Come rendere la vita sottile
Come ottenere questo? Per rendere la vita più sottile, è necessario prima sbarazzarsi del grasso in eccesso, che viene depositato sulla parete addominale, rafforzare i muscoli addominali e la schiena.È importante sostenere la vita non solo con i muscoli, ma anche con l'aiuto di una cintura o cintura.
Usa esercizi dinamici e statici nei tuoi esercizi. Di seguito sono riportati gli esercizi per rafforzare i muscoli addominali obliqui ( Figura 1).
Ripeti ciascuno di essi per 12-16 volte, sforzando fortemente i muscoli. Solo in questo caso, dopo due mesi, si può sperare in un successo.
1. I. p.- sdraiato sulla schiena, gambe piegate, piedi sul pavimento. Inclina le gambe piegate di lato in modo che tocchino il pavimento. Non strapparti la schiena dal pavimento. Fai lo stesso nella direzione opposta.
2. AI-sdraiato sulla schiena, alza le mani dietro la testa, fai il giro del tuo corpo, rotola sul pavimento prima in una direzione - 1-1,5 m, quindi nella direzione opposta. Ripeti 3-4 volte.
3. I n-sdraiato sulla schiena, le braccia ai lati, le gambe piegate leggermente sollevate. Gira le gambe, cercando di toccare il ginocchio del pavimento, prima in una, poi nella direzione opposta.
4. L'intelligenza artificiale è la stessa, ma le gambe dritte sono sollevate verso l'alto. Cerca di abbassare le gambe dritte prima in una direzione, metterle sul pavimento, quindi alzarle e abbassarle nella direzione opposta.
5. I. sdraiato, fianchi sulla panca, gambe fisse, viso rivolto verso il basso, braccia piegate ai gomiti, mani distese sulla nuca. Ruota il busto verso i lati, cercando di riprendere i gomiti.
6. L'AI è la stessa, ma la testa e le spalle sono omesse. Mentre srotoli il bagagliaio, giralo di lato, guarda il soffitto, inclina la testa e raddrizza di nuovo, ruotando il bagagliaio dall'altra parte.
7. L'intelligenza artificiale è la stessa. Effettuare movimenti circolari nel bagagliaio in una direzione e l'altra.
8. AI-seduto su una panca, i piedi sono fissi, i pennelli sulla parte posteriore della testa. Respingi il corpo indietro, girando il viso in una direzione, poi l'altra.
9. Un palo in piedi con uno schienale alla parete o alla porta, sul quale a livello della spalla è fissato da un'estremità dell'espansore o da uno spesso elastico, l'altra estremità dell'imbracatura è nella mano destra. Girare il corpo a sinistra, allungando l'espansore. Ripeti tenendo l'expander con la mano sinistra e girando a destra.
10. Un lato destro infra situato sul tappeto, mani al livello della testa. Prova a sollevarli entrambi i piedi a sinistra. Ripeti, stando dall'altra parte.
11. I. p.- in piedi, gambe divaricate, le mani poggiano sullo schienale di una sedia. Fai le pendenze ai lati.
12. Ruotare il telaio di metallo sulla cintura( "hulauchup") per 3-5 minuti.
13. Trasporta il busto del corpo sull'unità di salute con le gambe leggermente piegate e le braccia separate per 3-5 minuti.
Le persone con una buona figura hanno un addome piatto o leggermente sporgente. Una grande pancia non è solo brutta. Debolezza I muscoli addominali possono portare all'omissione di organi interni, una violazione delle funzioni dello stomaco e dell'intestino.
Cosa devo fare per rafforzare questi muscoli? Prima di tutto, controlla costantemente che il torace sia sollevato e che lo stomaco sia sollevato. Le donne possono indossare una cintura elastica e gli uomini - una cintura normale. Se necessario - ridurre il peso, limitare la dieta e aumentare l'attività fisica. E, naturalmente, per fare ginnastica speciale. Offriamo una serie di esercizi che possono essere eseguiti durante la mattina o in palestra( figura 2).
1. I. p.- sdraiato sulla schiena o seduto, gambe leggermente piegate e sollevate. Per simulare i movimenti di un ciclista( "bicicletta" - n. 1).
2. L'intelligenza artificiale è la stessa. Per alzare e abbassare le gambe dritte.
3. L'intelligenza artificiale è la stessa, una gamba viene sollevata. Omettendolo, solleva l'altra gamba( "forbici" - n. 2).
4. L'intelligenza artificiale è la stessa, le gambe sono sollevate. Movimento circolare con entrambi i piedi prima in uno, poi nella direzione opposta.
