Cara belajar bagaimana cara naik jembatan - melakukan jembatan

Bila dilihat dari samping, nampaknya performa latihan olah raga tidak memberi atlit masalah, semudah dan sederhana mereka semua melakukannya. Sebenarnya, untuk kesederhanaan yang jelas ada banyak pekerjaan, kerja dan tahun kerja pada diri Anda sendiri. Dasar kemudahan seperti itu - kekuatan fisik, daya tahan dan fleksibilitas, yang dibentuk dengan latihan khusus, memperkuat otot dan membuat ligamen elastis.

Mempersiapkan

Jika Anda mulai memikirkan bagaimana cara belajar naik ke jembatan, hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah mulai mencoba melakukan latihan ini dengan segera. Paling banter, Anda akan mengalahkan diri sendiri dengan keinginan untuk berlatih, dan dalam varian yang paling tidak menguntungkan Anda bisa terluka.

Untuk melakukan jembatan, diperlukan mobilitas khusus tulang belakang. Jika Anda belum pernah berolahraga selama bertahun-tahun, Anda bisa yakin bahwa tulang belakang Anda kaku. Kurangnya aktivitas fisik biasa, gaya hidup yang tidak banyak, kelebihan berat badan dan penyakit bersamaan berkontribusi pada penurunan fleksibilitas sendi dan tulang belakang. Upaya utama harus diarahkan untuk mengembalikan elastisitas artikulasi dan mobilitas persendian. Tanpa ini, tidak mungkin membuat jembatan penuh - badan yang tidak siap akan menolak usaha apa pun.

Hanya dengan memperkuatnya, kita akan bisa membuat dan menahan jembatan, karena untuk ini Anda perlu mengatur tubuh sendiri. Latihan

untuk peregangan dan penguatan otot Latihan

Anda perlu memulai dengan latihan dasar - peregangan dan "ayunkan" otot perut.

• Lereng halus. Secara bertahap turun ke depan seolah-olah tulang belakang Anda adalah mutiara yang diikat pada tali. Pada satu "mutiara", pelan dan mulus membungkuk sehingga tangan mencapai lantai. Jangan regangkan leher Anda, kencangkan perut Anda dan cobalah mendekatkannya ke pinggul Anda. Luruskan tanpa menyentak, juga perlahan tarik "mutiara" tulang belakang dalam satu garis. Ulangi 3-5 kali.
• Duduk di lantai, jauhkan kaki Anda selebar mungkin dan tekuk pada setiap kaki pada gilirannya, coba pegang lengan Anda dengan kaki Anda, dan sentuh pinggul Anda dengan perut Anda. Setelah menyelesaikan lereng ke masing-masing kaki, cobalah berbaring di lantai di tengah, menekan perut ke lantai dan maksimal menyejajarkan tulang belakang. Perbaiki posisi ini semaksimal mungkin untuk Anda. Ulangi 7-10 kali.

• membantu menguatkan otot-otot punggung, perut dan otot-otot miring. Mereka pada gilirannya membantu mengembangkan mobilitas dan fleksibilitas vertebra. Twisting dilakukan sebagai berikut: berbaring di lantai di bagian belakang, angkat kaki ditekuk di lutut ke atas. Tangan terbaring di belakang kepala dan mengangkat tubuh di atas lantai. Tanpa menjatuhkan diri ke lantai, bergiliran untuk berbelok ke kanan dan ke kiri, mencoba menyentuh siku lutut dari kaki yang berlawanan. Pada saat yang sama tangan harus diimplementasikan secara maksimal. Balikkan seluruh tubuh, pegang pada berat, bukan siku. Ulangi latihan sebanyak 10 kali.

Dua latihan yoga - adalah yang paling efektif untuk peregangan dan penguatan otot - "bukit" dan chakrasana.

