Komplexní cvičení pro hubnutí

Komplexní cvičení pro snížení tělesné hmotnosti vám pomohou získat vyhledávanou formu těla a pomohou vám cítit sebevědomí.Co může být lepší než krásné, zdravé tělo a silný duch? Pak se dostanete do práce!

1. Každý program trvá 25 - 30 minut.
2. Oblečení pro školení vyhovuje jakémukoli, co je nejdůležitější, že je pohodlné.Vezměte v úvahu, že během tréninku se budete potnout. Zvláštní pozornost by měla věnovat komfortní sportovní špičce - měla by dobře podporovat hruď.
3. Před každým tréninkem je nutné důkladné zahřátí.Chcete-li se zahřát, můžete pochodovat několik minut na místě, jogging nebo dělat lehké cvičení aerobiku. Pokud se začnete potovat, znamená to, že jste se již dobře zahřála.
4. Před cvičením si pečlivě přečtěte jeho popis a snažte se to učinit ve své mysli.
5. podložka pro gymnastiku, ručník a láhev s vodou by mělo být s tebou: 30 minut cvičení, byste měli vypít alespoň půl litru vody!
6. Ideální výše výcviku - 3 - 4 týdně.Pokud chcete cvičit častěji, neopakujte stejný program po dobu dvou po sobě jdoucích dní, střídněte je s sebou nebo s tréninkem na vytrvalost.

7. Nejméně jeden den v týdnu se musíte zdarma vycvičit a vzít horkou lázeň, navštívit saunu nebo masážní místnost.
8. Můžete kombinovat dva cvičební programy, ale pouze zvážit, že každý blok představuje jeden celek. To znamená, že nemůžete kombinovat cvičení pro svaly pánevního dna s tai chi. Spusťte každý program od začátku do konce.
9. Nenechávejte závod. Cvičení přinese viditelné výsledky v případě, že je budete provádět nejméně dva až tři měsíce bez přerušení.

1. Zachyťte trénink jako pracovní činnost. Naplánujte je a vložte je do kalendáře.
2. Je dobré provádět kurzy v pevně stanovených dnech. Pokud víte, že pracujete na konkrétních dnech v určitou dobu, trénink se rychle stane zvykem.
3. Pokud máte velmi malý časový rozvrh, můžete rozdělit cvičení.Během týdne provádějte dva nebo tři miniprogramy a nechte více víkendů nebo dnů volna.

Získejte více svobody, zaujměte tolik místa, kolik potřebujete! Pomocí cvičení protahování lépe znáte své vlastní tělo, naučíte se cítit. Znají hranice svých schopností a sledují, jak se pohybují dál a dál.
Tento program začíná napínacím cvičením. Tak získáte další prostor, ve kterém máte svobodu pohybu. Rozšíření prostoru nejen ovlivní vaše tělo, ale v průběhu času a vaší emocionalitě.Více
volnost pro sebe, vaše přání a potřeby!

Pokyny pro cvičení

1. Pojďme si odpočinout během tréninku. Pokud nemůžete dělat všechna cvičení - dělat některé z nich, ale klidně a bez napětí.
2. Během cvičení se dbejte na intenzivní a hluboké dýchání.
3. S dynamickými cvičeními: namáhání svalů - výdech, návrat do výchozí polohy - vdechování.
4. Při práci na svaly pánevního dna se ujistěte, že hýždí a břicho jsou uvolněné.
5. Protahujte, pohybujte se co nejpomaleji, ovládněte sebe. Vezměte si pózu na protahování, pečlivě si ověřte popis, zda vše dělá správně.Pokud máte pocit, příjemné usrkávání ve vhodném svalu - všechno je dobré.Pokud je bolest - pak jste to přehnal.
6. Pokud nemůžete opakovat cvičení pro břišní svaly a pánevní dno správně několikrát - je to v pořádku. Proveďte cvičení, dokud neucítíte, že svaly jsou napjaté a unavené.

Pomalu trénujte program. Během výcviku ve spěchu se budete pravděpodobně chopit neopatrnosti, a proto nezískáte výsledky. Pokud trénujete pravidelně a v plné koncentraci, změny se rychle stanou patrné: břicho se stane plochější, dýchá hlubší a volnější, držení těla při rovnováze. Budete cítit soulad se světem kolem vás.

1. Stojte vzpřímeně, nohy od sebe v maximální šířce. Ohnout kolena a držet si záda rovnou. Nyní ohněte levé koleno, zatímco pomalu pravou nohu.
2. Přesuňte tělesnou hmotnost doleva.Úhel mezi stehno a holení by měl být alespoň 90 stupňů.
3. Nakloňte levou rukou o ohnuté koleno s pravou rukou, pokud je to možné, položte na podlahu. Udržujte záda rovnou, hýždě spodní, co nejmenší.Držte tuto pozici asi 30 sekund, pomalu měňte držení těla a postupujte cvičením jinak.
Opakujte: 1x v každém směru, přibližně 30 sekund.

1. Posaďte se na podlahu, nohy ohnuté na kolena. Ujistěte se, že sedíte na obou ischiových kostech, zad je narovnán. Musíte sedět naprosto rovně.Spodní část pánve, žaludku a chrbta jsou mírně napjaté.Ramena jsou volně spuštěna podél těla, ramena jsou zcela uvolněná.
2. Pomalu vytáhněte levou nohu a vyrovnejte ji stranou. Vytáhněte pravou nohu a opřete podešví do vnitřní části levého kyčle, koleno by mělo spadnout na podlahu od levé nohy.
3. Držte horní část těla plochou, naklonějte co nejvíce dopředu a uchopte obě ruce za kaviár, kotník nebo nohu - v závislosti na tom, jak daleko se dostanete. Potom jemně položte horní část těla dopředu a dolů a zůstaňte v této poloze asi 30 sekund.
4. Nyní uvolněte pravou ruku, levou rukou zůstane na místě.Přesunutím pravé ruky podél velkého kruhu vpravo nad hlavou otočte za ní horní část těla. Pak vytáhněte pravou ruku nad hlavu k levé noze, podívejte se doprava a držte tuto pozici.
5. Po třech až čtyřech intenzivních dechách - vydechněte pomalu zpět do výchozí polohy a krátkou přestávku. Pak
opakujte cvičení v opačném směru.
Opakujte: 1x v každém směru.
Důležité: Póza, kterou potřebujete, pomalu a hladce, ne pružinu.

1. Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe. Bříško je vtaženo a držte hlavu rovnou. Zadní strana je narovnána, ramena jsou lehce zasunuta a spuštěna.
2. Tělesná hmotnost by měla být rovnoměrně rozdělena na obě nohy. Ujistěte se, že paty a ponožky mají stejné zatížení.Nyní přesuňte váhu na levou nohu a pomalu spusťte pravou nohu z podlahy. Místo kloubu pravé nohy těsně nad levým kolenem a upevněte tento sloupek. Boky by měly být ve stejné výšce, pravé koleno směřuje ven. Uvolněte si ruce na boky.
3. Pak znatelně ohněte levé koleno, hýždě zpět. Udržujte záda rovně, krk a hlava by měla být na stejné lince se zadní částí.Posaďte se a ohněte levou koleno co nejníže, v ideálním případě by mělo být levé stehno téměř rovnoběžné s podlahou.
4. Podržte tento post asi 30 sekund, pak narovnejte a spustíte pravou nohu na podlahu vedle levé.
5. Po krátkém odpočinku zopakujte cvičení na druhé noze.
Opakujte: 1 čas pro každou nohu, přibližně 30 sekund.
Důležité: Během cvičení musí být žaludek mírně napjatý.Ujistěte se, že je zadní strana rovná.Ramena a krk by měly být uvolněné.

1. Stojte vzpřímeně, nohy dohromady. Ramena jsou lehce zasunuta a spuštěna. Hmotnost je rovnoměrně rozdělena na obě nohy.
2. Pomalu naklápněte kmen z boků směrem dolů a dopředu, přičemž držte zadní část co nejblíže. Nakloněte co nejníže( pokud je to možné, dosáhněte na podlahu, pokud ne - jednoduše spusťte co nejméně ruky).Hlava je dolů, krk není napjatý.
3. Držte boky ve stejné pozici, mírně ohněte levou nohu kolena a levou nohou zcela na podlaze. Držte toto póza tři až čtyři dechy - vydechněte a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
4. Po krátkém odvzdušnění zopakujte cvičení pro druhou nohu.
Opakujte: 1 čas pro každou nohu.

1. Stojte vzpřímeně, nohy dohromady, držte hlavu rovnou. Spodní část pánve, žaludku a chrbta jsou mírně napjaté.Zatracená ramena jsou položena zpět. Hmotnost je rovnoměrně rozdělena na obě nohy.
2. Zvedněte pravou nohu do hýždí a držte ruku na kloubu nebo zvedněte. Trup je co nejpřímější, boky jsou nepohyblivé, kolena jsou stlačeny dohromady.
3. Zůstaňte v této poloze po dobu dvou až tří dechů a pak pomalu naklápějte tělo dopředu. V tomto případě stisknutím pravé nohy na ruku jemně zatáhněte za pravou nohu, jak daleko vzadu a nahoru.
4. Držte tuto pozici třemi až čtyřmi dechovými výdychmi. Pomalu se vraťte do polohy A a narovnejte. Opět stojí ve výchozím postavení a po krátké přestávce zopakujte cvičení pro druhou nohu.
Opakujte: 1 čas pro každou nohu.
Po cvičení protahování musíte vyvinout svaly pánevního dna a břicha.

Následující cvičení vám pomohou naučit se cítit pánevní dno. Pokaždé podržte napětí na celkový čas tří až pěti dechů a výdechů.

