Øvelser for alle tilfælde

defekt

tynde ben Hvis du er for tynd lår, det er ikke en tragedie, men når musklerne er for svage og træg, er der en stor afstand mellem benene. Denne mangel er især almindelig hos unge piger, da de fleste har for tynde ben.

Her er øvelserne, der eliminerer denne lille defekt.

1. Stigende til strømper. Sæt dine fødder til bredden af ​​dine skuldre med dine sokker udad. I denne stilling stiger forsigtigt og langsomt op på tæerne og sænker derefter langsomt. Gentag disse øvelser 25-30 gange. Så du ikke keder dig, tænder den rytmiske musik.

2. "Sax".Denne øvelse skal udføres på nogle tunge sko, som f.eks. Sko eller ved at bruge vægtning til benene. Lig på ryggen, træk pyki langs bagagerummet, drej palmerne ned. Løft lige ben rettede til en højde på 15-20 cm Antages 8, krydse dine ben -. Venstre over højre, højre over venstre( knæ udrettet, spændte muskler).Sæt derefter dine fødder på gulvet, hvil et øjeblik og gentag øvelsen. Husk om endda vejrtrækning. Gentag øvelsen 8-10 gange, gradvist øge normen, indtil du når 20.

Udfør også "vertikal saks".Kun bevægelse i hoftefladerne, afstanden mellem benene er ca. 30 cm.

3. Hukommelse. Stå i hovedpositionen. Hælene sammen, strømper fra hinanden. På "en" gå op på tæerne, "to, tre, fire, fem" langsomt squat, spreder så bredt som muligt knæene( ryg, hovedet op, pyki hænger frit ned eller på hofterne - som du ønsker det) på "seks, syv, otte, ni "lige ud, resterende på dine tæer, slip til" ti "for hele foden. Når du laver øvelsen, skal du prøve at spænde dine muskler så meget som muligt og trække vejret jævnt.

Slap derefter af musklerne i dine ben, bøj ​​dem i hoftefladen, ryst dem let. Gør øvelsen 6 gange, gradvist bringe op til 20.

4. Hæve benene, sidde på en stol. Sid på en stol, der vender mod ryggen( som en hest).Hænderne tager fat i stolens bagside, presser albuerne tæt på bagagerummet, og med kæberne på fødderne hviler på gulvet. I denne stilling skal du rette benene i knæene og derefter senke dem. Spænd musklerne, gentag øvelsen 20-30 gange.

5. Klem bolden med dine fødder. Tag en lille gummibold, klem det mellem anklerne. Tæl til fire, klem bolden hårdt, slap musklerne af "fem".Gentag øvelsen 10-20 gange.

6. Benreduktion. Stå lige op, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Så flytter begge fødder sammen, forbinder dem sammen. Motion er ret svært, men det er meget effektivt at fjerne afstanden mellem benene. Gentag øvelsen 10-40 gange.

Hvis du har for tyndt kalve

1. Gå på tæerne. Stig højt på spidsen og gå fremad i små trin, næsten uden at bøje dine knæ.Tag 50-80 trin.

2. Semi-squatting. Stå op lige, hæle sammen, strømper fra hinanden. Til "én" gå op på tæerne, på "to" lille squat, knæ fra hinanden, på den "tre" endnu højere stigning på sokker, om "fire" vil stige ned på hele foden. Gentag øvelsen 20-30 gange, fra tid til anden slapper af musklerne i benene.

3. Ridning af en cykel. Hvis du har en rigtig cykel, så prøv at ride så meget som muligt på det, så får dine kalve en perfekt form. Hvis der ikke er en cykel, spørg en ven eller nogen hjemmefra for at hjælpe dig. Motion er: Løg på ryggen, hænder strækker sig langs bagagerummet, håndfladerne nedad. Løft dine ben op og bøj dem i dit skød. Din assistent står mod dig og hviler på dine såler. Nu gør du en bevægelse som når du cykler, og din assistent skal skabe modstand. Pust jævnt og så 5-15 minutter dagligt.

Hvis dine hofter er for massiv

Umiddelbart bør advare dig om, at "øge" urolighederne meget lettere end 'reducere'.Men i dette tilfælde hjælper vi dig, kun hver øvelse skal gentages oftere, godt, og du skal gøre det systematisk. En uge senere bliver resultaterne ikke synlige, men efter en måned eller to vil dine indsatser blive kronet med succes.

1. Pedaling. Lig ned på ryggen, udfør dine ben som om du cyklede. Men hovedvægten er på lårets muskler. Benens muskler skal være helt afslappet, træne i et meget hurtigt tempo. Start med fyrre bevægelser. Gradvist øge tempoet, bring nummeret til 150. To gange tage en pause i ro.

2. Krydsning af benene. Lig på ryggen, løft dine ben i en ret vinkel, knæene svinger lidt, musklerne er helt afslappede. I denne position bevæger du hoftsamlingen over venstre ben over højre og derefter højre over venstre. Træ i et hurtigt tempo omkring 150 gange. Husk de afslappede muskler og tempo.

Bemærk venligst: Alle, der ønsker at reducere hofter, bør undgå at træne på tæer, siddeplanker og muskelspændinger.

