womensecr.com
  • Pilates pro hubnutí


    Pilates je druh gymnastiky, fitness, který se provádí pomalu a hladce, s koncentrací a speciálním dýcháním. Tento typ cvičení je určen nejen pro celkové zlepšení lidského těla, ale také pro snížení tělesné hmotnosti. Pilates pohyby jsou zaměřeny na posílení všech svalů těla. Při hubnutí je stačí pouze 10 - 15 minut denně.Pokud se rozhodnete zhubnout s Pilates, pak trpělivost. Jedná se o poměrně dlouhý proces, protože v jednom tréninku tělo spálí asi 300 kilokalor, je to mnohem méně než například při aerobiku. Největší výsledek lze dosáhnout připojením jakékoliv stravy. První cvičení pilates se doporučuje provést s trenérem, což by vyloučilo chyby a zranění.

    Vdech a výdech dochází během určité fáze pohybu. Tím je zabráněno dýchání, zvláště když je pro vykonávání cvičení nutné maximální úsilí.Držení dechu vede k napětí svalů a ke zvýšení krevního tlaku. Při výdechu se aktivují hluboké vrstvy břišních svalů.

    1. Aktivní dýchání
    Inhalační vnitřní interkostální svaly pracují a při exhalaci - externí.Aktivní dýchání ovlivňuje dynamiku cvičení a zahrnuje cílové svaly.

    instagram story viewer


    2. Respirace hrudníku
    Riberální dýchání se provádí tím, že se roztahuje hrudník po stranách a zádech při zachování napětí hlubokých břišních svalů během inspirace a vyčerpání.Účelem použití dýchání na břicho je udržet břišní svaly aktivní při výkonu cvičení.

    3. Diafragmatické dýchání
    Při tomto typu dýchání se membrána při inspiraci snižuje, břišní svaly se uvolňují.

    1. Příprava
    Vezměte záda na zadní straně, kolena jsou ohnutá, nohy stojí na podlaze po šířce ramen, uvolníte ruce a položíte je po stranách.
    Pokud máte pocit napětí na krku, umístěte pod hlavu malý polštář.

    2. Koncentrace na dýchání
    Ticho dýchá, určuje, kde začíná inhalace. Může to být hrudník nebo žaludek, nebo tyto oblasti najednou.
    Koncentrujte se na dýchání a jestliže máte napětí při vdechování a vydechování, zkuste tyto oblasti uvolnit.

    3. Vdechnutí dolní části hrudníku
    Správný dýchací systém Pilates znamená dýchání se spodní částí hrudníku. S každou inspirací se spodní hrudník mírně rozšiřuje.
    Chcete-li trénovat své dýchání, položte ruce na boky tak, aby se vaše prsty dotýkaly spodních žeber, palce by měly být na zádech. Prsty se jemně dotýkají těla bez nadměrného tlaku.
    Vdechte si nos, nasměrujte vzduchový proud dolů do zadní části hrudníku a pomalu ho nafoukněte jako míč.Potom vydechněte ústy, abyste uvolnili vzduch. Opakujte toto cvičení několikrát, abyste zvládli techniku.

    4. Dýchání pro břišní svaly
    Výdech může být použit k maximalizaci svalů břišního lisu.
    Vdechujeme, vydechujeme každý sval, trochu vydechujeme a dejme si další dech. Postupně musíte brát žaludek čerpaný nejen na výdech, ale také na inspiraci.

    5. Dýchání v sedící pozici
    Vezměte sedící místo, zadní strana je rovná, dejte se dech a ohněte dolů s výdechem začínajícím od středu páteře. Dotkněte se těla nohou a zcela uvolněte krk. Dejte se, když se nacházíte v této poloze, cítíte, jak se rozkládá dno hrudníku. Poté vydechněte, uvolněte tělo a nakreslete žaludek. Opakujte - 2 krát. Po vydechování se vraťte do svislé polohy.


    Před zasedáním potřebujete těleso zahřát, například 10 - 15 minut, abyste dýchali správně a klidně.

    Cvičení 1

    Počáteční pozice( PI): Noha ramena od sebe od sebe, ramena spočívající na bocích, ramena uvolněná.

    cvičení( TU): Naklonit dopředu, ohýbat kolena a lehce je rozložit na stranu. Pata se dotýká podlahy, záda se ohne dopředu, ruce se pohybují po nohách. Když se cvičení provádí správně, hrudník je mezi koleny. Vraťte se do výchozí polohy, proveďte průhyb zády dozadu a pokrčte rameny před vámi.

    cvičení 2

    FE: nohy dohromady, ruce ve spodní části.

    VU: Nakloňte se dopředu, dotáhněte podlahu rukama, aniž byste ohýbali kolena. Bez změn polohy těla proveďte 2 - 3 kroky dopředu( hlava dolů, hýždě zůstanou nahoru).Držte tuto pozici po dobu 10 - 20 sekund. Zvedněte hýždě na podlahu, zvedněte hlavu nahoru( proveďte průhyb zády).Držte tuto pozici po dobu 10 - 20 sekund. Pak udělejte vše v opačném pořadí.Zvedněte hýždě nahoru, snižte hlavu a upevněte pozici. Opakujte 25 krát a vraťte se k nohám. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

    Cvičení 3

    IP: Jsme na všech čtyřech, vedou rovnoběžně s podlahou.

    VU: Zvedněte pravou ruku a držte ji před vámi, narovnejte levou nohu. Pozici nastavíme a vrátíme se do výchozí pozice. Pak změníme ruku a nohu.

    Cvičení 4

    IP: Když ležíte na levé straně, vytáhněte levou ruku nahoru, hlavu na ruku. Zvedněte nohy o 15 cm nad podlahou.

    VU: Pohybujeme nohy směrem dopředu do kolmé polohy s tělem a lehce je ředíme. Vracíme se do výchozí polohy. Opakujte 25 krát. Udělejte totéž na pravé straně.

    Cvičení 5

    IP: ze 4 cvičení

    VU: ohýbáme nohy v kolenou, předkládáme. Oddechněte kolena, narovnejte nohy a vytvořte pravý úhel s tělem. Ohneme nohy a vrátíme se do výchozí pozice. Opakujte 25 krát a přejděte na pravou stranu.

    Cvičení 6

    IP: Leží na levé straně.Levá noha by měla být ohnutá na koleno a vrácena zpět.

    VU: Při spoléhání se na loket levého ramena a pravé nohy zvedněte tělo. Pravá ruka je vytažena nahoru. Provede se 15krát a změní se pozice těla na druhou stranu.

    Cvičení 7

    IP: Sedněte si na fitball, nohy ramena od sebe, naklonějte se dozadu pod úhlem 150 stupňů s rukama přímo před vámi.

    VP: Zvedání zad do kolmé polohy bez podpěry. Opravte polohu a naklánějte zpět. Opakujte 25 krát.

    Cvičení 8

    IP: Lež na své straně a zvedněte nohu.

    ВУ: Zvednutý nohou nakreslete do vzduchu kruh po dobu asi 1 minuty. Koleno je rovné.Změňte stranu a nohu.

    Cvičení 9

    IP: Stojte na všech čtyřech. Hlava rovná.

    VU: Zvedněte pravou ruku a pravou nohu. Pozici nastavíme a vrátíme se do výchozí pozice. Děláme totéž s levou stranou.