1. Sedněte na podlahu. Ohnout nohy pod úhlem, stlačte chodidla na podlahu. Oběma rukama uchopte poplitealní fossu, dolů bradu na hrudi, ohněte záda a zcela uvolněte břicho. Zhluboka se nadechněte a vydechněte.
2. Na další inspiraci začněte pomalu narovnávat: nejdříve sedněte na ischium, pak pomalu, obratle za obratlem, narovnejte páteř.Ruce zůstávají na poplitealské fosí.Na samém konci pohybu zvedněte hlavu, jako by ji korunovala krčními obratlími.
3. Mírně napněte pánevní dno a přesuňte klouby mezi sebou. Relaxujte po několika klidných dechách.

1. Stojte vzpřímeně, nohy mírně od sebe, kolena zdarma.
2. Mírně se ohýbejte, aniž byste stratili dolní část pánve. Pak ji utáhněte a zatlačte kokságní kost ve směru k podlaze. Představte si, že vytahujete kůži ve směru pupíku, zatímco stehenní kost a stehna musí zůstat nepohyblivá.Vytáhněte kosti ischia mezi sebou.
3. Po několika klidných dechových výdechách relaxujte.

Cvičení jsou zaměřena na vývoj pánevního dna. Silné dno pánve podporuje dobré zdraví, dokonce i držení těla a ženskost.

Pro toto cvičení, stejně jako u všech cvičení, které se provádějí v "posezení" nebo "ležení", budete potřebovat tělocvičnu nebo mat. Neměla by být příliš měkká nebo příliš tvrdá a především chladná.Musíte na ni ležet naprosto uvolněně.

1. Lehněte si na záda, nohy ohnuté na kolena, nohy na podlaze. Pamatujte si, že záda by měla ležet na podlaze, jen její spodní část se mírně ohýbá nahoru. Uvolněte ramena a krk úplně.Ruce na podlaze podél kufru, dlaně Otočené k podlaze.
2. Zvedněte nohy a ohněte je do klína - zatímco používáte spodní část pánve. Zkuste to silně utáhnout spolu s bočními svaly břicha, čímž se boky pohybují dozadu.
3. Provedete to nejprve zvednutím levého stehna a "převrácením".Když je femur v nejvyšším bodě, zvedněte pravý bok. Nechte levý bok na matraci a poté zatlačte pravý bok. Změna nohy, 20 až 30 pohybů, pak spodní nohy na podlahu, položte ruce na žaludek.
4. Zůstaňte v této poloze několik dechů - výdechů, abyste cítili rozdíl mezi těsným a uvolněným dnem pánve.
Opakujte: 20 až 30 pohybů pro každé stehno.
Důležité: během cvičení netahejte nohy. Hlava a krk by měly být volně ležet na matraci. Ramena by měla být zcela uvolněná a musí ležet na koberci.

Aby cvičení pro pánevní dno poskytlo efekt, jsou zapotřebí pouze pomalé, krátké pohyby. Hlavní věc je, že svaly pánevního dna a břicha jsou neustále zapojeny.

1. Zůstávejte v poloze nahoře, zadní strana je rovná, krk uvolněný.Vytáhněte kolena na hruď, pak pomalu, jeden po druhém, narovnejte nohy nahoru. Nestláčejte nohy, ale ohněte nohy v kolenou, zatížení dopadne na boky. Jemně vytáhněte pupík, spodní část pánve a mírně zalévejte žaludek. Nohy a kmen by měly tvořit úhel přibližně 90 stupňů.
2. Pomalu rozšiřte nohy co nejdále. Udržujte napnutí stehen, břišních svalů a dna pánve. Kartáče položte na sebe a táhněte rukama dopředu.
3. Naplňte dolní část pánve a žaludku, až se hlava a ramena mírně zvednou nad podlahou. Klesání je ještě silnější tím, že se minimální
posouvá dopředu a znovu se uvolní.
4. Stejným způsobem informujte své tělo o 30 až 40 pulsech směřujících vpřed a poté se uvolněte. Při pohybu vpřed, vydechování, vdechnutí zpět. Po pomalém snižování těla na podlahu.
5. Rozdělte ruce a zavřete nohy( můžete použít ruce).Oheň kolena a pak po jednom po podlaze.Úplně uvolněte, zkontrolujte své pocity po několik dechů a výdechů.
Opakujte: 30 až 40 krát.
Důležité: všechny pohyby přecházejí z břicha, spodní část by neměla vypadat z podlahy. Budete cítit práci na dně pánve, když na povrchu břicha, když je zvýšena horní část kufru, nejsou téměř žádné kruhové válečky a intenzita pánevní oblasti se cítí jako ztvrdnutí dolní části břicha.

Během cvičení následujte spodní část pánve. Cítit změnu pocitů při sklápění dopředu.

1. Sedněte si na patách. Je-li to nutné, vložte do poplitealské fossy svinutý ručník. Noha spolu, kolena přibližně na šířku stehen.
2. Vytáhněte ruce dopředu a složte je. Roztáhni ruce rukama, vytáhněte ruce nahoru a uvolněte ramena. Udržujte záda rovnou. Jemně vytáhněte ramena zpět a dole. Mírně napněte dolní část pánve, žaludku a zad.
3. Silně napněte dolní část pánve, dokud se hýždě nezvednou nad paty. Zůstávejte v této poloze dva - tři dechy - výdech, pak nakloněte kufr a udržujte jej zcela rovný, co nejvíce vpřed bez uvolnění pánevního dna. Držte tuto pozici dva nebo tři dechy - výdech, pak se vraťte do výchozí pozice a uvolněte se.
4. Spodní ruce, sedněte si znovu na patách, tělo zůstane narovnané, ale uvolněné.Pro několik dechů - vydechněte
, vyzkoušejte své pocity z cvičení.
Volba cvičení: Pokud se vám je obtížné se opřít o nohy, můžete se naklonit na prsty.

Udělejte cvičení, zaměřte se na příjemné myšlenky, například: "Cítím sílu a živost."

1. Sedněte si na podpatcích a udržujte trup rovně.Posilte svaly pánevního dna, břicha a hýždí, až se dostanete na kolena. Zadní strana zůstává rovná.Páteř, krk a hlava jsou na stejné lince.
2. Silnější napněte spodní část pánve, zvedněte ruce, sklopte předloktí na sebe a držte se před sebou ve výšce ramen.
3. Přeneste váhu kufru na levou nohu a umístěte pravou nohu tak, aby mezi stehnou a spodní nohou byl úhel 90 stupňů.
4. Silně napněte dolní část pánve a podržte napětí natočte tělo co nejvíce doprava. Uvolněte spodní část pánve a vraťte se k předchozí poloze.
5. Opakujte otáčení kmene s napětím a uvolněním pánevního dna 15 až 20 krát. Napínání - vydechování, uvolnění - vdechování.Pak se vraťte ke stojanu na kolena, sedněte si na patách a odpočiňte si trochu. Opakujte cvičení v opačném směru.
Opakujte: 15 - 20krát v každém směru.
Důležité: Pokud jste na kolenou těžce, můžete pod nimi položit složený ručník. Podpora by neměla být příliš měkká, jinak bude obtížné udržet správný post.

Další sada cviků vám pomůže rozvinout vaše břišní svaly, zesílit a zpružnit. Váš žaludek bude rovný a silný, což zlepší držení těla a příliv vnitřní energie.

Fold je obvyklé cvičení pro vývoj všech břišních svalů.Cvičení pomalu a pečlivě, síla musí jít ze žaludku.

1. Lehněte si na zádech, uvolněte se. Ohněte nohy a položte nohy na podlahu. Mezi kyčlí a dolní nohou by měl být úhel asi 90 stupňů.
2. Utáhněte žaludek a spodní část pánve, stiskněte prsty. Podívejte se na strop, uvolněte ruce na hlavu, lokty by měly vypadat po stranách.
3. Silnější utáhněte břicho, dolní část zadního lisu do podlahy, dokud se hlava a ramena nezvednou nad podlahu. Mírně zvedněte a snižte horní část kufru a zároveň se nesmí dotýkat podlahy.
4. Po 25 až 30 záhybech spodní horní část kufru dolů a uvolněte břicho.
Opakujte: 25 - 30 krát.
Volba cvičení: začátečníci mohou dát nohy na židli, pak dělá cvičení bude jednodušší.

1. Lehněte si na zádech, ohněte nohy stejně jako v klasickém záhybu.
2. Zatáhněte za ruce zpět za hlavu a položte si ruce na sebe. Jemně utáhněte břicho, zvedněte hlavu a položte ji na ruce. Současně se horní část těla mírně od podlahy odtrhne.
3. Silnější utáhněte břicho a uvolněte napětí.Opakujte 25 - 30krát, aniž byste sklopili hlavu k podlaze.
4. Opět se potopte na podlahu a uvolněte žaludek.
Opakujte: 25 - 30 krát.

1. Ležte na zádech, ohněte nohy stejným způsobem jako v klasickém záhybu.
2. Zvedněte prsty nahoru, napněte žaludek a spodní část pánve. Jemně zvedněte horní část kufru. Natáhněte obě ruce po pravé noze, ramena zůstávají uvolněná.Mírně zvedněte horní část kufru a opět jej spusťte, aniž byste se dotýkali podlahy.
3. Opakujte tento pohyb 20 - 25 krát, poté úplně klesněte na podlahu a oddechujte. Opakujte cvičení v opačném směru.
Opakujte: 20 - 25 krát v každém směru.

Následující dvě cvičení rozvíjejí svaly spodního břicha a zad. Všimněte si, že svaly břicha a pánevního dna během těchto cvičení by měly zůstat v napjatém stavu.

1. Lehněte si na zádech, tělo je zcela uvolněné.
2. Utáhněte břicho a spodní část pánve, dokud se hlava a ramena nezvednou nad podlahu. Ruce ležely za hlavou, pohled směřoval dopředu a nahoru.
3. Zvedněte nohy a ohněte je tak, aby boky byly ve zcela vzpřímené poloze a nohy byly rovnoběžné s podlahou. Až do konce cvičení mezi kyčlí a holení by měl být zachován pravý úhel. Břicho a spodní část pánve zůstávají v napnutí.
4. Utáhněte silnější a zase dolů ohnuté nohy, dotkněte se paty patou. Snížení nohy, vydechování, zvedání - vdechování.
Cvičení opakujte 15krát pro každou nohu.
Proveďte: 15krát za každou nohu.

