Sports kost

systemet power atleter kræver en professionel tilgang, så sport dietarazrabatyvaetsya i specialiserede forskningslaboratorier.

Sport og uddannelse, der kræves af en person af enorm fysisk anstrengelse, og forberedelse til store konkurrencer også stor følelsesmæssig stress. Med dette i tankerne, skal kost af en atlet være en fuld, afbalanceret og fuldt genopbygge sine energiomkostninger.

essens og hemmeligheder af sport kost ^

principperne for sund sport ernæring til formål at begrænse indtagelsen af ​​fedt og en stigning i antallet af produkter, der indeholder fibre.

Men da atleter brug for meget mere energi, deres kost er bygget på en sådan måde, at kroppen får nok kalorier for intens træning og alle de nødvendige næringsstoffer, men uden at få overvægt:

• antallet af påkrævede kalorier er meget individuelt og afhænger af belastning intensitet, alder, sex og atletens krop.
• Forholdet mellem kulhydrater, proteiner og fedtstoffer er også individuel. Standard løsning indebærer følgende relation: fedt - 20% protein - 30%, kulhydrat - 50%.Med intensive belastninger er denne balance af næringsstoffer ideel.
• Slankende og muskel sæt atleter kræver protein kost, begrænset indtag af kulhydrater.
• er obligatorisk efterlevelsesordning mad, ikke spise før sengetid, og bruge op til 3 liter rent vand om dagen.
• anvendte kosttilskud, vitamin komplekser, og i nogle tilfælde særlige sports ernæring.
• Kilder til protein skal være forskellige fra både plante- og dyrkilder.

Ulemper sport kost :

• ganske dyrt økonomisk, fordi protein fødevarer ikke betyder hotdogs, dåse eller halvfabrikata. Juice, grøntsager, frugter bør kun være frisk, og alle produkter er udelukkende naturlige og af høj kvalitet. Selvom dette punkt også kan tilskrives plusserne.
• kost for atleter er kun egnet til de mennesker, for hvem idrætsundervisning er blevet meningen med livet. For sports-ikke-fans vil en sådan diæt kun tilføje kilo.

Fordele sport kosten metoder:

• Sport kost program er et af de mest "nonfasted", er det ikke ledsaget af en følelse af sult og kampen med appetit.
• Giver dig mulighed for at forbruge store mængder mad. Det vigtigste er at udvikle vanen med at spise små portioner.
• Maden er meget rig på næringsstoffer og afbalanceret. En masse vitaminer og mineraler forbruges. Hun vil aldrig føre til nedbrydning af kroppen på grund af mangel på næringsstoffer, såsom for eksempel mono-diæt eller en fedtfattig, begrænse brugen af ​​en lang række produkter.
• Meget effektiv og sikker for sundhed.

Sport kost for vægttab: menuen i 7 dage ^

Sports program for vægttab er designet til en uge, med en dag kan få til at være en udledning, skøn atleten. Til aflæsning perfekt egnet mineralvand og yoghurt, som et alternativ kan anvendes grøntsager, dampet uden olie.

givet for eksempel den menu giver dig mulighed for at skifte produkterne, således at det ikke var den samme hver dag og ikke kede sig. Det skal bemærkes, at sport kost for mænd involverer brugen af ​​et nødvendigt proteinmel før en træning.

morgenmad

• Banana 2 eller usødet æble eller en kop yoghurt.
• kan spise morgenmad på kyllingen 5 protein eller portion havregryn, kogt i vand.

Anden morgenmad

• en halv liter mælk eller kefir.
• eller salat af friske gulerødder og kål, kogt kød( magert -100 gr.), 2 æggehvider, 30gr.rugbrød. Te med honning.
• eller 100 gr.kogt brun ris, 2 egern, bagt kyllingebryst( 100 gram), havkål, usødet kaffe.
• eller boghvede grød( 150 g.), Fiskestamme( 200 g.) Og te.

Frokost

• grøntsagssalat, frisk grøntsagssalat, 100 gr.kogt oksekød, brød sort( 30 g.), naturlig frugtjuice( friskpresset) halvt glas.
• eller grøntsagsgryde( 200 gr.) Med kød( 100 gr.), 2 stk.tørrede abrikoser, 30 gr.mørkt brød og te eller kaffe.
• eller borscht magert, dampfisk( 150 g.), Kålssalat med olivenolie og citron.

