Hvordan man lærer at komme på en bro - gør en bro

Set fra siden, ser det ud til, at udførelsen af ​​enhver øvelse ikke giver anledning til problemer for atleter, så let og enkel, de alle gør det. Faktisk for åbenbar enkelhed er der meget arbejde, indsats og mange års arbejde på dig selv. Grundlaget for sådan lethed - fysisk styrke, udholdenhed og fleksibilitet, som er dannet af speciel træning, styrker musklerne og gør ledbåndene elastiske.

Forberedelse til at bygge bro

Hvis du begynder at tænke over, hvordan man lærer at stå op til broen, det værste du kan gøre er at straks begynde at forsøge at gøre denne øvelse. I bedste fald vil du slå dig selv til lyst til at træne, og i den mest uheldige variant kan du blive såret.

For at udføre broen er der brug for speciel mobilitet i ryggen. Hvis du ikke har gået i sport i årevis, kan du være sikker på, at din ryg er stiv. Manglen på regelmæssig fysisk aktivitet, stillesiddende livsstil, overvægt og samtidige sygdomme bidrager til et fald i fleksibiliteten af ​​leddene og rygsøjlen. Hovedindsatsen bør rettes mod at genoprette leddets elastik og leddets bevægelighed. Uden dette vil det ikke være muligt at lave en fuld bro - en uforberedt krop vil modstå ethvert forsøg.

Kun ved at styrke dem, vil vi være i stand til at lave og holde broen, fordi du skal styre din egen krop.

Øvelser til at strække og styrke musklerne

bør begynde med de grundlæggende øvelser - stretching og "vuggende" af mavemusklerne.

• Glatte bakker. Går gradvist ned som om din ryg er perler strækket på en streng. På en "perle" bøjes langsomt og smidigt, så hænderne når gulvet. Stram ikke halsen, stram maven og prøv at bringe den tættere på dine hofter. Rett op uden at rykke, også langsomt trække "perlerne" af rygsøjlen i en linje. Gentag 3-5 gange.
• Siddende på gulvet, ben fra hinanden så bredt som muligt og bøje hvert ben efter tur, forsøger at tage fat i hånd fod og hofte røre maven. Efter at have afsluttet skråningerne til hvert ben, prøv at ligge på gulvet i midten, trykke maven på gulvet og maksimalt tilpasse rygsøjlen. Løs denne position til den højest mulige tid for dig. Gentag 7-10 gange.

• vride øvelser kan styrke musklerne i ryggen, abdominal og skrå muskler. De hjælper igen med at udvikle bevægeligheden og fleksibiliteten af ​​hvirvlerne. Vridning sker som følger: Liggende på gulvet på bagsiden, løft benene bøjet på knæene op. Hænderne ligger bag hovedet og løfter kroppen over gulvet. Uden at tabe til gulvet, drejes om at dreje til højre og venstre, forsøger at røre ved albuen på knæet på det modsatte ben. Samtidig skal hænderne maksimalt udnyttes. Vend hele kroppen, holder den på vægten, ikke albuer. Gentag øvelsen 10 gange.

do især hjælpe bro to yoga - bedst til at strække og styrke musklerne - "bakke", og chakrasana.

• For at udføre "bakken", kom på alle fire, så dine hænder ligger tydeligt under skulderledene og dine knæ - under bækkenbenene. Rid dine tæer på gulvet med dine tæer. Hæv bækkenet så højt som muligt, styr coccyxen op, nivellerer benene og hænderne. Stram ikke nakken, det skal være afslappet. Afbøj din ryg og forsøge at nå din mave ved dine fødder, mens du holder dine knæ lige. Dette giver dig mulighed for at styrke musklerne i hele kroppen og maksimalt strække rygsøjlen. Gentag 5 gange, fastgør posen i 10 sekunder. Glem ikke om vejrtrækning, det skal være dybt og jævnt.
• Ligge på tæppet på ryggen, trække dine ben under skinkerne og læg dem så at dine knæ er placeret direkte over hofteforbindelserne. Sæt dine hænder langs kroppen, træk hagen til brystet for maksimalt at strække nakken. Løft langsomt bækkenet, løft ikke skuldrene fra gulvet og arbejder kun med musklerne i underlivet og ryggen. Du kan ikke lave pludselige bevægelser, alt skal være glat og langsomt. På samme måde gradvist rykker vertebraen bag hvirvlerne kroppen ned på gulvet. Med hver ny øvelsescyklus skal du prøve at løfte bækkenet så højt som muligt og lægge ryggen så meget som muligt. Gentag 10 gange, løft bækkenet ved udånding og sænkning ved indånding.

Udførelse af broen

Når du kan udføre disse og andre sportsopgaver uden den mindste indsats, kan du antage, at du har perfekt forberedt dig til at udføre broen. Forsøg først at gøre det liggende på gulvet. Overfladen skal ikke være glat, så det er bedre ikke at bruge måttene til ved et uheld at glide og falde. På benene skal der være skridsikre atletiske sko, og hvis du udøver barfodet, så pas på, at dine hænder og fødder ikke er våde. For at gøre dette kan du bruge antiperspirant eller almindelig talkum.

Når du føler at øvelsen ikke forårsager modstand mod kroppen og udføres let og nemt - du har nået dit mål og lært, hvordan du laver en ideel bro samtidig med at du forbedrer og styrker din krop.

Efter dette trin kan du gå til broen fra stående stilling. Dette vil ikke kun kræve god fysisk forberedelse, men også en vidunderlig følelse af balance. Først skal du finde en assistent, der kan forsikre dig under forsøg på at blive bro. Så snart du kan gøre en bro med forsikring nemt og ubesværet, kan du fortsætte til uafhængig gennemførelse.

Kontraindikationer for bro

1. Graviditet. Bro - overdreven belastning på den gravide mave, især hvis der er en trussel om abort, placentaudslæt, nyrer og trykproblemer.
2. Hypertensiv og iskæmisk sygdom. Belastningen på syge fartøjer truer med slagtilfælde, hjerteanfald og blodpropper.
3. Alvorlige sygdomme i fordøjelsessystemet, især mavesår. Når man bukker ryggen, kan væggens vægge overgroe og forårsage beskadigelse af såret ned til perforeringen.
4. Sygdomme i skjoldbruskkirtlen. Broen kan fremkalde hormonforstyrrelser, der forværrer sygdomsforløbet.
5. Sygdomme i ENT-organerne. Denne position af kroppen kan fremkalde kapillære rupturer og øge belastningen på de usunde dele af kroppen.
6. Fælles skade og osteoporose. Tunge belastninger på de skrøbelige knogler kan føre til patologiske frakturer og skader.
7. Udfør broen kan ikke være mennesker, der har haft kirurgi. Det kan fremkalde divergenser mellem søm og indre blødning.

Enhver mulig fysisk belastning er yderst nyttig. I denne alder af total ubevægelighed lyst til at lære, hvordan man gør broen er særligt prisværdigt, fordi det skubber en person til sporten, så en sund livsstil.