1. Lehněte si na zádech a natáhněte ruce ven po stranách. Nohy jsou zvednuty a ohnuty, stejně jako v předchozím cvičení.
2. Nasměrujte oko nahoru, fixujte kufr v počáteční poloze a lehce přitáhněte žaludek. Utáhněte silněji as otáčením v pase, dolní ohnuté nohy dolů co možná nejlépe k boku. Trup a ramena by neměly vypadat z podlahy, hlava nezmění svou polohu.
3. Zatímco držíte žaludek v napnutí, vraťte ohnuté nohy do původní polohy a pak zopakujte pohyb na druhou stranu.
Proveďte: 10 - 12 krát v každém směru.

Další pár cvičení je statický, to se děje bez pohybu. Efekt je dosažen pouze v důsledku svalového napětí.Nicméně takové cvičení nejsou méně účinné než dynamické.

1. Výchozí pozice - s důrazem na všechny čtyři končetiny, to znamená, že stojíte na kolenou, mírně rozšiřujete nohy a opřou se o podlahu rukama na úrovni ramen.
2. Nyní odpočívejte lokty na podlaze, předloktí leží na podlaze, ramena kolmo na tělo, ruce dohromady, dlaněmi stlačenými proti sobě.Utáhněte žaludek, jeden po druhém natahujte nohy a položte ponožky na podlahu. Hlava, kmen a nohy by měly být na stejné lince.
3. Ticho vdechnutí a vydechování držte tělo v této poloze asi 30 sekund.
4. Umístěte kolena na podlahu, ruce zůstanou v zastávce. Udělejte přestávku a zopakujte cvičení.
Opakujte: dvakrát po dobu 30 sekund.
Důležité: žaludek a spodní část pánve by měly vždy zůstat v napnutí, jen tak budete schopni udržet tělo rovně.Pokud si nejste jisti správností stojanu, proveďte cvičení před zrcadlem, abyste získali pocit správné polohy.

1. Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a šířku ramen. Palmy odpočívají na podlaze za zády, prsty směřují k tělu, lokty jsou mírně ohnuté.Vzdálenost mezi špičkami prstů a hýždí by měla být asi 20 cm.
2. Pravým zad a krční páteře linky, bezpečnostní pás napjatá.Silně utáhnout břicho, záda a dno pánve a zvedněte ohnuté nohy z podlahy, aby byly nohy ve výšce asi 10 cm.
3. Silnější utáhnout žaludeční kapky do svých rukou o něco hlubší, pomalu narovnat nohy vpřed a vzhůru. Dýchjte hladce a hluboce.
4. Udržujte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund, pak znovu ohněte nohy a pomalu spusťte nohy na podlahu.
Proveďte: třikrát, po dobu 20 - 30 sekund.

1. Ležte na podlaze na pravé straně.Odpočítejte na podlahu pravým předloktem. Prsty pravé ruky by měly směřovat dopředu. Natáhnutím ramenního pletence zdvihněte kufr a zatěžte ramenní svalstvo.
2. Ohněte nohy, kolena se lehce vysunou dopředu. Nohy leží na sobě.Položte levou ruku na zadní stranu hlavy a zvedněte nohy. Udržujte svou hlavu rovnou a podívejte se dopředu.
3. Lehce zatáhněte za levé rameno dozadu, zatímco zvedání kolena z podlahy a tahání je co nejblíže k tělu. Pohled je zaměřen na kolena. Proveďte toto cvičení na výdech.
4. Při příštím vdechnutí vráťte kolena do původní polohy, ale zcela nehněte podlahu.
5. Opakujte pohyb 10 - 15krát. Nato sklopte nohy k podlaze, odbočte na druhou stranu a znovu proveďte cvičení.
Proveďte: 10 - 15krát v každém směru.
Důležité: zkontrolujte, zda jste v počáteční poloze měli spolehlivý stojan: trup leží pevně na opěrce předloktí.Všechny pohyby musí být pomalé a plynulé bez trhnutí.Dýchání by mělo být jasně přiměřené k pohybům: vytažené kolena - vydechované, vrácené do výchozí polohy - vdechovat. Pokud jste mimo rytmus, pauza, dejte si dech a klidně pokračujte v cvičení.

Chybí vám klid a vyrovnanost? S následujícími cvičeními se můžete snadno vyrovnat s tím. Koneckonců rovnováha znamená rovnováhu mezi stresem a odpočinkem. Pouze pokud je aktivita a odpočinek správně rozdělena, budete vždy klidní a veselí.Dýchání a fyzické cvičení vám pomohou vyvážit sebe a dosáhnout stálého přílivu nových sil.
Chcete-li použít vaše vnitřní síla se doporučuje provádět cvičení Pilates, tai chi a chigong-on. Výsledkem těchto cvičení bude intenzivní vývoj těla, schopnost úplného uvolnění, rovnoměrnost a příliv nových sil. Třídy chigong-o a tai-chi nejen zlepšují metabolismus a obnovují sílu, ale také přispívají k jasnosti myšlení.Podle obou konceptů, pohyb a zbytek jsou spojeny stejným způsobem jako jin a jang, jeden doplňovaly a dohromady dávají životní síla, nebo Qi.
Každý pohyb v cvičení je doprovázen inspirací nebo výdechem, který nastavuje rytmus a tempo. Je velmi důležité provádět cvičení pomalu a koncentrovaně, dýchat hluboce a intenzivně.Vzduch by měl být vdechován do hrudníku a pak jej nechat v břiše, zatímco vydechovat - naopak.
Nejlepší je trénovat na ulici nebo v otevřeném okně.průtok kyslíku se zvýší váš metabolismus, což umožní, aby se energie volně proudit v těle, která vám více a více energie!
Vnitřní tyč dává Pilates. Pilates cvičení jsou určena pro intenzivní rozvoj těla a anatomicky správné držení těla. Všechna cvičení stabilizují páteř a stimulují energetický proud v těle. Hlavní věc k zásadám Pilates - pracovat břišní svaly: pouze tehdy, když napětí žaludku a aktivní práce energocentra cvičení jsou prováděny správně.
Pro dosažení tohoto stavu utáhněte pupík. Díky tomu budou svaly spodního břicha a dna pánve mírně napjaté.Pro vykonávání cvičení s nejlepším držením těla a zavedeným napětím svalů kufru je zapotřebí jen minimální stres.
Kromě toho při provádění pilates je na referenční dýchání přikládán velký význam. Za prvé, dýchat pouze hruď, aby nedošlo k narušení žaludeční napětí.Za druhé, dechová frekvence by měl určit rytmus pohybu a musí být pokud možno v bezpečném a měřeny.
je také velmi důležité, aby se svaly horní části břicha jsou vždy aktivní.Chcete-li to provést, měli byste se pokusit zavřít okrajové oblouky. To se provádí následujícím způsobem: při výdechu hrudního oblouku pomalu pohybují vzájemně k sobě a po dobu trvání celé řady cvičení udržet toto napětí, udržovat žeberní oblouk v měkkém vzájemném kontaktu.

Jedná se o jednoduché a efektivní cvičení od chigongo. Vždy jej můžete naplnit, pokud máte pocit, že je třeba vyplnit ztracené síly. Pokud chcete, představte si, že energie a síla, kterou získáváte, jsou zbarveny v určité barvě.Oranžová - barva kreativní vitální energie, která vám dá harmonii, je dobrá.Představte si, že přímo před vámi, v dolní části břicha, je oranžová koule a tato barva se rozkládá po celém těle.

1. Postavte se rovně a zavřete oči. Zhluboka se nadechněte, pak pomalu otevřete oči.
2. roztáhni nohy o něco více, než na šířku ramen, prsty a kolena směrem ven šikmo, nohy mírně pokrčené v kolenou. Vyrovnejte kufr, držte záda rovnou.
3. Držte ruce uzavřenými prsty na spodní části břicha a poslouchejte své pocity.Špičky prstů obou rukou se dotýkají.Pak přesuňte ruce z břicha asi 30 až 40 centimetrů, aniž byste si prsty od sebe navzájem. Cítit teplo a energii mezi rukama a žaludkem.
4. Přesměrujte tuto energii do břicha a celého těla. Cíťte, jak se pomalu nejprve rozšiřuje podél kmene, pak na ruce a nohy. Zůstaňte v této poloze po dobu nejméně deseti hlubokých dechů a výdechů.Poté jemně roztáhněte ruce, uvolněte končetiny, sedněte si nebo si lehněte.

Cvičení od chigong-o, zaměřte se na vlastní tělo, na pocity, které vznikají při pohybu. Pohybujte se pomalu a možná hladceji. Vyžaduje nějakou dovednost, ale pokud se pokusíte, všechno se ukáže.

1. Stojte vzpřímeně, nohy od sebe, nohy lehce otočené směrem ven. Zaměřte se na dýchání.
2. Jak jste inhalovat, zvedněte ruce uvolněné ruce o úrovni hrudníku a při výdechu, otočit trup doleva tak daleko, jak je to možné, nechat ruce bez větší námahy, kolébavé, zanechávají těle.
3. Při příští inspiraci vraťte kufr a uvolněte ruce do své původní polohy.
4. Při dalším výdechu zopakujte kroky 2 a 3 na druhou stranu. Musíte mít tři dechy a výdechy pro toto všechno.
5. Po dokončení cvičení stojíte trochu, posloucháte své pocity.
Proveďte: 6 otáček v každém směru.
Je důležité: cvičení, které potřebujete, co nejlépe a rovnoměrně.Pokud se vám nedaří zrychlit tělo, nebude to mít vliv na účinnost cvičení, pokud se zbraně pohybují s kufrem. Hlava se začne otáčet po trupu, až když téměř dokončí zatáčku.

