Komplekse øvelser til komplet

Dette kompleks er velegnet til både drenge og piger. Det kan bruges til at behandle opfedning og i en ældre alder.

lave 10-minutters opvarmning( hoppe, løbe på plads, elementer af gymnastik) Før du starter øvelsen.

1. Stå på knæ, ryggen er lige. Løft dine hænder op lige og strække. Udelad, hold i vandret stilling, palmer op.Øvelse kan gøres med håndvægte. Kører 10 gange.

2. Sæt "på tyrkisk", benene er skulderbredde fra hinanden, ryggen er lige. Hold håndfladerne lige foran dig med fingrene op, albuer bøjet på brystniveauet. Palmer med al deres styrke, tryk mod hinanden. Gentag proceduren 10 gange.

3. Stå, foden er skulderbredde, ryggen er lige, lige arme på skulderniveau. Hænderne spredes så langt som muligt bagud på ryggen og skyller dem springende. Gentag 10 gange.Øvelse kan gøres med håndvægte.

1. Stå, fødder skulderbredde fra hinanden. Tilt venstre, højre hånd op, vippe til højre - venstre hånd på toppen. Gentag 10 gange.

2. Feet skulder bredde fra hinanden, parallelt med støn, hans hænder på hans hoved, albuer som moleno længere tilbage. Læn dig fremad, drej bagagerummet kraftigt og rør det venstre knæ med højre albue, lige modsat. Gentag øvelsen 10 gange.

3. Sæt på gulvet, læg palmerne bag hovedet. Læn dig fremad, prøv at røre knæets albuer. Spring i denne position 12-15 gange.

4. Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, for at holde hænderne over hovedet. Langsomt vende til den ene side og den anden. Cirkulære bevægelser af kroppen gentages 15 gange.

Den første og anden øvelse udføres bedst på en skråbenke. I den første øvelse, stammen i toppen, i bunden af ​​benene, og den anden - benene er fastgjort i toppen.

1. Lig på ryggen, løft lige arme vinkelret og langsomt sænke dem til gulvet. Derefter bøj knæene, træk dem så meget som muligt i maven. Træk op lige ben og langsomt sænke dem til gulvet.Øvelse gentage 10 gange uden at hvile.

2. Lige, hænder på bagsiden af ​​hovedet. Hæv stammen 10 gange.

3. Lig på din mave. Hold dine arme rundt om dine ankler. Hæv den øverste del af bagagerummet, vipp hovedet tilbage, ryst 10-15 gange.

4. Siddende, ben strækker sig. Mellem fødderne for at klemme bolden. Bag - vægt på hænderne. Uden at forskyde dine knæ, hæv benene så højt som muligt 20 gange.

1. Sidderbenet er bøjet med håndtag. Lige højre ben hæve 10 gange. Det samme med det andet ben.

2. Læg på ryggen, benene bøjes. Hæv bækkenet 10 gange.

3. Liggende på ryggen, benene bøjet, venstre fod på gulvet hofte, højre knæ indad. Hæv hoften og sænk hoften til højre. Det samme i den anden retning. Gentag 10 gange

4. Sæt på dit skød. Sæt på gulvet skiftevis til højre og venstre, tag dine hænder i modsat retning -15 gange.

5. Siddende på gulvet bag - hvile på hænderne. Hæv dine lige ben. Hold benene i en vinkel, spred dem i forskellige retninger så bredt som muligt, forbind og sænk dem 10 gange.

6. Stå på knæene, benene fra hinanden. Læn dig tilbage med din højre krop 10 gange.

1. Stå, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder på taljen. Lav cirkelbevægelser i hofterne 10 gange.

2. Lig på din mave og læner på underarmen. Hæv dine ben 10 gange.

3. Stand, hæv knæet så højt som muligt. Støtte benet på vægten, tag det til siden. Gør disse øvelser, ikke bøje. Gør øvelsen 10 gange med hver fod.

4. Stå på alle fire, sving dine ben bagud en efter en, vipper 10 gange på hovedet.

5. Stå på dit højre knæ, træk det venstre bøjede ben tilbage, læn dig på dine hænder foran. Løft og sænk dit venstre ben. Gentag til tydelig træthed. Det samme med det andet ben.

6. Lig på din mave og læner på underarme. Hæv dine ben 10 gange.

Øvelser med håndvægte får musklerne til at fungere godt, øger energiforbruget i kroppen og bidrager til vægttab. For at normalisere udvekslingen er sport - svømning, skøjteløb, skiløb, løb, vandring mv. Meget vigtigt. For dem, der lige begynder at spille sport, er det muligt at tilbyde et sæt øvelser med håndvægte.(Et sæt af øvelser, der er mange. Der er separate faciliteter til at forbedre musklerne i ben, arme, bryst presse, og så videre. D. Men du skal starte små.)

før træningen med nogen vægt altid nødt til at bruge lidt træning:. . Springer, jogging på stedet, forår bevægelse bøjet eller strakte arme, torso, squat løft fødder frem, osv

Efter træningen, kan du fortsætte til de grundlæggende øvelser.