5. L'intelligenza artificiale è la stessa, ma le gambe sono divorziate. Movimento circolare con gambe( n. 3.).
6. I n-sdraiato sulla schiena. Sollevare le gambe dritte e toccare i calzini del pavimento dietro la testa, raddrizzare il tronco nella posizione del supporto sulle scapole
( "betulla") e abbassare lentamente il tronco dentro e fuori.(N ° 4).
7. AI è lo stesso, le mani sulla parte posteriore della testa. Sollevare la testa e le spalle, tenere premuto 5-7 secondi, quindi abbassare.
8. La prima menzogna sul retro. Piegando le gambe, siediti, poi sdraiati( n. 5).
9. L'intelligenza artificiale è la stessa. Siediti, allarga le gambe ai lati, inclinati in avanti e verso il basso, quindi sdraiati, collega le gambe.
10. I.P. - in piedi sulle sue ginocchia. Appoggiati all'indietro senza piegare le articolazioni dell'anca( n. B).
esercizidare maggiore efficacia se le fate con la palla, bastone di ginnastica o di piccoli manubri. L'oggetto dovrebbe essere tenuto a mani o piedi.
11.I.-sdraiato sull'addome. Sollevare il più possibile la parete addominale, tenerla per 5-7 secondi, quindi rilassarsi.
12. I. p.- in piedi a quattro zampe. Leggermente inarcando la schiena e stringere la parete addominale, per mantenere la così 5-7( № 7), poi rilassarsi.
Rafforzare i muscoli della parete addominale anteriore deve essere combinata con la formazione dei muscoli della schiena. Preferibilmente al mattino a fare due esercizi per i muscoli addominali( movimenti delle gambe e il movimento del corpo), e 3-4 per i muscoli della schiena. Il complesso di ginnastica miglioramento includono 2-4 esercizi per i muscoli addominali e 4-5 - per i muscoli della schiena. Ognuno di loro porta fuori almeno 12-16 volte, e si consiglia di fare un respiro nella posizione di partenza ed espirare - alla tensione dei muscoli addominali.
un'operazione più complessa, ma più efficace per rafforzare i muscoli addominali - sollevare le gambe e il bacino nella morsa sulla parete di arrampicata o al bar. Per prima cosa puoi sollevare le gambe piegate e in seguito dritte.
Gli esercizi sono meglio fare con la musica, non molto velocemente e senza molto stress.
utile anche per ritrarre periodicamente la parete addominale, ripetendo almeno 5-8 volte con un intervallo di riposo con 8-10.Puoi fare questo esercizio non solo a casa, ma anche al lavoro, nei trasporti, durante una passeggiata.
Flessibilità è la capacità di eseguire movimenti con un'ampia ampiezza, portata. Dipende dalle condizioni delle articolazioni e della colonna vertebrale, nella misura in cui sono mobili. Con l'età, in assenza di una formazione speciale, la flessibilità è persa. Alcuni scienziati considerano il livello di flessibilità come una misura dell'età di una persona.
Tuttavia, l'età può essere "ingannata", mantenere la flessibilità fino alla vecchiaia.
Controlla anche la tua flessibilità.Può essere considerato come una buona, se dopo un breve warm-up, si possono fare i seguenti esercizi:
a) in posizione eretta, piegarsi in avanti e verso il basso, senza piegare le ginocchia, le palme toccare il pavimento;
b) in posizione seduta sul pavimento, piegandosi in avanti, toccare la fronte con le ginocchia;
c) con le spalle al muro ad una distanza di 25-30 cm, alzare le mani e cercare di toccare i pennelli a muro, non speleologia allo stesso tempo, nella parte bassa della schiena;
g) in una posizione eretta per eseguire un'oscillazione in avanti e verso l'alto al livello della testa, poi di lato e indietro - sopra lo strato di cintura;E) creare un ponte con braccia e gambe dritte.
Se ritieni che alcuni di questi esercizi non possano essere eseguiti, devi allenarti.
Offriamo i seguenti esercizi che aiuteranno a ripristinare la mobilità articolare e ad ottenere flessibilità.
Per i giunti spalla di ( Fig.
1. In piedi, in piedi, con le braccia alzate. Ritmicamente, riporta indietro le mani( 8 volte), quindi rilassa i muscoli del braccio per 15-20 secondi. Ripeti 4 volte.
2. In piedi AI, braccia distese. Esegui grandi cerchi con le mani prima in una, poi nella direzione opposta( 10-12 volte).
3. AI-mani in alto. Eseguire movimenti circolari con le mani, come quando si nuota con un gattonare e sulla schiena, 10-12 volte in ogni caso.
4. I. P.- piedi, mani giunte in mezza corda o bastone ginnastica, la distanza tra le spazzole 70-80 cm. Sollevare le braccia e li riportarono, corda tesa, per poi tornare braccia e p. Prova non piegare il braccio etieni il più a lungo possibileRipeti 8-12 volte.
