Grundlag for yoga vejrtrækning

hovedtyper af yogiske åndedræt - komplet bølgebevægelse og dyb rytmisk vejrtrækning. De adskiller sig fra hinanden, idet fuld vejrtrækning er vilkårlig, fri og med en dyb rytme er det nødvendigt at observere en given rytme.

Husk: Den maksimale mængde indåndet luft er kun god i form af motion."Pumping" lungerne følger ikke. Antallet af øvelser til dyb vejrtrækning bør begrænses - ikke mere end 60 pr. Dag.

Det er nødvendigt at begynde åndedrætsøvelser meget forsigtigt, endda til praktisk talt sunde mennesker. I en lektion anbefales ikke mere end 10 vejrtrækninger til begyndere. Det maksimale antal øvelser i de første måneder er 21( for 7 øvelser 3 gange om dagen) eller 24( for b øvelser 4 gange).

Udfør de beskrevne cykler, overvej dine evner. En del af vejrtrækningen du vil gøre, når du udfører asanas, der ledsages af dyb vejrtrækning. Over tid kan deres antal stige til 36 om dagen.

Hvis du føler dig ubehagelig, skal vejrtrækningen stoppes. Sørg for at analysere årsagen til denne ulempe, og i den næste lektion, korrigere fejl, forsøg at rette op på din tilstand.

Fuld bølgelignende vejrtrækning

Komplet vejrtrækning er bygget på en bølgete proces: indånding-udånding. Det opstår langsomt, uden spænding, ledsaget af en følelse af lethed og afslappethed.

Teknik

1. Lav en langsom udånding gennem næsen, let at trække i maven( det fremmer fuldstændig fjernelse af carbondioxid fra de nedre dele af lungerne).

2. Lav et første åndedræt gennem næsen, lidt fremad i maven. Prøv at forestille dig, at i stedet for luft suger du i det aromatiske vand med en behagelig temperatur. Samtidig hælder det langsomt ind i dig, fylder maven, og maven svulmer. Det oprindelige åndedræt fylder de nedre lunger med luft.

3. I den næste fase af inspiration, du har brug for at opleve den "udspiling" af de nederste ribben, og luften er fyldt med gennemsnittet af lungerne.

4. I den sidste fase af inspirationen er de øvre sektioner af lungerne fyldt og thoraxen "udvider".I dette tilfælde er maven let valgt, og membranen ser ud til at stikke op i lungerne.

Nu skal du holde vejret i 1-2 sekunder, slappe af i din abdominale muskler.

5. Lav en langsom udånding, lidt træk i maven. Wave-lignende fuld yogisk vejrtrækning kan opdeles i tre bestanddele, som er præsenteret ovenfor som separate vejrtrækninger. De udgør selvfølgelig en enkelt hel med fuldstændig vejrtrækning. Men for at beherske hele processen skal du først lære at udføre hver fase separat.

Nedre( gili abdominal) åndedræt

Dette er typen af ​​såkaldt mandlig åndedræt. Med det er de muskler, der er involveret i vejrtrækning, afslappet. Så som regel folk, der har et godt helbred, trækker vejret.

Indledningsvis en udånding, maven, medens den rensede, derefter en langsom ånde - mellemgulvet slapper af og maven buler som fyld lungerne med luft.

Så snart mavemusklerne stivner, vil maven svulme, vejret skal stoppes. Ved udånding trækkes maven igen ind, flytter luft fra lungerne.

Fra begyndelsen, se omhyggeligt, for at undgå at krænke synkronicitet - et pust og bør falde sammen med tilbagetrækning og fremspring af maven. Når

lavere vejrtrækning fyldte de nedre dele af lungerne, hvilket lettes af kun de abdominale muskler, brystet forbliver ubevægelig. Opmærksomhed bør koncentreres om navleområdet.

Selvom abdominal vejrtrækning er ufuldstændig, den har også en terapeutisk virkning: det hjælper hjertet, det giver strømning til det venøse blod, sænker forhøjet blodtryk, stimulerer fordøjelsen, regulerer aktiviteten i mave-tarmkanalen, som om massere abdominale organer.

At starte øvelsen i abdominal vejrtrækning er bedst i og.liggende ned. Efter at have mestret denne position kan du gå til og.s. stående.

Sæt komfortabelt på tæppet, mat eller foldet dyne, slap af, luk øjnene og læg begge hænder på maven. Indre vision forsøger at "se", hvordan maven bliver trukket ind med udånding, og når den inhalerer, rager den ud. Alle bevægelser, der ledsager mavepusten, skal være glatte og ubesværede. At trække vejret følger næsen.

gennemsnit( eller ribben)

ånde Ved hjælp af denne gennemsnitlige åndedræt fyldte lungerne. Træer i det, kan du og.står, sidder eller ligger nedFokus på ribbenene.

Lav en langsom, jævn udånding, og indånd derefter, ekspandere( følelse af sprængning) brystet. Abdominale muskler og skulderbælte forbliver ubevægelige.

