Cvičení pro hubnutí lsashek

Při výběru oblečení pro posouzení vhodnosti by si měl uvědomit, že fyzické nebo speciálně vyvinuté materiály, jako je bavlna nebo taktel goreteks, výhodnější než jednoduché syntetiky, které nemají únik vzduchu.
Je lepší položit několik světelných objektů, abyste se mohli svléknout, pokud je to nutné.Kromě toho je pružné a prostorné oblečení mnohem pohodlnější než těsné a těsné.Gymnastické pantofle nemají nárt a nevytvářejí nohu. Běžecká obuv má příliš širokou podešví, takže je můžete snadno poškodit v kotníku. Pro gymnastiku je nejlepší používat běžné tenisky s plochou podrážkou nebo speciální boty pro aerobik.

Sportovní trénink se skládá ze tří částí.Lekce vždy začíná přípravnými cviky - zahřátím. Poté následuje hlavní část nebo skutečný trénink a končí všemi relaxačními cvičeními.
Účelem zahřívání je nastavit tělo na nadcházející zatížení.Právě jste postupně zvyšovat svoji váhu, dělá opakování cvičení na první pohled ne příliš tvrdá, pak všechny rostoucí tempo a nakonec se dostat do rytmu, při kterém rychle pneumatika nebo dosáhnou bodu vyčerpání.

Pokuste se co nejvíce diverzifikovat cvičení a vytvořit zdravou motivaci pro jeho výkon.Čím větší úspěch jste dosáhli ve fitness, tím delší trénink by měl být.
Kromě toho, pokud děláte v ranním warm-upu by měla být delší, než když jste dělali v noci. Stejně tak v
bude teplá sezóna teplejší než v chladném.
Pak přejdeme k hlavní části tréninku, to znamená provádět cvičení, se zvláštním zaměřením na břišní svaly, dolní části zad a kyčlí.Vzhledem k tomu, v průběhu tréninku jste zahřeje svaly, neměli byste vyděsit vyčerpávající zátěže. Stará slova "Bez potíží nebudete chytit rybu z rybníka" při hraní sportu je obzvláště pravda.
Relaxační cvičení by měly normalizovat metabolismus. Organismus, přetížený fyzicky i duševně, se pomalu vrací do stavu odpočinku. V této fázi byste se neměli vystavovat novým přetížením. Relaxace by měla poskytnout tělu potřebné uzdravení a vytvořit si touhu, abyste znovu studovali na další den.
Snažte se dokončit trénink, než se cítíte plné fyzické vyčerpání.V opačném případě může dojít ke ztrátě touhu začít tříd příště, protože bude stále cítit unavený, ale není to ve vašem nejlepším zájmu!

1. Nikdy nedržte dech! To platí zejména pro začátečníky, kteří často zadržují dech během stresu. Dýchat klidně a rovnoměrně.Vydechujte při napínání svalů nebo při stresu. Jeden tip: pokud nemůžete během cvičení správně dýchat, vyčistěte každý recitát nahlas. Tímto způsobem budete automaticky vydechovat při načítání svalů.
2. Správná poloha a technika výkonu cvičení nejsou neméně důležitá než dýchání.Pečlivě si přečtěte popisy cvičení a teprve poté začněte cvičit.
3. Zaměřte se na cvičení.Velmi často se provádí zahřátí, gymnastické prvky a protahování, jakoby mimochodem. Neúčinnost, nepozornost a únava velmi často vedou ke zranění, zejména poškození kotníku.
4. Koncentrace vyžadují jak zahřátí, tak relaxaci. Potřebujete uvolnit svaly po cvičení a obnovit normální krevní oběh.Školení by vám mělo dát radost.

cvičení 1
Lehněte si na zádech, zvedněte rovnou levou nohu a protáhněte ramena podél těla. Co nejvíce zatlačte lis, zvedněte horní část zad, odtrhněte hlavu od podlahy, rukou a pravé nohy. Opakujte cvičení pravou nohou. Implementace
:
1. Při zachování napětí držte na horní části pohybu několik sekund.
Počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 2
Lehněte si na zádech, zvedněte své pravé nohy a vytáhněte pravé ruce nahoru. Co nejvíce zatlačte lis, zvedněte horní část zad, pokuste se dostat špičky prstů do ponožek. Pokud nejste dost trénovaní, můžete mít jednu ruku za hlavou.
Možnosti implementace:
1. Při zachování napětí držte na horní části pohybu několik sekund.
2. Udržujte napětí, podržte několik sekund v dolní, střední a horní části provozu.
počet opakování - 8 - 10.


Cvičení 3 Lehněte si na záda, pokrčte pravou nohu v koleni, získat ohnuté v loktech rukama za hlavou. Maximalizujte tisk, zvedněte koleno skloněné do kolena a zvedněte horní část zad napravo a napravo. Levá noha má váhu. Implementace
:
1. Při zachování napětí držte na horní části pohybu několik sekund.
počet opakování - 8 - 10.