5. I. p.- in piedi, piegati, braccia diritte sullo schienale di una sedia. Inclinarsi in avanti, piegare( dietro la schiena) il più in basso possibile. Ripeti 8 volte.
6. I.P.-standing. Togli le mani indietro - una in alto, una in basso. Aggancia le dita, tira le mani, quindi cambia la posizione delle mani. Ripeti 8-12 volte.
Per le articolazioni dell'anca di ( Figura 36).1. La mano destra è la gamba piegata destra davanti e la linea retta sinistra dietro. Esegui gli squat elastici senza piegare la gamba da dietro, e per ogni ottavo giro fai un giro e continua l'esercizio. Ripeti 30-40 volte. L'effetto sarà maggiore se il piede davanti è messo su una sedia.
2. I.P.-standing. Piega la gamba e tira il ginocchio tre volte con le mani al petto. Ripeti ogni gamba 6-8 volte.
3. I.P.-standing. Eseguire un movimento ampio con il piede in avanti, indietro e di lato - 6-8 volte con ogni piede.
4. AI-sdraiato sulla schiena o seduto, con le mani appoggiate sulla schiena. Ogni piede, a sua volta, segue i movimenti in avanti, verso la testa. Ripetere 8-10 volte.
5. Stando fermi, la gamba sinistra viene sollevata verso la parte posteriore della sedia. Molle magra 4 volte prima a sinistra( sollevate), quindi a destra( sostegno) della gamba. Quindi metti il piede destro sul retro della sedia e ripeti l'esercizio. Esegui su 12-16 pendii per ogni gamba, cerca di non piegare le gambe.
6. AI in piedi, seduto o sdraiato su un fianco. Movimento circolare con un piede con una grande ampiezza prima in una, poi nella direzione opposta. Ripeti con ogni gamba 12-16 volte,
7. AI sdraiato sull'addome. Piegare le gambe, afferrare le caviglie e cercare di prendere le gambe dritte. Eseguire elastico per 6-8 volte di seguito.
8. I. II.- in piedi, nelle mani di un bastone o di una corda ginnica. Piegare la gamba e, senza toccare il bastone( corda per saltare), portarla in avanti e poi indietro. Ripeti ogni gamba 6-8 volte.
Per il dorso di ( Figura 3c).1. Statica in piedi. Eseguire 3-4 inclinazioni elastiche di fila, in avanti, verso il basso, toccando i palmi del pavimento. Ripeti 12-16 volte.
2. AI-seduto sul pavimento. Appoggiati in avanti, cercando di toccarti la fronte con le ginocchia. Eseguire pendenze ritmicamente 8-12 volte di seguito. Ripeti 3-4 volte.
3. I.P.- Sedersi, appoggiarsi al pavimento con le spazzole. Raddrizza le gambe senza togliere le mani dal pavimento, inclina la testa sulle ginocchia e poi siediti di nuovo. Ripeti 8-12 volte.
4. I n-sdraiato sulla schiena, i gomiti sul pavimento. Deviare nella colonna vertebrale toracica 8-12 volte.
5. La lombalgia si trova sulla schiena, le gambe sono piegate, i piedi sul pavimento, le spazzole vicino alle spalle sul pavimento. Sollevare il tronco( bacino) e fare un ponte. Cerca di raddrizzare completamente le braccia e le gambe. Ripeti 6-8 volte.
Ogni giorno, prova ad includere almeno 2-3 esercizi dai gruppi elencati qui nella tua palestra. Devono essere eseguiti al mattino o al pomeriggio. Fai esercizi meglio in una stanza calda, in una tuta da allenamento. Dopo gli esercizi di sviluppo generale, la corsa, quando tutto il corpo, i muscoli del legamento e le articolazioni si riscaldano, iniziano gli esercizi speciali.
per valutare podvazhnost polso, elasticità dei muscoli della mano e dell'avambraccio l', seguire alcuni semplici test.
Te st 1. Bagnare strofinare le mani in avanti e abbassare le mani - i palmi sono diritti. La superficie posteriore del palmo deve essere perpendicolare all'avambraccio.
test 2. faccia al tavolo, mise le mani addosso le dita dei piedi in avanti, raddrizzare i gomiti e le dita dei piedi. L'avambraccio deve essere perpendicolare alla parte posteriore del palmo.
test 3. Posizionare le palme sul tavolo con le dita e spostarli in avanti per quanto possibile verso le piccole dita, senza togliere dal tavolo e senza piegarsi. La base del dito indice dovrebbe essere sulla stessa linea del gomito dell'avambraccio.
Per aumentare la mobilità del polso, l'elasticità dei muscoli della mano e dell'avambraccio utili esercizi speciali:
1. I. P.- in piedi, larghezza della spalla piedi a parte, le braccia in avanti, mano in un pugno. A scapito di 1 raddrizzare le dita e con la tensione diluire il più ampio possibile, a scapito di 2 ritorno a e. Ripeti 16 volte.
