Correct ademen tijdens het hardlopen: hoe de ademhaling tijdens het hardlopen verbeteren

Sportactiviteiten zijn erg belangrijk voor het behoud van de gezondheid. Vooral vaak raden artsen aan om te gaan zwemmen en hardlopen. Dit is misschien het meest geschikte type fysieke activiteit, als je alle spiergroepen wilt versterken.

Echter, de juiste ademhaling tijdens het hardlopen is niet minder belangrijk dan fysieke training, want het is ervan hangt uiteindelijk af van de vraag of de persoon zal blijven om deel te nemen in deze sport of liever hem aan een andere.

Hoe om te ademen tijdens de warming-up

voordat het proces van de ademhaling direct te beschrijven tijdens het hardlopen, is het nodig om een paar woorden over hoe om te ademen zeggen, doet warming-up oefeningen - lunges, kantelt, zwaait zijn armen en benen.

waar nodig op het ritme van de ademhaling: adem bij het uitbreiden van de borst, adem uit - op het moment van compressie. Wanneer krachtoefeningen bij de warming-up als volgt moeten ademen: inhaleer - op het moment van de minste spierspanning, uitademing - de grootste. Tijdens het duwen wordt de ademhaling gemaakt met gebogen handen, uitademend - op het moment van rechttrekken. Op het moment van de grootste stress, kun je niet je adem inhouden, omdat dit kan leiden tot een sprong in bloeddruk.

instagram viewer

Adem correct!

belangrijkste geheim van de juiste ademhaling tijdens het hardlopen - ritmisch ademen, omdat het stelt u in staat om gelijktijdig de coördinatie van de beweging van de handen, voeten en alle betrokken zijn bij het uitvoeren van instellingen met voldoende zuurstof dosis. Anders zal er zuurstofgebrek zijn, wat leidt tot onaangename gewaarwordingen met verhoogde fysieke inspanning.

Heel belangrijk is de loopafstand. Dus, voor de marathon( lange) afstand, de meest geschikte is de in- en uitademen door elke 3-4 stappen. De eerste keer naar zo'n tempo zal moeten wennen, dus je kunt het tempo "in 2 stappen in en uit" maken. Met

sprints het is ingewikkelder omdat er als gevolg van hoge snelheid is niet mogelijk om de adem precies te controleren en te tellen stappen. Maar in dit geval omvat het organisme extra hulpbronnen en begint geleidelijk aan het begin van elke afstand een grote hoeveelheid energie te alloceren. Na het sprinten compenseert het lichaam deze energie( glucose, calorierijke dranken).

Tijdens het hardlopen moet u zich concentreren op de uitademing om de ventilatie van de longen te verbeteren. Idealiter zouden de longen gevuld moeten zijn met lucht wanneer ze ongeveer 25-40 procent van de capaciteit van het lichaam uitvoeren. Dit kan worden bepaald door de mate van uitzetting van de borst( ongeveer een derde).

Nog een belangrijk punt: om te ademen met je mond of neus? Hier verschillen de meningen van experts. Sommigen geloven dat de noodzaak om te ademen alleen door de neus, alsof ademen mond naar de longen gaat het stof en schadelijke stoffen, deeltjes van zand en grind uit het deksel spoor, andere deskundigen zijn van mening dat de nasale passages zijn erg smal en bochtig, dus voor intensief joggen en dergelijke ademhalingszuurstofhet lichaam zal gewoon niet worden gemist.

U kunt een compromis vinden. Als je een beginner bent runner, een betere ademhaling neus en ritmisch, alsof er een loper professioneel, kun je op een gegeven moment beginnen te ademen en mond, om b van lshy luchtstroom te beveiligen. Deze ademhaling wordt ook wel gemengd( gelijktijdig inademen door de mond en neus).

Adem beter!

Wat als ik niet genoeg ademhaling heb om te rennen? Er zijn verschillende manieren om de ademhaling te verbeteren. Je kunt warming-upoefeningen doen voordat je gaat hardlopen, pas de ademhaling op een bepaalde manier aan. Het is echter beter om de techniek van diafragmatische ademhaling onmiddellijk onder de knie te krijgen.

De essentie van de techniek is dat een persoon op het moment van ademen niet ademt met de borst, maar met de maag. In dit inspiratoire abdomen wordt opgeblazen, wordt de lucht neergelaten en tijdens het uitademen uit het organisme zelf koolstofdioxide. Het aantal ademhalingen met deze ademhaling wordt geleidelijk verminderd en de uitademing neemt toe. Elke ademhaling neemt 3-4 stappen.