Cvičení 4 Lehněte si na záda, pokrčte pravou nohu v koleni, získat ohnuté v loktech rukama za hlavou. Posaďte se a zvedněte ramena a levou nohu. Pravá noha je v klidu.
počet opakování - 8 - 10.


Cvičení 5 Lehněte si na záda, pokrčte pravou nohu v koleni, dostat se za levé noze, ohnuté v loktech - hlavu. Maximalizujte tisk, zvedněte horní část kufru a protáhněte se doleva.
Možnosti implementace:
1. Při zachování napětí držte několik sekund v horní části pohybu.
2. Udržujte napětí, podržte několik sekund v dolní, střední a horní části provozu.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 6
Lehněte si na záda, pokrčte pravou nohu v koleni, dostat se za levé noze, ohnuté v loktech - hlavu. Co možná nejvíce zatlačte lis, současně zvedněte horní část kufru a nohou.
Možnosti implementace;
1. Udržujte napětí a podržte jej několik sekund v horní části pohybu.
2. Udržujte napětí, podržte několik sekund v dolní, střední a horní části provozu.
Počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 7
Lehněte si na zádech, zvedněte rovnou nohu a ohněte si lokty nad hlavu. Maximalizujte tisk, zvedněte horní část kufru a protáhněte napravo.
Možnosti implementace:
1. Při zachování napětí držte několik sekund v horní části pohybu.
2. Při zachování napětí držte několik sekund v dolní, střední a horní části provozu.
Počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 8
Lehněte si na zádech, ohněte kolena a položte je na židli. Vezměte levou ruku za hlavu a táhněte pravou rukou na kolena. Co nejvíce zatlačte lis, zvedněte horní část kufru a protáhněte pravou ruku na pravé koleno.
Možnosti implementace:
1. Při zachování napětí držte několik sekund v horní části pohybu.
2. Přetáhněte pravou ruku do levého kolena.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 9
sedět na podlaze, nohy ohnuté v kolenou - ve vzduchu, ohnuté v loktech - up za sebou. Natáhni nohy, vytáhněte ponožky dopředu a nahoru.
Možnosti implementace:
1. Při zachování napětí držte několik sekund v horní části pohybu.
2. Narovnávejte nohy, roztahujte je nahoru a dolů s podpatky.
3. Narovnejte nohy nahoru a po stranách.
Počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 10
Sedněte si na podlahu před židlí, jak je znázorněno. Ohýbající se na nohách kolen - na váhu rovnoběžně s podlahou, ohnutou v loktech rukou - v opěradle. Natáhněte nohy a ponořte ponožky dopředu. Cvičíte jinak.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 11
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte je na židli. Vytáhněte rovnou rameno doleva. Co nejvíce zatlačte lis, zvedněte horní část kufru a odpočiňte pravou rukou v levém koleni.
Možnosti implementace:
1. Udržujte napětí na několika vteřinách v horní části pohybu.
2. Udržujte napětí, podržte několik sekund v dolní, střední a horní části provozu.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 12
Lehněte si na záda, nohy rovně, které jsou rozloženy po stranách, vytáhněte ruce rovně dopředu. Co nejvíce zatlačte lis, zvedněte horní část kufru, natáhněte ruce dopředu.
1. Udržujte napětí a držte jej několik sekund v horní části pohybu.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 13
Lehněte si na záda, nohy rovně, které jsou rozloženy po stranách, vytáhněte ruce rovně dopředu. Maximalizujte napětí lisu, zvedněte horní část kufru a střídavě protáhněte doleva doprava.
Implementace:
1. Při zachování napětí držte několik sekund v horní části pohybu.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 14
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, vytáhněte přímý ruku v ruce. Zvedněte kolena skloněné na kolena nahoru, vytrhněte pánvi z podlahy, ruce - v opěrce.
Možnosti implementace:
1. Zvedněte nohy a narovnejte je do klína.
2. Držte knihu mezi koleny a držte ji, zdvihněte a spouštějte nohy.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 15
sedět na podlaze, narovnejte nohy ohnuté v loktech - up za sebou. Zvedněte své pravé nohy nahoru.
Možnosti implementace:
1. Při zachování napětí držte několik sekund v horní části pohybu.
2. U nejnižšího bodu pohybu udržujte nohy váhou bez jejich spouštění na podlahu.
Počet opakování - 8 - 10.
Přerušení mezi přístupy - 15 sekund.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 16
Sedněte si na zem, pokrčte kolena a udržet je ve vzduchu, objala kolena. Vyrovnejte nohy dopředu a nahoru, zatímco ruce zatáhnete zpět.
