Ochtend oefening
Als je een mooie slanke figuur en een goede gezondheid wilt hebben, doe dan gymnastiek! Dagelijkse lichaamsbeweging draagt bij aan het behoud van een mooie teint en opgewekte stemming: lichamelijke opvoeding versnelt de afgifte van schadelijke stoffen uit het lichaam, verbetert de bloedcirculatie en getrainde en elastische spieren spannen de huid aan, ondersteunen alle vormen van het lichaam.
Het wordt aanbevolen om ochtendoefeningen in de frisse lucht of in een geventileerde ruimte, onder ritmische muziek, gedurende 20-25 minuten te doen.
Het laden begint met lopen.
1. Uitgangshouding( IP) - uit elkaar staande benen, armen naar de schouders. Steek uw handen omhoog en kijk naar de borstel - adem in;terugkeer naar de startpositie - uitademing. Herhaal 4-5 keer.
2. AI - het hoofdbureau( oc).Handen naar voren, op hun tenen stijgen, adem;handen om te laten zakken en terug te trekken, voorovergebogen, 4-8 seconden vasthouden - uitademen.
3. AI - benen bij elkaar, handen aan de riem, naar links kantelen, rechterarm over het hoofd buigen, borstel op de nek - ademhaling;nemen en. P.- uitademen. Herhaal in elke richting 3-4 keer de oefening.
4. AI-benen uit elkaar, rechter arm bovenaan, links verlaagd. Cirkelvormige beweging van de handen naar voren en dan terug. Ademen is willekeurig. Voer 5-7 keer zonder spanning in elke richting uit.
5. IP-o.a. Ga op je tenen zitten, knieën apart, armen naar de zijkanten - inhaleer;nemen ongeveer. St.- uitademen. Herhaal 10-12 keer( ouderen 2-3 keer, als je kunt).
6. AI-benen uit elkaar, armen naar de schouders-uitademing( bewegingen met de handen, zoals bij zwemmen met de stijl van borsten), 5-6 keer.
7. AI-o.a. Handen aan de zijkanten, het been terzijde te nemen - adem;nemen en. P.- uitademen. Ontspan, b-8 keer.
8. AI-liggend op de rug, armen langs de kofferbak. Cirkelvormige beweging van de voeten, zoals tijdens het fietsen. De bewegingen zijn willekeurig, 16-20 keer.
9. De patiënt ligt op zijn rug, zijn armen recht over zijn hoofd. Hef je benen 10-15 cm op en houd 4-b vast met - uitademen;nemen en.p.- inademing, 4-7 keer.
10. Alleen voor mannen! I. p.- zittend, met de handen achterop de grond. Breng het bekken omhoog, rustend op de handen en voeten, houd 4-5 bij-inhaleer;nemen en.uitademing, 4-7 keer.
11. Lopen is normaal;dan lopen, rollen van hielen tot sokken, handen op de taille;dan voor elke stap van een zwaai van zijn handen, dan naar links, dan naar rechts.1 minuut
12. IP-o.a. Zwaai de benen en handen heen en weer. Ademen is willekeurig.10-14 keer bij elke voet.
13. I.P.- voeten samen, handen op de taille. Lage sprongen, benen heen en weer. Ademen is willekeurig.30-95 s. Je kunt de oefening beëindigen door 2-3 minuten te lopen met een diepe ademhaling en de nadruk op de volledige uitademing.
Controleer na het opladen de hartslag. Het mag niet groter zijn dan 110 - 120 slagen per minuut, ongeacht de leeftijd. Onthoud dat opladen verschillende spiergroepen moet laten "werken", je moet opvrolijken, dus probeer niet om "je best te doen" aan het zevende zweet.
Twee weken na het begin van de oefening kunnen gezonde mensen een deel van de oefeningen uitvoeren met halters met een gewicht van 1-1,5 kg of met een expander. Vergeet niet: bij het gebruik van gymnastiekuitrusting neemt het aantal herhalingsoefeningen met 25-30% af.
Na ochtendoefeningen zijn de elementen van uitharden buitengewoon nuttig. Hier is de eenvoudigste procedure die u zeker zult genieten, een douche van 30 seconden. In de beginperiode moet de watertemperatuur 35-36 ° C zijn , en vervolgens elke drie tot vier dagen verminderen met 1 ° C.