2. I. p.- in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, mani lungo i palmi del corpo in avanti, dita diluite. Al 1-4 in sequenza piegare le dita, dal momento che il mignolo e avvicinandoli al polso, a scapito di 5-8 dita unbend in ordine inverso. Ripeti 8 volte.
3. I. p.- in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia in avanti, le dita piegate. A scapito di 1-2 sollevare le spazzole piegate verso l'alto, nel conto 3-4 in basso. Ripeti 16 volte.
4. In piedi in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia ai lati, mani a pugno. A scapito di 1-2 ruotare la spazzola in avanti. La stessa schiena. Ripeti 16 volte.
5. I. p.- in piedi, con le spalle larghe alle spalle, le mani lateralmente in alto, le dita aperte. A scapito di 1-2 ruotare i pennelli in avanti. La stessa schiena. Ripeti 16 volte.
6. AI in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia piegate davanti al petto, spazzolare nella "serratura".A scapito di 1-4 "disegna" i pennelli di fronte a lui. Ripeti 12 volte.
7. L'intelligenza artificiale è la stessa. A scapito di 1-2 estendere le sue mani il più lontano possibile in avanti i palmi verso l'esterno, a spese di 3-4 ritorno ae. Ripeti 12 volte.
8. I. p.- in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia ai lati. Sul 1-3 collegare palme prima di un pollice in alto e cercare di alzare i gomiti in alto possibile, a spese del 4 e tornare. Ripeti 12 volte.
9. In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia in avanti. A spese di 1-3, piegare le dita di una mano con l'aiuto dell'altra, tornare a i.p. Lo stesso, cambiando la posizione delle mani. Ripeti 8 volte.
10. IP: in ginocchio con il supporto delle mani a se stesso. A scapito dell'1-2, cercando di sedersi sui talloni, di respingere le mani dalla verticale, i palmi delle mani dal pavimento non si strappano, a spese del 3-4 di ritorno a e. Ripeti 8 volte.
L'articolazione dell'anca è la più grande di tutte le articolazioni. Ad esso sono associati muscoli grandi e ben sviluppati, che forniscono la possibilità di eseguire vari movimenti: camminare, correre, saltare e molti altri.
Per valutare la mobilità delle articolazioni dell'anca, l'elasticità dei muscoli dell'anca, eseguire diversi test( Figura 4).
Test 1. Distesi sul retro, piegare una gamba, afferrarla con entrambe le mani per il ginocchio e quando
tirare il più vicino possibile al torace. L'altra gamba rimane raddrizzata( n. 1).La coscia deve toccare la superficie anteriore del tronco.
Test 2. Sdraiati sullo stomaco( il mento tocca il pavimento), piegare una gamba e con le mani cercare di toccarla con il tallone dei glutei. La coscia della gamba piegata non deve uscire dalla superficie del pavimento( n. 2).
Test 3. Seduti, con il tronco in verticale, diluire le gambe diritte quanto più larghe possibile( n. 3).
L'angolo tra le gambe deve essere di almeno 90 °.
Test 4. Nella posizione di reclinare sul retro con il supporto sui gomiti, piegare una gamba con il ginocchio verso l'interno in modo che lo stinco sia perpendicolare alla gamba raddrizzata( n. 4).Il bacino dovrebbe essere immobile, e il ginocchio della gamba piegata quasi tocca il pavimento.
Test 5. Sedersi su una sedia, piegare una gamba e metterla sul ginocchio dell'altra( n. 5).La tibia della gamba piegata con le mani dovrebbe assumere una posizione orizzontale.
Se i risultati del test non ti piacciono, ti consigliamo di eseguire esercizi speciali per migliorare la mobilità delle articolazioni dell'anca e l'elasticità dei muscoli dell'anca.
1. La prima menzogna sul retro. A scapito di 1, piega la gamba destra, afferrando la parte inferiore della gamba;sul conto 2 raddrizzare la gamba con l'aiuto delle mani( n. 6), nel conto 3 - sia per l'account 1, per l'account 4 per tornare a e.ecc. Lo stesso con l'altra gamba. Ripeti 16 volte.
2. AI-sitting. Sul conto 1-3
2 °( № 13);a spese di 5 per spostare i talloni verso l'interno;per spiegare 6 per muovere le calze verso l'interno;sull'account 7, come al 5, sull'account 3, tornare a e. Ripeti 10 volte.
9. E, s - seduto con il supporto delle mani dietro, le gambe sono piegate. Nell'account 1, abbassare il ginocchio destro verso l'interno, cercando di toccare il pavimento( n. 14);sull'account 2 torna a e.ecc. Lo stesso con l'altra gamba. Lo stesso con due gambe allo stesso tempo. Ripeti 16 volte.
