. Efter en kort hvile gentages øvelsen på det andet ben.
Gentag: 1 gang for hvert ben, der holder omkring 30 sekunder.
Vigtigt: Under træningen skal maven være lidt anspændt. Sørg for at sikre, at ryggen er lige. Skuld og nakke skal være afslappet.

1. Stå oprejst, benene sammen. Skuldrene er lidt tilbagetrukket og sænket. Væg er jævnt fordelt på begge ben.
2. Løft langsomt bagagerummet fra hofterne ned og frem og hold ryggen lige så godt som muligt. Læn så lavt som muligt( hvis det er muligt, nå ud til gulvet, hvis ikke - bare sænk dine hænder så lavt som muligt).Hovedet er nede, nakken er ikke spændt.
3. Hold hofterne i samme position, bøj ​​lidt venstre ben i knæet, med venstre fod helt på gulvet. Hold dette i stand til tre til fire vejrtrækninger - ånder ud og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag øvelsen til det andet ben efter en kort pause.
Gentag: 1 gang for hvert ben.

1. Stå oprejst, ben sammen, hold hovedet lige. Bunden af ​​bækkenet, maven og ryggen er lidt anspændt. De faldne skuldre er lagt tilbage. Væg er jævnt fordelt på begge ben.
2. Løft den højre fod til skinkerne og hold en hånd på samlingen eller løftet. Bagagerummet er så direkte som muligt, hofterne er faste, knæene presses sammen.
3. Bliv i denne position for to til tre vejrtrækninger, og langsomt vippe kroppen fremad. I dette tilfælde skal du trykke højre fod på hånden, trække det bøjede højreben meget forsigtigt lige langt bagud og opad.
4. Hold denne kropsholdning fra tre til fire vejrtrækninger-udåndinger. Langsomt vende tilbage til position A og rette op. Igen skal du stå i startpositionen og efter en kort pause gentage øvelsen til det andet ben.
Gentag: 1 gang for hvert ben.
Efter stretchøvelser skal du udvikle bekkenbundens og underlivets muskler.

Følgende øvelser vil hjælpe dig med at lære at føle bekkenbunden. Hold hver spænding i en samlet tid på tre til fem vejrtrækninger og udåndinger.

1. Sæt på gulvet. Bøj dine ben i en vinkel, tryk sålerne på gulvet. Med begge hænder, tag fat i popliteal fossa, sænk hagen på brystet, bøj ​​ryggen og helt slappe af i underlivet. Tag tre dybe vejrtrækninger og ånder ud.
2. På den næste inspiration begynder du at rykke langsomt: Først sidder du på ischium, så langsomt, hvirvlen bag hvirvlen, ret ryggen. Hænderne forbliver på popliteal fossa. I slutningen af ​​bevægelsen skal du hæve dit hoved som om det krummer det med livmoderhvirveler.
3. Derefter anspændes bækkenbunden lidt, og skifter knoglebenene til hinanden. Slap af efter et par rolige vejrtrækninger.

1. Stå oprejst, ben lidt adskilt, knæ fri.
2. Lidt bøje sig over, ikke spænder bunden af ​​bækkenet. Derefter stram det og skubbe keglebenet i retning af gulvet. Forestil dig at du trækker skindbenet i navlenes retning, mens skindbenet og lårene skal forblive ubevægelige. Træk ischiumbenene til hinanden.
3. Slap af efter et par rolige vejrtrækninger.

Følgende øvelser er rettet mod udviklingen af ​​bækkenbunden. Den stærke bund af bækkenet fremmer et godt helbred, endog kropsholdning og kvindelighed.

For denne øvelse, som for alle øvelser, der udføres i "siddende" eller "liggende" stilling, skal du have en madras eller en matte. Det skal ikke være for blødt eller for hårdt og frem for alt, på ingen måde koldt. Du skal ligge på det helt afslappet.

1. Lig på ryggen, benene bøjede på knæene, fødder på gulvet. Husk at ryggen skal ligge på gulvet, kun dens nederste del svinger lidt opad. Slap af med dine skuldre og nakke helt. Hænder på gulvet langs bagagerummet, håndfladerne vendt til gulvet.
2. Hæv dine ben, bøj ​​dem i dit skød - mens du bruger bunden af ​​bækkenet. Prøv at stramme det stærkt sammen med musklernes laterale muskler, så hofterne bevæger sig baglæns.
3. For at gøre dette skal du først løfte venstre lår og "rulle det" tilbage. Når lårbenet er på sit højeste punkt, løft den højre hofte. Læg venstre hofte på madrassen, og træk derefter højre hofte tilbage. Skift foden, foretag 20-30 bevægelser, sænk derefter dine fødder til gulvet, læg hænderne på maven.
4. Hold dig i denne position for et par vejrtrækninger - udåndinger, for at mærke forskellen mellem den stramme og afslappede bund af bækkenet.
Gentag: 20 - 30 bevægelser for hver lår.
Vigtigt: Træk ikke dine ben under øvelsen. Hoved og nakke bør være fri til at ligge på madrassen. Skuldrene skal være helt afslappede og skal ligge på tæppet.

At lave øvelser til bækkenbunden giver en effekt, kun langsomme, korte bevægelser er nødvendige. Det vigtigste er, at bækkenbundens og underlivets muskler er konstant involveret.

1. Hold dig i den liggende stilling, ryggen er lige, nakkeen er afslappet. Træk dine knæ til brystet, så langsomt, den ene efter den anden, rette dine ben op. Stram ikke dine fødder, men bøj dine ben i knæ, belastningen falder på dine hofter. Træk forsigtigt navlen, bunden af ​​bækkenet og stram maven lidt. Ben og trunk bør danne en vinkel på ca. 90 grader.
2. Spred langsomt dine ben så langt fra hinanden som muligt. Hold spændinger i lårene, mavemusklerne og bunden af ​​bækkenet. Sæt børsterne ovenpå hinanden og træk dine hænder fremad.
3. Træk bunden af ​​bækkenet og maven, indtil hovedet og skuldrene svømmer lidt over gulvet. Stram endnu hårdere ved at gøre minimum
bevæge sig fremad og slappe af igen.
4. På samme måde informere din krop med 30 til 40 pulser rettet frem, og så slappe af. Når du bevæger dig fremad, ånder ud, indåndes. Efter langsomt sænk din krop til gulvet.
5. Opdel dine hænder og luk benene( du kan bruge dine hænder).Bøj dine knæ og slip derefter en efter en på gulvet. Helt afslappet, kontroller dine følelser for flere vejrtrækninger og udåndinger.
Gentag: 30 til 40 gange.
Vigtigt: Alle bevægelser går fra maven, nedre ryg skal ikke komme ud af gulvet. Du vil føle arbejdet i bunden af ​​bækkenet, når der på overfladen af ​​underlivet, når den øverste del af bagagerummet er oprejst, er der næsten ingen rundevalser, og bækkenregionens intensitet mærkes som hærdning af underlivet.

Under øvelsen skal du følge bunden af ​​bækkenet. Føl følelsesændringen, når vi vipper fremad.

1. Sæt på dine hæle. Hvis det er nødvendigt, læg et rullet håndklæde i popliteal fossa. Fødder sammen, knæer omtrent ved lårets bredde.
2. Træk dine arme fremad og fold dem sammen. Rul dine hænder med dine hænder, træk dine arme og slappe af dine skuldre. Hold ryggen lige. Træk forsigtigt dine skuldre op og ned. Lidt belastning bunden af ​​bækkenet, maven og ryggen.
3. Stram stærkt bunden af ​​bækkenet, indtil skinkerne er hævet over hælene. Hold dig i denne position to eller tre vejrtrækninger - ånder ud, så vippe bagagerummet og holde det helt lige, så meget som muligt fremad uden at slappe af bækkenbunden. Hold denne position to til tre vejrtrækninger - udånding, og vend derefter tilbage til startpositionen og slap af.
4. Nedre hænder, læg dig ned igen på hæle, kroppen forbliver retrettet, men afslappet. For flere åndedrag - udånd
, test dine sensationer fra øvelsen.
Optionsøvelse: Hvis du har svært ved at læne på fødderne, kan du læne dig på tæerne.

Gør øvelsen, fokus på behagelige tanker, for eksempel: "Jeg føler styrke og livskraft."

1. Sæt på dine hæle og hold torsoen lige. Styr musklerne i bækkenbunden, maven og skinkerne, indtil du kommer på knæene. Ryggen forbliver lige. Ryggen, halsen og hovedet er på samme linje.
2. Stærkere bunden af ​​bækkenet, hæve dine hænder, fold deres underarme oven på hinanden og hold dig foran i skulderhøjde.
3. Overfør trunkens vægt til venstre ben, læg den højre fod, så der ville være en vinkel på 90 grader mellem låret og underbenet.
4. Stram stærkt bunden af ​​bækkenet, og hold spændingen ved at dreje kroppen så meget som muligt til højre. Afslappende bunden af ​​bækkenet, gå tilbage til den foregående position.
5. Gentag drejningen af ​​bagagerummet med spænding og afslapning af bækkenbunden 15-20 gange. Straining - udånder, slapper af - indånder. Så gå tilbage til stativet på dine knæ, sidde på dine hæle og hvile lidt. Gentag øvelsen i modsat retning.
Gentag: 15 - 20 gange i hver retning.
Vigtigt: Hvis du har svært på dine knæ, kan du lægge et foldet håndklæde under dem. Støtten bør ikke være for blød, ellers vil det være svært at beholde det rigtige indlæg.