Implementace:
1. Při udržování napětí držte několik sekund v horní části pohybu.
Počet opakování - 8 - 10.
Přerušení mezi přístupy - 15 sekund.
Počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 17
Cvičení "Nůžky".Posaďte se na podlahu, roztáhněte rovné nohy na boky, držte je na váhu, ohněte se za lokty ruky - v podpěře vzadu.Řez a šíření rovných nohou před vámi.
Varianta implementace:
1. Při překřížených nohách je překračujte.
Počet opakování - 8 - 10.
Přerušení mezi přístupy - 15 sekund.
Počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 18
Cvičení "Bike".Udržujte nohy před vámi na váhu, simulujte jízdu na kole.
Varianta provedení:
1. Ohýbané ramena ohnuté v loktech - váhové.
Počet opakování - 8 - 10.
Přerušení mezi přístupy - 15 sekund.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 19
Lehněte si na záda, paže do strany, zvednout rovnou nohu. Procházejte společně s rovnými nohami po stranách. Ruce - v opěrce.
Možnosti implementace:
1. Při zachování napětí držte na horní části pohybu několik sekund.
2. Udržujte napětí, podržte několik sekund v dolní, střední a horní části provozu.
Počet opakování - 8 - 10.
Přerušení mezi přístupy - 15 sekund.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 20
Lehněte si na boku, zvedl jednu koleno ohnout v kolenou a udržet je pozastavena. Vyrovnejte nohy v rovnováze, rameno je ohnuté u lokti - v podpěře.
Způsob provedení:
1. Při zachování napětí držte několik sekund v dolní a horní části provozu.
Počet opakování - 8 - 10.
Přerušení mezi přístupy - 15 sekund.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 21
Lehněte si na bok, natáhl levou ruku. Pravá ruka se ohne na lokte a opře se o podlahu v úrovni pasu. Zvedněte rovné nohy dohromady.
Provedení:
1. Při zachování napětí, pauza po dobu několika sekund v horní části pohybu.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 22
Lehněte si na bok, pak zvedněte natažené levé paži, pravou ruku - podél trupu. Svedla dohromady zvednout rovnou nohu, přenesl váhu na levou ruku.
Implementační varianty:
1. Udržujte napětí a držte jej několik sekund v horní části provozu.
2. V horním bodě pohybu pohybujte nohy uzavřené k sobě.
Počet opakování - 8 - 10.
Přerušení mezi přístupy - 15 sekund.
Počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 23
Lehněte na své straně, mírně ohněte pravou nohu v koleni. Zvedněte se a vytáhněte své pravé ruce dopředu.
Možnosti implementace:
1. Při zachování napětí držte několik sekund v horní části pohybu.
2. Udržujte napětí, podržte několik sekund v dolní, střední a horní části provozu.
3. V horním bodě pohybu přemístěte nohy uzavřené k sobě.
Počet opakování - 8 - 10.
Přerušení mezi přístupy - 15 sekund.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 24
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce - hlavu, zvedněte tělo, záda rovně.Vyrovnejte pravou nohu, zatáhněte za špičku.
Možnosti implementace:
1. Při udržování napětí držte několik sekund v horní části pohybu.
2. Během jízdy zkraťte lokty.
Počet opakování - 8 - 10.
Přerušení mezi přístupy - 15 sekund.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 25
Poklekni, trupu rovnoběžně s podlahou, ohnuté v loktech - hlavu. Nakloňte se dopředu, abyste dosáhli čela k podlaze, zpátky rovně.
Možnosti implementace:
1. Při udržování napětí držte několik sekund v dolní části pohybu.
2. Pomalu a řízeně otáčejte tělo vlevo a vpravo.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 26
Lehněte si na břicho, nepřijímali přímé ruce dozadu, zvedněte horní část těla, na krku - rovnoběžně s podlahou, nohy rovně, prsty prodloužena. Udržujte napětí v hýždě, držte ruce před sebou.
Způsob provedení:
1. Při udržování napětí držte několik sekund v koncovém bodě pohybu.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 27
Lehněte si na břicho, nohy rovně, ruce - jeho hlava. Současně zvedněte horní část kufru a jednu rovnou nohu.
Možnosti implementace:
1. Při zachování napětí držte několik sekund v koncovém bodě pohybu.
2. Otočte rovnou zvýšenou nohu do kyčelního kloubu doprava a doleva.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 28
Lehněte si na břicho, mírně ohnuté kolena - v ruce, paže vytáhněte dopředu. Zvedněte ruce, horní část těla a držte jej na této pozici několik sekund.
počet opakování - 8 - 10.

