Fitness cvičenie pre zadok - cvičenie pre hýždeň

Tvar hýždeň môže byť ľubovoľný a správny, môže len intenzívne cvičenie v kombinácii s správnou výživou. Nie, samozrejme, nikto nehovorí o vyčerpávajúcich stravovacích návykoch, pretože, ako sa dokázali uznávané krásy celého sveta, nemusíte hladovať sám seba, aby ste vyzerali úžasne.

Najdôležitejším prvkom procesu vytvárania ideálneho gluteálneho svalu sú silné svaly.Špeciálne cvičenia, ktoré budú popísané nižšie, vám umožnia vytvoriť ideálny tvar pre zadok a urobiť ešte viac sexy.

Úchylný sval

Sval gluteus je najsilnejší v ľudskom tele, preto je jeho tvar a rozmery, ktoré určujú rozmery celého spodného tela. Hlavnou funkciou, ktorá je pridelená tomuto svalu, je vyrovnanie stehna, keď napríklad vystupujete z kresla. Zle vycvičený gluteusový sval môže spôsobiť niektoré skôr vážne problémy s chrbticou. Zatiaľ čo dobre vycvičené svaly hýždia a lisu umožnia stabilizáciu panvy, čím sa uvoľní záťaž na chrbticu a celé telo ako celok( na chôdzu, beh atď.).

Spolu s veľkým svalom gluteusu je tvar hýžďa doplnený aj stredným a malým. Aby sa tento systém svalov dal do poriadku, vykonávajú sa cvičenia na zadok, na základe odstránenia rovnej nohy na boku.

Tipy pre optimálne tréningové

za to, čo cvičenia by vytvorilo tlak na tie svaly, ktoré chcete posilniť a tréning sa konal tak efektívne, ako je to možné, malo by to stačiť na zapamätanie niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. medza napätie. Aby ste zabezpečili, že efekt z každého pohybu je maximálny, predtým ako začnete cvičenie, musíte napnúť svaly brucha, panvy, nohy a zadok. Potom môžete nielen rýchlo priviesť svoje telo do poriadku, ale aj zachrániť zdravie svalov, kĺbov a zlepšiť intenzitu ich práce;

2. Správne umiestnenie panvy. Počas tréningu je dôležité sledovať správnu polohu panvy. Jedna strana nesmie byť nad druhou - celý povrch panvy by mal byť na jednej priamke.

3. Vezmite si čas.Čím pokojnejšie budete vykonávať cvičenia, tým účinnejšie a neškodné budú.Zdvíhajte panvu alebo nohy pomaly a hladko, medzi cvičeniami je tiež potrebné sledovať hladký prechod, ktorý rovnomerne rozloží nálož na telo. Vo všeobecnosti by malo vyzerať, akoby cvičenia nemali začiatok ani koniec - všetky musia byť hladko spojené.

4. Správne dýchanie. V procese tréningu musíte vyvinúť správne dýchanie - napínanie - vydychovanie, relaxáciu - vdychovanie. Vďaka tomuto systému môže telo získať dostatok kyslíka.

5. Vyberte hudbu. Ktokoľvek, kto aspoň raz v živote cvičil šport, vie, že akákoľvek fyzická aktivita sa s hudbou stáva oveľa jednoduchšou. Preto predtým, ako začnete trénovať, môžete zorganizovať hudobný sprievod, ktorý bude vašim triedam príjemnejší.Stojí však za zmienku, že príliš rytmická hudba vás môže zraziť z rytmu, ktorý bude pre vaše telo pohodlný, takže je lepšie si vybrať melodickejšie skladby.

cvičenia na posilnenie zadku

cvičenie začína z východiskovej polohy: dôraz je vytvorený na kolená a predlaktie, lakte by mali byť prísne pod ramenami, kolená - pod boky, dlane smerujú dovnútra.

cvičenie cvičenie predpokladá lezie nohy ohnuté v kolene k výške panvy, potom je noha sa zníži takmer na podlahu, ale to je neupravená.