Det anbefales stærkt at købe en enhed til mekanisk massage, som sælges i sportsforretninger. Massage hofterne fra knæet opad.

Endnu en gang om hofterne af

En moderne kvinde skal følge den ubønhørlige norm og ikke have hofte og mave, men kun et antydning af dem.

Men hvad skal de, der har hofter og mave, overskride normen, gør? Dagligt svært at lave gymnastik, såvel som slippe af med overskydende vægt.

Her er øvelser, der vil hjælpe i dette.

1. Makhi fod. Stå tæt på stolen, med din venstre side til bagsiden( tæt på), tag fat i ryggen med din venstre hånd, hvilket gør det lettere for dig at træne. Nu udfør en stærk sving med din højre fod fremad, op, til venstre. Sæt din højre fod på stolen. Gentag øvelsen 10 gange. Flyt derefter stolen og sving den venstre fod. Husk om endda vejrtrækning. Prøv så meget som muligt at indlæse hofters muskler, sving så meget som muligt med foden. Denne øvelse hjælper med at tabe lårene.

2. Kastende ben. Startposition: Læg på højre side, højre arm bøje ved albuen i en ret vinkel, drej håndfladen ned, venstre håndledsstøtte i gulvet i taljeniveau. Kraftigt skub væk fra gulvet med dine hofter, læner sig på dine hænder. Torso og ben på samme linje. Sænk derefter dine hofter og ligg på din side. Gentag proceduren 10 gange. Skift startpositionen og ligg på din venstre side. Gentag øvelsen i den anden retning( denne øvelse hjælper med at tabe lår, balder).

3. At bære benene. Sid på gulvet, bøj ​​knæene og træk dine fødder så tæt som muligt på dine hofter. Palmer læner sig mod gulvet bagved. Fra denne position bevæger du langsomt dine knæ til venstre og til højre, forsøger at røre gulvet. Gentag 10-20 gange. Motion hjælper med at slanke dine lår.

4. "Walking" på skinkerne. Sid på tæppet, ræk dine knæ, hænderne fremad, skulderbladene sammen, hæv hovedet. Fra denne position begynder du at bevæge dig fremad: Forlæng højre arm og højre ben med bevægelsen fra hoften, følg derefter denne bevægelse med din venstre fod og venstre hånd. Således bevæge sig fremad i 2-3 meter, der gradvist øger afstanden. Denne øvelse hjælper med at tabe sig i maven og lårene.

5. "Vugge".Sid på gulvet, læg dine hænder nær hofterne. Stram kraftigt på abdominale muskler. Overtræk på ryggen uden at ændre positionen af ​​benene, som er vinkelret på bagagerummet. Gå derefter tilbage til startpositionen mens du sidder. Rock denne vej 15-20 gange.Øvelse styrker mavemusklerne.

6. "The halter".Lig på ryggen, stræk armene langs kroppen, tryk dine hænder fast mod dine hofter. På "tiderne" trækker du knæene op, uden at løfte dine fødder fra gulvet, løft hofterne opad på "to", der læner på hovedet og fødderne. Stram kraftigt musklerne i skinkerne, hænderne forbliver i startpositionen. Torso med hoved - på en linje til knæene. Ved "tre", sænk hofterne. Ved "fire" rette dine ben.Åndedræt er ensartet, øvelse gentages 10-15 gange. Med styrker musklerne i skinkerne.

Efter et stykke tid komplicerer øvelsen. Læg din ryg tilbage, læg dine fødder på kanten af ​​stolen, hænderne strækker sig langs kroppen med palmerne nedad. På "fold", løft hofterne, spænder musklerne i skinkerne og læn dig på hovedet og hæle. Hænder er tæt på gulvet. Ved de to forbliver i denne position. Ved "tre", sænk hofterne. På den "fire" ferie. Husk at trække vejret. Gentag øvelsen 10-15 gange.

7. Fremhævelse af hænderne. Startposition: Sæt på gulvet, forbind benene sammen, hæv hovedet, ret ryggen. Lav en skarp drejning til venstre, hænder, let bøjet ved albuerne, der læner sig mod gulvet. På dette tidspunkt gør benene vertikale saks. Skub håndfladerne væk fra gulvet, vend tilbage til startpositionen og tilslut benene sammen. Så gør du den samme øvelse i den anden retning, det vil sige til højre. I hver retning skal du udføre øvelsen 5-10 gange. Hold ikke vejret.Øvelsen vil virke svært ved først, gør det langsomt, herunder alle de øvelser, der styrker lårets og balderne.

8. "Locusts".Læg dig ned på din mave, træk hovedet tilbage, med din hage, der læner sig mod gulvet, strækker armene langs din krop. På "fold" hæve dine hænder, klæbet i en knytnæve( albuer rettet) og samtidig rettet i knæet lige op. Tag et åndedrag i dette øjeblik. Ved "to", sænk dine hænder og fødder til gulvet. Pust ud. Ved "tre" hæve dine hænder og dit venstre ben op - indånder. Ved "fire", sænk dine arme ben - udånder. Gentag med hver ben øvelse;10 gange hviler hagen hele tiden på gulvet. Efter hvor mange dage kan du prøve at hæve begge fødder på samme tid. Motion styrker musklerne i ryggen og skinkerne.