Det næste sæt øvelser hjælper dig med at udvikle dine abdominale muskler, gøre dig stærkere og mere fleksibel. Din mave bliver jævn og stærk, som vil forbedre kropsholdning og tilstrømning af intern energi.

Fold er den sædvanlige øvelse til udvikling af alle abdominale muskler. Gør øvelserne langsomt og forsigtigt, kraften skal gå fra maven.

1. Læg på ryggen, slap af. Bøj dine ben, sæt dine fødder på gulvet. Mellem hofte og underben skal være en vinkel på ca. 90 grader.
2. Stram maven og bunden af ​​bækkenet, tryk på tæerne. Kig på loftet, afslappede hænder sat på hovedet, albuer skulle se på siderne.
3. Stram stærkere underlivet, nedre ryg skubbe ind i gulvet, indtil hovedet og skuldrene stiger over gulvet. Løft og sænk den øverste del af kufferten lidt, mens den ikke berører gulvet.
4. Efter 25-30 fold, sænk den øverste del af bagagerummet til gulvet og slap af i underlivet.
Gentag: 25 - 30 gange.
Optionsøvelse: Nybegyndere kan sætte deres fødder på en stol, så øvelsen bliver lettere.

1. Lig på ryggen, bøj ​​dine ben som i en klassisk fold.
2. Træk dine hænder tilbage, bag hovedet og læg hænderne på hinanden. Stram forsigtigt maven, hæv hovedet og læg det på dine hænder. Samtidig tårer den øverste del af kroppen lidt fra gulvet.
3. Stram stærkere underlivet, og lind derefter spændingen. Gentag 25 - 30 gange uden at sænke dit hoved til gulvet.
4. Igen synker til gulvet og slapper af i maven.
Gentag: 25 - 30 gange.

1. Lig på ryggen, bøj ​​dine ben på samme måde som i en klassisk fold.
2. Løft tæerne opad, spænd maven og bunden af ​​bækkenet. Løft forsigtigt den øverste del af bagagerummet. Strække begge hænder langs højre ben, skuldrene forbliver afslappet. Løft den øverste del af kufferten lidt op, og sænk den igen, uden at røre gulvet.
3. Gentag denne bevægelse 20 - 25 gange, så vask helt ned til gulvet og tag en pause. Gentag øvelsen i modsat retning.
Gentag: 20 - 25 gange i hver retning.

Følgende to øvelser udvikler musklerne i underlivet og ryggen. Bemærk, at musklerne i underlivet og bækkenbunden under disse øvelser skal forblive i spænding.

1. Ligg på ryggen, kroppen er helt afslappet.
2. Stram underlivet og bunden af ​​bækkenet, indtil hovedet og skuldrene stiger over gulvet. Hænderne lå bag hovedet, synet er rettet fremad og opad.
3. Løft dine ben og bøj dem så at hofterne er stående oprejst, og benene er parallelle med gulvet. Indtil slutningen af ​​øvelsen mellem hofte og skinne skal en ret vinkel bibeholdes. Underlivet og bunden af ​​bækkenet forbliver i spænding.
4. Stram stærkere og sænk derefter dine bøjede ben og røre hælen med din hæl. Sænk benet, ånder ud, hæve - indånder.
øvelse gentag 15 gange for hvert ben.
Udfør: 15 gange for hvert ben.

1. Lig på ryggen, stræk dine arme ud til siderne. Benene hæves og bøjes, som i den foregående øvelse.
2. Peg øjet op, fastgør bagagerummet i startpositionen og spænd let under maven. Stram stærkere og med en drejning i taljen, sænk dine bøjede ben så lavt som muligt på siden. Hjulet og skuldrene skal ikke komme ud af gulvet, hovedet ændrer ikke sin position.
3. Når du holder maven i spænding, skal du bøje de bøjede ben til deres oprindelige position, og gentag bevægelsen i modsat retning.
Udfør: 10 - 12 gange i hver retning.

Det næste par øvelser er statisk, der er gjort uden bevægelse. Effekten opnås kun på grund af muskelspænding. Sådanne øvelser er dog ikke mindre effektive end dynamiske.

1. Startpositionen - med vægt på alle fire lemmer, det vil sige, du står på knæene, lidt spredte dine ben og lænner sig på gulvet med dine hænder, der ligger på skulderniveau.
2. Nu hviler albuerne på gulvet, underarmene ligger på gulvet, skuldre vinkelret på kroppen, hænder sammen, palmer presset mod hinanden. Stram maven, en efter en strække dine ben og hvile dine sokker på gulvet. Hovedet, bagagerummet og benene skal være på samme linje.
3. Stille indånding og udånding, hold kroppen i denne position i ca. 30 sekunder.
4. Placer dine knæ på gulvet, hænderne forbliver i stop. Tag en pause og gentag øvelsen.
Gentag: 2 gange i 30 sekunder.
Vigtigt: Maven og bunden af ​​bækkenet skal altid forblive i spænding, kun på denne måde vil du være i stand til at holde kroppen lige. Hvis du ikke er sikker på, at stativet er korrekt, skal du udøve øvelsen foran spejlet for at udvikle en følelse af korrekt kropsholdning.

1. Sæt på gulvet, bøj ​​knæ og skulderbredde. Palms hviler på gulvet bag ryggen, fingerspidserne peger på kroppen, albuerne er let bøjede. Afstanden mellem fingerspidserne og bagdel skal være ca 20 cm.
2. Højre back og hals rygsøjlen linjer, skulderrem anspændt. Stærkt stramme din mave, ryg og bund bækken og løft bøjede ben fra gulvet, som fødderne var i en højde på ca. 10 cm.
3. Stærkere stramme mave dråbe til dine hænder lidt dybere, langsomt rette dine ben fremad og opad. Træk vejret glat og dybt.
4. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, bøj ​​derefter dine ben igen og sænk langsomt dine fødder til gulvet.
Udfør: 3 gange, holder i 20 - 30 sekunder.

1. Læg på gulvet på højre side. Hvil på gulvet med din højre underarm. Fingrene i højre hånd skal fremvise. Straining skulderbåndet, løft stammen for at indlæse skulder muskulaturen.
2. Bøj benene, knæene strækker sig lidt fremad. Benene ligger oven på hinanden. Placer din venstre hånd på bagsiden af ​​hovedet, hæv dine fødder. Hold hovedet lige og se fremad.
3. Træk lidt i venstre skulder tilbage, mens du løfter dine knæ fra gulvet og trække dem så tæt som muligt på kroppen. Udseendet er rettet mod knæene. Udfør denne øvelse ved udånding.
4. Ved næste inspiration skal knæene vendes tilbage til deres oprindelige position, men ikke fuldstændigt sænke gulvet.
5. Gentag bevægelsen 10-15 gange. Sænk derefter dine ben til gulvet, drej til den anden side og gør øvelsen igen.
Udfør: 10 - 15 gange i hver retning.
Vigtigt: Kontrollér, at du i startpositionen havde en pålidelig stand: Torsoen hviler fast på underarmens hvile. Alle bevægelser skal være langsomme og glatte uden at rykke.Åndedræt skal være klart i forhold til bevægelserne: trak dine knæ - udåndes, vender tilbage til startpositionen - indånder. Hvis du er ude af rytmen, pause, tag et åndedræt og fortsæt roligt med øvelsen.