1. Stojte vzpřímeně, nohy na šířku ramen. Kolena mírně ohnutá, zadní rovná, paže spuštěna volně.Zhluboka se nadechněte a vydechněte.
2. Jak jste inhalovat, zvedněte paže ohnuté v loktech do výšky ramen, naklonit hlavu dozadu, zatímco házet lokty do stran a dozadu, se hodně ohýbání.
3. Při výdechu, předklánět, zaokrouhlování záda a silně přetěžuje žaludek, utáhnout lokty k němu.
4. Pomalu opakovat sled pohybů 4 krát, pak narovnat, zavřít oči a poslouchat své pocity.
Proveďte: 5x cvičení zcela.

1. Stojte vzpřímeně, nohy od sebe, nohy lehce rozvinuté ven. Mírně ohnuté ramena se zvedají na úroveň hrudníku, dlaně dolů.Zhluboka se nadechněte a vydechněte.
2. Trup se otočí z pasu doleva, pohybuje se pravou rukou pružně k pupku, bez dotyku, levou rukou se pohybuje současně doleva a dozadu. Tělo se pohybuje reflexně po rukách.
3. Pak přemístěte levou ruku k pupku doprava, zatímco se pohybujete doprava a zpět. Tělo se pohybuje rukama doprava. Opakujte 5krát v každém směru.
Proveďte: 5krát v každém směru.

1. Stojan s nohama šířku ramen, prsty směrem dopředu. Kolena jsou mírně ohnutá, tělesná hmotnost je rovnoměrně rozdělena na obě nohy.
2. Zhluboka se nadechněte, při vytahování lokty dozadu a mírně povislá.Ruce mírně ohnuté.Palmy se zvednou, podívej se nahoru.
3. Při výdechu silnější pokrčte kolena, ohnout záda a stáhněte si hrudník do sbírek. Držte ruce v blízkosti hlavy, zatáhněte je dopředu a otočte dlaněmi na podlahu.
4. Opakujte cvičení ještě 4 krát.
Provedení: 5krát.
Důležité: Cvičení má být provedena pomalu, pomalu, v rytmu dechu, napínala tak málo, jak je to možné.Tělesná hmotnost je rovnoměrně rozdělena na obě nohy. Neohýbejte kolena příliš mnoho - neměli by být žádné nepříjemné pocity! Když procvičíte cvičení, zkuste to s uzavřenými očima. To by však nemělo být prováděno, pokud máte závratě.

uvedené v tomto oddíle navazují cvičení co nejpomaleji: Zaměření na pohyb vám přinese klid a rovnováhu. Zvláštní pozornost by měla být věnována dýchání v souladu s pohybem.

Toto cvičení pomůže zbavit se všeho, co ti brání, a nespočívá.Možná budete chtít svázat pohyby nohou s určitými psychickými postojů, jako například: „Hodím do problémů“ nebo „Odjíždím zklamání ve své oblíbené osoby v práci jsem se zbavit nadváhy“ atd

1. stůjte na šířku ramen. .Plece a mírně ohnuté u kolen. Ruce se uvolnily, dlaně se otočily.
2. Narovnejte záda, hlavu a krk na jednu řadu s páteří.Pohled je směrován dopředu.
3. Zhluboka se nadechněte a přeneste váhu těla na levou nohu. Zvedněte pravou nohu a otočte rukama tak, aby dlaně směřovaly k tělu.
4. Při výdechu prudce třást kotník, pak pomalu snižovat nohu na zem a vrátí se do výchozí polohy. V dalším dechem přesunout své tělesné váhy na pravou nohu a opakujte cvičení v opačném směru.
5. Opakujte pětkrát na každé straně, pak pauzu a poslouchat své pocity.
Proveďte: 5krát v každém směru. Cvičení

je navrženo tak, aby shromažďovalo vnitřní rezervy sil. Pohybujte pomalu a soustředěně, poslouchejte sebe. Celá pozornost je věnována pohybům, budete cítit, jak se při každém opakování stanete stále klidnější.

1. Stojte vzpřímeně, s nohama široce od sebe. Kolena lehce ohnutá, tělesná hmotnost rovnoměrně rozdělena mezi ponožky a podpatky. Ruce jsou volně spuštěny, palce jsou nasazeny dopředu. Hlava a krk tvoří jeden řádek s páteří, vzhled je směrován dopředu.
2. Zhluboka se nadechněte a pomalu zvedl ruce do stran, dokud jsou natažené nad hlavou. Současně narovnejte nohy bez ohýbání.Palmy směřují k sobě.
3. Při výdechu, začínají snižovat obě ruce v přední části trupu, zatímco ohýbání kolena.
4. Po dokončení výdech, ruce by měly být těsně pod pupkem, špičky prstů obou rukou dotýkat navzájem, dlaně směřují na podlahu.
5. Na další inhalací začít znovu pomalu zvedněte ruce do stran a opakujte 4 vícekrát.
6. Po dokončení se vraťte do výchozí pozice a poslouchejte své pocity.
Proveďte: 5x cvičení zcela.
Důležité: Nemůžete se soustředit? Buďte trpěliví.Čím více budete dělat, tím snadnější je každá následující opakování, a proto čím dříve bude dosaženo výsledku.

Toto je dlouhá cvičení a nejspíš si ji nebudete moci okamžitě zapamatovat od začátku až do konce. Nejprve se nenechte rozptýlit dechem, snažte se vzpomenout na pořadí pohybů.Jakmile uspějete, není snadné koordinovat pohyby správným dýcháním. To vše však bude trvat déle. Buďte trpěliví.

1. Stojte vzpřímeně, s nohama široce od sebe. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a otočte trochu doleva.
2. V dalším dechu narovnejte pravou nohu a ohněte levou nohu do kolena. Přesuňte váhu těla na levou nohu. Nyní zvedněte levou ruku na úroveň ramen a trochu ji ohněte před sebe a otočte dlaň k tělu. Spolu s tím zvedněte pravou ruku před trupem, dokud je jeho dlaň oproti prstu levé ruky.
3. Pomalu začněte vydechovat. Současně ohněte pravou nohu do kolena a narovnejte levou nohu. Hmotnost se posune na pravou nohu, tělo zůstává lehce otočeno doleva. Současně zvedněte levou předloktí nahoru a dolů pravou rukou, zatímco obě ruce zůstávají ohnuté.
4. Na další nádechu, otočte trup vpravo, zvedněte pravou paži ohýbal nahoru a pryč, opustil ohyb a posuňte levou ruku v přední části hrudníku, levá ruka se dívá dolů.
5. Při výdechu rozložte tělo ve středu, nohy lehce zatočte, pravá ruka by měla být také přesunuta k prsu před vámi. Když jsou ruce pod sebou, otočte doprava tak, aby se dlaně na sebe dívaly - jako byste drželi míč před vámi. Hmotnost by měla být rovnoměrně rozdělena na obě nohy. Hlava a krk - jak v tomto stojanu, tak po celou dobu cvičení - tvoří jednu čáru s páteří.
6. Z tohoto stojanu opakujte celý řetězec 3 vícekrát a pak čtyřikrát opakujte celý pořadí pohybů v opačném směru.
Proveďte: 4x v každém směru.
Důležité: pozor na pohyby. Vnitřní, mentální pohled, stejně jako fyzický, musí sledovat vaše jednání.

Pohybuje se pomalu as koncentrací, cítit sílu těla. Pokud chcete, přidejte do cvičení duševní obraz: představte si, jak jste obklopeni červenou barvou, která symbolizuje sílu a sílu. Zvednutím a pádem rukou, necháte ho obklopit celé tělo, obklopující vás aurou síly.

1. Stojte vzpřímeně, nohy rameno-šířka od sebe, paže uvolněná a uvolněná.Zhluboka se nadechněte a vydechujte.
2. Při příštím vdechnutí pomalu zvedněte přímé ramena před vámi, dokud nejsou kartáče nad vaší hlavou. Hroty prstů obou rukou směřují dopředu. Pohled se sklouzne podél paží.Ruce nejsou napjaté, lokty jsou mírně ohnuté.
3. Při vydechování pomalu ohýbejte kolena a lehce spusťte ruce, dokud nejsou kartáče u boků.Dlaně jsou otočeny k podlaze.
4. Při příští inspiraci zvedněte ruce znovu. Cvičení opakujte pětkrát hladce a bez přerušení.
Proveďte: 5x cvičení zcela.
Důležité: během celého cvičení zůstává kmen rovný.Vzhled je směrován dopředu a následuje ruce.

Tzv. "Pilates" jsou cviky pro celé tělo a jsou zvláště užitečné pro vývoj hluboce ležících svalů trupu. Vytváříte v sobě silné jádro, které dává vnitřní sílu, harmonii a rovnováhu.

Při každém výdechu zkontrolujte, zda je žaludek vtažen, pokud ne.

1. Lehněte si na zádech, uvolněte se. Mírně napněte pánevní dno a zachovávejte přirozené mírné zakřivení bederní páteře. Dejte nohy na podlahu, ruce bez napětí leží po těle, ramena uvolněná.
2. Vytáhněte pupek( pupek, zatímco jak se snaží páteře), narovnat levou nohu, spodní pánev deformace a břicha.
3. nataženou nohu popsat velký kruh - první do hlavy, následované stranami nohou až do nohou se vrátí do původní polohy.
4. Kruhy jsou vyrobeny velkým způsobem. Po přibližně 20 pohybech spusťte nohu na podlahu a zopakujte cvičení pro druhou nohu.
Provedení: 20krát v každém směru.
Důležité: během cvičení je aktivována pouze prodloužená noha, pánev zůstává naprosto klidná.Koleno ohnuté nohy by se nemělo otáčet ze strany na stranu. Pokud to nemůžete dosáhnout, mírně ohněte podlouhlá nohu a udržujte tento úhel až do konce cvičení.

Pro toto cvičení vyžaduje určitou sílu a vytrvalost. Následující je důležité: tělo potřebuje, aby zůstali zaneprázdněn, a břicha a pánevního dna - nebuďte pasivní.

