Comment faire une taille mince

Comment y parvenir? Pour rendre la taille plus mince, vous devez d'abord vous débarrasser de l'excès de graisse, qui est déposé sur la paroi abdominale, renforcer les muscles abdominaux et le dos. Il est important de soutenir la taille non seulement avec les muscles, mais aussi avec l'aide d'une ceinture ou d'une ceinture.

Utilisez des exercices dynamiques et statiques dans vos propres exercices. Voici les exercices pour renforcer les muscles abdominaux obliques ( figure 1).

Répétez chacun d'entre eux pour 12-16 fois, en forçant fortement les muscles. Seulement dans ce cas, après deux mois, on peut espérer le succès.

1. I. p.- couché sur le dos, les jambes pliées, les pieds sur le sol. Inclinez vos jambes pliées sur le côté afin qu'elles touchent le sol. Ne te déchire pas le dos. Faites de même dans l'autre sens.

2. AI-couché sur le dos, levez vos mains derrière votre tête, faites des tours de votre corps, roulez sur le sol d'abord dans une direction - 1-1,5 m, puis dans la direction opposée. Répétez 3-4 fois.

3. Sur le dos, les bras sur les côtés, les jambes pliées légèrement levées. Tournez vos jambes, en essayant de toucher le genou du sol, d'abord dans un, puis dans l'autre sens.

4. L'IA est la même, mais les jambes droites sont levées vers le haut. Essayez d'abaisser vos jambes droites d'abord dans une direction, mettez-les sur le sol, puis relevez et abaissez dans l'autre sens.

5. Je suis allongé, les hanches sur le banc, les jambes fixées, le visage tourné vers le bas, les bras pliés aux coudes, les mains allongées sur l'arrière de la tête. Tournez le corps sur les côtés, en essayant de retirer les coudes.

6. L'IA est la même, mais la tête et les épaules sont omises. Tout en déroulant le coffre, tournez-le sur le côté, regardez le plafond, inclinez la tête et redressez-vous, en tournant le coffre dans l'autre sens.

7. L'IA est la même. Effectuez des mouvements circulaires dans le coffre dans un sens et dans l'autre.

8. AI-assis sur un banc, les pieds sont fixes, les brosses à l'arrière de la tête. Rejeter le corps en arrière, tournant votre visage dans une direction, puis l'autre.

9. Un poste debout avec un dos au mur ou à la porte, sur lequel au niveau de l'épaule est fixé par une extrémité de l'expandeur ou un élastique épais, l'autre extrémité du harnais est dans la main droite. Tournez le corps vers la gauche, en étirant l'expandeur. Répétez en tenant l'expander avec votre main gauche et en tournant vers la droite.

10. Un côté droit infra-couché sur le tapis, les mains au niveau de la tête. Essayez de les soulever les deux pieds vers la gauche. Répétez, couché de l'autre côté.

11. I. p.- debout, les jambes écartées, les mains reposent sur le dos d'une chaise. Faites les pentes sur les côtés.

12. Tournez le cercle métallique sur la ceinture( "hulauchup") pendant 3-5 minutes.

13. Transportez votre torse sur le disque de santé avec les jambes légèrement écartées et les bras écartés pendant 3-5 minutes.

Les personnes ayant une bonne silhouette ont un abdomen plat ou légèrement saillant. Un gros ventre n'est pas juste moche. Faiblesse muscles abdominaux peuvent conduire à l'omission des organes internes, une violation des fonctions de l'estomac et des intestins.

Que dois-je faire pour renforcer ces muscles? Tout d'abord, surveillez constamment que la poitrine est soulevée et que l'estomac est tiré vers le haut. Les femmes peuvent porter une ceinture élastique, et les hommes - une ceinture régulière. Si nécessaire - réduire le poids, limiter l'alimentation et augmenter l'activité physique. Et, bien sûr, faire de la gymnastique spéciale. Nous offrons un ensemble d'exercices qui peuvent être effectués pendant la matinée ou dans un gymnase de santé( Figure 2).

1. I. p.- couché sur le dos ou assis, les jambes légèrement pliées et relevées. Pour simuler les mouvements d'un cycliste( "vélo" - n ° 1).