Mangler du fred og ligevægt? Med følgende øvelser kan du nemt klare det her. Balance betyder jo balance mellem stress og hvile. Først når aktivitet og hvile er korrekt fordelt, vil du altid være rolig og munter.Åndedræt og fysiske øvelser vil hjælpe dig med at balancere dig selv og opnå en konstant tilstrømning af nye kræfter.
For at bruge din indre styrke anbefales det at udføre øvelser fra Pilates, Tai Chi og Chigong-O.Resultatet af disse øvelser vil være en intensiv udvikling af kroppen, evnen til helt at slappe af, ligevægt og tilstrømningen af ​​nye kræfter. Klasser chigong-o og tai-chi forbedrer ikke kun metabolisme og gendannelsesstyrke, men bidrager også til klarhed i tænkning. Ifølge begge begreber, er bevægelse og hvile relateret på samme måde som yin og yang, den ene supplerer den anden, og tilsammen giver de livskraft, eller Qi.
Hver bevægelse i øvelsen ledsages af en inspiration eller udånding, der sætter rytmen og tempoet. Det er meget vigtigt at udføre øvelser langsomt og koncentreret, for at trække vejret dybt og intensivt. Luften skal indåndes ved brystet og derefter lade det ligge i maven, mens udånding - tværtimod.
Det er bedst at øve på gaden eller i det åbne vindue.tilførslen af ​​ilt vil øge dit stofskifte, hvilket igen vil gøre det muligt for energi til at flyde frit i kroppen, hvilket giver dig mere og mere magt!
Den indre stang giver Pilates. Pilates øvelser er designet til intensiv udvikling af midten af ​​kroppen og anatomisk korrekt kropsholdning. Alle øvelser stabiliserer rygsøjlen og stimulerer energistrømmen i kroppen. Det vigtigste for de Pilates principper - arbejde mavemusklerne: kun når spændingen i maven og den aktive arbejde energi center øvelserne udføres korrekt.
For at opnå denne tilstand, stram navlen. På grund af dette vil musklerne i underlivet og bunden af ​​bækkenet være lidt spændt. Der kræves kun et minimumspænd for at udføre øvelser med den bedste kropsholdning og den etablerede spænding af stammenes muskler.
Derudover lægges der stor vægt på referencepusten ved udførelse af pilates. For det første ånder de kun med thoraxen for ikke at forstyrre spændingen i maven. For det andet skal rytmen af ​​vejrtrækning bestemme bevægelsens rytme og være så målte og kontrollerede som muligt.
Det er også meget vigtigt, at musklerne i overlivet er aktive hele tiden. For at gøre dette, bør du forsøge at lukke kanten buer. Dette gøres på følgende måde: Når udånding flytter ribbenene sig langsomt til hinanden og i hele øvelsesrækken for at holde denne stress, holder ribbenbuerne i blød kontakt med hinanden.

Dette er en simpel og effektiv øvelse fra chigongo. Du kan altid opfylde det, hvis du føler dig nødt til at udfylde de tabte kræfter. Hvis du vil, forestil dig at den energi og styrke, du erhverver er farvet i en bestemt farve. Den orange - farven på kreativ vital energi, der giver dig harmoni er god. Man kan forestille sig, at foran dig, i bunden af ​​maven, er der en orange bold og dette blæk forbrug af kroppen.

1. Stå lige op og luk øjnene. Tag et par dybe vejrtræk, så langsomt åbne dine øjne.
2. Spread fødderne lidt mere end skulder-bredde fra hinanden, tæer og knæ vende udad diagonalt, benene lidt bøjet ved knæene. Ret bagagerummet, hold ryggen lige.
3. Sæt hænder med lukkede fingre på undersiden af ​​maven og lyt til dine følelser. Spidserne af begge hendes fingre berører. Flyt derefter dine hænder væk fra din mave i ca. 30 til 40 centimeter uden at tage fingerspidserne fra hinanden. Føl varme og energi mellem dine hænder og mave.
4. Direkte denne energi ind i maven og hele kroppen. Føle hvordan det langsomt spredes først langs bagagerummet, så på hænder og fødder. Hold dig i denne position i en periode på mindst ti dybe vejrtrækninger og udåndinger. Derefter sprede forsigtigt arme, slappe af lemmerne, sæt dig ned eller læg dig ned.

Gør øvelser fra chigong-o, fokus på din egen krop, på de fornemmelser, der opstår, når du flytter. Flyt langsomt og muligvis mere glat. Det kræver en vis færdighed, men hvis du prøver, vil alt vise sig.

1. Stå oprejst, benene fra hinanden, fødderne svingede lidt udad. Koncentrere om vejrtrækning.
2. Som du indånder, løft dine hænder afslappet i hånden om brysthøjde, og på den udånder, rotere torso til venstre så langt som muligt, lade hænderne uden større besvær, lurching, efterlader kroppen.
3. Ved næste inspiration skal du returnere bagagerummet og afslappede hænder til deres oprindelige position.
4. Ved næste udånding gentages trin 2 og 3 til den anden side. Du skal have tre vejrtrækninger og udåndinger for alt dette.
5. Efter at have gennemført øvelsen, stå lidt og lyt til dine følelser.
Udfør: 6 omdrejninger i hver retning.
Det er vigtigt: at udføre den øvelse, du har brug for så jævnt og jævnt som muligt. Hvis du ikke klarer at vende din krop meget hurtigt, vil det ikke påvirke effektiviteten af ​​øvelsen, så længe armene bevæger sig med bagagerummet. Hovedet begynder at vende sig efter torso, kun når det næsten har afsluttet turnen.

1. Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden. Knæer lidt bøjede, tilbage lige, armene sænkes frit. Tag et par dybe vejrtrækninger og ånder ud.
2. Som du indånder, løfte armene bøjet på albuerne til skulderhøjde, vippe hovedet tilbage, mens kaste albuer til siderne og tilbage, med meget bøjning.
3. Som du ånder ud, bøjer forover, afrunding ryggen og stærkt belastende maven, stramme albuerne til det.
4. Gentag gentagne bevægelser 4 gange, efter straightening op, luk øjnene og lyt til dine følelser.
Udfør: 5 gange øvelsen helt.

1. Stå oprejst, benene fra hinanden, fødderne er let udfoldede udad. Lidt bøjet armløft til brystniveauet, håndfladerne slået ned. Tag et par dybe vejrtrækninger og ånder ud.
2. Drej torso fra taljen til venstre, højre smidig bevægelse, flytte til navlen, uden at røre den, venstre samtidig flytter til venstre og tilbage. Kroppen bevæger sig refleksivt efter hænderne.
3. Flyt derefter din venstre hånd til navlen, lige under bevægelse til højre og tilbage. Kropet bevæger sig med hænderne til højre. Gentag 5 gange i hver retning.
Udfør: 5 gange i hver retning.

1. Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, sokker ser fremad. Knæene er lidt bøjede, kropsvægten er jævnt fordelt på begge ben.
2. Tag en dyb indånding, mens du trækker dine albuer tilbage og svinger lidt. Hænderne er lidt bøjede. Palmer vender op, kig op.
3. Ved udånding, bøj ​​knæene stærkere, bøj ​​ryggen og træk samlingerne op i brystet. Hold dine hænder nær hovedet, træk dem frem og vend palmerne til gulvet.
4. Gentag øvelsen 4 flere gange.
At udføre: 5 gange.
Vigtigt: Motion skal gøres langsomt, jævnt, i rytmen af ​​vejrtrækning, så tæt som muligt. Kropsvægt fordelt jævnt på begge fødder. Bøj ikke dine knæ for meget - der må ikke være ubehagelige fornemmelser! Når du træner øvelsen, skal du prøve at udføre den med dine lukkede øjne. Men det skal ikke gøres, hvis du føler dig svimmel.

Udfør øvelserne i dette afsnit så langsomt som muligt: ​​At koncentrere sig om bevægelsen vil give dig fred og balance. Særlig opmærksomhed bør gives til vejrtrækning i overensstemmelse med bevægelser.

Denne øvelse hjælper dig med at slippe af med alt, der hindrer dig og giver dig ingen fred. Du ønsker måske at binde benbevægelser med visse mentale holdninger, såsom: "Jeg smider i problemer" eller "Jeg forlader skuffelsen i hans foretrukne person i arbejde, får jeg slippe af med overskydende vægt," osv

1. Stå med fødderne skulder bredde. .Skuldre og lidt bøjet på knæene. Hænder frit sænket, håndfladerne vendte tilbage.
2. Ret ryggen, hoved og nakke form en linje med ryggen. Udseendet er rettet fremad.
3. Tag en dyb indånding og overfør kroppens vægt til dit venstre ben. Løft det højre ben, og drej dine hænder, så palmerne vender mod kroppen.
4. Ved udånding rystes ankelen stærkt, og sænk derefter langsomt din fod til gulvet og vend tilbage til startpositionen. Ved næste inspiration skal du overføre kroppens vægt til højre ben og gentage øvelsen i modsat retning.
5. Gentag øvelsen fem gange i hver retning, og tag en pause og lyt til dine følelser.
Udfør: 5 gange i hver retning.

Motion er designet til at samle de interne reserver af kræfter. Flyt langsomt og med koncentration, lyt til dig selv. Alt er opmærksom på bevægelser, du vil føle, hvordan med hver gentagelse bliver du mere og mere rolig.

1. Stå oprejst, med dine ben bredt fra hinanden. Knæene er lidt bøjede, kropsvægt fordelt jævnt mellem sokker og hæle. Hænder frilægges frit, palmer udføres fremad. Hoved og hals danner en linje med ryggen, udseendet er rettet fremad.
2. Dybt indånder, løfter langsomt dine hænder gennem siderne, indtil de strækkes ud over dit hoved. Samtidig rette dine ben langsomt uden at bøje. Palmer vender mod hinanden.
3. Ved udånding skal du begynde at sænke begge hænder foran torso samtidig med at bøjning af benene i knæene.
4. Når du er færdig med udånding, skal hænderne være lige under navlen, spidserne af fingrene på begge hænder rører hinanden, håndfladerne vender mod gulvet.
5. Ved næste inspiration skal du starte jævnt op med dine arme op gennem siderne og gentage øvelsen 4 flere gange.
6. Når du er færdig, vend tilbage til startpositionen og lyt til dine følelser.
Udfør: 5 gange øvelsen helt.
Vigtigt: Du kan ikke koncentrere dig? Vær tålmodig. Jo oftere du gør, jo lettere bliver det til hver efterfølgende gentagelse, og derfor jo hurtigere vil du nå resultatet.