1. Lehněte si na pravé straně, vytáhněte nohy. Pořiďte si levou nohu za práva na udržení rovnováhy. Utáhněte vaše břišní svaly, pánevní dno a záda. Uprites pravou ruku na zem a donutit jí z ramene zvednout tělo.
2. Tělo je napjaté, pupek vtažení končetiny rovné.Jeho levá ruka visí volně, hlavu a krk - v souladu s páteří.Pohled směřuje vpřed. Nohy, trup a hlava jsou ve stejné rovině.
3. Zvedněte levou paži rovně až po jejím pohledu. Držte tuto pozici po dobu pěti dechů - výdech, pak se pomalu nižší boky na podlahu.
4. Plně snížit tělo na stranu, a po krátké přestávce zopakovat výkon v opačném směru.
Run: 1 krát v každém směru.
Důležité: Cvičení může být usnadněno, spočívající na podlaze není dlaň a předloktí.V tomto případě se špičky prstů mají na co těšit. Je-li dána do tvrdé, pokrčte nohy a snížit vaše kolena k podlaze.

Toto cvičení rozvíjí břicha a dolní části zad. Ujistěte se, že hnutí bylo provedeno kvůli břišní napětí, a ne mávat rukama.

1. Sedněte si rovně.Nohy rovné a mírně od sebe do stran, záda rovně.Hlava, krk a páteř tvoří jediná přímá viditelnost směřuje dopředu. Týlní svaly jsou uvolněné.Utáhnout břicha, pánevní dno a záda. Ujistěte se, že tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena na obě sedí kosti.
2. Rozšiřte své paže do strany a zvedněte je na úrovni ramen. Vytáhnout pupík směrem k páteři a pohyb od pasu otočit trup vpravo. Ujistěte se, že vaše nohy, kolena a kyčle zůstat v klidu.
3. Tilt těla vpřed nasazen na pravé straně.Levou rukou, vytáhnout do pravé nohy a dělat krátké střediska, 20 - 25 krát klepněte nebo se přesuňte vaše noha ruka narovnal ručním malíčku pravé nohy. Pravá ruka je prodloužena dozadu. Pak se vraťte do výchozí polohy, otočit tělo doleva a udělat to samé s pravou ruku na levou nohu 20 - 25 krát.
4. Poté, relaxovat a poslouchat své pocity po několik nádechů - výdech.
Provedení 20 - 25 krát v každém směru.
cvičení možnost: Můžete změnit majitele častěji. Natáhnout třikrát levé ruky na pravé noze, se vrátit do výchozí polohy, pak vytáhněte pravá ruka třikrát Kleve nohou. Opakujte 10 - 15 krát v každém směru.

tzv Single Leg-stretch rozvíjí nejen svaly břicha a boků, ale také posiluje svaly ramen a krku, které jsou nuceny nést tíhu hlavy. Odstraňte plnicí hrdlo může být následující cvičení protáhnout svaly týlní.

1. Lehněte si na záda. Utáhnout obě kolena k hrudníku, hlavy a krku uvolněně ležet na podlaze.
2. Zhluboka se nadechněte, držet oběma rukama, pravou holenní kosti a jemně zvedněte horní polovinu těla z podlahy. Kmen pánevní dno a zatáhněte břicho ve směru páteře.
3. Při výdechu, vytáhněte levou nohu dopředu.
4. V dalším dechu tahu na hrudi levé koleno, držte levé holenní kosti a při výdechu, narovnat pravou nohu dopředu.
5. Pokračujte cvičení ve stejném pořadí: dech - pravé koleno je na hrudi, výdech - levou nohu narovnal a dech - levé koleno k hrudi chodí in, out - pravá noha se narovnal. Střídavě utáhnout nohy k hrudníku a vyrovnejte jim věnovat pozornost skutečnosti, že při rovnání nohy by měla být vždy vydechnout a pupek se neustále tažené.
6. Opakujte tento sled 10 - 15 krát na každou nohu, v průběhu času, můžete zvýšit počet opakování 25krát. Po dokončení vytáhnout obě kolena k hrudníku a poslouchat své pocity po několik nádechů - výdech.
Run: střídavý 10 - 15-krát pro každou nohu.
Možnost cvičení: cvičení Single Leg-stretch bude snazší, pokud nechcete mít horní část těla z podlahy, takže hlavu a ramena uvolněná, ležící na podlaze. Je pravda, že účinnost cvičení je poněkud snížena.

Toto cvičení je navrženo tak, aby protáhlo svaly zadní části krku a horní části zad. Uvolňuje a táhne horní části zad a svalů krku. V důsledku toho se krevní oběh zlepší.Váš postoj se stane přímějším, zbavíte se porušení a bolesti hlavy.

1. Sedněte si na podlaze s nohama zkříženými v turečtině.Obrazec za obratlí, od coccyxu nahoru, narovnejte páteř, dokud není záda zcela rovná.Pohled je směrován dopředu.
2. Bez napnutí zatáhněte pravou ruku na stranu, položte levou ruku na zadní stranu hlavy.
3. Hluboce vdechujte, pocit, jak se zvedají obloukové oblouky a hrudník se rozšiřuje.
4. Při výdechu, ohýbáním zády, nakloněním dopředu přes pravou nohu, tažením hlavy směrem k pravému kolenu. Vezmi pravou ruku zpět. Zůstaňte v této poloze tři inhalace - výdech, pak se na inspiraci narovnáte.
5. Několik zhluboka se nadechněte a vydechněte, pak cvičení opakujte.
Proveďte: 1 čas v každém směru.
Možnost cvičení: doporučuje způsob, jak vytáhnout krk silnější.Sedět rovně, naklonit hlavu doprava. Držte jej v této pozici po dobu 20 až 30 sekund, poté odbočte vpravo a dolů, opatrně vytáhněte bradu směrem k tělu. Držte hlavu v této poloze po dobu 20 až 30 sekund a pomalu uvolněte napětí.Potom zopakujte cvičení vlevo.

Toto cvičení je převzato z jógy. Je určen nejen pro roztažení boků, ale také pro zlepšení celého pánevního prostoru, zlepšení krevního oběhu a posilování svalů dolní části břicha.

1. Sedněte si na podlahu a narovnejte trup. Břicho, záda a spodní část pánve jsou napjaté, záda je rovná.Hlava je na stejné čáře s páteří, pohled je směrován dopředu. Ruce, které se volně snižují podél těla, ramena a krk, zůstávají co nejklidnější.
2. Maximálně rozložte nohy od sebe, boky a prsty by měly být lehce otočeny směrem ven.
3. Při zachování rovnoběžnosti kmene se pomalu naklonte dopředu co nejdále. Složte ruce před sebe na podlahu a zatlačte na břiše, pánvi a zpět ještě víc. Je velmi důležité přijmout toto ustanovení v hladkém pohybu.
4. Při sklonu k hranici držte tělo v této poloze 3 - 4 dechy - výdech. Pak se znovu posaďte a spusťte nohy.
5. Po krátkém odvzdušnění zopakujte cvičení znovu. Poté se vráťte zpět do výchozí pozice a poslouchejte své pocity.
Provedení: 2 krát.
Důležité: Během cvičení musí být zadní strana plochá, nemůže se ohýbat.Úkolem není ohýbat co nejdéle, ale ohýbat se z boků.

I když se sebevědomí některých lidí zdá být vrozeným znakem, tak či onak to vyžaduje nějakou práci na sobě.Tito lidé jsou schopni rozpoznat své vlastní chyby, znají své silné a slabé stránky a naučí se cítit.
Pokud víte přesně, co chcete, můžete jasně vyjádřit své myšlenky. Další pomoc s důvěrou vám s tím pomůže.Školení, posílení hrudníku a záda, stejně jako cvičení, které rozvíjejí svaly ramen a ramen, dávají nový impuls ke své schopnosti vyjadřovat své zájmy.

Každý sval v těle má svůj vlastní účel, a to nejen fyzický, ale i duševní.Většina východních škol pochází z tohoto prohlášení.Ale jak v Americe, tak v Evropě se postupně začíná rozpoznávat, že fyzický, duševní a emoční stav člověka je úzce spojen. Každý sval má určitou kvalitu a vliv na osobnost. Například lidé s rozvinutým svalstvem prsu mají menší pravděpodobnost, že budou nudní, plachí a pesimističtí.Taoismus
učí, že rozvinutá truhly dávají mír a pocit bezpečí.Na druhé straně dobře vyvinuté svaly nohou a hýždí umožňují, aby se člověk cítil v každodenním životě volnější a z hlediska psychologie hovoří o stabilitě, schopnosti stát se pevně na nohou. Silný žalud umožňuje rychlé a neočekávané pohyby, ale jeho nadměrně vyvinuté svalstvo může poškodit vnitřní orgány, proto podle taoismu by měl být žaludek nejen dobře rozvinutý, ale i flexibilní.
Cvičení, vývoj svalů a psychika se navzájem ovlivňují: cvičením rozvíjíte svaly a zlepšujete držení těla a to zase ovlivňuje psychiku. Ten, kdo s jistotou prochází životem, nemůže mít špatné držení těla. Vzhledem k tomu,
vyvíjet sval je jednodušší, než měnit již zavedený způsob myšlení, gymnastika je vynikající příležitost, cvičit svaly ovlivňovat ducha a tím získat pozitivní pohled na věci a vytvořit atmosféru důvěry. Věřte tomu nebo ne, funguje to. Změna svalstva - mění se také lidská psychika.
To znamená, že z tělocviku tělo opakovaně získává - vyvinuté svalstvo prsou působí zevnitř.Silné ramena a záda vám umožní odolat těžkým nákladům v životních situacích. Ten, kdo má rovnou pozici, který pevně stojí s oběma nohama na zemi, má v sporových otázkách větší vytrvalost. Dobře trénované centrum kmene nejenže činí člověka silnějším a trvalejším, ale také vytváří základ pro sebejisté chování.
Pro podporu některých myšlenek a přání pomůžete lekci mudry. Přesně popsané pohyby prstů jsou zaměřeny na stimulaci bodů akupunktury a energetických center těla. Mudry, nazývané také "prstová jóga", mohou vzrušit, uklidnit nebo pomoci sami sebe zvládnout. Mudry jsou velmi důležité dýchat klidně a rovnoměrně.
Abyste dosáhli nejlepších výsledků, měli byste tuto polohu nebo ruce praktikovat několikrát denně a současně byste měli zachovat nejméně pět dechových výdechů.Můžete cvičit několik moudrých denně, ale ne více než tři různé časy a s přestávkou několika hodin mezi každým cvičením, pokud ovlivňují jinak( například vzrušující a uklidňující mudry).Být trvale zaměstnán, je lepší několik dní nebo týdnů.

