Fitness øvelser til balderne - øvelser til balderne

form af ballerne kan være hvem som helst, og ordne det kan kun intens motion, sammen med ordentlig ernæring. Nej, selvfølgelig ingen taler om udmattende kost, faktisk som bevist anerkendte skønheder i verden - det er ikke nødvendigt at sulte dig selv, for hvad ville se fantastisk.

vigtigste element i processen med at skabe de ideelle bagdelen muskler er stærke muskler. Særlige øvelser, som vil blive beskrevet nedenfor, vil give dig mulighed for at komme med den ideelle form af ballerne og gøre dig endnu mere sexet.

gluteus maximus gluteus maximus er den stærkeste i den menneskelige krop, så det er den form og størrelse bestemme størrelsen af ​​hele underkroppen. Den vigtigste funktion er tildelt til denne muskel - er udretning hoften, når du er, for eksempel, du står op fra stolen. Dårlig trænet gluteus muskel kan forårsage nogle ret alvorlige problemer med rygsøjlen. Mens veluddannede musklerne i balder og pressen vil stabilisere bækkenet, og dermed aflaste belastningen på rygsøjlen og hele kroppen( når du går, kører, etc.).

På gluteus maximus-musklen, balder komplementær form og også den gennemsnitlige små.For, som ville resultere i musklen systemet for, køre en fitness øvelse for balderne, der er baseret på tildeling af en lige ben til siden.

Tips til optimal træning

For hvad motion ville skabe pres på de muskler, som du ønsker at styrke, og træning foregik så effektivt som muligt, bør det være nok til at huske et par enkle regler:

1. grænse spænding. For hvad ville være effekten af ​​hver bevægelse var maksimum, før du begynder at udøve, er du nødt til at strække musklerne i mave, bækken, ben og balder. Så vil du være i stand til ikke blot at hurtigt at bringe sin krop i orden, men også for at bevare sundheden for muskler, led, samt forbedre intensiteten af ​​deres arbejde;

2. Den rette placering af bækkenet. Under træningen er det vigtigt at overvåge bekkenes rette position. Den ene side skal være højere end den anden - det hele bækken området bør være på samme linje.

3. Tag din tid. Jo roligere du vil udføre øvelserne, jo mere effektive og harmløse vil de være. Gør bækken eller ben løfter langsomt og jævnt som muligt bør iagttage en jævn overgang mellem øvelser, der ville jævnt fordeler belastningen på kroppen. Generelt skal det se ud som om de udøver ingen begyndelse eller ende - de bør alle problemfrit forbundet.

4. Korrekt vejrtrækning. Under uddannelse, du skal udvikle ordentlig vejrtrækning - belastende - udånder, afslappende - et pust. Takket være dette system kan kroppen få nok ilt.

5. Vælg musik. Enhver, der har nogensinde i mit liv spillet sport kender - musik af enhver fysisk aktivitet bliver en hel del lettere. Så før du begynder træning, kan du arrangere det musikalske akkompagnement, som vil gøre dine lektioner sjovere. Men det er værd at huske, kan også rytmisk musik føre dig til en rytme, der er behageligt at din krop, så det er bedre at vælge en mere melodiske sange.

Øvelser til at styrke balderne

øvelse begynder fra startpositionen: skabes vægt på dine knæ og underarme, bør albuer være strengt under skuldrene, knæene - under dine hofter, håndfladerne vender indad.

motion selve øvelsen antager klatrer benene bøjet ved knæet til bækkenet højde, så benet sænkes næsten til gulvet, men den er ikke sat.

For begyndere , ikke har nok fysisk forberedelse kan udføres 2-3 sæt, hver med 4-8 gange, hvorefter foden ændret. Trænede atleter kan øge antallet af tilgange til 1, og hver producerer på 12-24 elevatorer. Så ændres benet. Hvis du ønsker at opnå resultater så hurtigt som muligt, kan denne øvelse med vægte udføres. Til dette formål den popliteale kop ligger en lille håndvægt, og ved 2-3 sæt med 8-24 elevatorer, ben forandring.

Når du udfører denne øvelse, er det vigtigt at huske på, at den øverste del af bagagerummet og låret skal være på samme linje.

Motion er den næste udgangsposition - bør stå oprejst, fødder placeret skulderbredde, arme strakt frem, skuldre tilbagetrukket.

Fra denne tilstand producerer lavvandede squats - bøje benene, og behovet for at skubbe tilbage, så hvis du skulle sidde på en stol. Derefter skal du bevæge overkroppen fremad. Så vender vi tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at være opmærksom på, hvad der ville være balderne, ikke falde under knæene.

Til at begynde denne øvelse, du kan gøre for 2-3 sæt, hver med 4-8 squats, mere "avanceret" atleter kan øge antallet af sæt til 3-4 gange med 12-24 squats.

Øvelser at nedbringe mængden af ​​ballerne

1. starte øvelsen fra den oprindelige position - stå oprejst, fødder sammen, hænder hvile på ryggen af ​​en stol( stol tilbage bør være i en sådan højde, at man kunne stole på sine strakte arme).Derefter stiger vi på højre fods fingre, samtidig med at vi løfter det venstre ben til den maksimale højde. Hold i denne position i bare et par sekunder, gå ned fra tæerne til fods på højre fod, og først efter det sænker vi den venstre. Derefter ændrer vi benet.
   
   Denne øvelse udføres 10 gange med skiftende ben.
   
   
2. Start position - stå med fødderne placeret sammen, lægge hænderne bag hovedet på en måde, der ville have hvilet sit hoved i sine hænder foldede, albuer avle til side. Læn til højre( hænderne forbliver i samme stilling), rygmusklerne skal være så tætte som muligt. Vi vender jævnt tilbage til startpositionen. Gør det samme med skråningerne til venstre.
   
   Øvelse gentage 10 gange, skifte skråninger i forskellige retninger.
   Du bør ikke gøre skråningerne for skarpe, fordi du risikerer at beskadige dine rygmuskler.
   
   
3. Indledende stilling - liggende på bagsiden, benene sammen - armene strakt parallelt med bagagerummets position. Vi trækker dybt indånding, så løft det venstre ben kraftigt og strækker den højre hånd ud - det vil se ud som om du forsøger at nå ud til fodens tå.Vi vender tilbage til startpositionen og ændrer arm og ben.
   
   Denne øvelse er lavet 15-20 gange med hvert ben.
   Det giver dig mulighed for at fjerne fedtaflejringer på hofterne.

Øvelser til at forbedre formen på gluteus maximus er ret forskellige, men det er værd at huske, at for at opnå maksimale resultater, er det nødvendigt at udføre dem i et kompleks, der ville være korrekt at arbejde på alle muskler. Samtidig glemmer vi ikke den rigtige vejrtrækning og sikkerhed - før træningen gør vi opvarmning for at maksimalt effektivt forberede din krop til klasser.