Dette er en lang øvelse, og du vil sandsynligvis ikke umiddelbart kunne huske det fra start til slut. Først skal du ikke distrahere af vejret, prøv at huske bevægelsens rækkefølge. Så snart du lykkes, vil det ikke være svært at koordinere bevægelser med den rigtige vejrtrækning. Alt dette vil dog tage tid. Så vær tålmodig.

1. Stå oprejst, med dine ben bredt fra hinanden. Tag et par dybe vejrtrækninger og ånder ud, og drej derefter kroppen lidt til venstre.
2. I det næste åndedrag skal du rette det højre ben og bøje det venstre ben i knæet. Flyt vægten af ​​kroppen til venstre ben. Løft nu venstre hånd på skulderniveauet og bøj det lidt foran dig, og drej håndfladen til kroppen. Sammen med dette løftes den bøjede højre hånd før torsoen, indtil håndfladen er modsat fingrene i dine venstre hænder.
3. Begynd langsomt at trække vejret ud. Samtidig bøj det højre ben i knæet og ret det venstre ben. Vægten skifter til højre ben, kroppen forbliver let drejet til venstre. Samtidig skal du løfte din venstre underarm op og sænke højre hånd, mens begge hænder forbliver bøjede.
4. På næste inhalere, dreje torso til højre, hæve din højre arm bøjet op og væk, venstre bøje og skub venstre hånd foran brystet, hans venstre hånd ser ned.
5. På udånder, udvide stammen i midten, benene let bøjet, højre hånd, også går du til den forreste del af brystet. Når hænderne er den ene under den anden, drej til højre, så palmerne ser på hinanden - som om du holder bolden foran dig. Vægten skal fordeles jævnt på begge ben. Hovedet og nakken - både i denne rack og i hele øvelsen - danner en linje med ryggen.
6. Gentag hele kæden 3 flere gange fra denne rack, gentag derefter 4 gange hele bevægelsesorden i den anden retning.
Udfør: 4 gange i hver retning.
Vigtigt: Hold øje med dine bevægelser. Den indre, mentale opfattelse, som den fysiske, skal overholde dine handlinger.

Flyt langsomt og med koncentration, føler kroppen styrke. Hvis du vil, føje til øvelsen et mentalt billede: forestil dig hvordan du er omsluttet med en rød farve, som symboliserer magt og styrke. Løfte og slippe dine hænder, lad ham omslutte hele kroppen og omslutte dig med magtens aura.

1. Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, arme afslappet og afslappet. Tag et par dybe vejrtrækninger og udåndinger.
2. Med den næste indånding hæves langsomt dine lige arme foran dig, indtil penslerne er over hovedet. Spidserne af begge hendes fingre peger fremad. Synet glider op langs armene. Hænderne er ikke spændte, albuerne er lidt bøjede.
3. Som du ånder ud, langsomt bøje dit knæ, og hans hænder forsigtigt sænkes indtil børsten ikke vises i lårene. Palmerne vender til gulvet.
4. Ved næste inspiration skal du langsomt rejse dine hænder igen. Gentag øvelsen 5 gange, jævnt og uden afbrydelse.
Udfør: 5 gange øvelsen helt.
Vigtigt: Under hele øvelsen forbliver stammen lige. Udseendet er rettet frem og følger hænder.

såkaldte "Pilates" - øvelser for hele kroppen, og de er især nyttige for udviklingen af ​​dybtliggende muskler i stammen. Du udvikler en stærk kerne i dig selv, som giver indre styrke, harmoni og balance.

Ved hver udånding skal du kontrollere om maven er trukket ind, hvis ikke - spænd den igen.

1. Læg på ryggen, slap af. Lidt belastning bækkenbunden, samtidig med at der opretholdes en naturlig lille krumning i lændehvirvelsøjlen. Læg fødderne på gulvet, hænder uden spænding ligge langs kroppen, skuldre afslappet.
2. Træk navlen( navle mens som det bestræber sig på at rygsøjlen), rette op på venstre ben, stamme bund bækken og underliv.
3. udstrakte ben beskrive en stor cirkel - først til hovedet, efterfulgt af parterne i fødderne, indtil benet tilbage til lodret position.
4. Cirkler er lavet på en stor måde. Efter ca. 20 bevægelser sænk benet til gulvet og gentag øvelsen til det andet ben.
At udføre: 20 gange i hver retning.
Vigtigt: Under øvelsen forbliver det langstrakte ben, bekken forbliver helt stille. Knæet af det bøjede ben skal ikke svinge fra side til side. Hvis du ikke kan nå dette, skal du bøje dit aflange ben og holde denne vinkel til slutningen af ​​øvelsen.

Denne øvelse kræver en vis styrke og udholdenhed. Følgende er vigtigt: kroppen har brug for at blive optaget, og maven og bækkenbunden - ikke være passiv.

1. Læg på din højre side, stræk dine ben. Tag venstre ben bag højre ben for at opretholde balancen. Stamme muskler i underlivet, bunden af ​​bækkenet og ryggen. Hold din højre hånd på gulvet og tving den fra skulderen for at løfte kroppen.
2. Organet er anspændt, navle trak, benene lige. Den venstre arm hænger frit, hovedet og halsen er justeret med rygsøjlen. Udseendet er rettet fremad. Benene, bagagerummet og hovedet er i samme plan.
3. Løft din venstre hånd lodret opad og følg hende med et blik. Hold denne stilling i omkring fem vejrtrækninger - udånder, derefter langsomt sænke dine hofter til gulvet.
4. Sænk kroppen til siden, og efter en kort pause, gentage øvelsen i den modsatte retning.
Udfør: 1 gang i hver retning.
Vigtigt: Motion kan lettes, der hviler på gulvet er ikke en palme, og underarm. I dette tilfælde skal fingerspidserne se fremad. Hvis dette gives med store vanskeligheder, bøj ​​dine ben og sænk knæene til gulvet.

Denne øvelse udvikler underlivet og nedre ryg. Sørg for, at bevægelsen blev gennemført på grund af abdominal spænding, og ikke vinke sine hænder.

1. Sæt lige ned. Benene er lige og lidt fra hinanden, ryggen er lige. Hovedet, halsen og ryggen udgør en enkelt linje, synet er rettet fremad. De occipitale muskler er afslappet. Stram maven, bækkenet og ryggen. Sørg for, at kropsvægten er jævnt fordelt på begge sciatic-knogler.
2. Træk dine arme ud til siderne og løft dem til skulderniveau. Træk navlen mod ryggen og bevæge sig fra taljen til højre. Sørg for, at dine fødder, knæ og hofter forbliver ubevægelige.
3. Drej det højre mellemrum fremad. Venstre hånd, træk til højre fod og gøre korte skråninger, 20 - 25 gange, skal du trykke eller glide din fod hånd rettede i hånden lillefinger af højre fod. Den højre arm er strakt tilbage. Så tilbage til udgangspositionen, drej kroppen til venstre og gøre det samme med sin højre hånd til venstre fod 20 - 25 gange.
4. Efter at slappe af og lytte til dine følelser i flere vejrtrækninger - udånder.
At udføre: 20 - 25 gange i hver retning.
Optionsøvelse: Du kan ændre dine hænder og oftere. Stræk tre gange med sin venstre hånd på hans højre ben, vender tilbage til udgangspositionen, og træk den højre hånd tre gange Kleve ben. Gentag 10 - 15 gange i hver retning.

såkaldte Single Leg-strækning ikke kun udvikler musklerne i maven og hofterne, men også styrker musklerne i skuldre og nakke, som er tvunget til at bære hovedparten af ​​hovedet. Du kan fjerne belastningen af ​​nakken ved følgende øvelse for at strække occipital musklerne.

