Pilates for vægttab

Pilates er en slags gymnastik, fitness, der udføres langsomt og smidigt, med koncentration og særlig vejrtrækning. Denne type øvelse er designet ikke kun til den overordnede forbedring af menneskekroppen, men også til vægttab. Pilates bevægelser sigter mod at styrke alle musklerne i kroppen. For vægttab er kun 10-15 minutter om dagen nok. Hvis du beslutter dig for at tabe sig med Pilates, så har du tålmodighed. Dette er en ret lang proces, da i en træning brænder kroppen omkring 300 kilokalorier, er dette meget mindre end for eksempel når man praktiserer aerobic. Det største resultat kan opnås ved at forbinde enhver kost. De første pilates øvelser anbefales stadig at blive udført med træner, der ville udelukke fejl og skader.

Indånding og udånding sker under en bestemt bevægelsesfase. Dette er for at forhindre vejrtrækning, især når den maksimale indsats er nødvendig for at udføre øvelsen. At holde pusten fører til muskelspænding og forhøjet blodtryk. Ved udånding aktiveres dybe lag af mave muskler.

1. Aktiv vejrtrækning
Indånding af interne intercostale muskler arbejder, og ved udånding - eksternt. Aktiv vejrtrækning påvirker øvelsens dynamik og involverer målmusklerne.

2. Ridge respiration
Riberal vejrtrækning udføres ved at udvide brystet til sider og ryg, samtidig med at spændingen af ​​de dybe abdominale muskler opretholdes under inspiration og udløb. Formålet med at bruge vejrtrækning er at holde bukemusklerne aktive, mens de udfører øvelserne.

3. Diafragmatisk vejrtrækning
Med denne type vejrtrækning falder membranen under inspiration, og musklerne slapper af.

1. Forberedelse
Tag den liggende stilling på bagsiden, knæene er bøjede, fødderne står på gulvet på skuldrene, slapper af hænderne og sætter dem på siderne.
Hvis du føler spændinger i nakken, skal du lægge en lille pude under hovedet.

2. Koncentration på åndedræt
Beskyt roligt, bestemm hvor indånding begynder. Det kan være et bryst eller en mave, eller disse områder på samme tid.
Koncentrer om åndedræt, og hvis der er spænding ved indånding og udånding, prøv at slappe af disse områder.

3. Indånding i den nedre del af brystet
Det korrekte vejrtrækningssystem af Pilates betyder at trække vejret med brystets nederste del. Med hver inspiration udbreder den nedre bryst lidt.
At træne din vejrtrækning, læg dine hænder på dine sider, så fingrene rører de nedre ribber, dine tommelfinger skal være på din ryg. Fingrene berører kroppen forsigtigt uden overdreven pres.
Indånder med din næse, styrer luftstrålen ned og ind i brystets bagside, og opblæses langsomt som en bold. Udånd derefter gennem munden for at frigive luften. Gentag denne øvelse flere gange for at mestre teknikken.

4. Åndedræt for mavesmerter
Udånding kan bruges til at maksimere musklerne i abdominalpressen.
Vi indånder, udånder hver muskel, udånder lidt, og tager et andet åndedræt. Efterhånden skal du holde maven trukket, ikke kun ved udånding, men også på inspiration.

5. Åndedræt i siddestilling
Tag siddepositionen, ryggen er lige, tag pusten og bøj ned med udånding, der starter fra midten af ​​rygsøjlen. Rør på benets krop og slapp fuldstændigt af halsen. Tag et åndedræt, være i denne stilling, føler, som bunden af ​​en thorax strækker sig. Så ånder ud, slap af kroppen og træk i maven. Gentag - 2 gange. Ved udånding, vend tilbage til lodret position.

Før sessionen skal du opvarme din krop, for eksempel som 10 til 15 minutter for at trække vejret korrekt og roligt.

Træning 1

Startposition( PI): Ben på bredden af ​​skuldrene, hænder hviler på hofterne, skuldrene afslappet.

Motion( TU): Tilt frem, bøj ​​knæene og spred dem lidt til siden. Hælene rører ved gulvet, ryggen bøjer fremad, hænderne bevæger sig på benene. Når øvelsen udføres korrekt, er brystet mellem knæene. Gå tilbage til startpositionen, udfør afbøjningen med ryggen og skubbe dine skuldre foran dig.

øvelse 2

FE: Fødder sammen, hænder i bunden.

VU: Vip fremad, rør gulvet med dine hænder uden at bøje knæene. Uden at ændre kroppens position, tag 2 - 3 trin fremad( hovedet ned, skinker holder op).Hold denne position i 10 - 20 sekunder. Sænk dine skinker til gulvet, løft dit hoved op( lav afbøjning med ryggen).Hold denne position i 10 - 20 sekunder. Så gør alt i omvendt rækkefølge. Løft dine skinker op, sænk hovedet, fastgør positionen. Gentag 25 gange og vend tilbage til fødderne. Langsomt vende tilbage til startpositionen.

øvelse 3

IP: Vi er på alle fire, hovedet parallelt med gulvet.

VU: Hæv din højre hånd og hold den foran dig, rette dit venstre ben. Vi løser positionen og vender tilbage til startpositionen. Så ændrer vi arm og ben.

Øvelse 4

IP: Mens du ligger på din venstre side, trækker du din venstre arm op, hovedet på din arm. Hæv dine ben 15 cm over gulvet.

VU: Vi bevæger benene fremad i vinkelret stilling med kroppen, fortynder dem lidt. Vi vender tilbage til startpositionen. Gentag 25 gange. Gør det samme på højre side.

Øvelse 5

IP: Ud af 4 øvelser

VU: Vi bøjer benene i knæene, fremad. Ubøj vores knæ, rette vores ben til dannelsen af ​​en ret vinkel med kroppen. Vi bøjer vores ben og vender tilbage til startpositionen. Gentag 25 gange og gå til højre side.

øvelse 6

IP: Læg på din venstre side. Det venstre ben skal bøjes på knæet og såres tilbage.

VU: Løft kroppen på venstre arm og højre fods albue. Højre hånd trækkes opad. Den udføres 15 gange og ændrer kroppens position til den anden side.

øvelse 7

IP: Sæt på fitball, ben skulderbredde fra hinanden, vippes bagud i en vinkel på 150 grader med dine arme lige foran dig.

VP: Hæver ryggen til en vinkelret position uden støtte. Fix position og vipp tilbage. Gentag 25 gange.

øvelse 8

IP: Læg på din side og løft dit ben.

ВУ: Hævet af foden tegner i luften en cirkel i ca. 1 minut. Knæet er lige. Skift side og ben.

øvelse 9

IP: Stå på alle fire. Hoved lige.

VU: Hæv højre hånd og derefter den højre fod. Vi løser positionen og vender tilbage til startpositionen. Vi gør det samme med venstre side.