Následující cvičení jsou určena k cvičení svalů hrudníku a zad. S jejich pomocí zlepšíte držení těla a vytvoříte bustu ještě krásnější.Cvičení posilují vaši páteř a záda, což také ovlivní sílu ducha: vaše postava se stane pevnější a vy - více sebejisté.

Toto klasické cvičení rozvíjí svaly hrudníku a ramen. Začněte malý a udělejte několik push-upů.Pokud cvičíte pravidelně, brzy nebudete mít potíže s nárůstem počtu push-upů.

1. Spusťte cvičení se čtyřmi končetinami, to znamená, že stojí na podlaze na mírně roztažených kolenách, ruce spočívají na podlaze, takže zápěstí jsou přímo pod rameny. Hroty prstů obou rukou jsou vedeny diagonálně k sobě, hřbet je plochý, hlava a páteř tvoří přímku.
2. Vdechněte a ohýbejte ruce dolů, aby se vaše tělo dostalo na zem, dokud vaše brada není asi 20 cm od špičky prstů.
3. Jen málo před dosažením podlahy, zastavením a vydechováním pomalu vymačkat podlahu a vrátit kufr do původní polohy. Pohled je zaměřen na podlahu. Dávejte pozor na to, aby se záda neohýbala a celé cvičení zůstalo rovno.
4. Opakujte tento pohyb 8 až 10krát, pak sedněte na patách, zatáhněte ruce dopředu a uvolněte se.
Proveďte: 8 - 10 krát.
Variant cvičení.Pokud se Vám bez obtíží dostanete push-up, můžete se pokusit vytáhnout ze zámku. Chcete-li to provést, prodlužte nohy, položte na podlahu prsty a udržujte si záda a nohy ve stejné rovině.Pak ohýbejte paže v loktech a snižte své tělo co nejníže na podlahu. Znovu stlačte kufr nahoru a opakujte cvičení tolikrát, kolik je to možné.

Toto cvičení rozvíjí mobilitu ramen a svalů horní části zad. Rozšiřuje hruď a podporuje rozvoj rovného, ​​uvolněného držení těla. Představte si, co to znamená prožít život přímo a otevřeně.Nepřetržitě sledujte svůj postoj: ramena lehce táhnou dozadu a dolů, hrudník mírně vyčnívá dopředu.

1. Stojte vzpřímeně, nohy o šířce nepatrně přesahující šířku ramen. Přiložte si ruce za záda a pevně přitiskněte palec proti sobě.
2. Zhluboka se nadechněte a lehce otočte hlavu dozadu.
3. Jak vydechujete, opřete boky vpřed, držte záda rovnou. Další se nakloněte, lehce zaoblenou zády. Zvedněte ruce co nejvyšší nad hlavu. Držte tuto pozici několik dechů.
4. Při inspiraci se napněte a odpojte ruce. Poslouchejte své pocity.
Důležité: Nepřehánějte ruce nad hlavou: žádné nepříjemné pocity by neměly vzniknout. Palce by měly být pevně drženy proti sobě.

Tyto dvě skvělé cvičení vám umožní účinně trénovat všechny zadní svaly bez prudkého zvýšení zátěže. Provádějte pohyby pomalu a soustředěně, bez trhlin. Sledujte svalové napětí.

1. Lehněte si na břicho, protáhněte si paže a nohy. Nohy jsou spojeny, žaludek je tažen.
2. Podívejte se na podlahu. Utáhněte zadní svaly a zvedněte hlavu a horní část těla lehce od podlahy. Hlava by měla být na stejné lince s páteří.Ruce se skládají dohromady nebo se otočí k podlaze.
3. Současně spusťte obě ruce po stranách za zády tak, aby ruce byly nad hýždí.Ruce se otvírají dlaněmi nahoru.
4. Pohybujte rukama zpět k předchozím pozicím.
5. Proveďte tento pohyb 15krát, pak sklopte hlavu k podlaze, uvolněte a chvíli poslouchejte své pocity.
Provedení: 15krát.

1. Na levé straně žaludku vytáhněte zcela uvolněné nohy a ruce. Nohy se mírně rozložily.
2. Lehce napněte záda a zvedněte hlavu tak, aby špička nosu nedotkla podlahy.
3. Při dalším výdechu zvedněte pravou ruku a levou nohu. Pak se rameno a noha znovu zhroutily, ale nepadaly úplně na podlahu. Tento pohyb opakujte 15krát.
4. Spusťte ruku a nohu na podlahu, krátce odložte a cvičení opakujte v opačném směru.
Důležité: Pokud nemůžete cvičení opakovat několikrát, nemusíte se obávat. Toto je trochu neobvyklé hnutí, ale jakmile tělo zvykne na ně a svaly trochu silnější, cvičení se okamžitě zjednoduší.
Proveďte: 15krát v každém směru.
Důležité: Před otočením kufru zkontrolujte stojan. Musíte pevně stát na obou nohách, zadní strana by měla být plochá.Vytáhněte zadní část hýždí, nezaklánějte se vzadu.

Utahování v pase rozvíjí svaly dolní části zad. Pokud se bojíte intervertebrální chrupavky, proveďte toto cvičení velmi pečlivě.

1. Postavte se rovně.Nohy jsou téměř zavřené, kolena mírně ohnuté, hlava je na stejné lince s páteří.Podpínají spolu, ponožky od sebe. Napněte břišní svaly, pánevní dno a záda jen otočte kolena lehce ven, dokud nejsou přímo nad nohama.
2. Udržujte své tělo rovno. Zvedněte ruce nahoru. Nestláčejte ramena, zředte lopatky. Držte ruce ne zcela vertikální, ale tak, aby byly v dohledu.
3. Sklopte tělo z boků dopředu, tím zvyšujete napětí svalů a lehce posunete těžiště zpět. Vytáhněte záda především do bederní páteře.
4. Ujistěte se, že jste pevně na nohou, váha vašeho těla spočívá na vašich nohou. Pomalu otáčejte tělem v hrudní oblasti páteře vlevo v takové poloze, že se můžete podívat pod levou rukou bez pohybu rukou.
5. Otočte tvář dopředu a otočte trup na druhou stranu. Opakujte pohyb 8krát v každém směru.
Proveďte: 8krát v každém směru.

Proveďte následující cvičení, pečujte o koberec. Tenká, protiskluzová jóga je nejlepší.Sousedit ruce a kolena na tvrdou podlahu, je nepříjemné, jako výsledek, nelze dokončit do konce cvičení.Pokud je však rohož příliš tlustá, bude těžké udržet rovnováhu, což komplikuje cvičení.
Spolu se zdravou páteří také silné paže a ramena způsobují rovný a uvolněný držení těla.

1. Sedněte si na podlahu a položte ruce na podlahu za zády. Prsty jsou otočeny směrem k tělu. Zadní část je rovná, hlava je na stejné lince s páteří.
2. Vytáhněte kolena k sobě, uspořádat nohy na šířku dlaně, úhel mezi stehenní a holenní kosti musí být přibližně 90 °.
3. Při vydechování zvedněte kůži a pánvi rukama. Boky a kmen by měly být ve stejné výšce. Ruce jsou rovné, hýždě a žaludek jsou napjaté, pohled je směřující nahoru.
4. Držte tělo v této poloze asi 20 sekund a pomalu dolů.Opakujte cvičení ještě 2 krát, pak ležíte na zádech, uvolněte a poslouchejte své pocity.
Proveďte: podržte třikrát přibližně 20 sekund. Možnost cvičení
: Pokud je cvičení dáno poměrně snadno, můžete úkol komplikovat. Ve výchozí pozici natahte nohy dopředu a jemně přitiskněte žaludek. Proveďte cvičení stejným způsobem jako v předchozí verzi, ale s prodlouženými nohami.

Opakujte cvičení nebo držte stojan co nejvíce. Trénujte tvrdě, ale nedotýkejte se!

1. Sedněte na levé straně.Ohnout kolena a lehce je posunout dopředu. Použijte pravou ruku k odpočinku na podlaze před vámi.
Levá ruka vpravo a uchopte pravé rameno.
2. Jak je to možné, ohýbejte pravou ruku a snižte levé rameno na podlahu. Pak pomalu a jemně vytlačte kufr znovu.
3. Opakujte pohyb 8krát, cvičení opakujte.
Proveďte: 8krát v každém směru.

1. Lehněte si na záda a položte nohy na podlahu. Mírně napněte břicho a pánevní dno.
2. Umístěte ramena téměř na tělo, oheň předloktí v pravém úhlu k ramenům. Prsty se zavřely.
3. Utáhněte vaše záda, ramena, paže a lokty zvýší vaše skóre se vrátí zpět na zem. Udržujte svou hlavu rovnou, podívejte se dopředu.
4. Držte tělo v této poloze po dobu 20 sekund, pak klesněte na podlahu a cvičení opakujte dvakrát.
Proveďte: třikrát po dobu 20 sekund.
Důležité: držte ruce v blízkosti těla, pouze tímto způsobem dosáhnete výsledku.

Dbejte na správnou pozici boků a zajistěte, aby se panva nehoupala dopředu a dozadu.