1. Læg på ryggen. Træk de to knæ i brystet, hoved og nakke slapper af på gulvet.
2. Tag en dyb indånding, holde begge hænder højre skinneben og forsigtigt løfte din overkrop fra gulvet. Træk bunden af ​​bækkenet og træk navlen i retning af rygsøjlen.
3. Træk venstre ben fremad ved udånding.
4. I næste åndedrag træk til brystet venstre knæ, hold venstre skinneben og som du ånder ud, glatte dit højre ben frem.
5. Fortsæt øvelsen i samme rækkefølge: et pust - højre knæ er til brystet, udånder - venstre ben rettede, ånde - venstre knæ til brystet går i, ud - højre ben rettede. Spænd benene til brystet og rette dem, at være opmærksom på, at når glatning benene bør altid udånder, og navlen er konstant trukket.
6. Gentag denne sekvens 10 - 15 gange for hvert ben, over tid kan man øge antallet af gentagelser til 25 gange. Efter at have afsluttet, træk begge knæ til brystet og lytte til deres følelser i flere vejrtrækninger - udånder.
Udfør: skiftevis 10 til 15 gange for hvert ben.
Mulighed øvelse: øvelsen Single Leg-strækning vil være lettere, hvis du ikke tager din overkrop fra gulvet, forlader hoved og skuldre afslappet liggende på gulvet. Sandt nok, mens effektiviteten af ​​øvelsen er noget reduceret.

Denne øvelse er designet til at strække musklerne på bagsiden af ​​nakke og øvre ryg. Det slapper af og trækker over ryg og nakke muskler. Som følge heraf vil blodcirkulationen blive bedre. Din kropsholdning bliver mere direkte, du vil slippe af med krænkelser og hovedpine.

1. Sæt på gulvet med dine ben krydset på tyrkisk. Ryggraden bag hvirvlerne, fra coccyx opefter, ret ryggen indtil ryggen er helt lige. Udseendet er rettet fremad.
2. Træk højre hånd uden for spænding til siden, læg venstre på bagsiden af ​​hovedet.
3. Dybt indånder, føl dig, hvordan de ribbede buer stiger, og thoraxen udvides.
4. Ved udånding, bøj ​​ryggen, læn dig frem over din højre fod, træk hovedet mod højre knæ.Tag din højre hånd tilbage. Forbliv i denne stilling tre indåndinger - udånding, og derefter på inspirationen rette op.
5. Tag et par dybe vejrtrækninger og ånder ud, så gør øvelsen omvendt.
Udfør: 1 gang i hver retning.
Optionsøvelse: foreslå en måde at trække nakken stærkere på.Sidder lige, vippe hovedet til højre. Hold den i denne stilling i 20 til 30 sekunder, drej derefter til højre og ned, træk forsigtigt din hage mod din krop. Hold hovedet i denne stilling i 20 til 30 sekunder og langsomt lindre spændingen. Herefter gentages øvelsen til venstre.

Denne øvelse er taget fra yoga. Det er ikke kun beregnet til at strække hofterne, men også for at forbedre hele bækkenområdet, forbedre blodcirkulationen og styrke musklerne i underlivet.

1. Sæt på gulvet og rette din torso. Underlivet, ryggen og bunden af ​​bækkenet er anspændt, ryggen er lige. Hovedet er på samme linje med ryggen, synet er rettet fremad. Hænder frit sænket langs kroppen, skuldre og nakke, så afslappet som muligt.
2. Maksimér benene fra hinanden, hofterne og tæerne skal være svagt udadtil.
3. Læn dig langsomt fremover så langt som muligt, mens du holder bagagerummet lige. Læn dig nemt dine hænder foran dig på gulvet og spænd maven, bækkenet og ryggen endnu mere. Det er meget vigtigt at vedtage denne bestemmelse i en jævn bevægelse.
4. Når du læner til grænsen, hold kroppen i denne stilling 3 - 4 åndedræt - udånding. Sæt derefter ned igen og sænk dine ben.
5. Gentag øvelsen igen efter en kort pause. Derefter går du tilbage til startpositionen og lytter til dine følelser.
At udføre: 2 gange.
Vigtigt: Under træningen skal ryggen være flad, den kan ikke bøjes. Opgaven er ikke at bøje så længe som muligt, men at bøje fra hofterne.

Selvom selvtillid hos nogle mennesker ser ud til at være et indfødt træk, kræver det på en eller anden måde noget arbejde på sig selv. Sådanne mennesker er i stand til at genkende deres egne fejl, de kender deres styrker og svagheder og har lært at føle sig selv.
Hvis du ved præcis, hvad du vil, så kan du tydeligt udtrykke dine tanker. En ekstra hjælp til tillid hjælper dig med dette. Træning, styrke brystet og ryggen, samt øvelser, som udvikler musklerne i arme og skuldre, vil give en ny impuls til din evne til at udtrykke dine interesser.

Hver muskel i kroppen har sit eget formål, ikke kun fysisk, men også mentalt. De fleste af de østlige skoler kommer fra denne erklæring. Men både i Amerika og Europa begynder gradvist at erkende, at en persons fysiske, mentale og følelsesmæssige tilstand er nært beslægtet. Så hver muskel tilskrives en vis kvalitet og indflydelse på personlighed. For eksempel er folk med udviklet muskulatur af brystet mindre tilbøjelige til at være kedelige, triste og pessimistiske.
Taoismen lærer, at en udviklet bryst giver fred og en følelse af sikkerhed. Til gengæld er veludviklede muskler i ben og balder tillade at føle friere i deres dagligdag, og fra det synspunkt psykologi, taler om bæredygtighed, evnen til at stå fast på sine fødder. Stærk mave muliggør hurtig og uventet bevægelse, men hans over-udviklede muskler kan skade de indre organer, derfor, i henhold til taoisme, maven skal ikke kun veludviklede, men også fleksible.
bærende, udvikling af muskler og sind gensidigt påvirker hinanden: udøver, du udvikler muskler og forbedre kropsholdning, og dette igen, påvirker psyken. Den, som selvsikker går gennem livet, kan ikke have en dårlig kropsholdning. Siden
udvikle muskel er nemmere end at ændre den allerede etablerede måde at tænke på, gymnastik er en glimrende mulighed, at træne musklerne for at påvirke ånden og dermed få et positivt syn på tingene og skabe en atmosfære af tillid. Tro det eller ej, det virker. Muskulaturen ændres - den menneskelige psyke ændres også.
Det er fra gymnastik, som kroppen vinder gentagne gange - den udviklede muskulatur af brystet virker indefra. Sterke skuldre og ryg giver dig mulighed for at modstå tunge belastninger i livssituationer. Den, der har en lige stilling, der står fast med begge fødder på jorden, har større vedholdenhed i tvister. Et veluddannet center af bagagerummet gør ikke kun en person stærkere og mere varig, men ligeledes grundlaget for selvsikker adfærd.
At støtte visse tanker og ønsker vil hjælpe lektierne med mudra. Præcist beskrevne bevægelser af fingrene har til formål at stimulere punkterne i akupunktur og kroppens energicenter. Mudras, også kaldet "finger yoga", kan ophidses, berolige eller hjælpe sig til at mestre sig selv. At være involveret i mudraer, er det meget vigtigt at trække vejret roligt og jævnt.
For at opnå de bedste resultater skal denne eller den pågældende position af hænderne udøves flere gange om dagen, og samtidig skal der holdes mindst fem vejrtrækninger. Du kan øve adskillige klog på dagen, men ikke mere end tre forskellige og med et interval på flere timer mellem hver øvelse, hvis de påvirker forskellige( for eksempel, stimulerende og beroligende klog).Forbindes vedvarende, det er bedre i flere dage eller uger.

Følgende øvelser er designet til at træne musklerne på brystet og ryggen. Med deres hjælp vil du forbedre holdningen og gøre brystet endnu smukkere.Øvelser vil styrke din ryg og ryg, hvilket også vil påvirke åndens styrke: din karakter bliver fastere, og du - mere selvsikker.

Denne klassiske øvelse udvikler musklerne i bryst og skuldre. Start lille, lav et par push-ups. Hvis du træner regelmæssigt, har du snart ingen problemer med at øge antallet af push-ups.

1. Begynd øvelsen med støtte fra fire lemmer, der står på gulvet ved siden af ​​lidt fortyndet i knæ, hænder hvile på gulvet, så dine håndled er direkte under dine skuldre. Hænderne på begge hænder er rettet diagonalt mod hinanden, ryggen er lige, hovedet og ryggen danner en lige linje.
2. Inhalér og bøj dine arme, sænk din krop til gulvet, indtil din hage er ca. 20 cm fra fingerspidserne.
3. Få inden du når gulvet, stop og ved udånding, langsomt klemme ud af gulvet, returner bagagerummet til sin oprindelige position. Udseendet er rettet mod gulvet. Pas på, at ryggen ikke bøjes, og hele øvelsen forbliver lige.
4. Gentag denne bevægelse 8 til 10 gange, så sid dig på dine hæle, træk dine arme fremad og slap af.
Udfør: 8 - 10 gange.
Varianter af øvelsen. Hvis push-ups gives uden problemer, kan du prøve at skubbe dig ud af låsen. For at gøre dette skal du forlænge benene, hvile på gulvet med tæerne og holde ryggen og benene i samme plan. Bøj derefter armene i albuerne og sænk din krop så lavt som muligt på gulvet. Tryk igen bagagerummet opad og gentag øvelsen så mange gange som muligt.

