Prendi i manubri

Gli esercizi regolari con manubri aumentano la resistenza del corpo, aumentano la forza dei muscoli e il loro volume, migliorano la coordinazione dei movimenti, migliorano la mobilità delle articolazioni, la postura e la figura acquisisce le forme atletiche.

Per allenarsi con i manubri, è meglio iniziare anni tra i sedici ei diciotto anni, dopo aver consultato un medico. Ma puoi iniziare da quarant'anni in su, solo con manubri più leggeri.

In primo luogo, lavorare con due chilogrammi di manubri, dopo tre o quattro mesi - con tre chilogrammi. Mentre ti alleni, aumenta gradualmente il carico, portandolo ai manubri da 10-12 kg. Dopo di ciò, puoi già includere esercizi con i pesi negli esercizi. Ogni esercizio con i manubri dura 15-20 volte, inizialmente in un approccio e poi in due e tre.

Assicurarsi che tutti i movimenti siano eseguiti correttamente, che la respirazione non sia ritardata e che solo i muscoli coinvolti in questo movimento siano tesi. Gli esercizi si esibiscono meglio davanti allo specchio. Prima dell'inizio delle lezioni, arieggiare bene la stanza. Dopo la fine di ogni esercizio, abbassare i manubri sul pavimento e fermarsi per 40-60 secondi, mentre si cammina per la stanza, rilassare i muscoli che lavorano. Termina gli esercizi camminando e allo stesso tempo esercizi di respirazione, dopo di che devi fare una doccia e asciugarti con un asciugamano. Il ceppo è la posizione principale, i manubri nelle braccia abbassate. In piedi sulle dita dei piedi, alza le braccia tese attraverso i lati verso l'alto - inspira. Con le mani abbassate, torna alla posizione iniziale - espira. L'esercizio sviluppa i muscoli del cingolo scapolare e dei muscoli del polpaccio( Figura 7).

2. Prendi i manubri, abbassali, i palmi rivolti in avanti( presa dal basso).In alternativa, piegati e apri le braccia nelle articolazioni del gomito. La respirazione è arbitraria, uniforme. Mentre fai l'esercizio, tieni i gomiti fermi, guarda dritto davanti a te.

L'esercizio sviluppa i muscoli del bicipite( bicipiti).

3. Sollevare i manubri. Abbassalo per la testa con i palmi al collo, piegando le braccia nelle articolazioni del gomito. Ritorna alla posizione di partenza. Mentre fai l'esercizio, non abbassare i gomiti. Staccare le mani, inspirare, piegarsi - espirare. L'esercizio

sviluppa muscoli tricipiti brachiali( tricipiti).

4. Manubri con le mani abbassate lungo il tronco. Alza le spalle più in alto possibile - inspira, abbassa - espira. Quindi, con le spalle, cerchia avanti e indietro. L'esercizio sviluppa i muscoli trapezi.

5. Piedi sulla larghezza delle spalle, mani con manubri lungo il corpo con i palmi verso l'interno, distendere le braccia diritte verso i lati - inspirare, abbassare nella posizione iniziale - espirare. L'esercizio sviluppa i muscoli deltoidi.

6. Metti la mano sinistra sul sedile della sedia, nella mano destra, prendi il manubrio e abbassalo. Metti i tuoi piedi alla larghezza delle tue spalle. Piegando il braccio e sollevando il gomito verso l'alto, solleva il manubrio sul petto - inspira, torna alla posizione iniziale - espira. Fai l'esercizio con ogni mano. L'esercizio sviluppa i muscoli della schiena e deltoide.

7. Sdraiato sulla schiena( su una panchina o sul pavimento), sollevare i manubri. Allarga lentamente le braccia e fai un respiro profondo. Ritorna alla posizione di partenza - espirazione. L'esercizio sviluppa i muscoli pettorali e promuove l'espansione del torace.