1. Ležte na levé straně a narovnejte nohy. S pravou rukou položte na podlahu před sebou, položte nohy na sebe, vaše prsty se utažily.
2. Nechte levou předloktí na podlahu, špičky prstů směřujte dopředu.
Ramena, boky a kotníky jsou na stejné lince. Hřbet je mírně napnutý, kufr je vytažený, hlava je na stejné lince s páteří.Ovládejte sebe, zvedněte kufr na úkor tlaku s levým ramenem, prodlužte krk, zatáhněte ramena dozadu a dolů.
3. Před pokračováním k dalšímu kroku, utáhněte pánevního dna a zvyšují napětí všech svalů těla. Umístěte pravou ruku na bedra a natáhnete svaly ještě tvrdší.Poté napněte břicho a hýždě, zvedněte tělo a položte levé předloktí na podlahu. Zvedněte boky, dokud nejsou v souladu s nohama a kufrem. Pomalu dýcháte, držte tělo v této poloze. Udržujte svoji hlavu rovnou, zarovnanou s páteří a váš pohled směřuje dopředu.
4. Držte tělo v této poloze po dobu asi 20 sekund, poté pomalu snižte pánev. Pokud je to možné, nedoplňujte ho úplně dolů a zkuste cvičení znovu.
5. Opakujte cvičení v opačném směru. Pak ležíte na zádech a poslouchejte své pocity.
Proveďte: 1 - 2 krát v každém směru, podržte přibližně 20 sekund.
Možnosti cvičení: V případě, že cvičení je pro vás příliš obtížné, nižší kolena na zem a dělat cvičení ohýbáním kmene nohu. Máte-li naopak, chtějí zkomplikovat úkol, dělat cvičení také, ale tím, že zvedne boky od podlahy, zvedněte nohu, která je na vrcholu, na 30 centimetrů.Cvičení bude ještě obtížnější, pokud se opřete o podlahu s předloktí a dlaní.V tomto případě by měly být prsty podpěrného ramena směřovány k opačné straně od nohy.

Podobné "úhozy nečinnosti" rozvíjejí pohyblivost ramen a posilují svaly rukou. Navíc je to dobrý cvičení pro koordinaci pohybu.

1. Stojte vzpřímeně, nohy od sebe a mírně ohnuté u kolen. Hmotnost je rovnoměrně rozdělena na obě nohy. Stiskněte pěsti, zvedněte ruce a váš pohled směřuje doleva.
2. Pravá pěst uzavře bradu, levý je asi 20 centimetrů vpravo. Otočte pravou nohu trochu doleva, dokud necítíte, že stojan je stabilní.
3. Pomocí levé ruky proveďte rychlý bič při výdechu. Ujistěte se, že ruka není zcela unbend, v poslední chvíli musíte energicky přivést zpět.
4. Opakujte tento pohyb třikrát, pak jej protřepete a další dvěma tahy proveďte druhou rukou.
Provedení: 30krát v každém směru.
Důležité: Stojan musí být stabilní, stát rovně.Nohy a kmen zůstávají nehybné, kolena se stále ohýbají.Pracují pouze ruce.

Doporučuje se to udělat ráno, bezprostředně po probuzení.Po takovém nabíjení budete čerstvý celý den, plný energie a sebevědomí.
Ale je možné, že ráno nebudete moci dělat gymnastiku. Nemějte obavy: pokud provádíte cvičení uprostřed dne nebo večer, budou těžit také.Mnohem důležitější je pravidelnost: musíte trénovat alespoň třikrát týdně, pouze abyste dosáhli výsledků.
Začněte s jedním z mudrů, které vám pomohou najít "vnitřní jádro".
Potom bez napnutí proveďte protahovací cvičení."Napínání nohou" nejen vytahuje telata, ale také pomáhá udržovat důvěru postoje během dne.
Za účelem soustředění a distribuce vnitřní energie by se za tažením měly provádět dvě cviky tai chi. Vaše dýchání se stává hlubším a intenzivnějším. V krvi přichází více kyslíku, obnovíte formu, zvyšuje se pracovní schopnost, všechny pocity se zhoršují.Budete cítit vnitřní uspokojení.To je způsobeno harmonickým rozdělením Qi, životní energie.
Potom nebudete moci provádět "Dynamické pata na patách".Tato intenzivní cvičení rozvíjí dno pánve a břicha, posiluje záda, takže je snadné se vypořádat s výzvami na nadcházející den.
Poté postupujte podle pokynů "Cvičení na břicho" a push-upů, které vám dodají extra dávku energie a síly.
Cvičení "Saw" pomůže koncentrovat a relaxovat.
"Zvedání na loktech" vám umožní nosit těžké náklady a potírat se s možnými potížemi klidně as úsměvem.

Pravidla pro provádění programu TEN-
1. Pokud si nejste jisti, co je správné dělat cvičení opět znovu přečíst jeho úplný popis.
2. K jednomu z plných tréninků lze provést krátký program. Pokud nemáte dostatek času, proveďte je střídavě.Nejlepší volba: krátký program 2-3krát týdně a 1 - 2krát plný cvičební program.
3. Reduction Program cvičení je vhodné provádět po intenzivní fázi výcviku v jednom z kompletní sady cvičení.Pokud jste zapojeni do několika týdnů nebo měsíců, aby tento program, připojit se k němu za dva nebo tři týdny, snížit nebo zkrátit délku sady cvičení a nahradit je krátký.Pak se vraťte k úplnému komplexu.
4. Nezapomínejte na trénink vytrvalosti: dvakrát týdně po dobu 45 - 60 minut na kole nebo válečky, běh, plavání, atd.
5. Vždy se přesvědčte, že tělo přijímá dostatečné množství tekutin. ..
6. Hlavní pravidlo: lepší krátký výcvik než vůbec ne! Nedostatek času nemůže být omluvou. Pokud opravdu chcete něco změnit, najdete 10 minut k dokončení redukovaného komplexu.

A. Velké, střední a prstencové prsty se dotýkají, zbytek zůstává.
B. Prohlášení: "Jsem trpělivý a nezrušený, všechny moje touhy budou splněny."

A. Zvedněte se rovně, nohy dohromady. Pomalu sklopte kufr od boků směrem dolů a dopředu, přičemž držte záda co možná nejvíce. Naklánějte co nejníže. Pokud se vám to podaří, zvedněte podlahu, pokud ne, jednoduše spusťte ruce co nejníže.
B. Držte stehna ve stejné pozici, ohněte pravou nohu v koleni, držet patu pravé nohy nad podlahou. Držte tuto pozici pro tři nebo čtyři dechové výdechy, pak se narovnejte a po krátké přestávce proveďte cvičení pro druhou nohu.

A. Stojte vzpřímeně, nohy od sebe. Ohnout si paže v loktech a zvednout je do výšky hrudníku. Torzo otočte vlevo, kartáčujte pravou rukou jemným pohybem, abyste přinesli pupku, levá ruka současně vedla doleva a dolů.
B. Přiložte levou ruku k pupku a pohybujte pravou rukou doprava a vzadu, abyste vedli tělo za ruce. Spusťte 5krát v každém směru.

A. Široké nohy, ruce volně spuštěné.Při vdechnutí pomalu zvedněte obě ruce po stranách, dokud nejsou nad hlavou, a narovnáte nohy.
B. Při vydechování pomalu spusťte ruce s rukama obrácenými k podlaze před trupem, dokud nejsou na pupku. Současně ohnout kolena. Opakujte 5krát.

A. Sedněte na paty, nohy dohromady, kolena přibližně na šířku boků.Zvedněte ruce dopředu, sklopte je za zámek a otočte rukama rukama od sebe. Zvedněte ruce a uvolněte ramena.
B. Utáhněte spodní část pánve tak, aby se hýždě lehce zvedla nad patami. Po dvou nebo třech výdechových výdechů sklopte tělo tak, aby bylo co nejvíce vpřed. Držte tuto pozici pro dva nebo tři dechové výdechy a pak se vraťte do výchozí polohy.

A. Lehněte si na zádech, protáhněte žaludek a spodní část pánve, dokud se hlava a ramena nezvednou nad podlahu. Uvolněné ruce se položí na zadní stranu hlavy.
B. Zvedněte jeden po druhém nohy tak, aby byly stehna kolmé k podlaze a hřbety - v pravém úhlu k bokům.
B. Udržujte úhel mezi boky a spodními nohami, zvedněte ohnuté nohy a dotáhněte patu patou. Snižuje nohu, vydechuje, zvedá - vdechuje. Běh 15krát za každou nohu.

A. Důraz na všechny čtyři končetiny, špičky prstů obou rukou jsou nasměrovány diagonálně k sobě, zadní strana je rovná.
B. Vdechujte a smažte bradu na podlahu tak, aby byla 20 centimetrů před prsty. Bez dotyku brady podlahy pomalu a soustředěně vytlačte kufr do výchozí polohy. Opakujte 8 až 10krát.

A. Sedněte rovně, nohy vyrovnejte, držte záda rovnou. Utáhněte žaludek, pánvi a zadní stranu. Zvedněte ruce na úroveň ramen a otočte trup z pasu doprava. Nohy, kolena a boky zůstávají nehybné.
B. Sklopte pravoúhlé tělo dopředu, levou rukou, zasuňte pravou nohu a třikrát roztáhněte ruku podél malého prstu pravé nohy. Tento pohyb opakujte 15 až 20 krát, poté se vrátíte do výchozí polohy. Cvičíte jinak a pomalu se uvolněte.

A. Lehněte si na záda a položte nohy na podlahu. Lehce napněte břicho a pánevní dno. Položte ramena k tělu, zvedněte předloktí a ohýbejte je v pravém úhlu k vašim ramenům.
B. Utáhněte záda, ramenní opasek a ramena a zvedněte záda s lokty z podlahy. Držte tělo v této poloze po dobu 20 sekund a položte na podlahu. Proveďte cvičení celkem 3 krát.