Cvičení 29
Pro toto cvičení budete potřebovat židli s vysokým opěradlem.
Otočte židli zpět k sobě.Postavte se rovně, narovnejte si záda, opřete se o opěradlo. Nohy jsou trochu od sebe, ponožky jsou otočeny dovnitř, jako malé dítě.
Cvičení:
Vytáhněte břicho, napněte hýždí a v této poloze zatáhněte pravou nohu zpět. Když dosáhnete krajního bodu, odšroubujte špičku pravé nohy směrem ven, dokud se nezastaví a nezůstane v této poloze po dobu šesti počítání.Pak uvolněte svaly hýždí a vrátíte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení levou nohou. Během cvičení sledujte postoj a napětí svalových svalů.Dýchat měřeným způsobem.

Cvičení 30
Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat židli s vysokým zadem.
Vezměte židli a umístěte je vedle sebe tak, aby seděla bokem dozadu. Postavte se rovně, nohy dohromady, ponožky dohromady a těšíme se. Zvedněte bradu a narovnejte záda. Jednou rukou se opírá o zadní stranu židle.
Cvičení:
Pomalu začněte ohýbávat kolena a spadnete dolů.Udržujte záda rovnou. Odtrhněte podpatky od podlahy - můžete to udělat pouze v nejnižším bodě.Jakmile nahoře, aniž byste na minutu zastavili, začněte pomalu vylézt nahoru. Po zvednutí ve výchozí pozici opět "sestupuje" dolů.A tak bez přestávky proveďte toto cvičení 3-5krát s každou nohou. Během cvičení se ujistěte, že kolena, když jsou spuštěna a zvednutá, jsou přesně nad prsty a neodkládají se. Cvičete co nejpomaleji.

Cvičení 31
Stojí vzpřímeně, nohy dohromady, brada je rovnoběžná s podlahou, zadní strana narovnána. Ruce jsou na úrovni ramen a jsou zaťaté do pěsti.
Performing cvičení:
Udělat pravá noha dostatečně velký krok kupředu a přesunout váhu na pravou nohu ohnuté v koleni. Levá noha zůstává stisknutá na podlahu. Nohy podlahy jsou přísně paralelní.Začněte pomalu ohýbáním levého kolena a snažte se, aby jeho úhel tvořil 90 °.Potom se také pomalu narovnejte. Ujistěte se, že noha chodící nohy je co nejdéle natlačena na podlahu. Pohybujte hladce, vyhněte se trhání.
Udělejte cvičení 12 krát a změňte nohu.

Cvičení 32
Postavte se s nohama u sebe, brady rovnoběžně s podlahou, záda jsou rovná.Ruce jsou spuštěny podél těla.
Provádění cvičení:
Udělat správnou nohou malý krok vpřed a přesuňte váhu na pravou nohu narovnal. Levá noha zůstane a stojí na špičce, mírně prochází kolenem. Začněte rychle a rytmicky uvolňovat a napínat levý bok a lehce jej zvedat. Můžete si trochu pomoci s pohybem levého kolena. Vaše pohyby by měly být rytmické a malé.Proveďte cvičení na 30 účtech. Změňte nohu a pokračujte v cvičení.

cvičení 33
Pomalu ohýbejte kolena tím, že spodní horní část těla dolů.Udržujte záda rovnou. Všimněte si, že když to udělá správně, cvičení těla a boky by měly být ve stejné rovině a dělat hip - 90 ° do holeně.Po dosažení spodního bodu fixujte polohu těla. Ujistěte se, že kolena jsou přesně nad nohama.
Živé cvičení:
Vytáhněte v žaludku a hýžďové svaly utáhnout, a pak dát do pohybu pánev dopředu a dozadu. Rychle a rytmicky se pohybujte. Proveďte 20 opakování.

cvičení 34
Lehněte si na žaludek, narovnejte nohy dohromady, nakreslete nosochek. Ruce se skládají pod hlavu.
Cvičení:
Opravte narovnanou a napjatou pravou nohu co nejvyšší.Opravte ho na konec stoupání.Držte nohu v této poloze a počítajte do 10. Pomalu vraťte nohu do původní polohy. Cvičení na druhé noze. Ujistěte se, že během celého cvičení jsou ponožky vytáhnuty a hrdlo je co nejvíce uvolněné.Opakujte cvičení 7krát s každou nohou.

Cvičení 35
Lehněte si na podlahu na pravé straně.Pro pohodlí si můžete užít tělocvičnu nebo starou tenkou deku. Zvedněte hlavu a položte ji na pravou ruku, ohnutou na lokte. Levá ruka leží volně před vámi. Pravá noha( byla nižší) byla natažena, nosoček nakreslen. Ohyb levá noha v koleni a místě tak, že pravá noha byla v trojúhelníku tvořeném ohnuté nohy, to znamená, že levá noha je vpředu ležící na podlaze a narovnal pravé nohy.
Cvičení:
Zvedněte pravou nohu co nejdále. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte. Pevně ​​"zatřást" pravou nohou 24 krát. Pak se obraťte na druhou stranu a cvičení proveďte na druhé noze. Ujistěte se, že při cvičení je špička běžící nohy vždy vytažena. Snažte se cvičení provádět energicky a rytmicky.

cvičení 36
Lehněte si na podlahu na pravé straně.Zvedněte hlavu a položte ji na pravou ruku, ohnutou na lokte. Levá ruka leží volně před vámi. Pravá noha( byla nižší) byla natažena, nosoček nakreslen. Ohyb levá noha v koleni a místě tak, že pravá noha byla v trojúhelníku tvořeném ohnuté nohy( tj levá noha je vpředu ležící na podlaze a narovnané pravou nohu).
Provést cvičení:
Zvedněte pravou nohu co nejdále. Současně položte levou nohu na narovnanou pravou nohu. Levá noha by se měla objevit na "pozadí".Vraťte pravou nohu do původní polohy a levou nohu do "popředí".Opakujte. Pevně ​​"zatřást" pravou nohou 24 krát. Pak se obraťte na druhou stranu a cvičení proveďte na druhé noze. Ujistěte se, že při cvičení je špička běžící nohy vždy vytažena. Snažte se cvičení provádět energicky a rytmicky. Také při provádění tohoto cvičení je velmi důležité, abyste ležel na vaší straně po celou dobu a nepadl zpět.

