Vezměte činky

S pravidelných cvičení s činkami zvyšuje vytrvalost, zvyšuje svalovou sílu a objem a zlepšuje koordinaci pohybů, zlepšuje pohyblivost kloubů, držení těla, a toto číslo se stane sportovní forma.

trénink s činkami nejlepší start v letech, šestnáct, osmnáct, po konzultaci s lékařem. Ale můžete začít ve věku čtyřicet let a starší, pouze lehčími činky.

Nejdříve pracujte s dvěma kilogramy činky, po třech nebo čtyřech měsících - se třemi kilogramy. Během výcviku postupně zvyšujte zatížení a přivedete je na činky o hmotnosti 10-12 kg. Poté už můžete v cvičeních zahrnout cvičení s váhy. Každé cvičení činky činí 15-20 krát, zpočátku v jednom přístupu a pak ve dvou a třech.

Ujistěte se, že všechny pohyby jsou prováděny správně, dýchání není zpožděno a jen ty svaly, které jsou zapojeny do tohoto pohybu, jsou napjaté.Cvičení lépe vystupují před zrcadlem. Před začátkem tříd dobře větrujte místnost. Po skončení každého cvičení, snížit činky na podlahu, a pauza při 40-60 se během své procházce po místnosti, uvolnit svaly pracovat. Dokončete cvičení pěší a současně dýchací cvičení, po které musíte vzít sprchu a vysušit se ručníkem. Pásek je hlavní postoj, činky ve spodních pažích. Stojící na prstech, zvedněte své pravé paže po stranách nahoru - vdechujte. S rukama dolů, jděte zpět do výchozí polohy - vydechněte. Cvičení rozvíjí svaly ramenního pletence a lýtkových svalů( obr. 7).

2. Vezměte činky, snižte je dolů, dlaně otočte dopředu( uchopení zespodu).Alternativně ohýbejte a odblokujte paže v loktech. Dýchání je libovolné, jednotné.Během cvičení udržujte stále lokty, podívejte se rovně.

Cvičení rozvíjí bicepsové ramenní svaly( bicepsy).

3. Zdvihněte činky. Nasaďte je po hlavě dlaněmi na krk a ohněte ramena v loktech. Vraťte se do výchozí pozice. Při cvičení nesnižujte lokty. Unbendování rukou, vdechnutí, ohýbání - vydechování.

Cvičení rozvíjí triceps brachii svaly( triceps).

4. Činky v rukou se snižovaly po kufru. Zvedněte ramena co nejvyšší - vdechujte, dolů - vydechujte. Pak s rameny otočte dopředu a dozadu. Cvičení rozvíjí trapézní svaly.

5. Nohy šířku ramen od sebe, ruce s činkami podél trupu dlaněmi dovnitř, zřeďte přímou ruku v ruce - inhalovat, nižší do výchozí polohy - výdech. Cvičení rozvíjí deltové svaly.

6. Položte levou ruku na sedačku křesla, v pravé ruce, vyjměte činku a spusťte dolů.Položte nohy na šířku ramen. Ohněte si ruku a zvedněte lokte nahoru, zvedněte činku do hrudníku - vdechujte, vraťte se do výchozí polohy - vydechněte. Proveďte cvičení s každou rukou. Cvičení vyvíjí zadní svaly a deltové svaly.

7. Lehněte si na zádech( na lavičce nebo na podlaze), zvedněte činky nahoru. Pomalu roztáhněte ruce a zhluboka se nadechněte. Vraťte se do výchozí pozice - výdech. Cvičení vyvíjí svaly a podporuje rozšíření hrudníku.

8. Nasaďte nohy širší než ramena. Zvedněte činku. Důrazně se naklonějte dopředu a zamyšleným pohybem rukou, který připomíná pohyby dřevorubce. Během naklánění vydechujte ruce co nejdále mezi nohy. Narovnejte se, ohnout se a zhluboka se nadechněte. Neohýbejte kolena. Cvičení rozvíjí svaly zadního a ramenního pletence.

9. Sedněte si na židli, nohy nůžek fixujte v blízkosti podlahy pro pevnou oporu, ruce s činky se zvedají nad hlavou. Pomalu se ohýbejte, otáčejte tělem doleva, - vdechujte. Vraťte se do výchozí pozice - výdech. Pak cvičení otočením kufru doprava. Cvičení rozvíjí břišní svaly a pohyblivost bederní páteře.

10. Stálý, činky ve spodních rukou. Ohnout a unbend ruce. Cvičení před únavou svalů předloktí.Pak na jednom konci odeberte činky, zvedněte ruce po stranách a otáčejte rukama. Dýchání je libovolné, jednotné.

11. stůjte na šířku ramen, pod výškou podpatku 5 cm baru. Zvedněte činky na ramenou. Zhluboka se nadechněte a posaďte se - vydechněte. Vraťte se do výchozí pozice. Během cvičení udržujte kufr rovný.Cvičení rozvíjí svaly quadriceps femoris.

12. I.P. stojící, nohy rameno-šířka od sebe, ramena s činky zvedl nahoru. Proveďte kruhové pohyby těla v levé a pravé straně.V okamžiku ohýbání vdechujte, zatímco vydechujete, vydechujte. Cvičení rozvíjí břišní svaly

a pohyblivost v bederní páteři.

Úvodní soubor atletické gymnastiky pro mládež a mladé muže ( obr. 8).

Můžete se zapojit do všech těch, kteří jsou přijati do výuky tělesné výchovy.