Tato cvičení vyžadují činky. Jedná se o poměrně levné sportovní vybavení a prodává se v každém sportovním obchodě.Upozorňujeme, že činky jsou k dispozici v různých formách a hmotnostech - od 500 g do 8 kg. Proto při výběru činky musíte vždy vzít v úvahu svůj vlastní fyzický tvar a pohodlí uchopení.
Vezměte prosím na vědomí, že kromě obvyklých celých čintek nyní uvolňují skládací činky( mohou být navinuty s různými hmotnostními kotouči, hmotnost krku je asi 1 kg) a dutými činky. Ve druhém případě je přírůstek váhy dosažen vyložením činky pískem nebo jiným plnivem. Tento typ činky je obzvláště vhodný při práci. Když posilujete svaly, můžete upravit váhu svých činidel. Pokud prodej dutých čintek není, pak dostanete dvě činky o hmotnosti 1 kg.
Upozornění!Stejně jako všechny fyzické cviky by cvičení s vážením měla začínat zahřátím svalů( tj. Zahříváním) a končí cvičením zaměřeným na postupné ochlazování svalů( např. Protahování).
Také si všimněte, že cvičení s činky jsou poměrně těžká, takže je nemůžete provádět v jednom posezení.Proto bude lepší, pokud zahrnout 3 až 4 cvičení v každém tréninku.
Všimněte si, že každý pohyb s námahou musel vydechnout a uvolnění - naopak, k dechu.

A. Postavte se nohama šířku ramen od sebe, ruce s činkami jsou uvolněné a natažené dopředu, dlaněmi dolů, záda rovně, brada rovnoběžně s podlahou.
B. Na úkor "jednoho" rozložte paže a lehce je ohněte do loktů.Ujistěte se, že v důsledku tohoto cvičení rameno, loket a zápěstí jsou ve stejné rovině.Na úkor "dvou" vraťte své ruce do startovní pozice. Udělejte cvičení 12krát. Během cvičení sledujte držení těla.

A. Postavte se nohama šířku ramen od sebe, ruce s činkami jsou ohnuté v loktech( dlaně směřují ven), činky jsou na úrovni ramen, záda rovně, brada rovnoběžně s podlahou.
V. Na úkor „jeden“ ostře push up ruce s činkami, je zvedání nad hlavu na „dva“ zpětnými rameny do výchozí polohy. Během cvičení sledujte svůj postoj - neohýbejte se v dolní části zad a nezvedejte ramena. Cvičení opakujte 12x.

A. Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe, zbraně s činky uvolněná a dolní dlaně směrem ven, brada rovnoběžná s podlahou.
V. Na úkor „jeden“ pokrčte kolena a dotáhněte tyto činky ve výšce ramen, na úkor „dva“ - návrat paže do výchozí polohy. Při ohýbání lakťů se ujistěte, že loket směřuje přímo k podlaze. Také nezapomeňte sledovat správné držení těla. Udělejte cvičení 12krát.

A. Postavte se nohama šířku ramen od sebe, ruce s činkami jsou ohnuté v loktech, činky lisovaných k hrudi, záda rovně, brady rovnoběžně s podlahou.
B. Na úkor "jednoho", aby vydechl, a narovnal jeho ruce, hodil je doprava na úrovni ramen. Na úkor "dvou" - návrat do výchozí pozice, na úkor "tří" - hodit ruce doleva. Cvičení opakujte 12x. Během cvičení po celou dobu sledování držení těla.

A. Postavte se nohama šířku ramen od sebe, záda rovně, brada rovnoběžně s podlahou, pravá ruka s jednoručkami se zvedne nad hlavu, levou ohnutým ramenem v lokti v pravém úhlu a drží pravý loket se zdá, že jeho hlava být v záběru.
V. Na úkor „jedna“ pravá paže ohnuté v lokti, a ve skutečnosti padá na levé straně, na úkor „dva“ se vrátí do své původní polohy. Udělejte cvičení 12krát, při sledování vašeho postoje. Cvičení opakujte druhou rukou.

A. Zvedněte vzpřímenou nohu, oddělené rameny, ramena s činky narovnanou a napnutou přes hlavu, zpátky rovně, bradu rovnoběžně s podlahou.
V. Na úkor „jeden“ pokrčte kolena a připravit půdu pro činky za zády( které by měly být na úrovni krku).V tomto okamžiku se ujistěte, že lokty vypadají přísně po stranách. Na účtu "dva" se vraťte zpět do výchozí pozice. Udělejte cvičení 12krát.

A. Nohy jsou šířky ramen od sebe, tělo je nakloněno dopředu a rovnoběžně s podlahou, krk je uvolněný.Ruce s činky jsou volně spuštěny dolů.
B. Na úkor "jednoho" roztáhněte ruce po stranách a zvedněte je na úroveň ramen. Nestříhněte krk a nepokládejte spodní část zad. Na účtu "dva" se vraťte zpět do výchozí pozice. Udělejte cvičení 12krát.

A. Zvedněte vzpřímenou nohu, šířku ramene od sebe, držte záda rovně, bradu rovnoběžně s podlahou. Ruce s činky jsou ohnuté u loktů a jsou položeny přes hlavu.
B. Na úkor "jednoho" otočte tělo doprava, na úkor "dvou" ohybu, takže horní část těla je rovnoběžná s podlahou. Pomalu popište půlkruh. U třetího počtu se vráťte zpět do výchozí pozice. Cvičení provádějte třikrát na každé straně.

A. Zvedněte vzpřímenou nohu a oddělte ji od ramen. Vezměte v levé ruce jednu činku.
B. Udeřte pravou nohu o krok vpřed a přeneste váhu těla na nohu. Nakloňte se a pravou rukou na pravém stehně.Levé rameno s ohybem činky u lokte a zatáhněte zpět tak, aby rameno bylo rovnoběžné s podlahou. Na úkor "jednoho" uvolněte koleno levé ruky a vytáhněte činku co nejdále.
C. Na úkor "dvou" vraťte ruku do výchozí pozice. Během cvičení se ujistěte, že se loket nehýbe a zůstane na svém místě.Opakujte cvičení 10 - 12krát s každou rukou. Aby cvičení bylo jasnější, snažte se představit, že nehoupáte činku, ale vytáhněte lano.

A. Sedněte si na židli, nohy jsou široce rozloženy a pevně položte na podlahu. S pravou rukou si vezměte jednu činku a dolů ji položte mezi nohy. S volnou rukou si odpočiňte v levém boku.
B. Na úkor "jednoho" ohýbejte ruku činkou v kolenním kloubu a zdvihněte činku na úroveň hrudníku. Na úkor "dvou" vraťte ruku do výchozí pozice. Proveďte 10 až 12 opakování a změňte ruku.

A. Postavte se vaše záda rovně, brada rovnoběžně s podlahou s nohama šířku ramen od sebe, ruce s činkami a uvolněně.
V. Na úkor „jeden“ zvednout pravé rameno, na „dva“ návratem do původní polohy. Až napočítám do „tří“ zvedněte levé rameno na úkor „čtyři“ pádu. Proveďte 12 opakování.Během cvičení sledujte svůj postoj.

A. Postavte se vaše záda rovně, brada rovnoběžně s podlahou s nohama šířku ramen od sebe, ruce s činkami a uvolněně.
B. Bend obě kolena na úrovni hrudníku. Až napočítám do „jednoho“ Get ohnuté do pravého úhlu pravé ruce za hlavu. Na úkor "dva", vraťte to na hrudi. Až napočítám do „tří“ Get hlavu levou paží.Na úkor "čtyř", vraťte to na hrudi. Proveďte 10 až 12 opakování.Během cvičení, ujistěte se, že koleno je vždy ve stejné poloze. V tomto případě funguje ramenní kloub.

A. Pak se činku do obou rukou a dát je na ramenou ohýbáním lokty. Položte nohy na šířku ramen a lehce přiklopte. Zvedněte se do žaludku a hýždí.Narovnejte záda, brada je rovnoběžná s podlahou.
V. Na úkor „jeden“ ostře tlačit váhu činky nahoru a narovnal ruce nad hlavu, zatímco sedí na jedné noze a hledá dál ve směru sekundy. Na účtu "dva" se vraťte zpět do výchozí pozice. Opakujte 10 - 12krát.

A. Pak se činku do obou rukou a dát je na ramenou ohýbáním lokty. Položte nohy na šířku ramen a lehce přiklopte. Zvedněte se do žaludku a hýždí.Narovnejte záda, brada je rovnoběžná s podlahou.
V. Na úkor „one“ pomalu pokrčte kolena, v podřepu hluboce. Na účtu "dva" se vraťte zpět do výchozí pozice.
C. Na úkor „one“ pomalu narovnat nohy, lezení nahoru. Na úkor "dvou" squat ve výchozí pozici. Cvičíte 10 - 12krát. Během cvičení si dejte pozor na správné držení těla.

A. Postavte se vaše záda rovně, brada rovnoběžně s podlahou s vaší šířce chodidla ramen od sebe, ruce s činkami jsou ohnuté v lokti v úhlu 90 ° a zdvihl. Ramená jsou rovnoběžná s podlahou.
V. Na úkor „one“ udělej pravou nohou krok směrem doprava a přesunout váhu na to, mírně krčí.Zároveň ruce padnou na úroveň hrudníku. Laky se dívají dolů.Máte pohybem rukou, jako by chtěl vytáhnout šátek na prsou.
C. Na úkor „dva“ nohy a narovnat ruce. Cvičení na druhé noze. Opakujte cvičení 10 - 12krát. Během cvičení si dejte pozor na správné držení těla.

A. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, chodidla na podlaze přiléhají.Ruce s činky jsou rozloženy po stranách.
V. Na úkor „one“ zvedají ruce rovně nahoru, připojit se na ně ruce. Na účtu "dva" se vraťte zpět do výchozí pozice. Opakujte cvičení 10 - 12krát. Během cvičení se ujistěte, že se krk nedotýká.

A. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, chodidla na podlaze přiléhají.Ruce zředí se závažími na bocích( přibližně 45 ° od těla).B. Zvedněte ruce rovně po 20 - 30 cm od podlahy a aby jim menší výkyvy. Proveďte cvičení na 20 účtech. Dávejte pozor, abyste si nepřekročili krk.