2. L'IA est la même. Pour élever et abaisser les jambes droites.

3. L'IA est la même, une jambe est levée. Omettre, relever l'autre jambe( "ciseaux" - n ° 2).

4. L'IA est la même, les jambes sont levées. Mouvement circulaire avec les deux pieds en premier, puis en sens inverse.

5. L'IA est la même, mais les jambes sont divorcées. Mouvement circulaire avec pieds( n ° 3.).

6. Je suis allongé sur le dos. Levez les jambes droites et touchez les chaussettes derrière la tête, redressez le tronc à la position du support sur les omoplates

( "bouleau") et abaissez lentement le tronc dedans et dehors.(N ° 4).

7. AI est la même, les mains sur le dos de la tête. Levez la tête et les épaules, maintenez 5-7 secondes, puis abaissez.

8. Le premier mensonge sur le dos. Plier les jambes, s'asseoir, puis s'allonger( n ° 5).

9. L'IA est la même. Asseyez-vous, écartez vos jambes sur les côtés, penchez-vous en avant et en bas, puis allongez-vous, connectez vos jambes.

10. I.P. - debout sur ses genoux. Pencher en arrière sans se pencher dans les articulations de la hanche( n ° b).

Les exercices auront un effet plus important si vous les faites avec une balle, un bâton de gymnastique ou de petites haltères. L'objet doit être gardé par les mains ou les pieds.

11.I.-couché sur l'abdomen. Tirez le plus possible sur la paroi abdominale, gardez-le 5-7 secondes, puis détendez-vous.

12. I. p.- debout à quatre pattes. Légèrement cambrant le dos, tirez la paroi abdominale, gardez-le 5-7 secondes( n ° 7), puis détendez-vous.

Renforcement des muscles de la paroi abdominale antérieure doit être combinée avec l'entraînement des muscles du dos. Il est conseillé dans la matinée de faire deux exercices pour les muscles abdominaux( mouvements des jambes et du tronc) et 3-4 pour les muscles du dos. Dans le complexe de la gymnastique amélioration de la santé comprennent 2-4 exercices pour les muscles de l'abdomen et 4-5 pour les muscles du dos. Chacun d'eux porte au moins 12-16 fois, et il est conseillé de faire un souffle dans la position de départ et expirez - à la tension des muscles abdominaux.

exercice plus complexe, mais plus efficace pour renforcer les muscles abdominaux - soulever les jambes et le bassin dans l'étau sur le mur d'escalade ou au bar. D'abord, vous pouvez soulever les jambes pliées et plus tard droites.

Exercices sont mieux à faire avec de la musique, pas très rapide et sans trop de stress.

Il est également utile de dessiner périodiquement dans la paroi abdominale, en le répétant au moins 5-8 fois avec un intervalle de repos de 8-10 secondes. Vous pouvez faire cet exercice non seulement à la maison, mais aussi au travail, dans les transports, lors d'une promenade.

Flexibilité est la capacité à effectuer des mouvements avec une grande amplitude, portée. Cela dépend de l'état des articulations et de la colonne vertébrale, dans la mesure où ils sont mobiles. Avec l'âge, en l'absence de formation spéciale, la flexibilité est perdue. Certains scientifiques considèrent le niveau de flexibilité comme une mesure de l'âge d'une personne.

Cependant, l'âge peut être "trompé", maintenir la flexibilité jusqu'à la vieillesse.

Vérifiez également votre flexibilité.Il peut être considéré comme bon, si, après un court échauffement, vous pouvez faire les exercices suivants:

a) dans une position debout, se pencher en avant et vers le bas, sans plier les genoux, paumes toucher le sol;

b) en position assise sur le sol, se penchant en avant, toucher le front avec les genoux;

c) avec le dos au mur à une distance de 25-30 cm, levez les mains et essayer de toucher les brosses de mur, ne cédait pas en même temps dans le bas du dos;

d) en position debout, balancer le pied vers l'avant et jusqu'au niveau de la tête, puis sur le côté et le dos - au-dessus du niveau de la ceinture;E) faire un pont avec les bras et les jambes droites.

Si vous pensez que certains de ces exercices ne peuvent pas être effectués, alors vous avez besoin d'entraînement.