• Untuk melakukan "bukit", naiklah keempat kakinya sehingga tangan Anda terletak dengan jelas di bawah sendi bahu, dan lutut Anda - di bawah tulang panggul. Istirahatkan jari-jari kaki di lantai dengan jari-jari kaki. Angkat panggul setinggi mungkin, arahkan kurcaci ke atas, meratakan kaki dan tangan. Jangan saring leher Anda, sebaiknya rileks. Tolak punggung Anda, cobalah untuk mencapai perut Anda di kaki Anda, sambil tetap bertekuk lutut lurus. Hal ini memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh dan secara maksimal meregangkan tulang belakang. Ulangi 5 kali, perbaiki pose selama 10 detik. Jangan lupa bernapas, pasti sudah dalam dan bahkan.
• Berbaring di atas karpet di punggung Anda, tarik kaki Anda di bawah bokong dan letakkan agar lutut Anda berada tepat di atas sendi pinggul. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, tarik dagu ke dada untuk meregangkan leher secara maksimal. Perlahan angkat panggul, jangan mengangkat bahu dari lantai dan bekerja hanya dengan otot perut dan punggung. Anda tidak bisa melakukan gerakan mendadak, semuanya harus lancar dan lamban. Begitu pula secara bertahap, vertebra di belakang vertebra, turunkan tubuh ke lantai. Dengan setiap siklus latihan baru, cobalah mengangkat panggul setinggi mungkin, melengkungkan punggung sebanyak mungkin. Ulangi 10 kali, angkat panggul saat menghembuskan napas, dan turunkan saat menghirup.

Pelaksanaan jembatan

Bila Anda dapat melakukan ini dan tugas olah raga lainnya tanpa usaha sekecil apa pun, Anda dapat mengasumsikan bahwa Anda telah mempersiapkan diri dengan sempurna untuk melakukan jembatan. Pertama usahakan membuatnya terbaring di lantai. Permukaan tidak boleh licin, jadi lebih baik tidak menggunakan tikar secara tidak sengaja tergelincir dan terjatuh. Pada kaki harus sepatu atletik non-slip, dan jika Anda berolahraga tanpa alas kaki, maka berhati-hatilah agar tangan dan kaki Anda tidak basah. Untuk melakukan ini, Anda bisa menggunakan antiperspirant atau talc biasa.

Bila Anda merasa bahwa latihan tersebut tidak menyebabkan penolakan terhadap tubuh dan dilakukan dengan mudah dan mudah - Anda telah mencapai tujuan Anda dan belajar bagaimana membuat jembatan ideal, sekaligus memperbaiki dan memperkuat tubuh Anda.

Setelah langkah ini, Anda bisa pergi ke jembatan dari posisi berdiri. Ini tidak hanya membutuhkan persiapan fisik yang baik, tapi juga keseimbangan yang indah. Pertama, cari asisten yang dapat mengasuransikan Anda selama mencoba menjadi jembatan. Begitu Anda bisa membuat jembatan dengan asuransi dengan mudah dan tanpa susah payah, Anda bisa melanjutkan ke implementasi independen. Kontraindikasi

untuk kontraindikasi

1. Kehamilan. Jembatan - regangan berlebihan pada perut hamil, terutama jika ada ancaman keguguran, detasemen plasenta, masalah ginjal dan tekanan.
2. Penyakit hipertensi dan iskemik. Beban pada pembuluh darah berbahaya dengan stroke, serangan jantung dan pembekuan darah.
3. Penyakit serius pada sistem pencernaan, terutama tukak lambung. Saat melengkungkan bagian belakang, dinding perut bisa saling bertumbukan, menyebabkan kerusakan tukak ke perforasi.
4. Penyakit kelenjar tiroid. Jembatan itu bisa memprovokasi kelainan hormonal, memperparah jalannya penyakit.
5. Penyakit organ THT.Posisi tubuh ini bisa memicu pecah kapiler dan meningkatkan beban pada bagian tubuh yang tidak sehat.
6. Kerusakan sendi dan osteoporosis. Beban besar pada tulang rapuh dapat menyebabkan patah tulang patologis dan luka-luka.
7. Jangan menjembatani orang yang menjalani operasi. Hal itu bisa memancing perbedaan jahitan dan perdarahan internal.

Setiap beban fisik yang layak sangat berguna. Di zaman kita yang tidak aktif total, keinginan untuk belajar bagaimana membuat jembatan sangat terpuji, karena mendorong seseorang untuk berolahraga, yang berarti gaya hidup sehat.