Øvelser for tværgående mavesmerter

Alle, der ønsker at have en smuk præget presse, er det nødvendigt systematisk foretager øvelser for de tværgående mavemuskler, da de spiller en vigtig rolle i den nfænomen alle dine favorit "terninger".

transversus abdominis: hvor de er, deres funktioner, og anbefalinger til træning ^

smukke form af pressen afhænger ikke kun på toppen af ​​muskler, men også på de tværgående mavemuskler. Tværgående muskler er en del af hoveddelen vægt og er fastgjort i direkte muskelfibre sig vandret ind knogler i skelettet, og kontrahere med bevægelsen af ​​hele kroppen og leddene.

tværgående muskler er af to typer:

• tværstribede;
• Transversalt awned.

Begge muskler fungerer som support indre organer og skabe en vis mængde af taljen, så størrelsen af ​​maven stiger uden motion, og de bidrager til udseendet af mursten og faste medier, til trods for at ligge dybt nok i visse fysiske aktiviteter. At

kontraindiceret uddannelse transversus abdominis:

• Folk med gastrointestinale sygdomme;
• Lidelse fra hypotension og hypertension.

til motion får brug for en særlig træningsbold, et tæppe og en vandret stang. Det kan laves hjemme, fastgjort over døråbningen.

Anbefalinger til en vellykket øvelse på tværgående muskler:

• Eating ønskelig i mindst 2 timer før starten af ​​uddannelsen, og så er det ikke læne sig op ad den mad, fordidet kan overbelaste maven - nok til at spise noget frugt;For perioden
• sport kost til at begrænse sig i brugen af ​​fedtholdige fødevarer, men protein drikke så meget som muligt;
• Under lektioner kan du kun drikke mineralsk stillevand;
• Begyndere bør starte med et minimum antal sæt, og øge belastningen gradvist, ellers er det muligt at strække musklen eller flere alvorlige kvæstelser;
• føle en let ubehag, bør du straks stoppe uddannelse og komme tilbage til det først efter fuldstændig helbredelse.

Tværgående abdominis muskel: øvelser for en smuk presse ^

Øvelse 1 - Skråningerne af stående

• Vi placerer begge fødder skulder-bredde fra hinanden, hænder holder siderne;
• Gør presenninger skiftevis venstre og højre hånd skal glide over hofterne;
• Vi udfører 20 gange i begge retninger.Øvelse

2 - mahi

• Stand ben, fødder holde sammen krydsede arme er foran;
• Trække armene frem og til højre samtidig hæve venstre ben;
• mig af: trække hånden til venstre, løft højre ben;
• Vi gentager dette 15-20 gange.

Øvelse 3 - Med håndvægte

• Lig på ryggen, vi starter med krydsede arme håndvægt bag hovedet;
• Hæv samtidigt kroppen og benene;
• Gør det 10-20 gange.

Øvelse 4 - On

• vejrtrækning bliver bredere straddle;
• Tag en dyb indånding, træk samtidigt i maven;
• udånder, maven gør et problem frem;
• Vi gentager alt i 2 tilgange 10 gange.

Øvelse 5 - Tilbagetrækning liggende

• er i vandret position;
• Inhalér og træk i maven;
• Holde så længe som muligt, udånder og slappe;
• udføre 10-20 gange.

øvelse 6 - På

• klæber vi til tværstangen ovenfra med begge hænder;
• Vi indånder, og samtidig hæve knæene bøjet i knæ så højt som muligt, hold dem så langt som muligt;
• Vi ånder og sænker benene ned
• Gør dette 10-20 gange.

Øvelse 7 - Raising stammen liggende

• Lig på ryggen, bøj ​​knæene, løse mund - spørg nogen til at holde, eller for eksempel sætte dem under batteriet;
• Sæt dine hænder bag hovedets hoved;
• Træk kroppen til knæene, og gå derefter tilbage;
• Vi gentager 20-30 gange.

Øvelse 8 - Lifting krop med bøjede ben

• lagt på ryggen, benene bøjet ved knæet og sat på en sofa eller en stol;
• Hæv stammen til knæene, på dette tidspunkt er de krydsede arme på bagsiden af ​​hovedet;
• Vi vender tilbage til startpositionen, udfører 15-30 gange.

Øvelse 9 - For alle

• mavemuskler Liggende på ryggen, hænderne bag hovedet vi begynder;
• Vi bøjer vores ben i rette vinkler;
• Tegn albuen af ​​højre hånd til venstre knæ;
• Vi gentager det samme, skiftende sider;
• Vi gør 2 tilgange 20 gange.

øvelse 10 - med bolden

• Vi lægger os ned på gymnastikbolden, krydser arme på brystet;
• Vi rejser opad og forsøger at holde balancen;
• Returner sagen tilbage, gentag 20 gange.

træning transversus abdominis: anmeldelser, når der foreligger resultater ^

lære at pumpe op de tværgående mavemuskler, ikke nok til at få de resultater, du har brug for at beskæftige sig med på daglig basis, samt foretage visse sportsgrene kost: kan gøres

• foretaget af ernæring planen til enhver træner,eller gør det selv, forlader i menuen maden mættet med proteiner og fjerner fedtene til det maksimale.
• Du kan forbruge kulhydrater direkte efter fysisk anstrengelse - de har ikke tid til at assimilere kroppen, fordimusklerne vil blive genoprettet.

De første resultater af træning for personer med gennemsnitlig træning opstår normalt i en måned som en hårdere presse. For at få tydeligt udtrykte terninger tager det lang tid at udføre øvelser på de øverste muskler, der er ansvarlige for lindring af underlivet.

anmeldelser om øvelser for den tværgående muskel i maven af ​​vore trofaste læsere til redaktøren er også meget positiv:

Paul, 27 år:

«Jeg har disse tricks udføres i gymnastiksalen et par år siden, og jeg kan sige, at de virkelig med til at styrke den indre vægpressen. Rådgivning til begyndere: Overbelast ikke dig selv for meget - det er fyldt med at strække musklerne, som efterfølgende vil skade i flere uger. Belastningen skal øges gradvist og ikke springe over dit hoved »

Alina, 28 år:

« Jeg kunne godt lide øvelserne til den tværgående muskel på baren og med bolden. På trods af at de er ganske vanskeligt at gøre, så jeg effekten i et par måneder: mave trak mærkbart og blev hårdere »

Maxim, 35 år:

« klippe presse med håndvægte - strakt arm muskel. Sandsynligvis bør stadig udføre en og ikke tre tilgange, og nu kan jeg ikke gøre normalt at gøre noget »

Relaterede videoer: Sådan downloader den tværgående mavemuskler ^