Esercizio mattutino
Se vuoi avere una bella figura snella e buona salute, fai ginnastica! L'esercizio quotidiano contribuirà a mantenere una bella carnagione e un umore allegro: l'educazione fisica accelera il rilascio di sostanze nocive dal corpo, migliora la circolazione del sangue e muscoli allenati ed elastici stringono la pelle, supportano tutte le forme del corpo.
Si consiglia di fare esercizi mattutini all'aria aperta o in una stanza ventilata, sotto la musica ritmica, per 20-25 minuti.
La carica inizia con il camminare.
1. Posizione di partenza( IP) - gambe divaricate, braccia alle spalle. Alza le mani e guarda il pennello - inspira;ritorno alla posizione di partenza - espirazione. Ripeti 4-5 volte.
2. AI - il rack principale( o.c.).Le mani in avanti, sollevandosi in punta di piedi, respiro;le mani per abbassarsi e tirare indietro, sporgendosi in avanti, tieni premuto per 4-8 secondi - espira.
3. AI - gambe unite, mani sulla cintura, inclinazione a sinistra, braccio destro piegarsi sulla testa, spazzolare sulla nuca - respiro;prendere e.espirazione P.-.In ogni direzione, ripetere l'esercizio 3-4 volte.
4. Ali a gambe divaricate, braccio destro in alto, a sinistra in basso. Movimento circolare delle mani in avanti, quindi indietro. La respirazione è arbitraria. Esegui senza tensione 5-7 volte in ogni direzione.
5. IP-o.a. Sedetevi sulle dita dei piedi, le ginocchia a parte, le mani ai lati - inspirate;prendere circa.espirazione St.-.Ripeti 10-12 volte( persone anziane 2-3 volte, se puoi).
6. Ali a gambe divaricate, braccia alle spalle - espirazione( movimenti a mano, come nel nuoto con lo stile del seno), 5-6 volte.
7. AI-o.a. Le mani ai lati, la gamba da mettere da parte - respiro;prendere e.espirazione P.-.Esegui rilassato, b-8 volte.
8. AI-sdraiato sulla schiena, braccia lungo il tronco. Movimento circolare dei piedi, come quando si va in bicicletta. I movimenti sono arbitrari, 16-20 volte.
9. Il paziente giace sulla schiena, le sue braccia sono dritte sopra la sua testa. Sollevare le gambe 10-15 cm e trattenere 4-b con - espirare;prendere e.p.- inalazione, 4-7 volte.
10. Solo per gli uomini! I. p.- seduta, mani dietro sul pavimento. Sollevare il bacino, appoggiandosi su mani e piedi, tenere 4-5 con-inalare;prendere e.espirazione, 4-7 volte.
11. Camminare è normale;poi camminando, rotolando da tacchi a calze, mani in vita;poi per ogni passo di un'onda delle sue mani, poi a sinistra, poi a destra.1 minuto
12. IP-o.a. Oscilla le gambe e le mani avanti e indietro. La respirazione è arbitraria.10-14 volte con ogni piede.
13. I.P.- piedi uniti, mani in vita. Salti bassi, gambe avanti e indietro. La respirazione è arbitraria.30-95 s. Puoi terminare l'esercizio di 2-3 minuti camminando con una respirazione profonda e un'enfasi sull'espirazione completa.
Dopo la carica, accertarsi di controllare la frequenza cardiaca. Non deve superare 110-120 battiti al minuto indipendentemente dall'età.Ricorda che la ricarica dovrebbe far "lavorare" diversi gruppi muscolari, tirarti su di morale, quindi non cercare di "dare il meglio" al settimo sudore.
Due settimane dopo l'inizio dell'esercizio, le persone sane possono eseguire parte degli esercizi con manubri di peso di 1-1,5 kg o con un espansore. Ricorda: quando si usano attrezzature ginniche, il numero di ripetizioni dell'esercizio diminuisce del 25-30%.
Dopo esercizi mattutini, gli elementi di indurimento sono estremamente utili. Ecco la procedura più semplice che ti piacerà sicuramente, una doccia di 30 secondi. Nei primi giorni, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere 35-36 ° C , , quindi ogni tre o quattro giorni ridurre di 1 ° C.