Denne øvelse udvikler mobiliteten af ​​skuldre og muskler i overkroppen. Det udvider brystet og fremmer udviklingen af ​​en lige, afslappet kropsholdning. Forestil dig, hvad det betyder at gå gennem livet direkte og åbent. Hold konstant kig på din kropsholdning: skuldrene trækker lidt op og ned, brystet stikker lidt fremad.

1. Stå oprejst, ben i en bredde, der lidt overstiger skulderbredden. Bind dine hænder bag ryggen og hold tommelfingerne fast mod hinanden.
2. Tag en dyb indånding og sving let hovedet tilbage.
3. Når du trækker vejret, læn dine hofter fremad, hold ryggen lige. Læn dig yderligere, lidt afrundede ryggen. Træk hænderne så højt som muligt over dit hoved. Hold denne position for et par vejrtrækninger.
4. Ved inspiration skal du helt ud og afkoble dine hænder. Lyt til dine følelser.
Vigtigt: Overdriv ikke dine hænder over hovedet: Der må ikke opstå ubehagelige fornemmelser. Tommelfingerne skal holdes tæt mod hinanden.

Disse to gode øvelser giver dig mulighed for effektivt at træne alle rygmusklerne uden en kraftig forøgelse af belastningen. Udfør bevægelser langsomt og med koncentrering, uden jerks. Se din muskelspænding.

1. Lig på din mave, stræk dine arme og ben. Benene bringes sammen, maven trækkes.
2. Kig på gulvet. Stram dine rygmuskler og hæv hovedet og overkroppen lidt væk fra gulvet. Hovedet skal være på samme linje med rygsøjlen. Hænderne er stablet sammen eller vendt til gulvet.
3. Start begge hænder samtidigt gennem siderne bag ryggen, så dine hænder ligger over skinkerne. Hænderne vender op med palmerne op.
4. Flyt jævnligt dine hænder tilbage til deres tidligere positioner.
5. Udfør denne bevægelse 15 gange, sænk derefter dit hoved til gulvet, slap af og lyt et øjeblik til dine fornemmelser.
At udføre: 15 gange.

1. Ligg på din mave, træk helt afslappede ben og arme. Benene er let spredt fra hinanden.
2. Spænd let ryggen og hæv hovedet, så næsespidsen ikke rører gulvet.
3. Hæv din højre arm og dit venstre ben ved den næste udånding. Så går armen og benet ned igen, men falder ikke helt på gulvet. Gentag denne bevægelse 15 gange.
4. Sænk arm og ben til gulvet, tag en kort pause og gentag øvelsen i modsat retning.
Vigtigt: Hvis du ikke kan gentage øvelsen et angivet antal gange, skal du ikke bekymre dig. Dette er en smule usædvanlig bevægelse, men så snart kroppen bliver vant til dem, og musklerne bliver lidt stærkere, bliver øvelsen straks lettere.
Udfør: 15 gange i hver retning.
Vigtigt: Kontroller stativet, inden du drejer bagagerummet. Du skal stå fast på begge ben, ryggen skal være flad. Træk skinkerne tilbage, ikke bøj i ryggen.

Vridning i taljen udvikler musklerne i underkroppen. Hvis du er bange for intervertebral brusk, skal du gøre denne øvelse meget omhyggeligt.

1. Stå lige op. Benene er næsten lukkede, knæene er lidt bøjede, hovedet er på samme linje med ryggen. Hælene sammen, strømper fra hinanden. Spænd mavemusklerne, bækkenbunden og ryggen, drej bare knæene lidt udad, indtil de ligger lige over midten af ​​dine fødder.
2. Hold din torso lige. Løft dine hænder op. Stram ikke dine skuldre, fortynd dine skulderblade. Hold dine hænder ikke strikt lodret, men så at de er i syne.
3. Vip kroppen fra hofterne fremad, herved øges spændingen i musklerne og ændrer tyngdepunktet lidt tilbage. Træk ryggen primært i lændehvirvelsøjlen.
4. Sørg for at du er fast på dine fødder, hviler vægten af ​​din krop på dine fødder. Drej langsomt kroppen i rygsøjlen i rygsøjlen til venstre i en sådan stilling, at du kan se ud fra under din venstre arm uden at flytte dine hænder.
5. Drej dit ansigt frem igen, og drej torsoen til den anden side. Gentag bevægelsen 8 gange i hver retning.
Udfør: 8 gange i hver retning.

Gennemfør følgende øvelser, pas på tæppet. En slank, ikke-glat yogamåtte er bedst. At hvile dine hænder og knæ i et hårdt gulv er ubehageligt, som følge heraf kan du ikke afslutte øvelsen til enden. Men hvis matten er for tyk, vil du finde det svært at opretholde balance, hvilket vil komplicere øvelsen.
Sammen med en sund rygsøjle, giver stærke arme og skuldre også en ret og afslappet kropsholdning.

1. Sæt på gulvet og læg hænderne på gulvet bag ryggen. Fingrene vender mod kroppen. Ryggen er lige, hovedet er på samme linje med ryggen.
2. Træk dine knæ mod dig selv, læg dine fødder på palmenes bredde, vinklen mellem låret og skaftet skal være ca. 90 grader.
3. Ved udånding hæve kufferten og bækkenet med hænderne. Hofter og bagagerum skal være i samme højdeHænder er lige, balder og mave er spændte, synet er rettet opad.
4. Hold kroppen i denne position i ca. 20 sekunder og langsomt lavere. Gentag øvelsen 2 flere gange, så ligg på ryggen, slap af og lyt til dine fornemmelser.
Udfør: Hold 3 gange i ca. 20 sekunder.
Øvelsesmulighed: Hvis øvelsen gives relativt let, kan du komplicere opgaven. I startpositionen trækker du dine ben fremad og trækker forsigtigt din mave. Udfør øvelsen på samme måde som i den forrige version, men med forlængede ben.

Gentag øvelsen eller hold holderen så meget som muligt. Træn hårdt, men overdrive dig ikke selv!

1. Sæt på din venstre side. Bøje dine knæ og skub dem lidt fremad. Brug din højre hånd til at hvile på gulvet foran dig.
Venstre hånd under højre og tag på højre skulder.
2. Bøj den højre hånd så hårdt som muligt, sænk din venstre skulder til gulvet. Derefter langsomt og forsigtigt klemme bagagerummet op igen.
3. Gentag bevægelsen 8 gange, gør øvelsen omvendt.
Udfør: 8 gange i hver retning.

1. Læg på ryggen, sæt dine fødder på gulvet. Lidt belastning af underlivet og bækkenbunden.
2. Læg skuldrene næsten fladt mod kroppen, bøj ​​underarmene vinkelret på skuldrene. Fingers lukket.
3. Stram ryggen, skulderbæltet, arme og løft ryggen med albuerne fra gulvet. Hold hovedet lige, se fremad.
4. Hold kroppen i denne position i 20 sekunder, slip derefter til gulvet og gentag øvelsen 2 gange.
Udfør: 3 gange i 20 sekunder.
Vigtigt: Hold hænderne tæt på kroppen, kun på den måde opnår du resultatet.

Hold øje med den korrekte position af hofterne og sørg for, at bækkenet ikke svinger frem og tilbage.

1. Læg på din venstre side, rette dine ben. Med din højre hånd hvile på gulvet foran dig, sæt dine fødder på hinanden, dine tæer strammet.
2. Læg din venstre underarm til gulvet, fingerspidserne peger fremad.
Skuldre, hofter og ankler er på samme linje. Bagsiden er lidt anspændt, bagagerummet er strakt ud, hovedet er på samme linje med ryggen. Kontrollerer dig selv, løft stammen på bekostning af pres med venstre skulder, forlæng nakke, træk skuldrene tilbage og ned.
3. Før du går videre til næste trin, skal du trække bunden af ​​bækkenet og øge spændingen af ​​alle musklerne i kroppen. Placer din højre hånd på din hofte og stræk dine muskler endnu hårdere. Træk derefter underlivet og skinkerne, løft kroppen op og hvil din venstre underarm på gulvet. Hæv dine hofter indtil de er i overensstemmelse med dine ben og kuffert. Indånding langsomt, hold kroppen i denne position. Hold hovedet lige, justeret med din rygsøjle, og dit blik styres fremad.
4. Hold kroppen i denne position i ca. 20 sekunder, og sænk derefter bækkenet langsomt. Hvis du kan, skal du ikke helt sænke den til gulvet og prøve øvelsen igen.
5. Gentag øvelsen i modsat retning. Derefter ligger du på ryggen og lytter til dine følelser.
Udfør: 1 - 2 gange i hver retning, der holder cirka 20 sekunder.
Øvelsesmuligheder: Hvis øvelsen er for vanskelig for dig, sænk knæene til gulvet og udfør øvelsen ved at bøje benene uden spænding. Hvis du tværtimod vil komplicere opgaven, skal du udøve øvelsen på samme måde, men løfte dine hofter væk fra gulvet, løft benet, som er på toppen med 30 centimeter.Øvelsen bliver endnu vanskeligere, hvis du læner dig mod gulvet med underarmen og håndfladen. I dette tilfælde skal støttenes fingre rettes mod den modsatte side fra foden.