At beherske denne øvelse, så spørg en person fra pårørende eller dem, der er beskæftiget med dig i en gruppe, du komprimere den nederste del af ribben hænder, når du ånder ud, og inhalere når udvider ribbenene, hænder rene.

Hvis du laver dig selv, og derefter placere dine hænder på den nederste del af ribbenene og udånder forsigtigt klemme dem, og ånde rene hænder. Ved hjælp af vil koncentrere opmærksomheden, bidrage til at udvide ribbenene.

Denne øvelse er meget nemmere at mestre.

Øvre åndedræt

Det kaldes også kvindelig og udføres i de øverste dele af lungerne. De øvre ribber udvider, skuldrene går op. Luft i disse dele af lungerne er ikke nok, og energi er brugt ganske meget.

Desværre vil denne vejrtrækning ikke give dig sundhed. Prøv derfor at forbinde det med det nedre og mellemste åndedræt.

Øvre åndedræt i sig selv er ikke skadeligt, men det bør ikke erstatte abdominal og mellemste respiration. Som en øvelse er det nyttigt: det styrker lymfeknuderne, ventilerer lungernes spidser.

dyb rytmisk vejrtrækning

Per enhedsrate i hatha yoga normalt tage slagene af sit eget hjerte. Begyndere bør finde en puls på håndleddet af hans venstre hånd fire fingre på højre, luk øjnene, tælle til 10 puls flere gange efter hinanden - så længe hastigheden ikke er indgraveret i hukommelsen. En lille uoverensstemmelse mellem din mentale tælling og pulsbeats betyder ikke noget.

Teknik til udførelse af

Det vigtigste ved denne type vejrtrækning er som allerede nævnt rytmen.

For at udføre dyb rytmisk vejrtrækning, tag nogen af ​​de mulige koncentrationer.

1. Træk langsomt i luften med din næse, mentalt tælle dine hjerteslag. Pust - 4-6 slag.

2. Hold pusten i 2-3 slagstreger.

3. Udånd for 6-7 hjerteslag.

4. Hold vejret for 2-3 slag ved udånding( når lungerne er "tomme").

Hvis en sådan rytme er vanskelig for dig, skærer du hver fase i 1-2 slagstrøg. Når du har gennemført øvelsen, skal du gå til rensende åndedræt.

nuancer af dyb vejrtrækning er én ting

åndedrætsøvelser korrekt, og en anden - at trække vejret ordentligt.

Først og fremmest skal det præciseres, at dyb vejrtrækning er nødvendig for dem, der lider af mangel på ilt.

Har du bemærket, hvor ofte de fulde mennesker slår? Dette skyldes det faktum, at den voluminøse mave i siddepositionen især interfererer med normalt, primært abdominal, vejrtrækning. Lean ventilation af lungerne fører til hypoxi i hjernen - ilt sult. "

I en drøm falder hjernens behov for ilt, og derfor falder den overvægtige i søvn. Derfor er det så vigtigt for folk med overvægt, at de lærer fuld ånde.

Folk med dårlige arbejdsstillinger - med en foroverbøjet ryg, sunkne bryst, klemt mellemgulvet - også lungerne er fyldt med den nødvendige mængde og fra hvilket igen, at kroppen får den livgivende ilt.

Byboere kan mærke manglen på ilt, simpelthen fordi det mangler i luften. Men i dette tilfælde kan ikke hver luft trække vejret dybt. Jeg anbefaler borgerne at gå til dyb vejrtrækning under vandreture i parken, i skoven, tæt ved reservoirerne. Som mad er nødvendigt for de sultne, er så dyb vejrtrækning nødvendig for en, der lider af en iltmangel. Men hvor skadeligt er overeating, så iltmætningen er skadelig.

Ikke krænk den gyldne regel om dyb vejrtrækning - ikke "pump" lungerne. Dette kan forstyrre den normale drift af hjertet eller( hvilket også er meget vigtigt) for at afværge dig fra hatha yoga og dræbe håb for bedre sundhed.

Kompleksiteten ligger i behovet for bevidst udførelse af inspiration og udløb. Indånding og udånding forekommer langsomt og uden spænding;ved indånding skal luften strømme jævnt gennem næsen i lungerne og ved udånding - "hæld ud" af dem. Hvis vejrtrækningen forstyrres under inspiration eller udånding, er det nødvendigt at afbryde øvelsen: Åndedræt skal igen "strømme", som yogierne siger.

Husk:

1) Ved dyb vejrtrækning kan du ikke holde pusten længere end den angivne tid;

2) at holde vejret til personer med svage eller syge lunger er strengt forbudt;

3) Åndedrætsretention ved inspiration( Kumbhaku) skal udføres med forsigtighed og være sikker efter at have konsulteret en terapeut;

4) Først for at holde vejret kan kun være i 10-15 sekunder, og derefter tilføje en sekund om måneden.