Øvelser for en lige abdominal muskel

rectus danner den forreste væg af maven, så ingen regelmæssig belastning for at opnå en reduktion af taljen og styrke de medier kan ikke være på den.

For at fremskynde processen med at tabe sig og få en slank figur, der er et særligt sæt af øvelser for denne muskel gruppe.

rectus abdominis: hvor, er ansvarlig for hvad, hvordan man kan styrke de ^

Direkte mavemuskler placeret over hele længden af ​​maven, og i midten er opdelt i to dele: venstre og højre. Dens kanter er fastgjort til 5,6 og 7 ribben, og det laveste punkt er i pubic regionen. Takket være den såkaldte jumper fra senerne fordeles den i 3-4 dele, med regelmæssig træning er der alle kendte "terninger".

hovedfunktioner rectus abdominis muskel er:

• Pulling kroppen til hofterne, og omvendt;
• Danner en smuk kropsstilling;
• Beskyttelse af indre organer;
• Pelvic inclination;
• Stabilisering af intra-abdominal tryk.

for at pumpe både direkte og skrå mavemuskler, skal du regelmæssigt udføre særlige øvelser med fokus på at trække benene og dreje.

I hvilke sygdomme kan ikke pumpen trykke:

• Tumorer i bækkenorganerne;
• Brok;
• Problemer med syn
• Ustabilt intrakranialt eller blodtryk( belastningsgrænse);
• Sygdomme i mave-tarmkanalen.
• Piger anbefales ikke at gå ind til sport under menstruation;dette kan føre til øget blødning.

at udøve behovet for at udvise bold, håndvægte og overligger, som kan monteres over døråbningen i ethvert rum.

tips til begyndere og erfarne:

• Du kan spise mindst 2 timer før motion og overspisning efter skole, og det er ikke nødvendigt - bare en let snack;
• For at undgå dehydrering skal du altid bære mineralvand uden gas;
• Selv med mild indisposition er det bedre at udskyde plejen til genopretning;
• For største effektivitet bør udgøre en atletisk diætmenuer, fjernelse fra det hele fedtet, hvilket efterlader et minimum af kulhydrater og mættet med dens proteinprodukt.

rectus abdominis muskel: motion, konsistens og ydeevne regler ^

Øvelse 1 - Sidder på en stol

• sidder på kanten af ​​en hård afføring;
• Træk de lige ben fremad, og begge hænder opdrættes på siderne;
• Ved inspiration begynder vi at trække op til brystet med et bøjet venstre ben;
• Udånd, samtidig accepterer vi startpositionen( IP);
• Gør det samme med højre fod;
• Vi implementerer 2 fremgangsmåder 10 gange.

Øvelse 2 - Liggende på gulvet

• Vi ligger på bagsiden, hænderne opdrættes i forskellige retninger;
• Inhalér og træk din højre fod til brystet;
• Efter udånding, ånde ud, vende tilbage til FE;
• Vi gentager det samme med den højre fod, der skifter hele tiden;
• Gør 20 gange.

Øvelse 3 - Mahi

• fødder sidder på kanten af ​​stolen, holde hænderne bag ryggen side;
• Maksimér det venstre lige ben, bøj ​​ikke;
• Gør det samme med den højre fod;
• Gentag 10 gange.

øvelse 4 - trækker benene op

• Vi indtager en vandret position, vi holder hænderne ved sømme, vi hviler på gulvet med vores hænder;
• Løft langsomt de bøjede ben, når midterlinjen og peg opad;
• Udfør i omvendt rækkefølge;
• Vi gentager disse handlinger 20-30 gange.

Øvelse 5 - Hæv benene bag hovedet

• Vi ligger på bagsiden, vi hviler på gulvet med vores hænder, hold vores ben lige
• Smidigt forsøger vi at kaste begge fødder ved hovedet, røre gulvets sokker og gå tilbage, og så 10 gange.

Øvelse 6 - Løft benene mens du sidder

• Vi sidder på gulvet og hviler på det med vores hænder;
• Træk venstre ben så højt som muligt, sænk det derefter og gør det samme med venstre ledd;
• Vi udfører 10 gange, vekslende sider.

Øvelse 7 - med gymnastikbold

• Vi ligge tilbage på bolden, holde dine hænder foran dig parallelt med kroppen, fødderne hvile på gulvet;
• Vi begynder at hæve vores ben opad uden at ændre hændernes stilling;
• Gentag 10-20 gange.

øvelse 8 - med håndvægte

• Accept den vandrette position, hænder med håndvægte rige og hold bagfra;
• Vi løfter vores ben, forsøger at strakke mavemusklerne så meget som muligt;
• Hold lemmerne i et par sekunder i luften og sænk dem ned;
• Antallet gentagelser er ubegrænset.

Øvelse 9 - Fluer på

• vandret stang Med begge hænder, tag trækstangen ovenfra;
• Hæv benene i en ret vinkel, bøj ​​derefter og træk til brystet;
• Vi gentager 10-15 gange.

Øvelse 10 - Vippe tilbage på afføringen

• Vi sidder på afføringen, med vores tæer vi klæber på kabinettet eller batteriet;
• Vi bøjer vores ryg så meget som muligt, helst rør gulvets overflade;
• Vi vender tilbage til IP, vi gør stadig 8 til 9 gange.

øvelser for rectus: resultater, anmeldelser, video ^

hastighed udseende af resultatet afhænger af omfanget af fysisk træning og individuel menneskelig struktur. Som praksis viser, er mænd meget hurtigere at opnå udseendet af terninger end kvinder, selvom de er engageret på lige fod. I gennemsnit bliver pressens lettelse mere udtalt i 3-5 måneders regelmæssig træning, men ernæring har ikke ringe betydning.

Mens du opretholder en sportsdiæt, anbefales det at drikke mere vand og naturlige saft. Hytteost, kogt æg, kød og andre proteinholdige fødevarer skal nødvendigvis være i den daglige kost.

anmeldelser om øvelser for rectus presse vores loyale læsere sendt til redaktøren, er også meget positiv:

Anatoly, 30 år:

«udfører hele spektret af 10 øvelser for seks måneder, og resultaterne er nu ganske påfaldende! Endelig var der konturerne skattede terninger, snart jeg vil opnå den ideelle tryk »

Irina, 27 år:!

« Selvfølgelig er en smule kompliceret at opfylde straks alle 10 tricks i orden, men jeg laver bare en lille smule, der er,ikke mere end 1 tilgang for hver af dem. Indtil videre, jeg er ny, og jeg ønsker ikke at misbruge belastninger »

Oleg, 33 år:

« Jeg vil stadig rådes til at fokusere på ben elevatorer liggende, da den vandrette bjælke er mere beregnet til at styrke de nederste mavemuskler. Generelt komplekset var sandt, men jeg ville have fjernet et par øvelser, og de ville blive erstattet af andre og mere effektive »

Relaterede videoer: Øvelser for rectus abdominis ^