Nous offrons les exercices suivants qui aideront à restaurer la mobilité articulaire et gagner en flexibilité.

Pour les articulations de l'épaule de ( Fig.

1. Debout, debout, les bras levés. Rythmiquement, prenez vos mains en arrière( 8 fois), puis détendez vos muscles du bras pendant 15 à 20 secondes. Répétez 4-b fois.

2. AI debout, les bras tendus. Effectuez de grands cercles avec vos mains d'abord en une, puis dans la direction opposée( 10-12 fois).

3. AI-mains en l'air. Effectuez des mouvements circulaires avec vos mains, comme lorsque vous nagez avec un crawl et sur le dos, 10-12 fois dans chaque cas.

4. I. debout P.-, les mains jointes en corde demi ou bâton de gymnastique, la distance entre les brosses 70-80 cm. Soulevez les bras et les repoussèrent tout, étirant la corde, puis retourner les bras et p. Essayez de ne pas plier le bras etrestez aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez 8-12 fois.

5. I. p.- debout, pliant, bras droits sur le dos d'une chaise. Se pencher en avant, se pencher( arrière droit) aussi bas que possible. Répétez 8 fois.

6. I.P.-permanent. Prenez vos mains en arrière - un en haut, un en bas. Accrochez vos doigts, tirez vos mains, puis changez la position de vos mains. Répétez 8-12 fois.

Pour les articulations de la hanche de ( Figure 36).1. La main droite est la jambe droite pliée devant et la ligne droite gauche derrière. Effectuez des flexions élastiques sans plier la jambe par derrière, et pour chaque huitième tour, faites un demi-tour et continuez l'exercice. Répétez 30-40 fois. L'effet sera plus grand si le pied devant est posé sur une chaise.

2. I.P.-permanent. Pliez votre jambe et tirez votre genou trois fois avec vos mains sur votre poitrine. Répétez chaque jambe 6-8 fois.

3. I.P.-permanent. Effectuer un mouvement de balayage avec votre pied vers l'avant, vers l'arrière et sur le côté - 6-8 fois avec chaque pied.

4. AI-allongé sur le dos ou assis, les mains sur le dos. Chaque pied à son tour, suivez les mouvements vers l'avant, jusqu'à la tête. Répétez 8-10 fois.

5. Debout, la jambe gauche est soulevée à l'arrière de la chaise. Ressorts maigres 4 fois d'abord à gauche( soulevé), puis à droite( support) de la jambe. Ensuite, mettez le pied droit sur le dos de la chaise et répétez l'exercice. Effectuer sur 12-16 pentes à chaque jambe, essayez de ne pas plier vos jambes.

6. AI debout, assise ou couchée sur le côté.Mouvement circulaire avec un pied de grande amplitude d'abord en un, puis en sens inverse. Répétez avec chaque jambe 12-16 fois,

7. AI couché sur l'abdomen. Pliez vos jambes, saisissez vos chevilles et essayez de sortir les jambes droites. Effectuer élastique pour 6-8 fois d'affilée.

8. I. II.- debout, entre les mains d'un bâton de gymnastique ou d'une corde. Plier la jambe et, sans toucher le bâton( corde à sauter), le porter en avant, puis en arrière. Répétez chaque jambe 6-8 fois.

Pour la colonne vertébrale de ( figure 3c).1. Statique debout. Effectuer 3-4 inclinaisons élastiques d'affilée, vers l'avant, en touchant les paumes du sol. Répétez 12-16 fois.

2. AI-assis sur le sol. Penchez-vous en avant, en essayant de toucher votre front avec vos genoux. Effectuer des pentes rythmiquement 8-12 fois de suite. Répétez 3-4 fois.

3. I.P.- Asseyez-vous, adossé au sol avec des pinceaux. Redressez vos jambes sans enlever vos mains du sol, inclinez votre tête sur vos genoux, puis asseyez-vous à nouveau. Répétez 8-12 fois.

4. Je suis allongé sur le dos, les coudes sur le sol. Déviation dans la colonne thoracique 8-12 fois.

5. Le lumbago est allongé sur le dos, les jambes sont pliées, les pieds sur le sol, les brosses près des épaules sur le sol. Soulevez le tronc( bassin) et faites un pont. Essayez de redresser vos bras et vos jambes complètement. Répétez 6-8 fois.