8. Metti i piedi più larghi delle tue spalle. Sollevare il manubrio. Il vigoroso si piega in avanti con un ampio movimento delle mani, che ricorda i movimenti del taglialegna. Durante l'inclinazione, espira, mani il più lontano possibile tra le gambe. Raddrizza, piegati e fai un respiro profondo. Non piegare le ginocchia. L'esercizio sviluppa i muscoli della schiena e del cingolo scapolare.

9. Sedersi su una sedia, i piedi dei piedi si fissano vicino al pavimento per un supporto fisso, le mani con i manubri sollevano sopra la testa. Piegati lentamente indietro, girando il corpo a sinistra, - inspira. Ritorna alla posizione di partenza - espirazione. Quindi fai l'esercizio girando il tronco a destra. L'esercizio sviluppa i muscoli addominali e la mobilità della colonna lombare.

10. In piedi, manubri nelle mani abbassate. Piega e distendi le mani. Esercitare prima di affaticare i muscoli dell'avambraccio. Quindi prendi i manubri a un'estremità, alza le mani sui lati e ruota le mani. La respirazione è arbitraria, uniforme.

11. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona una barra alta 5 cm sotto i talloni e solleva i manubri sulle spalle. Fai un respiro profondo e siediti - espira. Ritorna alla posizione di partenza. Mentre esegui l'esercizio, tieni il busto dritto. L'esercizio sviluppa i muscoli del quadricipite femorale.

12. I. p.- in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia sollevate con i manubri. Effettuare movimenti circolari del corpo nei lati sinistro e destro. Al momento di piegare, inspirare, espirare, espirare. L'esercizio sviluppa i muscoli dell'addome

e la mobilità nella colonna lombare.

Complesso introduttivo di ginnastica atletica per adolescenti e giovani ( Figura 8).

Puoi impegnarti in tutti coloro che sono ammessi alle lezioni di educazione fisica.

Cosa significano i numeri alla fine di ogni esercizio? Ad esempio, nell'esercizio 1: 3X 10-3.Ciò significa che l'esercizio deve essere eseguito tre volte 10 volte. L'ultima cifra è il peso dei pesi in chilogrammi( in questo caso, un manubrio).Dopo aver completato l'esercizio 10 volte, riposare 1-1,5 minuti.

Riposa tra gli esercizi che compongono il complesso - 2-2,5 min. Il ritmo di esercizio è nella media.

L'intero complesso dovrebbe richiedere non più di un'ora.

1. I.P.-in piedi, braccia con manubri sulle spalle. Spingere il manubrio in alto.ЗХ 10-3.

2. AI-sdraiato sulla panchina. Panchina dal petto.ЗХ 8-15.

3. AI-sdraiato sulla panca. Diluizione delle mani con manubri nei lati.ЗХ 10-3.

4. AI-sdraiato su una panca, premere un manubrio dal suo petto.ЗХ 10-3.

5. Tirare la traversa con una presa larga( braccia più larghe delle spalle).ZX 8.

6. Stringere le barre irregolari( o tra gli schienali di due sedie).ZH 8.

7. Accovacciarsi( mani con manubri in vita).ЗХ 10-3.

8. Seduto su una sedia, le gambe sono fisse. Appoggiati, ma non più di 45 °.ZX 10.

Dopo aver fatto gli esercizi, cammina tranquillamente e, scuotendo braccia e gambe, rilassati.

II complesso del corso di ginnastica atletica per adolescenti e giovani ( Figura 9).

Quelli che hanno fatto ginnastica atletica e hockey per un mese

Fai il massimo 3 volte a settimana. All'inizio dell'allenamento: riscaldamento. In esso, includere tali esercizi:

in piedi, le mani a lato, i giri del tronco;

seduto sul pavimento, inclinato fino alle ginocchia;nella morsa sulla traversa i giri dei fianchi sono sinistra-destra;L'

si flette in avanti e in alto;saltando sul posto.

Mescolare 5-10 minuti prima della comparsa di lieve sudorazione.