cvičení 37
Lehněte si na žaludek a narovnejte nohy dohromady. Ponožky odpočívají na podlaze. Ruce se skládají pod hlavu.
Cvičení:
Pomalu zvedněte narovnanou pravou nohu až na doraz a začněte kreslit malé kolečka nohou. Ten malý se dívá po podlaze pořád. Hýždě jsou napjaté.Ujistěte se, že během cvičení je noha vždy rovná a neohne se v koleni. Proveďte 15 kruhů jednou nohou, vraťte nohu do původní polohy a nakreslete 15 kruhů s druhou nohou. Cvičete to hladce a bez trhnutí.Neberte břicho z podlahy.

Cvičení 38
Lehněte si na podlahu na zádech. Ruce se protáhly podél těla. Nohy jsou ohnuté u kolen.
Cvičení:
Zůstaňte nohama na podlaze se svou mohutností a vytlačte gluteální svaly a stiskněte, odtrhněte záda od podlahy. Zvedněte jej co nejvíce a vraťte se do původní polohy. Toto cvičení opakujte dvakrát, ujistěte se, že ramena stále zůstávají na podlaze a krk se neroztáhne. Udělejte to cvičením co nejpomaleji, bez trhnutí.

Cvičení 39
Stojte na všech čtyřech a položte dlaně na podlahu. Kolena jsou nastavena na úrovni ramen.
Cvičení:
Narovnejte levou nohu a zvedněte rovnoběžně s podlahou, zatáhněte prst na nohu tak, aby se noha stala "pokerem".Potom zvedněte celou nohu nahoru. Opět položte narovnanou nohu rovnoběžně s podlahou. Opakujte cvičení 16krát. Ujistěte se, že během cvičení se zadní část nehýbe v dolní části zad, ale špička pracovní nohy vypadá přísně dolů.Bezproblémově fungujte, vyhněte se trhání.

Cvičení 40
Sedněte rovně, nohy narovnané a protáhlé před vámi, ponořte se ponožky. Zadní strana je rovná, brada je rovnoběžná s podlahou. Ruce jsou napříč a napříč před nimi.
Cvičení:
Posuňte levý zadní díl mírně dopředu. Pak přesuňte pravý.Představte si, že se budete pohybovat dopředu pomocí hýždí.Přesunem tak zvláštním způsobem 10 kroků dopředu a 10 kroků zpět. Proveďte tak 40 kroků.Během cvičení se ujistěte, že zadní část zůstává rovná a ponožky jsou nasměrovány směrem k sobě.

Cvičení 41
Je všeobecně známo, že během dne jsou svaly břicha jen zřídka zapojeny, což znamená, že nemají trénink a dříve nebo později se stávají pomalými. Takže toto cvičení můžete provádět kdekoli, například sedět v metru.
Sedněte rovně, vytáhněte žaludek do sebe, vytáhněte jej, počítat na deset, vytlačte břicho dopředu, zamkněte a počítat na deset. A tak 10 - 15 krát. Aby cvičení mohlo přinést výsledky, mělo by to být provedeno každé dvě hodiny, ale ne okamžitě po jídle.

Cvičení 42
Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat křeslo. Postavte se k židli s levou stranou vzadu. Položte levou ruku na zadní stranu židle.
Cvičení:
Projděte pravou nohu přes opěradlo a položte ji na sedačku. Ujistěte se, že máte záda rovně.Cvičení se provádí 5 až 10 krát, po které byste měli obrátit pravou stranu na zadní stranu židle. Uchopte záda pravou rukou a proveďte mahi nyní levou nohou. Počet mečů s pravou a levou nohou musí být stejný.

Cvičení 43
Dostaňte se na kolena, ruce na boky.
Provést cvičení:
Odmítnout celé tělo. Kolena by se neměla odtrhnout od podlahy. Udělejte to 10-15 krát. Sedněte si na paty.

Cvičení 44
.Ruce v pase.
Cvičení:
Naklonit hlavu dozadu a maximalizovat váš pas. Neodstraňujte kolena z podlahy. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 až 15krát.

cvičení 45
V poloze na levé straně levou rukou je ohnutá v lokti, dlaň je dolů.Pravá dlaň spočívá na podlaze na úrovni boků.Trup a nohy na stejné lince.
Cvičení:
Na ruce zvedněte nohy energicky. První, pak obě.Cvičení opakujte 5 až 10 krát. Potom byste měli postupovat stejným počtem cviků na druhé straně.

Cvičení 46
Sklopte se na kolena, ruce natažené před sebou Seďte na podlahu střídavě vpravo a vlevo od holen. Nohy by neměly být odtrhávány od podlahy. Udělejte to 10 až 15 krát.