Lignende "blæser tomgang" udvikler mobiliteten på skuldrene og styrker musklerne i hænderne. Derudover er dette en god øvelse for koordinering af bevægelser.

1. Stå oprejst, benene adskilt og let bøjet på knæene. Væg er jævnt fordelt på begge ben. Klem dine næver, hæve dine hænder, dit blik peger til venstre.
2. Den højre næve lukker hagen, venstre er ca. 20 centimeter foran højre. Drej højre fod lidt til venstre, indtil du føler at standen er stabil.
3. Med din venstre hånd udfør en hurtig beating bevægelse, mens udånding. Sørg for, at hånden ikke er helt ubøjelig, i sidste øjeblik skal du energisk bringe den tilbage.
4. Gentag denne bevægelse 30 gange, ryst den og udfør yderligere 30 slag med den anden hånd.
At udføre: 30 gange i hver retning.
Vigtigt: Stativet skal være stabilt, stå lige. Ben og kuffert forbliver ubevægelige, knæene bøjede hele tiden. Kun hænder arbejder.

Det anbefales at gøre det om morgenen, umiddelbart efter opvågnen. Efter en sådan opkrævning bliver du frisk hele dagen, fuld af energi og selvtillid.
Men det er muligt, at du ikke kan gøre gymnastik om morgenen. Bare rolig: Hvis du udfører øvelser midt på dagen eller om aftenen, vil de også være til gavn. Meget vigtigere er regelmæssigheden: Du skal øve mindst tre gange om ugen, kun for at opnå resultater.
Start med et af de mudras, der vil hjælpe dig med at finde den "indre kerne".
Udfør derefter strækøvelsen uden spændinger."Stretching ben" trækker ikke kun kalve, men hjælper også med at opretholde tillid til holdningen i løbet af dagen.
For at koncentrere og fordele intern energi, skal to øvelser af tai chi udføres bag strækningen. Din vejrtrækning bliver dybere og mere intens. I blodet kommer mere ilt, du gendanner formularen, din arbejdskapacitet stiger, alle følelser bliver forværrede. Du vil føle indre tilfredshed. Dette skyldes den harmoniske fordeling af Qi, livsenergi.
Derefter vil du ikke kunne udføre "Dynamisk hæl på hæle".Denne intense øvelse udvikler bunden af ​​bækken og underliv, puster nyt liv ryggen, hvilket gør det nemt at håndtere udfordringerne i den kommende dag.
efterfulgt af "Motion for maven" og push-ups, som vil give dig en ekstra dosis af energi og kræfter.
Motion "Saw" vil hjælpe med at koncentrere og slappe af.
«Fremkomsten af ​​albuerne" vil gøre det muligt at bære tunge byrder, og at møde potentielle vanskeligheder roligt og med et smil.

gennemførelsesregler AF PROGRAMMET Ti-
1. Hvis du ikke er sikker på, hvad der er rigtigt at gøre øvelserne igen genlæste sin fulde beskrivelse.
2. Et kort program kan udføres ud over en af ​​de fulde træninger. Hvis du ikke har tid nok, skal du udføre dem skiftevis. Den bedste mulighed: et kort program 2 - 3 gange om ugen og 1 - 2 gange et fuldt træningsprogram.
3. Reduktion Program øvelse er nyttig til at udføre efter en intensiv fase af uddannelse i en af ​​de komplette sæt af øvelser. Hvis du er engageret i et par uger eller måneder at gennemføre programmet, oprette forbindelse til det for to eller tre uger, reducere eller forkorte længden af ​​et sæt af øvelser og erstatte dem kort. Så gå tilbage til det fulde kompleks.
4. Glem ikke om uddannelse af udholdenhed: to gange om ugen i 45 - 60 minutter cykling eller ruller, løbe, svømme osv
5. Sørg altid for, at kroppen får nok væske. ..
6. Hovedregel: bedre kort træning end slet ingen! Mangel på tid kan ikke være en undskyldning. Hvis du virkelig vil ændre noget, kan du finde 10 minutter for at fuldføre det reducerede kompleks.

A. Store, mellem- og ringfingre rører, resten er efterladt.
B. Erklæring: "Jeg er tålmodig og urolig, alle mine ønsker vil blive opfyldt."

A. Stå op lige, ben sammen. Læg langsomt stammen fra hofterne ned og frem, og hold ryggen så jævn som muligt. Læn så lavt som muligt. Hvis du kan, nå ud til gulvet, hvis ikke - bare slip dine hænder så lavt som muligt.
B. Hold låret i samme position, bøje højre ben ved knæet, holde foden af ​​højre ben fra gulvet. Hold denne position tre til fire vejrtrækninger, ret derefter op, og efter en kort pause til at gøre øvelsen med det andet ben.

A. Stå oprejst, benene fra hinanden. Bøj dine arme i albuerne og løft dem til brystets højde. Torso drej til venstre, børst din højre hånd med en blid bevægelse for at bringe til navlen, venstre hånd samtidig føre til venstre og ned.
B. Tag venstre hånd til navlen, mens du flytter højre hånd til højre og tilbage for at føre bagagerummet efter hænderne. Kør 5 gange i hver retning.

A. Bredspredte ben, hænder frilagt. Ved indånding hæves langsomt begge hænder gennem siderne, indtil de er over hovedet, mens de rette deres ben.
B. Ved udånding sænk langsomt dine arme med dine hænder vendt til gulvet foran torso, indtil de er ved navlen. Samtidig bøje dine knæ.Gentag 5 gange.

A. Sæt på hæle, fødder sammen, knæ cirka ved bredden af ​​hofterne. Træk dine hænder fremad, fold dem lås og drej hænderne med dine hænder væk fra dig selv. Træk dine arme op og slappe af dine skuldre.
B. Stram bunden af ​​bækkenet, indtil skinkerne løftes lidt over hælene. Efter to eller tre vejrtrækninger-udåndinger, vippe kroppen, holde den helt lige, så vidt muligt fremad. Hold denne position for to eller tre vejrtrækninger og udånding, og vend tilbage til startpositionen.

A. Læg på ryggen, stræk maven og bunden af ​​bækkenet, indtil hovedet og skuldrene stiger over gulvet. Afslappede hænder sættes på bagsiden af ​​hovedet.
B. Legs ene efter den anden til at løfte så dine lår er vinkelret på gulvet og underbenet - vinkelret på lårene.
B. Hold vinklen mellem hofterne og underbenene, og sænk de bøjede ben og berør hælen med en hæl. Sænkning af hans ben, udånding, hævelse - indånding. Kør 15 gange for hvert ben.

A. Vær opmærksom på alle fire lemmer, fingrene i begge hænder er diagonalt rettet mod hinanden, ryggen er lige.
B. Inhalér og sænk din hage til gulvet, så den er 20 centimeter foran fingrene. Uden at røre gulvet på gulvet presses bagagen langsomt og koncentreret ud i startpositionen ved udånding. Gentag 8 - 10 gange.

A. Sæt lige, ben lige, hold ryggen lige. Stram maven, bækkenet og ryggen. Hæv dine arme til niveauet af dine skuldre og vend din torso fra taljen til højre. Fødder, knæ og hofter forbliver ubevægelige.
B. Tilt indsat rigtige krop frem, hans venstre hånd rækker ud efter den højre fod, og tre gange for at holde en udrettet arm langs lillefinger af højre fod. Gentag denne bevægelse 15 til 20 gange, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør øvelsen omvendt og langsomt slappe af.

A. Læg på ryggen, sæt dine fødder på gulvet. Stram let på underlivet og bækkenbunden. Læg dine skuldre tæt på din krop, løft dine underarme, bøj ​​dem i rette vinkler på dine skuldre.
B. Stram ryggen, skulderbåndet og arme og løft ryggen med albuerne fra gulvet. Hold kroppen i denne position i 20 sekunder og slip til gulvet. Udfør øvelsen helt 3 gange.

Disse øvelser kræver håndvægte. Dette er et forholdsvis billigt sportsudstyr, og det sælges i enhver sportsbutik. Bemærk, at håndvægte er tilgængelige i forskellige former og vægte - fra 500 g til 8 kg. Derfor vælger du håndvægte, skal du altid tage højde for din egen fysiske form og bekvemmeligheden ved at gribe.
Bemærk, at ud over den sædvanlige faste håndvægt nu producere sammenklappelige håndvægte( på dem som linjen kan vikles skiver med forskellige vægte, vægten af ​​halsen er ca. 1 kg), og det hule håndvægt. I sidstnævnte tilfælde opnås vægtforøgelse ved dousing dumbbells med sand eller andet fyldstof. Denne type håndvægt er især praktisk i arbejde. Når du styrker dine muskler, kan du justere vægten af ​​dine håndvægte. Hvis salget af hule håndvægte ikke er, så få to håndvægte, der vejer 1 kg hver.
Advarsel! Som med alle øvelser, bør øvelser med vægtning starte med en warm-up musklerne( dvs. opvarmning) og ender med øvelser rettet mod en gradvis afkøling af musklerne( dvs. strække, for eksempel).
Bemærk også at øvelser med håndvægte er ret tunge, så du kan ikke udføre dem alle sammen i et møde. Derfor vil det være bedre, hvis du inkludere 3 til 4 øvelser i hver træningssession.
Bemærk, at hver bevægelse med indsats måtte udånde og afslapning - tværtimod til åndedrættet.

A. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder med håndvægte er afslappede og strakt frem, håndfladerne ned, lige ryg, hage parallelt med gulvet.
V. På bekostning af "en", spredt sig til den side let bøjede arme på albuerne. Sørg for at sikre, at skulderen, albuen og håndleddet som følge af denne øvelse er i samme plan. På bekostning af "to" returneres dine hænder til startpositionen. Gør øvelsen 12 gange. Hold øje med holdningen under øvelsen.

A. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, er hænder med håndvægte bøjet i albuerne( håndfladerne vendt udad), håndvægte er i skulderhøjde, lige ryg, hage parallelt med gulvet.
V. På bekostning af "en" skarpt push up arme med håndvægte, løfte dem over hovedet, på de "to" af afkast våben til udgangsposition. I løbet af øvelsen skal du kigge på din kropsholdning - ikke bøjes i bagenden og ikke løfte dine skuldre. Gentag øvelsen 12 gange.

A. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder med håndvægte afslappet og faldt ned med håndfladerne udad, hage parallelt med gulvet.
V. På bekostning af "en" bøje albuerne og spænd disse håndvægte i skulderhøjde, på bekostning af "to" - returnere armene til udgangspositionen. Når du bøjer dine albuer, skal du sørge for, at din albue vender direkte mod gulvet. Glem ikke at følge den korrekte kropsholdning. Gør øvelsen 12 gange.

A. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, er hænder med håndvægte bøjet i albuerne, håndvægte presset til hans bryst, ryg, hage parallelt med gulvet.
V. På bekostning af "en" og udånder, rette dine hænder, smide dem lige i skulderhøjde. På bekostning af "to" - for at vende tilbage til udgangspositionen på bekostning af "tre" - at smide den venstre hånd. Gentag øvelsen 12 gange. Under øvelsen, hele tiden at følge stillingen.

A. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, lige ryg, hage parallelt med gulvet, er den højre hånd med håndvægt hævet over hovedet, venstre arm bøjet i albuen i en ret vinkel og holder højre albue, hans hoved ser ud til at være i rammen.
V. På bekostning af "en" højre arm bøjet i albuen, og faktisk falder på den venstre hånd, på bekostning af "to" vender den tilbage til sin oprindelige position. Gør øvelsen 12 gange, på tidspunktet for opfølgningen af ​​din kropsholdning. Gentag derefter øvelsen med den anden hånd.

A. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder med håndvægte glattet og strakt over hovedet, lige ryg, hage parallelt med gulvet.
V. På bekostning af "en" bøje dine albuer, sætter scenen for den håndvægt bag din ryg( de skal være på niveau med halsen).På dette tidspunkt skal du sørge for, at albuerne ser strengt ud på siderne. På den "to" -konto, gå tilbage til startpositionen. Gør øvelsen 12 gange.

A. Feet skulderbredde, krop vippes frem og parallelle med gulvet, hals afslappet. Hænder med håndvægte sænkes frit nedad.
B. På bekostning af "en" spredes dine hænder til siderne og løfter dem til skulderniveau. Stram ikke halsen og ikke spænde i nedre ryg. På den "to" -konto, gå tilbage til startpositionen. Gør øvelsen 12 gange.

A. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, lige ryg, hage parallelt med gulvet. Hænder med håndvægte bøjes i albuerne og lægges over hovedet.
V. På bekostning af "en", udvide enheden til højre, på bekostning af "to" bøje således at den øverste del af kroppen parallelt med gulvet. Beskriv langsomt halvcirkel. På tredje tæller, gå tilbage til startpositionen. Gør øvelsen tre gange på hver side.

A. Stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden. Tag i venstre hånd en håndvægt.
B. Lav din højre fod et bredt skridt fremad og overfør vægten af ​​kroppen til det ben. Læn dig frem og læn dig højre hånd på højre lår. Venstre arm med en dumbbell bøjning ved albuen og trække tilbage, så skulderen var parallel med gulvet. På optælling af "en" bøje venstre albue, placere håndvægt i videst muligt omfang.
C. På bekostning af "to", returner hånden til startpositionen. Under øvelsen skal du sørge for, at albuen ikke bevæger sig og forbliver i sin plads. Gentag øvelsen 10 - 12 gange med hver hånd. For at kunne udøve den klarere, så prøv at forestille sig, at man ikke svinge håndvægt og træk et skibs reb.

A. Sæt på en stol, benene spredes bredt fra hinanden og hviler godt mod gulvet. Med din højre hånd skal du tage en håndvægt og læg den ned og placere den mellem dine ben. Med din fri hånd hvile i venstre hofte.
B. På bekostning af "en" bøj din hånd med en håndvæg i albueforbindelsen og løft dumbbell til brystniveau. På bekostning af "to" returnerer hånden til startpositionen. Gør 10 til 12 gentagelser og skift hånden.

A. Stå oprejst, ryggen er ret, hagen er parallel med gulvet, benene er skulderbredde fra hinanden, arme med håndvægte sænkes og afslappes.
B. På bekostning af "en" hæves din højre skulder, på bekostning af "to" returneres den til sin oprindelige position. På bekostning af "tre" hæve din venstre skulder på bekostning af "fire", sænk den. Udfør 12 gentagelser. I løbet af øvelsen skal du se din kropsholdning.

A. Stå oprejst, ryggen er rettet, hagen er parallel med gulvet, benene har skulderbredde fra hinanden, arme med håndvægte sænkes og afslappes.
B. Bøj begge arme i albuerne på brystniveauet. På grund af "en" start bøjes en højre hånd vinkelret på hovedet. På bekostning af "to" returneres det til brystniveauet. På bekostning af "tre" skal du lægge en venstre hånd bag dit hoved. På bekostning af "fire" returneres det til brystniveauet. Gør 10 til 12 gentagelser. Under øvelsen skal du sørge for, at albuen altid er i samme position. I dette tilfælde er det skulderleddet, der virker.

A. Tag håndvægte i begge hænder og læg dem på skuldrene og bøj dine arme i albuerne. Læg benene på bredden af ​​skuldrene og skub lidt. Træk dig ind i maven og balderne. Ryg ryggen, din hage er parallel med gulvet.
B. På bekostning af "en" skubber du tyngden af ​​håndvægterne opad og retter dine arme over hovedet, mens du rager op på det ene ben og tager den anden til side. På den "to" -konto, gå tilbage til startpositionen. Gentag 10-12 gange.

A. Tag håndvægte i begge hænder og læg dem på skuldrene og bøj dine arme i albuerne. Læg benene på bredden af ​​skuldrene og skub lidt. Træk dig ind i maven og balderne. Ryg ryggen, din hage er parallel med gulvet.
B. På bekostning af "en" langsomt bøje dine knæ, krøller dybere. På den "to" -konto, gå tilbage til startpositionen.
S. På grund af "en" langsomt rette dine ben, stiger op. På bekostning af "to" squat i startpositionen. Gør øvelsen 10-12 gange. I løbet af øvelsen skal du passe på den korrekte kropsholdning.

A. Stå oprejst, ryggen er rettet, hagen er parallelt med gulvet, benene er skulderbredde fra hinanden, arme med håndvægte bøjes ved albuen i en vinkel på 90 ° og opad opad. Skuldre er parallelle med gulvet.
B. På bekostning af "en" gør den højre fod et bredt skridt til højre og overfør vægten til det, lidt hakket. Samtidig falder hænderne på brystniveauet. Elbuer ser ned. Du skal, med bevægelsen af ​​dine hænder, trække sjalet ud på brystet.
S. På bekostning af "to" rette dit ben og spred dine arme. Udfør øvelsen på den anden ben. Gentag øvelsen 10 - 12 gange. I løbet af øvelsen skal du passe på den korrekte kropsholdning.

A. Læg på ryggen, bøj ​​dine ben i skødet, læg fødderne i gulvet. Hænder med håndvægte spredes på siderne.
B. På bekostning af "en" hæver dine hænder lige op, forbinder dine hænder over dig selv. På den "to" -konto, gå tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10 - 12 gange. Under øvelsen skal du sørge for, at din hals ikke belastes.

A. Læg på ryggen, bøj ​​knæene, læg dine fødder i gulvet. Hænder med håndvægte er dilateret på siderne( ca. 45 ° fra kroppen).C. Løft de lige arme 20 til 30 cm fra gulvet og lav små fluer. Udfør en øvelse på 20 konti. Pas på ikke at hæmme din nakke.