Neem de halters

Regelmatige oefeningen met halters verhogen het uithoudingsvermogen van het lichaam, verhogen de kracht van spieren en hun volume, verbeteren de coördinatie van bewegingen, verbeteren de beweeglijkheid van gewrichten, houding en de figuur krijgt atletische vormen.

Voor het trainen met halters, is het het beste om te beginnen met jaren in zestien tot achttien jaar, na overleg met een arts. Maar je kunt beginnen in veertig jaar en ouder, alleen met lichtere halters.

Werk eerst met twee kilo dumbbells, na drie of vier maanden - met drie kilogram. Terwijl je traint, verhoog je geleidelijk de belasting en breng je hem naar de halters van 10-12 kg. Daarna kunt u al oefeningen met gewichten opnemen in de oefeningen. Elke oefening met halters doet 15-20 keer, eerst in één benadering en daarna in twee en drie.

Zorg ervoor dat alle bewegingen correct worden uitgevoerd, dat de ademhaling niet wordt uitgesteld en dat alleen de spieren die deelnemen aan deze beweging worden gespannen. Oefeningen beter presteren voor de spiegel. Vóór het begin van de lessen, ventileer de kamer goed. Na het einde van elke oefening, laat je de dumbbells op de grond zakken en pauzeer gedurende 40-60 seconden, terwijl je door de kamer loopt, ontspan werkende spieren. Werk de oefeningen af ​​en loop tegelijkertijd ademhalingsoefeningen, waarna je gaat douchen en jezelf droogt met een handdoek. De stronk is de hoofdhouding, de halters in de neergelaten armen. Sta op je tenen, hef je rechter handen omhoog langs de zijkanten - adem in. Met je handen naar beneden, ga terug naar de startpositie - uitademen. Oefening ontwikkelt de spieren van de schoudergordel en kuitspieren( figuur 7).

2. Neem halters, laat ze zakken, handpalmen naar voren draaien( grip van onderen).Buig en buig uw armen beurtelings in de ellebooggewrichten. Ademen is arbitrair, uniform. Houd tijdens het oefenen je ellebogen stil en kijk recht vooruit.

Oefening ontwikkelt biceps armspieren( biceps).

3. Til de halters op. Laat ze bij het hoofd zakken met de handpalmen naar de nek, buig de armen in de ellebooggewrichten. Keer terug naar de startpositie. Laat tijdens het oefenen je ellebogen niet zakken. Je handen buigen, inademen, buigen - uitademen.

Oefening ontwikkelt triceps brachii-spieren( triceps).

4. Halters in de handen verlaagd langs de stam. Verhoog je schouders zo hoog mogelijk - inhaleer, lager - adem uit. Ga dan met je schouders naar voren en naar achteren. Oefening ontwikkelt trapeziusspieren.

5. Voeten op de breedte van de schouders, handen met halters langs het lichaam met de handpalmen naar binnen gericht, spreid de rechte armen naar de zijkanten uit - inademing, lager naar de beginpositie - uitademen. Oefening ontwikkelt deltoïde spieren.

6. Plaats de linkerhand op de stoel van de stoel, in de rechterhand, neem de halter en laat deze zakken. Zet je voeten op de breedte van je schouders. Buig je arm en til je elleboog op, til de halter op naar je borst - inhaleer, keer terug naar de beginpositie - adem uit. Doe de oefening met elke hand. Oefening ontwikkelt de rugspieren en deltoïde spieren.

7. Til de halters op, liggend op je rug( op een bank of op de grond).Strijk langzaam je armen en haal diep adem. Keer terug naar de startpositie - uitademing. Oefening ontwikkelt borstspieren en bevordert de uitbreiding van de borstkas.

