Cvičení pro záda: komplex účinných cvičení
Než začnete provádět cvičení, musíte se zahřát. Zahřívání by mělo být 3-5 minut, stejně jako ve třídách tělesné výchovy ve škole.
nejprve zahřát nohy( zvedání nohy ohýbat v koleni, zametání útoky), pak jít na trupu( svahy ve všech směrech a rotaci), pak teplé ruce( rotace v rameni, lokti a ruka), do závěrečné fáze - warm-up krku( plachty arotace).
Pro lepší přehlednost doporučujeme provést cvičení načrtnutá v infographic.
VAROVÁNÍ!Pokud pocítíte bolest během cvičení, pak toto cvičení nepotřebujete, aby to nevedlo k negativním důsledkům. Bolest neznamená, že jste blízko k příčině bolesti!
Cvičení 1
Odstraňuje bolest v bederní oblasti a posiluje břišní lis. Rozložte sportovní podložku na podlahu. Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na zádech, ruce, aby se podél kufru, nohy dohromady. Zvedněte nohu do výšky 10-15 cm od podlahy a upevněte ji v maximální poloze, dokud se nebudete cítit unavený.Po krátkém odpočinku následujte cvičení s druhou nohou. Každá noha provádí 5 vleků.
Cvičení 2
Rozvíjí pružnost páteře a také zhoršuje bolest zad.
ležící na podlaze, snížení kolena a potom je nakloňte směrem doprava, dotýká podlahy, a jeho hlava - vlevo. Pak naopak: kolena doleva a doprava doprava. V tomto případě je horní rameno vytaženo ve směru otáčení hlavy. Proveďte 5 otáček v každém směru.
Cvičení 3
Provádí preventivní i terapeutický masáž zad, stejně jako zvyšuje pružnost páteře.
V poloze ležení ohněte nohu do kolena a zajistěte ji rukama a pevně se dotkněte hrudníku. Upevněte maximální polohu nohy, dokud se necítíte unavený.Potom proveďte cvičení s druhou nohou a proveďte 5 opakování na nohu.
Můžete také cvičení s dvěma nohama současně - 5krát.
Cvičení 4
Posiluje svaly břišní a zadní.
Lehněte si na břicho, položte ruce před sebe na úroveň hrudníku. Ohněte nohy do kolena a zvedněte je 10-15 cm od podlahy. Opírajte se o ruce, co nejvíce zvedněte horní část těla. Snažte se nechat kolena a pánevní podlahu vyjet z podlahy. Upevněte polohu těla na maximální polohu na několik sekund. Potom se vraťte do původní polohy.5 opakování cvičení bude stačit.
Cvičení 5
Posiluje zadní svaly.
Dostaňte se na kolena a opřete se o podlahu rukama. Nejprve na několik vteřin ohněte záda dolů a pak maximálně nahoru. Cvičení se provádí pomocí dvou jednotek: První z nich - odchylky jsou vyrobeny bez přerušení, druhý - je pevná po dobu několika sekund v maximální poloze, horních a dolních bodů.První blok je prováděn na minutu, druhý by měl obsahovat 5 opakování.
Cvičení 6
Posiluje svaly pasu a zad.
Zůstávejte ve stejné pozici jako po předchozím cvičení.Zvedněte nohu a narovnejte ji rovnoběžně s podlahou, zatímco krk a záda by měla být rovná.Opravte tuto pozici na několik vteřin a proveďte totéž s druhou nohou. Cvičení by mělo zahrnovat 5 opakování za metr.
Cvičení 7
Odlehčuje namáhání od napnutých zadních svalů.
Vyjměte rovně, nohy dohromady, narovnejte, rozšiřte ramena. Zvedněte ponožky nahoru, lehce odtrhněte podpatky z podlahy, snažte se uvolnit svaly na zádech. Zamkněte tuto polohu, dokud nebudete unavení.Cvičení se provádí v 5 přístupech.
Po dokončení celého komplexu cvičení je třeba stát rovnoměrně, lehce roztáhnout nohy, narovnat záda, narovnat ramena. Při dechu postupně zvyšujte ponožky nahoru, zdvihněte ramena nad hlavu, zůstaňte v této poloze po dobu několika vteřin a potom se klidně vydechněte zpět do výchozí polohy. Proveďte 5 opakování.Jedná se o relaxační a uklidňující cvičení, které pomůže přinést tělo do tónu po cvičení.
Nezapomeňte: prevence je lepší než léčba, takže se sedavým životním stylem, ujistěte se, že provádět takové cvičení pro udržení zdraví vašeho záda.