10. AI-seduta, gambe piegate, piedi uniti, ginocchia divaricate. A spese dell'1-3, appoggiando le mani sulle ginocchia, abbassatele più in basso possibile verso il pavimento( n. 15);inclinare in avanti, cercando di toccare le gambe con il seno, le mani in avanti, le gambe nelle ginocchia non si piegano( № 7);sull'account 4, tornare a e. Ripeti 16 volte.
3. IM-seduto sulle ginocchia e sui talloni. A spese di 1-3 raddrizzare e piegarsi, cercando di portare i fianchi il più possibile in avanti( n. 8);sull'account 4, tornare a e. Ripeti 12 volte.
4. AI in piedi sul ginocchio sinistro, gamba destra piegata davanti, mani sul ginocchio destro. A scapito di 1-3 dare la coscia sinistra e il bacino in avanti e in basso( n. 9), nel conto 4 tornare a e.ecc. Lo stesso con l'altra gamba. Ripeti 16 volte.
5. I. p.- sta in piedi dritto alla sedia e si tiene sulla schiena con le mani. A spese dell'1-3, accovacciato sulla gamba sinistra, tirare la gamba destra dietro il più possibile verso il lato, il tronco verticalmente( n. 10);sull'account 4, tornare a e.ecc. Lo stesso nella direzione opposta. Ripeti 12 volte.
6. In piedi, gambe più larghe delle spalle, braccia sui fianchi. A spese di 1-3 sedersi sul piede destro e piegarsi in avanti( n. 11), a scapito di 4 tornare a e.ecc. Lo stesso nella direzione opposta. Ripeti 16 volte.
7. AI-seduti, le gambe divaricate, i palmi davanti a te sul pavimento con le dita l'un l'altro. A scapito di 1-3, piegare in avanti, cercando di mettere, i gomiti sul pavimento( № 12);sull'account 4, tornare a e. Ripeti 16 volte.
8. I. p.- in piedi, gambe più larghe delle spalle. A scapito di 1 pendenza in avanti, metti i palmi delle mani sul pavimento;a spese di 2 allarga i suoi talloni;a spese di 3 calze diluite nei lati;sull'account 4, come sull'account
4, tornare a e. Ripeti 16 volte.
È possibile testare la mobilità delle articolazioni del ginocchio eseguendo i seguenti test( Figura 5).
Test 1. Seduto sul pavimento, piega il più possibile le ginocchia. Normalmente, il muscolo gastrocnemio dovrebbe toccare la parte posteriore della coscia( n. 1).Test
2. Stare di lato verso lo specchio, le gambe raddrizzate. Normalmente lo stinco dovrebbe essere un'estensione naturale della coscia( n. 2).
test 3. Seduto su una superficie dura, raddrizzare le gambe, per quanto possibile, tirando a terra sotto le ginocchia. Se i talloni sono distaccati significativamente dal pavimento( n. 3), ciò indica una flessione del ginocchio. Se non si riesce a raddrizzare le gambe e finire tra le ginocchia e il pavimento, dispone di spazi{ numero 4), allora avete una mancanza di mobilità dell'articolazione del ginocchio.
Nella vita di tutti i giorni, raramente gli adulti devono affrontare la necessità di una completa flessione dell'articolazione del ginocchio. Pertanto, senza ottenere abbastanza carichi, perde gradualmente la mobilità.Che questo non accada, devi allenarti regolarmente. Tuttavia, non andare in profondità in squat. Questo può portare a un sovraccarico dell'articolazione.
È possibile rafforzare le articolazioni del ginocchio eseguendo una serie di esercizi progettati per lo sviluppo delle articolazioni dell'anca, sopra descritto. Lo stesso scopo servirà da esercizi speciali volti a migliorare la mobilità delle articolazioni del ginocchio.
1. I.P.-standing. A spese dell'1-2, siediti, senza sollevare i talloni dal pavimento( № 5);a causa di 3-4 ritorno a e. Ripeti 10 volte 12 volte.
2. AI in piedi, gamba destra davanti, lasciato indietro. A scapito di 1-3, piegando la gamba destra, fai un attacco;sull'account 4, tornare a e.ecc. Lo stesso nella direzione opposta. Ripeti 10-12 volte.
3. AI - seduto con il supporto delle mani. Piegamento della gamba alternato, come quando si va in bicicletta( n. 6).Ripeti 10-12 volte.
4. AI in piedi, braccia in vita. A scapito di 1-2, leggermente accovacciati, fai un cerchio orizzontale con le ginocchia a destra( n. 7);a causa di 3-4 ritorno a e.ecc. Lo stesso nella direzione opposta. Ripeti 10-12 volte.