Cvičení 47
Ustavte se rovně, ohněte jednu nohu do kolena a zatlačte ji naproti tělu s napětím.

Cvičení 48
Posaďte se na podlahu. Ohnout kolena a natáhnout nohy co nejblíže k bokům. Dlaně se zároveň opírají o zadní část podlahy.
Cvičení:
Pomalu přesuňte kolena doprava tak, že se dotýkají podlahy a pak doleva. Cvičení posiluje svaly břicha, záda a snižuje pas.

Cvičení 49
Lehněte si na podlahu na zádech.
Cvičení:
Souběžně zvedněte obě prodloužené nohy 20 až 30 cm od podlahy. Cvičení se provádí nejméně 10krát. Postupně se zvyšuje počet zvýšení nohou.

Cvičení 50
Stojan ve vzpřímené poloze, nohy na šířce ramen, pravá ruka v pasu, levý nad hlavou.
Cvičení:
Nakloňte své tělo napravo, dosáhněte za ruku. Protahujte boční svaly. Proveďte několik sklonů vpravo, pak změňte ruce a tolik doleva.
Opakujte 10 až 20krát.

Cvičení 51
Stojan na všech čtyřech, zadní oblouk, hlavu dolů - "kočka".Chrbát je ohnut, hýždě a koktejl nahoru, hřbet rovný, hlava nahoru - "pes".
Cvičení:
Několikrát střídat "kočku" - "psa".

Cvičení 52
Posaďte se na podlahu. Nohy jsou rovné, zadní strana je rovná, ramena jsou společně.
Cvičení:
S kyčlí vysuňte pravou nohu dopředu, jako byste udělali krok na hýždě.Pak odešel. Buďte jako na hýždě co nejvíce.

Činnost 53
Posaďte se na podlahu. Nohy jsou narovnány, palce se opírají o podlahu poblíž boků.
Cvičení:
Přetáhněte břišní svaly a přejíždějte na zádech, aniž byste je změnili při umístění nohou. Jako panenka, která seděla první a
pak spadl na zádech vzhůru nohama. Poté přitisknutím lisu se vrátíte do výchozí polohy. To trvá 5 až 20 krát. Je žádoucí postupně zvyšovat zatížení.

Cvičení 54
Zvedněte se rovně.Ruce v pase.
Cvičení:
Udržujte rovnováhu, maximálně opřený, nikoli na můstku, ale pouze zpět. Ukončete několik sekund. Vraťte se do výchozí pozice. Běží 5 až 10krát.

Cvičení 55
Lehněte na podlaze dolů, ruce na zadní straně hlavy.
Provádění cvičení:
Na základě „čas“ - oddělil hlavu a trup od podlahy, na úkor „dva“ - návrat do výchozí polohy. Běží 5 až 10krát.

Cvičení 56
Lehněte si na podlaze vzadu, ruce podél těla, dlaně přitlačené k bokům. Ohnout kolena.
Performing cvičení:
na ramena a nohy základě, zvedněte stehna a hýždě, jako by se zvýšil na polumostik. Nestříhněte nohy z podlahy. Poté sklopte boky a narovnejte nohy a vraťte se do původní polohy. Cvičení se provádí 5 až 20krát. Je třeba sledovat správné dýchání( svalové napětí - při výdechu, relaxaci - na inspiraci).

Cvičení 57
Toto cvičení je pokračování předchozího a je provedeno po zvládnutí polozaměti. Lehněte si na podlaze na zádech. Ruce podél těla. Pata leží na židli.
Cvičení:
Zvedněte boky, napněte hýždě a položte ramena na podlahu. Držte tuto pozici několik sekund a pak se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Cvičení 58
Stojan vzpřímený, šířka nohou ramena od sebe, zvednutá hlava. Začněte pomalu vylézt ponožky a pak se také pomalu vrátíte do výchozí pozice. Cvičení se provádí 20 až 40krát.

cvičení 59
Ležící na žaludku, narovnejte ruce a nohy a zvedněte je. Držte se v této poloze a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

cvičení 60
Lehněte si na podlahu na zádech.
Cvičení:
Zvedněte rovné nohy do vzdálenosti 20 - 30 cm od podlahy. Přejeďte nohy - přímo nad levou a potom vlevo vpravo. Dělá se 10krát, po zbytek je 2 minuty. Pak se cvičení opakuje. Posaďte se na podlahu, nohy se roztáhnou. Vložte mezi ně kostky nebo jiné nevelké předměty.
Cvičení:
Pohybujte nohy přes kostky jedním směrem a druhým.

Cvičení 62
Vložte před sebe různé předměty a pomocí nožiček je přiblížíte k sobě.

cvičení 63
Lehněte si na zádech.
Provádění cvičení:
pokrčte pravou nohu v koleni, stáhněte si nohu a dlaň prudce ohnout nohu, takže se stane přímku. Ukončete několik sekund v této pozici, pak se vraťte do výchozí pozice a při změně nohou opakujte pohyb.

Cvičení 64
Lehněte si na podlahu na zádech. Nohy na sedadle židle nebo jiného malého kusu nábytku.
Cvičení:
Bez ohýbání kolen sklopte tělo dopředu a dotkněte se rukama prstů.Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10krát.