Chaque jour, essayez d'inclure au moins 2 à 3 exercices parmi les groupes énumérés ici dans votre salle de gym. Ils doivent être effectués le matin ou l'après-midi. Faites des exercices mieux dans une pièce chaude, dans un costume d'entraînement. Après les exercices de développement général, courir, quand tout le corps, les muscles du ligament et les articulations sont réchauffés, commencer les exercices spéciaux.

afin d'évaluer l'articulation du poignet podvazhnost de , l'élasticité des muscles de la main et de l'avant-bras , suivre quelques tests simples.

Te st 1. Mouiller frottez vos mains en avant et mettez vos mains vers le bas - les paumes sont droites. La surface arrière de la paume devrait être perpendiculaire à l'avant-bras.2.

test visage de la table, posa ses mains sur les orteils vers l'avant lui, redressez vos coudes et les orteils. L'avant-bras doit être perpendiculaire à l'arrière de la paume.

test 3. Placez les paumes sur la table avec vos doigts et les faire avancer le plus loin possible vers les petits doigts, sans enlever de la table et sans plier. La base de l'index doit être sur la même ligne que le coude de l'avant-bras.

Pour augmenter la mobilité du poignet, l'élasticité des muscles de la main et l'avant-bras des exercices spéciaux utiles: 1. I.

debout de P.-, pieds largeur des épaules, les bras en avant, main dans un poing. Au détriment de 1 redresser vos doigts et avec la tension les diluer aussi large que possible, au détriment de 2 revenir à et. Répétez 16 fois.

2. I. p.- debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains le long du corps paumes vers l'avant, les doigts dilués. Au 1-4 plier successivement les doigts, car le petit doigt et en les rapprochant du poignet, au détriment des doigts 5-8 déplié dans l'ordre inverse. Répétez 8 fois.

3. I. p.- debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras en avant, les doigts pliés. Au détriment de 1-2 augmenter les brosses pliées vers le haut, dans le compte 3-4 plus bas. Répétez 16 fois.

4. AI-debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras sur les côtés, les mains pour poing. Au détriment de 1-2 tourner la brosse vers l'avant. Le même retour. Répétez 16 fois.

5. I. p.- debout, les pieds à la largeur des épaules, les mains latéralement, les doigts écartés. Au détriment de 1-2 tourner les brosses vers l'avant. Le même retour. Répétez 16 fois.

6. AI debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras pliés devant la poitrine, brossez dans la "serrure".Au détriment de 1-4 "dessiner" les brosses en face de lui. Répétez 12 fois.

7. L'IA est la même. Au détriment de 1-2 étendre ses mains aussi loin que possible les paumes vers l'extérieur, au détriment de 3-4 revenir à et. Répétez 12 fois.

8. I. p.- debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. Sur le 1-3 se connecter paumes avant un coup de pouce et essayer d'augmenter vos coudes le plus haut possible, au détriment de 4 et revenir. Répétez 12 fois.

9. Debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras vers l'avant. Au détriment de 1-3 pliez les doigts d'une main avec l'aide d'un autre, sur le compte 4 retour à l'i.p. La même chose, en changeant la position des mains. Répétez 8 fois.

10. IP-sur ses genoux avec le soutien de ses mains pour lui-même. Sur le 1-2, en essayant de vous asseoir sur vos talons, les mains de rejeter à la verticale, les mains sur le plancher de ne pas prendre le 3-4 et revenir. Répétez 8 fois.

L'articulation de la hanche est la plus grande de toutes les articulations. On y attache de grands muscles bien développés, qui permettent d'effectuer divers mouvements - marcher, courir, sauter et bien d'autres.

Pour évaluer la mobilité des articulations de la hanche, l'élasticité des muscles de la hanche, effectuer plusieurs tests( figure 4).

test 1. couché sur le dos, pliez une jambe, saisir avec les deux mains derrière le genou et

pri- tirer le plus près de la poitrine. L'autre jambe reste redressée( n ° 1).La cuisse doit toucher la surface avant du tronc.