Snack

• Som en eftermiddags snack og snacks passer appelsiner, æbler, grapefrugter og pærer.

Middag

• Hercules på vandet, grøntsagssalat.
• eller fisk eller magert kød tilberedt med dampet broccoli.
• eller grøntsagspot og bagt kylling( 100 gr.).

Unge piger, der træner intensivt eller er involveret i bodybuilding, bruger energi ikke mindre end mænd. I dette tilfælde er sportsdiet for piger ikke anderledes end den mandlige variant.

Kvinder, der er engageret i fitness for at opretholde sundhed og normal vægt, hører ikke til kategorien af ​​atleter og for at tabe sig, skal overholde en mindre kalorieindhold. Det skal også bemærkes, at sportsdiet til kvinder er udviklet under hensyntagen til uddannelseens alder og intensitet.

Kost til muskelmasse ^

Sportsdiet til muskelvækst kræver følgende regler:

• Ernæring bør være hyppig - det vil fremme samlingen af ​​muskelmasse. Måltider kan være 5 eller 6.
• Forudsætning - Overbelast ikke fordøjelseskanalen. Og at fødevaren er godt ligestillet, skal 70% af produkterne have øget kalorieindhold. Fiber accelererer metabolske processer, det bør ikke være mere end 30%, et større antal tillader ikke fødevaren at fordøje fuldstændigt.
• Det er nødvendigt at begrænse forbruget af fedtstoffer: svinefedt, smør, fedtkød, pølser og lignende produkter. Til muskelvækst er disse produkter ikke nødvendige, sådanne kalorier opbevares i fedtbutikker.
• Komplekse kulhydrater er nødvendige for energi og muskelvækst. Hurtige kulhydrater absorberes øjeblikkeligt, sukker i blodet hopper, og glukose bliver hurtigt til fedt.
• Efter træning kan musklerne bruge hurtigere glucose, så du kan spise sødt.
• Sport kost til fedtforbrænding vil være meget mere effektiv, hvis 70% af produkterne vil blive konsumeret før 4 pm.
• Før du går i seng, er det bedre at spise proteinføde. Før træning - proteiner og komplekse kulhydrater. En time efter det - et solidt måltid. Disse er komplekse kulhydrater, proteiner og slik( hurtige kulhydrater).Kroppen på dette tidspunkt absorberes godt af næringsstoffer, der går til genopretning af muskler.
• For muskelmassen er de optimale proportioner som følger: Proteiner - 30%, kulhydrater - 60%, fedt -10%.
• Muskelmasse tilføjes, hvis den energi, der leveres til kroppen fra fødevaren, overstiger forbruget. Calorisk indhold af kosten kan øges med 10% eller mere. Nogle gange, for at gøre vægten flytte, er den forøget med 100%.
• Kalorindholdet stiger gradvist og fokuserer på vægtforøgelse, indtil 800 gram tilsættes. Hvis tallene er højere, reduceres kalorieindholdet i kosten.

Resultaterne, feedback og råd fra eksperter om kost af sports ernæring ^

Resultaterne af sportsdiet er imponerende - i de første to uger tager det op til 6 kg fedt. Det skal dog bemærkes, at alt afhænger af, hvilke resultater du skal opnå.Hvis du holder op med at spille sport og ikke begrænser fedt og hurtig kulhydrater, vil vægten komme tilbage. Sport ernæring er en livsstil, der skal overholdes hele tiden.

Anmeldelser af sportsdiet selvfølgelig forudsat at alle regler og regler overholdes, kun positive. Det tolereres meget let, fødevarer er rigtige og afbalancerede, så det kan ikke skade kroppen. Derudover involverer sportsdietprogrammet afvisningen af ​​dårlige vaner og tilskynder til en aktiv og sund livsstil.

Udtalelsen fra specialister om sport ernæringssystemet er den mest positive. Sportsentusiaster, der overholder denne teknik, opnår de ønskede resultater.