Cvičení 65
Posaďte se na židli, ruce vpředu na zadní straně.
Cvičení:
Prudce narovnejte nohy a držte je na nějakou dobu na váhu. Cvičení se provádí 10 až 20krát.

cvičení 66
Vezměte malou kouli a vytlačte ji mezi stehnami a uvolněte ji. Takže opakujte několikrát.

cvičení 67
Lehněte si na podlahu na zádech. Ruce jsou buď na zadní straně hlavy, nebo jsou roztaženy nad hlavu.
Cvičení:
Z důvodu "časů" - prudce zvedněte tělo tak, abyste v důsledku toho seděli. Podpatky se od podlahy nezbavují, ruce po stranách. Na úkor "dvou" - návrat do výchozí pozice. Pokud se vám cvičení zdá být obtížné, zavěste nohy přes okraj pohovky nebo šatny tak, aby nohy během cvičení nevyšly.

Cvičení 68
Zvedněte se rovně.Nohy ramena od sebe od sebe. Současně napněte obě nohy a pohybujte se k sobě.
Toto cvičení je poměrně obtížné, ale zároveň velmi efektivní.Abyste je mohli rychle zvládnout, proveďte jej v interiéru bez koberce, aby nedošlo k zbytečnému rušení.Výsledky nepřijdou dlouho.

Cvičení 69
Sedněte na podlahu. Nohy jsou rovné, ruce spočívají na podlaze.
Cvičení:
Z důvodu "jednou" - posaďte se v turečtině a několikrát tlačte na kolena několikrát, na úkor "dvou" - vezměte počáteční pozici. Cvičení se provádí 8 až 10krát. Zadní část zůstává rovná, hlava je zvednutá.

Cvičení 70
Leží na pravé straně.Pravá ruka pod hlavou, vlevo v pase.
Cvičení:
Jak vydechujete, zvedněte rovnou nohu a dolů ji vdechujte. Cvičení se provádí 10krát, po které byste se měli obrátit na druhou stranu a zopakovat vše znovu.

cvičení 71
Počáteční poloha leží na zadní straně a ramena jsou roztažena.
Cvičení:
Narovnejte nohu. Pak jej postupně snižujte na stranu a otáčejte hlavou v opačném směru.Čepele z podlahy se neotvírají.Po 60 sekundách hladce protřepejte nohu o 5 - 10 cm od podlahy. Opakujte toto cvičení s druhou nohou.

cvičení 72
Lehněte si na podlaze na zadní straně nohy ohnuté u kolen.
Cvičení:
Zvedněte nohy a pohybujte se jako torzní pedál. Vpřed a vzad. Po odpočinku proveďte cvičení znovu. Je-li to nutné, masírujte dolní část zad: během tohoto cvičení dochází k těžké zátěži.

Cvičení 73
Lehněte si na záda, položte ruce po těle, položte ruce na podlahu.
Cvičení:
Zvedněte rovné nohy do výšky 30 cm a narazíte je proti sobě.Pomalu spusťte nohy. Opakujte 5 až 10krát.

Cvičení 74
Postavte se na všechny čtyři a nakreslete břicho.
Cvičení:
Otočte hlavu doprava a zahněte v pasu, abyste viděli pravé stehno. Vraťte se do výchozí polohy a uvolněte se. Cvičení se provádí 10krát v každém směru. Postupně zvyšujte počet otáček na 20. Poté odstraňte pauzy mezi otáčky a začněte rychle opakovat cvičení vlevo a vpravo, žaludek musí být zataženo a napnuto.

Cvičení 75
Výchozí poloha je na kolenach. Zvedněte ruce přímo nad hlavu, vytáhněte žaludek a držte si záda rovnou.
Cvičení:
Provedete měkké, pružné půlkapy, aniž byste se dotýkali paty podpatků, po dobu 60 sekund.

Cvičení 76
Lehněte si na zádech. Ruce podél těla. Nohy jsou vztyčeny 30 cm od podlahy.
Cvičení:
Nohy se pohybují, jako byste plavali s prstem. Cvičení se provádí několikrát, po kterém byste měli odpočívat a masírovat záda, která je nabitá.

Cvičení 77
Sedněte si na patách, ruce na podlaze a dívejte se před sebe.
Cvičení:
Prudce zvedněte pánvi a narovnejte nohy. Ukončete několik sekund v této pozici a vraťte se do výchozí pozice.
Cvičení dělá nohy štíhlejší, svaly stehen utahují, jejich objem výrazně klesá.

Cvičení 78
Sedět na podlaze. Noha dohromady.
Cvičení:
Ohněte nohy tak, aby se vaše ruce dotkly prstů.Ujistěte se, že nohy jsou natažené.Opakujte 5 až 10krát.

Cvičení 79
Umístěte židli po pravé straně.Připojte pravou nohu k zadní části židle.
Cvičení:
Ohnout na pravou nohu. Zkuste se ujistit, že nohy nejsou ohnuté.Pak se ohněte k levé noze.
Cvičení několikrát, změňte nohy a znovu spusťte.