2. Essai couché sur le ventre( le menton touche le sol), plier une jambe et en utilisant vos mains, essayez de toucher ses fesses à talons. La cuisse de la jambe pliée ne devrait pas sortir de la surface du sol( n ° 2).

Test 3. Assis, torse verticalement, diluer les jambes droites aussi large que possible( n ° 3).

L'angle entre les jambes doit être d'au moins 90 °.

test 4. La position couchée sur le dos d'un support sur un pied vers l'intérieur du genou coude de telle sorte que le tibia est perpendiculaire à la branche rectiligne( № 4).Le bassin doit être immobile, et le genou de la jambe pliée touche presque le sol.

test 5. Asseyez-vous sur une chaise, plier une jambe et a mis son pied sur l'autre genou( № 5).Le tibia de la jambe pliée avec les mains devrait prendre une position horizontale.

Si les résultats du test ne vous plaisent pas, nous vous recommandons d'effectuer des exercices spéciaux pour améliorer la mobilité des articulations de la hanche et l'élasticité des muscles de la hanche.

1. Le premier mensonge sur le dos. Au détriment de 1, pliez la jambe droite, en saisissant la jambe inférieure;sur le compte 2 redressez la jambe avec l'aide des mains( n ​​° 6), dans le compte 3 - tous les deux au compte 1, au compte 4 pour revenir à et.etc. La même chose avec l'autre jambe. Répétez 16 fois.

2. AI-assis. Sur le compte 1-3

2ème( № 13);au détriment de 5 pour déplacer les talons vers l'intérieur;comptez 6 pour déplacer les chaussettes vers l'intérieur;sur le compte 7, comme le 5, sur le compte 3 retour à et. Répétez 10 fois.

9. Et, s.- assis avec le soutien des mains derrière, les jambes sont pliées. Sur le compte 1, abaissez le genou droit vers l'intérieur, en essayant de toucher le sol( n ° 14);sur le compte 2 revenir à et.etc. La même chose avec l'autre jambe. Même avec deux jambes en même temps. Répétez 16 fois.

10. AI-assis, les jambes pliées, les pieds joints, les genoux écartés. Au prix de 1 à 3, en appuyant ses mains sur ses genoux, abaissez-les le plus bas possible sur le sol( n ° 15);incliner vers l'avant, en essayant de toucher les jambes avec la poitrine, les mains en avant, les jambes dans les genoux ne plient pas( № 7);sur le compte 4 retournez à et. Répétez 16 fois.

3. IM-assis sur ses genoux et ses talons. Au détriment de 1-3 se redresser et se pencher, en essayant d'amener les hanches le plus possible vers l'avant( n ° 8);sur le compte 4 retournez à et. Répétez 12 fois.

4. AI-debout sur le genou gauche, la jambe droite pliée en avant, les mains sur le genou droit. Au détriment de 1-3 donner la cuisse gauche et le bassin en avant et en bas( n ° 9), en compte 4 revenir à et.etc. La même chose avec l'autre jambe. Répétez 16 fois.

5. I. p.- debout à droite de la chaise et tenant son dos avec ses mains. Au 1-3, accroupi sur la jambe gauche, de retirer sa jambe droite dans la mesure du possible sur le côté, le torse à la verticale( 10 №);sur le compte 4 retournez à et.etc. La même chose dans l'autre sens. Répétez 12 fois.

6. Debout, les jambes plus larges que les épaules, les bras sur les hanches. Au détriment de 1-3 assis sur le pied droit et se pencher en avant( n ° 11), au détriment de 4 revenir à et.etc. La même chose dans l'autre sens. Répétez 16 fois.

7. AI-assis, les jambes écartées, paumes devant vous sur le sol avec vos doigts les uns aux autres. Au détriment de 1-3, penchez-vous vers l'avant, en essayant de mettre, les coudes sur le sol( № 12);sur le compte 4 retournez à et. Répétez 16 fois.

8. I. p.- debout, les jambes plus larges que les épaules. Au détriment de 1 pente en avant, mettez vos paumes sur le sol;au détriment de 2 écarter ses talons;au détriment de 3 chaussettes diluées dans les côtés;sur le compte 4, comme sur le compte

4, retournez à et. Répétez 16 fois.

Vous pouvez tester la mobilité des articulations du genou en effectuant les tests suivants( