Jak rychle a správně pumpovat svaly doma

Čerpání vašich tělesných svalů doma je obtížným úkolem, protože vyžaduje nejen znalosti, ale i vůli či motivaci, což většinou nestačí pro mnohé z nás. Dnes, spolu s odborníky z webu Vse-Sekrety.ru vám říci, jak správně pumpovat svaly. Zde Vám nabízíme několik základních pravidel:

1. Nejdůležitější věcí je propadnout lenost - potřebujete pravidelně trénovat. Musíte se rozhodnout, které svaly chcete pumpovat. Musíme vymyslet plán( program) tréninku, v závislosti na fyzické kondici osoby( například, jestliže osoba je špatně připravena, z nichž první je nestojí za moc kmen), je rovněž třeba vzít v úvahu zaměstnanost jedince.


2. Zachyťte trénink bez fanatismu. Když cvičíme, naše svaly se roztrhají a pak rostou spolu. Z tohoto důvodu se zvyšuje objem. Ale pokud to přeháníte, můžete to udělat sami.


3. Rozhodněte, co chcete pumpovat: nohy, ruce, stisk nebo všechny dohromady. Dále rozhodněte, kolik času jste ochotni věnovat školení a kolikrát týdně.Ale v každém případě by školení mělo trvat nejméně čtyřicet minut. První třicet minut je zahřátí.

Cvičení lze označit stejně bez ohledu na to, jaké svaly se chystáte houpat:

• otevřete ruce( ruce v zámku a otáčejte v této poloze);


• otevřete předloktí( proveďte kruhové pohyby od sebe a sebe s předloktími rukou);


• pak otáčejte oběma rukama dopředu, dozadu a v různých směrech;


• rozdrtí krk - udělá kruhové pohyby s hlavou;


• provádí kruhové pohyby s pánví, pak tělem;


• dělají sit-up na obou nohách;


• vezme sedící pozici, rychle se změní na pozici klidové polohy, pak se změní na počáteční pozici;Lehněte si na záda, pak v této poloze, zvedněte nohy a přemístěte je;


• dělají cvičení pro flexibilitu( různé strihy atd.).

Zahřívání by mělo trvat asi třicet minut, po které byste se měli potnout. Nyní, když se svaly zahřívají, můžete začít základní cvičení.

Jak se staví svaly na nohou( cvičení)

Vyzvednout těžký předmět( není jednodušší 30 kg), provádět dřepy s ním tak dlouho, jak vám unavená!Pokud zastavíte, nikoli charter, pak povolání ztratí veškerý význam. Pak odpočívejte na minutu. Skočte na lano po dobu 3 minut s průměrným tempem. Odpočiňte na minutu. Nyní musíte běžet nejméně jeden kilometr. Vyčkejte pár minut.

Na závěr zkuste squat na jednu nohu, druhá noha by měla být natažena paralelně k zemi. Toto je nejtěžší cvičení a s největší pravděpodobností to nebude fungovat na prvním tréninku. Udělejte to na konci každého tréninku - to, jak můžete říci, je ukazatelem vašeho pokroku z hlediska svalstva nohou. Jakmile začne pracovat, už jste něco dosáhli. Každých 3-4 tréninku je třeba postupně zvyšovat zátěž, pokud chcete, aby se vaše nohy staly silnějšími, a také postupně trénovat déle, trénovat svou vytrvalost.

Doporučujeme také číst náš další článek: Jak pumpovat hýždě?

Jak se staví svůj abs( cvičení)

spustit malou rozcvičku - umístit vaše nohy v úrovni ramen a ohněte zároveň se snaží dostat na zem, aniž by ohýbání kolena( následovat sklony nejméně 50krát).Příští bude mít vážnější cvičení:

• vzít vleže, paže, odkládací místnost na hlavu - na hlavě, pak jít až do sedu, pak zpět do původní polohy( opakovat alespoň 30 krát), - pro pohodlí může být noha umístit pohovku nebo těžkou židli, pokud existujemezera mezi pohovkou a podlahou, po cvičení, odpočinku po dobu 5 minut;


• z leže zároveň zvedněte ruce a nohy, zkuste se dotknout horní ukazovat prstem ponožky( to je lepší provádět toto cvičení na měkkou pohovku).

Každé 5-7 cvičení postupně zvyšovat zátěž: zvýšit počet, kolikrát můžete také zkomplikovat povolání, jestliže stoupá z polohy vleže, držící krk nějakým těžkým předmětem( např slovník ruského jazyka).

Další popisy cvičení pro tisk, které jsou uvedeny v článku: Jak správně stisknout domácí tisk?

Jak se staví svaly paží( cvičení)

Základní školení pro svaly paží - táhne na panelu a push-up. Mají dvě cvičení k únavě, ale nepřehánějte to - to je ohrožena tím, že během několika příštích dní vám bude velmi bolet ruce a nutí je dělat to, je to těžké zvýšit sklenici vody.

Pokud nejste schopni dohnat, prvních pár minut prostě visí na baru, pak několik minut, aby se úplně ohnutých ramen( je třeba dohnat ze stoličky).Nyní se snaží dohnat ze stoličky s ohnutými rukama, postupně narovnat ruce a snaží se vytáhnout sami z této situace.

Aby dohnat bylo obtížnější, je možné současně uvést horní část hlavy - vpřed( tak, aby nosník dotkne krk);Můžete také zavěsit jakékoliv zatížení na nohy nebo na řemen;Můžete vytáhnout jednu ruku, druhou rukou je třeba zabalit nejprve zápěstí.

Nejobtížnější cvičení je tahání, při udržování nohou v pravém úhlu k tělu, tj.zřetelně rovnoběžně se zemí.

Co se týče push-upů: nejlépe je to děláno na pěstích nebo na prstech. Pokud si nevíte, jak to udělat kliky pěstmi nebo prsty, můžete zjednodušit svůj úkol na první pohled - kliky, ležel na posteli tak, že polovina vaší trupu visí z postele, v tomto případě, kliky na pěsti nebude tolik bolet. Postupně se většina těla vytáhne z postele.

komplikovat push-up může být takto: je třeba, aby se ujistil, že vaše nohy jsou nad dlaní( například můžete z „přestat lhát“ leg raise a štíhlé nohy na stůl nebo táhnou nohy ve skříni, stěna, atd.).

Doporučujeme také číst naše články:

Jak pumpovat ramena?

Jak pumpovat svaly prsů?

Pokud provedete všechny výše uvedené kroky, mělo by to trvat o něco déle než hodinu. Trochu, ne? Takže nebuďte líní, abyste hráli sporty! A nezapomeňte - hlavní věc v ní je pravidelnost! !!Hodně štěstí!