5. I. P.- gambe supina piegate verso l'alto( verticalmente femore, tibia orizzontalmente).A scapito di 1-2, il cerchio si fissa a destra. Lo stesso a sinistra. Ripeti 10-12 volte.
6. I. p.- in piedi, gambe divaricate, mani sulla cintura. A scapito dell'1-2, leggermente accovacciato, collega le ginocchia( n. 8);a causa di 3-4 ritorno a e. Ripeti 10-12 volte.
7. AI in piedi sulle sue ginocchia, le mani sulla sua cintura. Sul conto 1-2 sedersi a destra( n. 9), a spese di 3-4 ritorno a e.ecc. Lo stesso nella direzione opposta. Ripeti 10-12 volte.
8. I. p.- in piedi sulle sue ginocchia, con le calze a parte, le mani sulla cintura. Sul punteggio
1-2 per sedersi sul pavimento tra le dita dei piedi, a spese di 3-4 ritorno a e.ecc.
9. I.P. - seduto in turco( № 10).A scapito di 1-2 provare ad alzarsi senza l'aiuto delle mani, a spese di 3-4 ritorno a e.n.
Per valutare la caviglia mobilità , elasticità dei muscoli delle gambe e piedi , seguire alcune semplici test( Fig. 6).
test 1. Siediti, senza mai distogliere gli calze e tacchi sul pavimento, con le braccia lungo il corpo( № 1).Con la normale mobilità dell'articolazione della caviglia, l'angolo tra la superficie di appoggio e la parte inferiore della gamba è di 45-55 °.
Test 2. Stare rivolti verso lo schienale della sedia e appoggiarvi contro con le mani. Lascia la gamba dritta il più indietro possibile, senza sollevare il tallone dal pavimento. Calzini e ginocchia sono diretti rigorosamente in avanti( № 2).L'angolo tra la superficie del pavimento e la gamba dritta deve essere di 50-60 °.
Test 3. Dalla posizione in ginocchio, sedersi sui talloni( №_3).Normalmente, la superficie posteriore del piede e della caviglia tocca il pavimento. I calzini non devono essere rivolti verso l'interno.
Se si vuole aumentare la mobilità dell'articolazione della caviglia, l'elasticità dei muscoli del piede e la gamba, eseguire esercizi speciali.
1. I. s.- seduto con il supporto delle mani dietro. A causa di 1 calze su te stesso( n. 4);a spese di 2 estendi calze, cercando di toccare i pollici del pavimento. Ripeti 16 volte.
2. L'intelligenza artificiale è la stessa. A spese di 1 solleva la gamba destra raddrizzata, in considerazione 2 ritorna a e.ecc. Lo stesso con l'altra gamba. Lo stesso con la rotazione del piede verso l'interno( n. 5).Ripeti ogni rotazione 4 volte.
3. IP-standing. A scapito di 1, piega la gamba destra, in piedi sulla punta( №6), e alimenta il tallone in avanti( il carico è distribuito uniformemente a tutte le dita del piede
);sull'account 2 torna a e.ecc. Lo stesso con l'altra gamba. Ripeti 16 volte.
4. I. P. - in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle, le mani sulla cintura. A scapito di 1 salita sui calzini più in alto possibile( n. 7), a scapito di 2 ritorno a e. Ripeti 16 volte.
5. I. s.- seduto sui talloni, calze tese. A spese dell'1, appoggiando la mano sinistra sul pavimento, afferrare il ginocchio destro sinistro e provare ad alzarlo( n. 8);sull'account 2 torna a e.ecc. Lo stesso con l'altra gamba. Ripeti 16 volte.
6. In piedi, calze su un piccolo rialzo, tacchi sul peso, mani per prendere il sostegno. A scapito di 1 prova ad abbassare i talloni più in basso possibile( N ° 9), a scapito di 2 ritorno a e. Ripeti 16 volte.
7. I. p.- in piedi di fronte allo schienale della sedia nella posizione di affondo con il supporto delle mani. Alla 1-2 piegatura posteriori gamba in piedi, ginocchio tirato al pavimento( № 10), il tallone dal pavimento non strappare;sull'account 2 torna a e.ecc. Lo stesso con l'altra gamba. Ripeti 16 volte.
8. In piedi. A spese di 1, sollevando le dita dei piedi, sposta i talloni a destra( n. 11);sull'account 2, appoggiandosi sui talloni, sollevare le calze e spostarle a destra. Lo stesso nella direzione opposta. Ripeti 8 volte.
9. I.P.-standing. A scapito di 1, sollevando le calze, eseguire un rotolo sui talloni, le mani in avanti( № 12);a spese del 2, lasciando cadere le mani, rotola dai talloni alle calze. Ripeti 16 volte.