8. Plaats uw voeten breder dan uw schouders. Til de halter op. Krachtig leunt naar voren met een vegende beweging van handen, die doet denken aan de bewegingen van de houthakker. Tijdens het kantelen, adem uit, handen zo ver mogelijk tussen de benen. Strek recht, buig en haal diep adem. Buig je knieën niet. Oefening ontwikkelt de spieren van de rug- en schoudergordel.

9. Ga op een stoel zitten, voeten met voeten dicht bij de grond voor een vaste ondersteuning, handen met halters heffen over het hoofd. Buig langzaam terug, draai het lichaam naar links, - inhaleer. Keer terug naar de startpositie - uitademing. Doe vervolgens de oefening door de koffer naar rechts te draaien. Oefening ontwikkelt buikspieren en beweeglijkheid van de lumbale wervelkolom.

10. Staand, halters in de neergelaten handen. Buig en maak de handen los. Oefening voor vermoeien de spieren van de onderarm. Neem dan halters aan het ene uiteinde, steek je handen naar de zijkanten en draai je handen. Ademen is arbitrair, uniform.

11. Zet je voeten op de breedte van je schouders, plaats een 5 cm hoge staaf onder je hielen en til de halters op naar je schouders. Haal diep adem en ga zitten - uitademen. Keer terug naar de startpositie. Houd de koffer tijdens het uitvoeren van de oefening recht. Oefening ontwikkelt quadriceps femoris-spieren.

12. I. p.- staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen met halters opgetild. Maak cirkelvormige bewegingen van het lichaam links en rechts. Op het moment van buigen, inademen, uitademen, uitademen. Oefening ontwikkelt de spieren van de

buik en mobiliteit in de lumbale wervelkolom.

Introductiekomplex van atletische gymnastiek voor adolescenten en jonge mannen ( figuur 8).

U kunt deelnemen aan iedereen die is toegelaten tot de lessen lichamelijke opvoeding.

Wat betekenen de cijfers aan het einde van elke oefening? Bijvoorbeeld in Oefening 1: 3X 10-3.Dit betekent dat de oefening drie keer 10 keer moet worden gedaan. Het laatste cijfer is het gewicht van de gewichten in kilogram( in dit geval één halter).Na het voltooien van de oefening 10 keer, rust 1-1,5 minuten.

Rust tussen de oefeningen waaruit het complex bestaat - 2-2,5 min. Het tempo van oefenen is gemiddeld.

Het hele complex zou niet meer dan een uur in beslag nemen.

1. I.P.-staand, armen met halters op de schouders. Duw de halter omhoog.ЗХ 10-3.

2. AI-liggend op de bank. Bench bar van de borst.ЗХ 8-15.

3. AI-liggend op de bank. Verdunning van handen met halters in de zijkanten.ЗХ 10-3.

4. AI - liggend op een bank, druk een halter uit zijn borst.ЗХ 10-3.

5. De lat uitsteken met een brede greep( armen breder dan de schouders).ZX 8.

6. Knijpen op ongelijke bars( of tussen de rug van twee stoelen).ZH 8.

7. Hurken( handen met halters in de taille).ЗХ 10-3.

8. Zittend op een stoel zijn de poten gefixeerd. Leun achterover, maar niet meer dan 45 °.ZX 10.

Na het doen van de oefeningen, loop rustig rond, en schud je armen en benen, ontspan je.

II complex van het verloop van atletische gymnastiek voor tieners en jonge mannen ( figuur 9).

Degenen die al een maand gymnastiek en hockey beoefenen

Doe het het beste 3 keer per week. Aan het begin van de training - opwarmen. Daarin, omvatten dergelijke oefeningen:

staan, handen aan de zijkant, bochten van de kofferbak;

zittend op de vloer, hellingen tot aan de knieën;in de bankschroef op de dwarsbalk zijn de windingen van de heupen links-rechts;De

flopt vooruit en omhoog;springen ter plaatse.

Roer 5-10 minuten voor het optreden van milde transpiratie.