pre začiatočníkov nemajú dostatok fyzickej prípravy je možné vykonať 2-3 sady, každý s 4-8 krát, po uplynutí ktorého sa noha ju meniť. vyškolení športovci môžu zvýšiť počet prístupov na 1, a v každom produkte 12-24 výťahov. Potom sa noha zmení.Ak chcete čo najrýchlejšie dosiahnuť výsledok, môžete vykonať toto cvičenie s zaťažením .K tomu, malá činka padá na popliteal kalich a po 2-3 sade, s 8-24 výťahmi, noha sa zmení.

Pri vykonávaní tohto cvičenia je na akomkoľvek stupni obtiažnosti dôležité mať na pamäti, že horná časť kmeňa a stehna by mala byť na tej istej línii.

Cvičenie je ďalší východiskové pozície - má postaviť rovno, nohy umiestnené šírka ramien, paže natiahnuté dopredu, ramená zatiahnutá.

Z tohto stavu produkujú plytké drepy - ohybov nohy, a že je potrebné, aby sa zasadila späť tak, ako keby si chcel sedieť na stoličke. Potom musíte presunúť hornú časť tela dopredu. Potom sa vrátime do východiskovej pozície. Je dôležité venovať pozornosť tomu, čo by bolo hýždenok, neklesnúť pod kolená.

Na začiatku tohto cvičenia môžete urobiť pre 2-3 sety, každý s 4-8 drepy, viac "pokročilý" športovci môžu zvýšiť počet sád na 3-4 krát s 12-24 drepy.

Cvičenie k zníženiu objemu zadku

1. začať cvičenie z východiskovej polohy - postaviť rovno, nohy k sebe, ruky odpočinku na operadlo stoličky( operadlo stoličky by mala byť v takej výške, že by ste mohli spoľahnúť na jej priamych ramien).Potom stúpame na prsty pravého chodidla, pričom zvyšujeme ľavú nohu na maximálnu výšku. Držte sa na tejto pozícii len niekoľko sekúnd, choďte dole z prstov na nohe pravého chodidla a až potom znihneme ľavú.Potom zmeníme nohu.
   
   Toto cvičenie sa vykoná 10 krát so striedajúcimi sa nohami.
   
   
2. Východisková poloha - stojte umiestnené pokope, dal ruky za hlavu takým spôsobom, ktorý by položil hlavu do dlaní zopäté, lakte plemeno stranou. Nakloňte sa doprava( ruky zostávajú v rovnakej polohe), svaly chrbta by mali byť čo najtichšie. Hladko sa vrátime do východiskovej pozície. Urobte to isté so svahmi doľava.
   
   Cvičenie sa opakuje 10 krát, striedanie svahov v rôznych smeroch.
   Nesmiete robiť svahy príliš ostré, pretože riskujete poškodenie chrbtových svalov.
   
   
3. Počiatočná pozícia - ležiaca na chrbte, nohy spolu - ramená natiahnuté rovnobežne s polohou kufra. Zhlboka sa zhlboka dýchame, potom prudko zdvihneme ľavú nohu a roztiahneme pravú ruku - bude to vyzerať, akoby ste sa snažili dostať sa k nohe nohy. Vrátime sa do východiskovej pozície a zmeníme ruku a nohu.
   
   Toto cvičenie sa vykoná 15-20 krát s každou nohou.
   Umožňuje odstránenie tukových usadenín na bokoch.

cvičenie s cieľom zlepšiť tvar veľkého sedacieho svalu sú veľmi rozmanité, ale treba pripomenúť, že za účelom dosiahnutia čo najlepších výsledkov, je nutné ich vykonať v komplexe, ktorý by bol správne fungovať na všetkých svalov. Zároveň nezabúdajme na správne dýchanie a bezpečnosť - pred tréningom sa zahrejeme, aby sme maximálne účinne pripravili svoje telo na hodiny.