Co znamenají čísla na konci každého cvičení?Například v cvičení 1: 3X 10-3.To znamená, že cvičení musí být provedeno třikrát desetkrát. Posledním číslem je hmotnost váhy v kilogramech( v tomto případě jedna činka).Po dokončení cvičení 10krát odpočívejte 1-1,5 minut.

Odpočívejte mezi cvičeními, které tvoří komplex, - 2-2,5 min. Cvičení je průměrné.

Celý komplex by neměl trvat déle než hodinu.

1. IM stát, ruce s činky u ramen. Zatlačte činku nahoru. ZH 10-3.

2. AI leží na lavičce. Lavička z hrudníku.ХХ 8-15.

3. AI leží na lavičce.Ředění rukou s činky po stranách. ZH 10-3.

4. AI - ležící na lavičce, stiskněte z činky činku. ZH 10-3.

5. Tažení na příčníku širokým úchopem( ramena širší než ramena).ZX 8.

6. Stlačení na nerovných tyčích( nebo mezi zadní části dvou židlí).ZH 8.

7. Squatting( ruce s činky v pasu).ZH 10-3.

8. Sedící na židli jsou nohy pevně uchyceny. Opřít se, ale ne více než 45 °.ZX 10.

Po cvičení chodí klidně a roztřesením paží a nohou uvolněte.

II komplexní sportovní gymnastika kurz pro teenagery a mladé muže ( obr. 9).

Ti, kteří jsou zapojeni do atletického měsíci gymnastice a HO-

Engage nejlepší 3krát týdně.Na začátku tréninku - zahřátí.V tom zahrňte takové cvičení: stojatý, stojící na boku, otočení kufru;

sedí na podlaze, svažuje na kolena;ve svěráku na příčníku jsou otáčky boků vlevo-vpravo;

vyklopte nohy dopředu;skákat na místě.

Zahřívejte 5-10 minut před vznikem slabého potu.

Když jste dobře zvládli úvodní komplex, může zkomplikovat tréninkový program zvýšením počtu řad v každém cvičení a hmotnost komplikací.

Vlak tak jako předtím 3krát týdně, tráví za to více než hodinu, ale odpočinek mezi cvičeními se snižuje. Před třídami, jako vždy, zahřát.

1. I.P. - stojící, paže s činky na ramenou. Zatlačte nahoru.3X10-( 5-6).

2. AI - ležící na lavičce. Lavička z hrudníku.5X8-( 20-25).

3. ID se nachází na šikmé desce( 45 °).Ředění rukou s činky po stranách.5X10-5.

4. Víko leží na šikmé desce( 45 °).Stisknutí činky, 5X10-5.

5. Vytažení na příčné nosníky širokém úchopu rukama širší než ramena, činka za opaskem 5X8-( 2-3).6. Stlačení na nerovných tyčích( nebo mezi zády dvou židlí), činky za opaskem.5X8-( 2-3).

7. IP-stojící, činky ve spodních rukou, dlaně dopředu. Ohýbání rukou.5X 8-5.

8. AI stojící, paže s činky v pase. Squats.5X8-( 5-6).

9. I.P. - stojící s ponožkami na tyči o tloušťce 8-10 centimetrů.Vydejte se na ponožky.20. SX

10. I. p.- sedí na židli tak, že holenní kost a stehenní svírají úhel 90 °, montáž nohy, ruce s činky na ramenou. Opřít se, ale ne více než 45 °.3X20-( 2-3).

Tempo cvičení je 9, 10 rychle, zbytek cvičení je střední.Nedržte dech.

III komplexní sportovní gymnastika kurz pro teenagery a mladé muže ( obr. 10) je určen pro ty, kteří jsou zapojeni do sportovní gymnastiky po dobu nejméně dvou měsíců.

Režim tréninku je stejný: 3krát týdně trvání každého tréninku není delší než 60 minut. Tempo cvičení 9 a 10 - rychlé, zbytek cvičení - průměr.

1. I.P. - stojící, paže s činky na ramenou. Zatlačte činku nahoru. ZH 10-10.

2. Zánět. Lavička z hrudníku.5X8-( 25-30).

3. Tažení na příčníku s širokým úchytem.5X8-5.

4. Stlačení na nerovných tyčích nebo ze zad křesel, činka za opaskem.5X8-5.

5. Stálý klidný, činky ve spodních rukou( dlaně dopředu).Ohýbání rukou.5X 8-8.

6. Stálý, činky ve spodních rukou( dlaně vzadu).Zvedněte ruce před sebe na úroveň ramen. ZH10 -3.

7. AI stojící, činky ve spodních rukou( dlaně k sobě).Zvedněte ruce rovně po stranách až k úrovni ramen. ZH 10-3.

8. AI - skloněný dopředu( trup rovnoběžně s podlahou), činky ve spodních pažích. Zvedněte ruce po stranách nahoru. ZH10-3.

8a. Squats, ruce s činky na opasek.5X8-10.

9. Stálý stojan s ponožkami na tyči o tloušťce 8-10 cm. Zdvihání na ponožkách. Jděte dolů k podlaze. ZХ 20-5.

10. AI - sedí na židli, nohy jsou fixovány, nohy a stehna tvoří úhel 90 °.Nakloňte se pod úhlem 45 °.ZХ 20-5.

Činky, jak víte, projektil je docela hlučný.Při práci s nimi je třeba dbát zejména na ráno. Používáte-li gumové činky na činky, náhodná klepání domácnosti netrápí.Prsteny jsou vyříznuty z měkké pryže - trubice, desky, lepené z pásku.