Wanneer je het inleidende complex onder de knie hebt, kun je het trainingsprogramma compliceren door het aantal afleveringen in elke oefening en het gewicht van de gewichten te vergroten.

Oefening is nog steeds 3 keer per week, waarbij niet meer dan een uur aan deze oefening wordt besteed, maar de rust tussen de oefeningen vermindert. Voor de lessen, zoals altijd, opwarmen.

1. Stilstaan, armen met halters op de schouders. Push up.3X10-( 5-6).

2. AI-liggend op de bank. Bench bar van de borst.5X8-( 20-25).

3. De ID ligt op een hellend bord( 45 °).Verdunning van handen met halters in de zijkanten.5x10-5.

4. Het deksel ligt op een hellende plaat( 45 °).Druk op dumbbells, 5Х10-5.

5. Trek aan de dwarsbalk brede greep, armen breder dan schouders, halters achter de riem 5X8-( 2-3).

6. Duw de balken( of tussen de rug van twee stoelen), halters achter de gordel.5X8-( 2-3).

7. IP-status, halters in de verlaagde handen, handpalmen naar voren. Buigen van de handen.5X 8-5.

8. AI staat, armen met halters in de taille. Kraakpanden.5X8-( 5-6).

9. I. p.- staand met sokken op een stang met een dikte van 8-10 centimeter. Sta op de sokken.3. XD 20.

10. De overtreding zit op een stoel zodat de benen en dijen een hoek van 90 ° vormen, de voeten zijn gefixeerd, handen met halters aan de schouders. Leun achterover, maar niet meer dan 45 °.3X20-( 2-3).

Het tempo van de oefeningen is 9, 10 snel, de rest van de oefening is gemiddeld. Houd je adem niet in.

III -complex van het verloop van atletische gymnastiek voor adolescenten en jonge mannen ( figuur 10) is bedoeld voor degenen die al minstens twee maanden actief zijn in de atletische gymnastiek.

Trainingsmodus is hetzelfde: 3 keer per week, de duur van elke training is niet meer dan 60 minuten. Het tempo van de oefeningen 9 en 10 - snel, de rest van de oefeningen - het gemiddelde.

1. I.P.-staand, armen met halters op de schouders. Duw de halter omhoog.ЗХ 10-10.

2. Infrarood liegen. Bench bar van de borst.5X8-( 25-30).

3. Met een brede greep op de dwarsbalk trekken.5X8-5.

4. Duw op de ongelijke bars of vanaf de rugleuning van stoelen, dumbbells achter de gordel.5X8-5.

5. I. p.- staand, halters in de verlaagde handen( handpalmen naar voren).Buigen van de handen.5X 8-8.

6. I.P.-staande, halters in de verlaagde handen( handpalmen naar achteren).Handen omhoog voor u op schouderhoogte. ЗХ10 -3.

7. AI staan, halters in de verlaagde handen( handpalmen tegen zichzelf).De handen recht door de zijkanten opheffen tot schouderhoogte.ЗХ 10-3.

8. AI - naar voren gebogen( romp evenwijdig aan de vloer), halters in de neergelaten armen. Steek je handen omhoog door de zijkanten. ZH10-3.

8a. Kraakpanden, handen met halters aan de riem.5X8-10.

9. Stil staan, met sokken op een balk van 8-10 cm dik. Hijsen op sokken. Ga naar de hielen van de vloer.ЗХ 20-5.

10. AI-zittend op een stoel, benen gefixeerd, de benen en dijen maken een hoek van 90 °.Leun achterover in een hoek van 45 °.ЗХ 20-5.

Halters, zoals u weet, is het projectiel behoorlijk luidruchtig. Wanneer je met hen oefent, vooral 's ochtends, moet je voorzichtig zijn. Als u rubberen halters op dumbbells gebruikt, zal een toevallig kloppen het huishouden niet hinderen. Ringen zijn gesneden uit zacht rubber - een buis, een laken, gelijmd van de strip.