1. Løft håndvægte under musen. Gennemsnitlig tempo. Antallet af øvelser er 10-12.Startpositionen er hovedstillingen, palmerne vender mod lårene.

2. Klem håndvægte bag hovedet. Gennemsnitlig tempo. Gentag 8-10 gange. Udgangsposition - arme bøjet på albuerne, er albuerne rejst op, børste Occipital, håndfladerne vender indad. Når øvelsen udføres, må albuerne ikke falde.

3. Langsom tilbage, ligger på maven. At rette fødderne til et fast objekt. Børster af hænder med håndvægte til at presse til en occipital del af et hoved. For at bøje ryggen løfter du hovedet op. Bøjning - indånding, sænkning - udånding.

4. Startpositionen skal ligge på gulvet, binde håndvægte til fødderne. Hæv og sænk en eller begge lige ben op vinkelret. Ved løftning - udånding, ved sænkning - indånding. Gentag 8-10 gange for hvert ben.

5. Den indledende position - benene på skulders bredde, armene bøjer, håndvægte på skuldrene. Lav en tur til siden, bøj ​​tur med samme navn og løft dine arme op. Gå tilbage til startpositionen og gentag drejningen til den anden side. Gentag 10-12 øvelser i hver retning.

6. Startpositionen - benene på skulders bredde, børsten til skuldrene, håndfladerne op. Samtidig eller alternativt hæve håndvægte op. Når du løfter, indånder, når du sænker, ånder ud.

7. Startpositionen er benene har skulderbredde fra hinanden, palmerne vender opad på brystniveauet. Samtidig eller alternativ bøjning af armene i albueforbindelserne.

8. Startpositionen er at ligge på gulvet, hænder med håndvægte - på brystniveauet. Alternativt eller samtidigt hæve håndvægte opad, bøjning af arme i albuer. Når du hæver dine hænder - indånder, når du sænker - ånder ud.

9. Startpositionen er at ligge på bagsiden, fastgøre benene, tryk på håndvægte til den occipitale del af hovedet. Træk torso bagagerummet frem og vend tilbage til sin oprindelige position. Tempoet er gennemsnitligt 8-10 øvelser. Når stammen er ubøjet, indåndes den, mens udånding - udånding.

10. startposition, fødder skulder bredde fra hinanden, hænder med håndvægte eller bøjet på albuerne. Springer på plads, ben fra hinanden og sammen.Åndedræt er dybt, uden forsinkelse.

11. Langsom gang med dyb vejrtrækning. Når du har gennemført øvelserne, skal du sørge for at tage vandprocedurer.

Disse øvelser giver muskler en form og tone, og øger også deres størrelse og styrke.Øvelser er nyttige for alle drenge og drenge, de vil være nyttige til succes i enhver sport. Start øvelserne omhyggeligt med 1-2 gentagelser. Hver 2-3 dage skal antallet af gentagelser gradvist øges til 20 eller mere.

Udvikling af arm og skulder muskler. Kast og tag en stor tung bold, indtil dine hænder bliver trætte. Pick up macer eller tunge bøger, hæve dine hænder over hovedet, så uden at bøje dine hænder, sænk dem til siderne og ned.

Muskler i underlivet. Læg dig ned på din mave, med dine hænder under din hage og løft så højt som muligt første ene ben, så den anden. Sæt på gulvet, hæv benene og prøv at greb anklerne med begge hænder.

Muskler i benene. Kør hurtigt op og ned ad trappen, indtil dyspnø begynder. Sid på trappernes nederste trin, sæt dine fødder på gulvet.

Hæv benene i vandret stilling, trække armene parallelt med gulvet og opretholde balancen i denne position. Ligge på din mave, stræk dine arme og ben i sømme og løft så begge fødder så højt som muligt fra gulvet.

1. Sæt dig ned, tage en håndvægt i begge hænder, så knoerne er på toppen, og det tilbage - linjen. Få op, bøje dine arme og løft håndvægte i skulderhøjde, og skub derefter håndvægt over hovedet, glatning armen.

2. Startposition - håndflader på gulvet, ben hviler på gulvet med strømper. Hold ryggen lige, tryk klemmer fra 1 til 10. Antallet af klemmer øges gradvist.

Til benets muskler. Sæt på tunge sko, stå oprejst, lægge dine hænder på dine hofter og trække dit højre ben så vidt muligt til siden og derefter svinge benet, holder den så langt væk fra kroppen. Gentag øvelsen med det andet ben.