Solo le persone con muscoli della schiena ben allenati possono supportare con la postura corretta di .Le più comuni sono le violazioni della postura, come un dorso tondo e rotondo-concavo. Nel primo caso
curvo pronunciato, petto abbassato, spalle sporgono, pale passo indietro, pancia sporgente. Pertanto, è necessario sollevare il petto, riportare le spalle indietro, cercare di mantenere la schiena dritta.
Nel secondo caso - con il cosiddetto dorso arrotondato - il torace diventa piatto, lo stomaco sporge in avanti. Quindi, dobbiamo non solo rafforzare i muscoli della schiena, ma anche un po 'allungare i muscoli della zona lombare in modo da ridurre la deviazione della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena.
È possibile? E '.Se si tenta di mantenere costantemente una postura corretta, eseguire in modo persistente e coerente esercizi speciali correttivi.
1. Camminare - solite e sulle calze - con un piccolo cuscino in testa.
2. Camminando sulle dita dei piedi a semicerchio, mettendo un bastone da ginnastica sulle scapole.
3. Stando fermi, le mani dietro sono collegate alla serratura. Riprendi le mani, abbassati. Puoi prendere un bastone da ginnastica o una palla.
4. AI - seduto su una sedia, pennello sulla parte posteriore della testa, la testa è leggermente abbassata in avanti. Tira indietro la testa, dando alle tue mani una piccola resistenza.
5. I. p.- seduto sul pavimento, metti le mani dietro. Sollevati, appoggiandoti sulle mani, torna indietro, piegati, rimanendo in questa posizione per 3-5 secondi, torna a e.ecc.
6. Eseguire lo stesso esercizio, appoggiandosi su una gamba, sollevando l'altra verso l'alto o lateralmente.
7. AI-sdraiato sulla schiena, gambe piegate, piedi appoggiati a terra. Sollevare il busto senza sollevare la parte posteriore della testa e dei piedi.
8. L'intelligenza artificiale è la stessa, solo le gambe sono raddrizzate. Cave nella colonna vertebrale toracica, senza sollevare la testa e il bacino.
9. L'intelligenza artificiale è la stessa, le braccia sono diritte, distese sul pavimento. Appoggiandosi alla parte posteriore della testa e dei piedi, solleva il tronco, piegati. Puoi leggermente aiutare le mani, le gambe leggermente piegate.
10. I n-sdraiato sull'addome, braccia lungo il tronco. Sollevare la testa e le spalle, tenere in questa posizione per 3-5 secondi e più in basso.
11. L'intelligenza artificiale è la stessa, le braccia dietro la schiena. Alza la testa e le spalle, tira indietro le braccia, piegati.
12. AI-sdraiato sullo stomaco, pennello sulla parte posteriore della testa. Sollevare la testa e le spalle, piegare al massimo le gambe nelle articolazioni del ginocchio, la testa per raggiungere i piedi.
13. L'intelligenza artificiale è la stessa. Sollevare la testa, le spalle e le gambe dritte, piegarsi, tenere la posa 3-5 s.
14. Infiammazione situata sull'addome, braccia lungo il tronco. Appoggiate le mani sul pavimento, tirate su le gambe leggermente piegate, tirando i talloni verso la sua testa, cercando di uscire dal rack sul suo petto. E 'l'esercizio
può essere fatto prima con un elastico( la corda), le cui estremità sono nelle mani alzate, e la parte centrale viene mantenuto in piedi.
15. AI-sdraiato sullo stomaco delle braccia tese in avanti, nelle mani della palla, i piedi sono fissi. Alza la testa, le spalle e le braccia diritte.
E questo insieme di esercizi ti aiuterà a "nascondere" la scapola. Esegui 4-5 esercizi per 8-10 minuti al giorno. Ogni ripetizione 6-8 volte, l'intervallo per il riposo è di 10-15 secondi. Negli esercizi, i muscoli devono essere mantenuti in alta tensione per 5-7 secondi.
1. In posizione eretta, prendi le mani dietro il "lucchetto", portale il più lontano possibile, schiena, testa e spalle - anche in questa posizione.(Puoi prendere i manubri del peso di 2-3 kg.) Inclinarsi in avanti piegandosi in avanti( schiena dritta, guardare avanti) e tirare indietro le mani.
2. Sdraiati sulla schiena, con forza, con la tensione, premi le scapole sul pavimento, quindi rilassati.
3. L'intelligenza artificiale è la stessa. Portali via, le mani ai lati e spingili forte verso il pavimento.
4. L'intelligenza artificiale è la stessa. Metti i gomiti sul pavimento e, appoggiandosi a loro e dietro la testa, piegati nella colonna toracica.
5. Metti il pennello sotto la testa, premi la testa con le mani.
6. Sdraiati sullo stomaco, pennello - sulla parte posteriore della testa. Sollevare leggermente la testa e piegare le braccia( gomiti).