Una volta acquisito padronanza del complesso introduttivo, è possibile complicare il programma di allenamento aumentando il numero di episodi in ciascun esercizio e il peso dei pesi.

L'esercizio è ancora 3 volte a settimana, trascorrendo non più di un'ora su questo, ma il riposo tra gli esercizi si riduce. Prima delle lezioni, come sempre, riscaldamento.

1. In piedi, braccia con manubri sulle spalle. Spingere verso l'alto.3X10-( 5-6).

2. AI-sdraiato sulla panca. Panchina dal petto.5X8-( 20-25).

3. L'ID si trova su una tavola inclinata( 45 °).Diluizione delle mani con manubri nei lati.5X10-5.

4. Il coperchio si trova su una tavola inclinata( 45 °).Pressa di manubri, 5Х10-5.

5. Tirare la traversa sull'impugnatura larga, le braccia più larghe delle spalle, i manubri dietro la cintura 5X8-( 2-3).

6. Spingere le travi( o tra gli schienali di due sedie), i manubri dietro la cintura.5X8-( 2-3).

7. IP-in piedi, manubri nelle mani abbassate, palmi in avanti. Piegamento delle mani.5X 8-5.

8. In piedi AI, braccia con manubri in vita. Squat.5X8-( 5-6).

9. I. p.- in piedi con calze su una barra con uno spessore di 8-10 centimetri. Alzati alle calze.3. XD 20.

10. L'infrazione è seduta su una sedia in modo che le gambe e le cosce formino un angolo di 90 °, i piedi siano fissati, le mani con i manubri sulle spalle. Appoggiati, ma non più di 45 °.3X20-( 2-3).

Il ritmo degli esercizi è 9, 10 veloce, il resto dell'esercizio è medio. Non trattenere il respiro.

III complesso del corso di ginnastica atletica per adolescenti e giovani ( Figura 10) è destinato a coloro che sono stati impegnati in ginnastica atletica per almeno due mesi. La modalità di allenamento

è la stessa: 3 volte a settimana, la durata di ogni allenamento non supera i 60 minuti. Il ritmo degli esercizi 9 e 10 - veloce, il resto degli esercizi - la media.

1. I.P.-in piedi, braccia con manubri sulle spalle. Spingere il manubrio in alto.ЗХ 10-10.

2. Mentitura a infrarossi. Panchina dal petto.5X8-( 25-30).

3. Tirare la barra trasversale con una presa larga.5X8-5.

4. Sollevare le barre irregolari o gli schienali delle sedie, i manubri dietro la cintura.5X8-5.

5. I. p.- in piedi, manubri nelle mani abbassate( palmo in avanti).Piegamento delle mani.5X 8-8.

6. I.P.-in piedi, manubri nelle mani abbassate( indietro i palmi).Alzando le mani di fronte a te al livello della spalla. ЗХ10 -3.

7. In piedi in piedi, manubri nelle mani abbassate( palme verso se stessi).Sollevare le mani lungo i fianchi fino al livello delle spalle.ЗХ 10-3.

8. AI - proteso in avanti( tronco parallelo al pavimento), manubri nelle braccia abbassate. Alza le mani attraverso i lati verso l'alto. ZH10-3.

8a. Squat, mani con manubri sulla cintura.5X8-10.

9. In piedi, con calze su una barra spessa 8-10 cm. Sollevamento su calze. Scendi ai piedi del pavimento.ЗХ 20-5.

10. AI-seduto su una sedia, le gambe fisse, le gambe e le cosce formano un angolo di 90 °.Appoggiati ad un angolo di 45 °.ЗХ 20-5.

Dumbbells, come sai, il proiettile è abbastanza rumoroso. Bisogna fare attenzione quando si tratta di loro, soprattutto al mattino. Se usi manubri di gomma sui manubri, un colpo accidentale non disturberà la famiglia. Gli anelli sono tagliati in gomma morbida - un tubo, un foglio, incollato dalla striscia.