Jak pumpovat hýždě?

Elastické utažené hýždě - sen nejen dívek, ale i chlapů.Koneckonců, toto místo je považován za jeden z nejvíce sexy u obou pohlaví: ženy nejsou méně obdivoval male ass napumpovaly než chlapci - ženy.Často se však stát této části těla je špatná - obývací držení těla, nedostatek pohybu, špatná strava vede k tomu, že hýžďové svaly oslabit a stát prohnutý, ochablé.Pokud se rozhodnete ukončit tento problém a chcete vědět, jak rychle vyčerpat hýždě doma - náš článek vám s tím pomůže.

Především chci poznamenat, že ve svých základních cviků na posílení hýžďové svaly jsou stejné pro muže i ženy, protože struktura těchto svalů obou podobných pohlaví.Z tohoto důvodu nebudeme hovořit odděleně o tom, jak napumpovat hýždě z dívky a jak napumpovat hýždě muže - absolutně univerzální cvičení navržený námi. Proveďte je striktně podle pokynů.jeho porušení může vést k oslabení účinků tréninku, přesunu zátěže na jiné svaly nohou a v nejhorším případě způsobit zranění.

Squats

Squats jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro gluteální svaly. To může být obvyklé sit-up nebo sit-up s nákladem( činky nebo činky pro ženy, lehká váha na ramenech mužů) - druhé, samozřejmě, jsou účinnější, ale pokud jste začátečník, začněte s obvyklými sit-up.

Jak správně dřepat na pumpování svalů hýždí?Dejte nohy tak široký, abyste mohli sedět co nejhlubší.Poklepejte co nejméně, snažte se dotýkat boků telat a hýždí podpatky. Udržujte záda rovnou, nehýbejte se dopředu ani dozadu. Veškerá zátěž během výstupu a sestupu musí spadnout na nohy. Squat hladce, ne zastavit, squatting nebo rovnání.

Squat pro 10-15 krát v 3-5 přístupy. Během času můžete zvýšit počet sedících. Squats vám pomohou vybudovat svaly hýždí pro pozdější tvarování s jinými cviky.


Mahi kicking

Dalším běžným způsobem, jak pumpovat hýždě doma. Jedná se o poměrně účinný cvičení, které dává hýžděm požadovaný atraktivní tvar. Nejprve navazujte zátěž na kotník( začněte 200 g, postupně se zvyšuje až 800( ženy) / 1200( muži) d).Stojící tvář ke zdi, položte ruce na něj s roztaženými rameny.

Alternativně po vydychování vytvořte hladké obruče s nohama. V takovém případě by všechny práce měly ležet na svaly boků - dbejte na to. Vraťte se do výchozí pozice, dejte se.

Proveďte 8-10 mahov každé nohy pro 3-4 přístupy.

Mahi s nohama, stojící na všech čtyřech.

Stojte na všech čtyřech a opřete se o podlahy lokty. Provádějte střídavé houpání s nohama, stáhněte je rovnoběžně s podlahou a lehce zvedněte. K provádění 8-10 mahov každé nohy na 3-4 přistupuje.

Mahi nohy, ležela na boku

Lehněte si na pravé straně, protáhnout nohy, ruce, opřete se o lokty. Pomalu zvedněte levou nohu tak, aby její prsty byly v úrovni hlavy. Několik sekund držte v této poloze a stejně tak pomalu snižte nohu.

Provedení 8-10 mahov každé nohy na 3-4 přiblíží.


Falls

Falls pomáhá dělat hýždí více pružné.Chcete-li provést toto cvičení, můžete také potřebovat činku nebo činky, ačkoli nejprve je žádoucí bez zátěže.Účinky jsou natolik účinné, že jsou dostačující k výkonu jednou nebo dvakrát týdně.

Zvedněte se, postavte nohy na vhodnou šířku pro vás. Pomalu krok vpřed s levou nohou tak, aby se ohýbá na kolena o 90 stupňů.Pravá noha zůstává na místě a také se ohýbá ve stejném úhlu a stěží se dotýká kolena podlahy. Vraťte se do výchozí pozice stisknutím levého chodidla. Opakujte útok druhou nohou. Opakujte 4-5 krát s každou nohou.

«Chůze“ na hýždích

Toto cvičení budou nejen hýždě pružnější, ale také přispět k něžnému pohlaví v boji proti celulitidě.Sedět na podlaze, nohy vytáhněte před ním a „procházce“ po hýždích, přenášením váhy těla na první a pak na druhou.

Penguin

Toto cvičení pomůže těm, kteří chtějí vědět, jak pumpovat hýždě a boky. Posaďte se na okraj židle, držte míč mezi koleny. Napínání svalů stehen, utáhněte míč půl minuty. Opakujte 5-6krát.

Průhyby

Postavte se rovně, položte nohy dohromady a vezměte si lehké činky do rukou. Vezměte si pravou nohu zpět, zatímco zvednete ruce nahoru a ohněte. Vraťte se do původní polohy. Opakujte cvičení levou nohou. Běh 10-12krát pro 3-4 přístupy.

Skokové lano

Toto cvičení pomůže současně vyčerpat nohy a hýždě.Denní skok přes lano po dobu 15 minut - a výsledek vás nebudou čekat.


Bridge

Dobrý způsob, jak rychle vyčerpat hýždě.Lehněte si na zádech na podlaze. Ohnout kolena a vytáhnout podpatky k hýždě.Ruce se táhnou podél těla a stisknou dlaň na podlahu. Zvedněte pánvi nahoru, aby boky, hýždě a zadní část vytvořily přímku. Současně napněte svaly těl a hýždí co nejvíce. Několik sekund držte v této pozici a pomalu se klesněte.

Běh 8-10 krát pro 3-4 přístupy. Posaďte se na zem, zpátky rovně.Vytáhnout kolena ohnuta a chodidlech jsou spojeny s ním, sepnout ruce. Kroutit, posouvání z jednoho hýždě do druhé.Dýchat přesně.Udělat 50-70 z Wiggles.

Naše jednoduchá doporučení je napumpovat hýždě dívku nebo muže doma, aniž by do posilovny, v denním výkonu garantovaná zlepší tvar zadku, aby bylo pružné a atraktivní pro opačné pohlaví.