7. Prendi i manubri in mano e in posizione prona sull'addome, esegui movimenti circolari in una direzione e nell'altra.
8. Nella stessa posizione, le mani con i manubri vengono messe da parte. Alza le tue mani e tenerle.
9. Fai lo stesso esercizio su una panca da ginnastica o una panca stretta. Le mani lo prendono ai lati e lo abbassano. Ora riprendili.
10. Alzarsi, prendere l'imbracatura di gomma, piegarla quattro volte, con il gancio centrale sulla maniglia della portiera o con la staffa all'altezza delle spalle. Alza lentamente le mani ai lati. Tenere in questa posizione.
Cerca di tenere premute le scapole sul retro durante il giorno. Per fare ciò, tirare delicatamente le spalle indietro e tenerle così costantemente( stando in piedi e camminando).
Ci sono molti segreti per la conservazione della muscolatura del collo e della gioventù. Uno di questi è la ginnastica. Gli esercizi vengono eseguiti seduti, con una schiena raddrizzata. Il movimento della testa e del collo dovrebbe essere fatto a un ritmo lento. Respirare è calmo, profondo, puoi chiudere gli occhi.
1. Inclinare la testa all'indietro, quindi abbassarla in avanti. Ripeti 10-15 volte.
2. Inclinare la testa su una spalla, toccando l'orecchio della spalla, quindi sull'altra spalla e tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte su ciascun lato.
3. Ruota la testa da destra a sinistra e indietro, 7-8 volte.
4. Inclinare la testa bruscamente all'indietro, quindi spostarsi liberamente in avanti con i muscoli cervicali completamente rilassati. Ripeti 7-8 volte.
5. Tirare il mento in avanti in modo che i denti frontali inferiori siano rivolti verso quelli superiori, quindi riportarli nella loro posizione normale. Ripeti 8-10 volte.
6. Fai diversi movimenti circolari della testa - successivamente avanti, destra, sinistra e ancora avanti. Fai l'esercizio nella direzione opposta. Ripeti 4-5 volte.
7. Appoggia le dita incrociate dietro al collo e premi la testa nella direzione in avanti e in basso, mentre resisti al collo. Mantieni in questo stato e rilassati. Ripeti 5-6 volte. Completa gli esercizi con un battito facile e veloce con la punta delle dita lungo le guance, nel mento fino alla nuca.
Volete abbinare al bagno con la ginnastica? Stringi i piedi con una spugna o una spugna e solleva le gambe così lentamente e così in alto;il più presto possibile. Tirando le gambe dritte, conta fino a tre. Esercizio ripetere da 5 a 10 volte. Questo è buono per i fianchi e l'addome.
Ti piacerebbe fare qualcosa e per avere delle bellissime spalle e un petto elastico? Guida la mano destra sopra la testa il più possibile dietro la schiena e descrivi lentamente cerchi di grandi dimensioni. Lo stesso con la mano sinistra. Ripeti l'esercizio 10 volte con ciascuna mano.
Un classico esercizio per il torace: alza la testa, incrocia le braccia davanti al petto, collega la punta delle dita, tieni i gomiti orizzontalmente a livello del torace. Ora premi i palmi il più strettamente possibile l'uno verso l'altro e tienili così per 10 secondi. Dopo, rilassati.
Per risolvere con una bella andatura non è così difficile. Mettendo i piedi per terra, devi prima toccare il terreno con un tacco, quindi spostare dolcemente il fermo al centro e dopo di esso - verso la parte anteriore del piede. In altre parole, l'intero piede è coinvolto nel passo, dal tallone alla punta, ma il movimento dovrebbe essere graduale, morbido, morbido, quindi la tua andatura apparirà elastica, libera.
Come fai a portare avanti il passo con il passo? Dal ginocchio?È sbagliato: l'intera gamba dell'anca dovrebbe partecipare al movimento. Il corpo è dritto, la testa non si piega ad ogni passo, il mento è leggermente sollevato, le spalle sono spiegate.
Non è necessario guardare le calze, ma sviluppare, per favore, l'abitudine di metterle leggermente di lato. Niente affatto dentro!
Segui il tuo passo, hai bisogno di un senso delle proporzioni - ugualmente brutto dall'aspetto e spazzante, "l'andatura" dell'uomo con un ampio passo e la semenyaschaya. Il passo dovrebbe essere uguale alla lunghezza dei tuoi tre piedi -
, ovviamente, tenendo conto dell'altezza e della corporatura, la dimensione del piede.
Se la tua crescita è inferiore alla media, cerca di non scivolare prima, tieni la schiena dritta e la testa alta. Non essere pieno, perché le persone con un peso corporeo normale sembrano essere più alte delle persone con la stessa altezza.