Před každým začátkem hlavní části cvičení je třeba provést následující cvičení.
kardiovaskulárního aparátu, stejně jako svaly, vazy, kosti a klouby, by měl být připraven na stres. Vaše pohyby musí být hladké a tělo - pružné.
Zahřívání lze provádět rytmickou hudbou. Nicméně, během výkonu hlavní část tréninku budete muset plně soustředit, takže hudba by bylo nevhodné.

Cvičení 1
Chůze na místě.Krok je pružný.Přesuňte ruce včas, abyste mohli jít.
trvání cvičení: 1 - 3 minuty

Cvičení 2
Chůze na místě, zvedat kolena vysoké.Krok je pružný.Přesuňte ruce včas, abyste mohli jít.
trvání cvičení: 1 - 2 minuty

Cvičení 3
Stand vzpřímené, nohy k sobě.Proveďte skoky na místě a otáčejte tělo střídavě vlevo-vpravo. Během skoku otočíte ruku ve směru otáčení.
cvičení trvání: 1 - 2 minuty

Zvedněte Cvičení 4
ohnutou nohu v koleni nahoru. Oslovte loket s loktem protilehlé ruky.
trvání cvičení: 30 sekund - 1 minuta

cvičení 5
Zvedací rameno ohnuté v koleni tak vysoko, jak je to možné, ve stejné době spuštění ramen ohnuté v loktech. Opakujte s druhou nohou.
trvání cvičení: 30 sekund - 1 minuta

Cvičení 6
provádět skoky na místě.Položte si ruce na pas, zvedněte koleno, které se ohne na koleno. Alternativně můžete mít nohu na stranu a vrátit se do původní polohy. Po dokončení požadovaného počtu skoků změňte nohu.
trvání cvičení: 30 sekund - 1 minuta

Cvičení 7
provádět skoky na místě, a to střídavě mění pozice: nohama u sebe, ruce dolů podél těla - nohy širší než šířka ramen, paže od sebe.
trvání cvičení: 30 sekund - 1 minuta

Cvičení 8
Položte krku činku na ramena a pomalu postupujte podle zvraty ve směrech. Ovládejte hladkost pohybů, vyhýbejte se trhavým pohybům.
Provedení:
1. Při udržování napětí, pauzu po dobu několika sekund na koncový bod pohybu.
2. V horní části provozu udělejte malý trhák.
trvání cvičení: 30 sekund - 1 minuta

Cvičení 9
být rovný s nohama širší než šířka ramen. Naklánějte se vpřed a snažte se dosáhnout s kolenem na koleno protilehlé nohy a přenést váhu těla na něj. Udržujte záda rovnou.
Délka cvičení: 30 sekund - 1 minuta.

Chcete-li tělesně a fyzicky obnovit tělo po únavném tréninku, měli byste na konci každého zasedání vykonávat relaxační cvičení.Pomohou vám uvolnit a obnovit normální metabolismus. V žádném případě byste neměli provádět je se stejnou intenzitou, jakou jste cvičení prováděli v hlavní části tréninku.
Při relaxačních cvičeních byste neměli být unaveni ani se cítit vyčerpaní, naopak - měli byste odpočívat! Poslouchejte své tělo. Relaxační cvičení byste měli dokončit s pocity spokojenosti a touhou znovu začít trénovat příště.

Cvičení 1
Lehněte si na zádech, ohýbejte kolena a přitáhněte je k hlavě, sevřete kolena rukama. Zůstaňte v této poloze. Cíťte, jak se vaše svaly uvolňují.
Délka cvičení: 3x po dobu 30 sekund. Přerušení mezi sadami: 20 sekund.

cvičení 2
Sedněte si na kolena, ohněte a roztáhněte ruce dopředu a položte ruce na podlahu. Zvedněte pánev, pohybujte se dopředu a ohněte záda. Cíťte svaly na hrudníku, paží a ramenní pletence napjaté.
Délka cvičení: 3x po dobu 30 sekund. Přerušení mezi sadami: 20 sekund.

cvičení 3
Lehněte si na záda, ruce po stranách, ohněte kolena. Položte kolena skloněnou na kolena nejprve vlevo, pak doprava, ramena by neměla vypadat z podlahy.
Délka cvičení: 3x po dobu 30 sekund. Přerušení mezi sadami: 20 sekund. Lehněte si a položte si pod záda polštář,

Cvičení 4
.Ohněte kolena a ruce za hlavu. Cíťte napětí celého těla a pak se snažte zcela uvolnit.
Délka cvičení: 3x po dobu 30 sekund. Přerušení mezi sadami: 20 sekund.

Cvičení 5
Stojan rovný, nohy širší než ramena, jedna paže ohnutá v lokti, dlaň kolem krku. Druhá ruka je po těle. Nakloňte se po stranách, dokud neucítíte, že svaly ztuhnou.
Délka cvičení: 3x po dobu 30 sekund. Přerušení mezi sadami: 20 sekund.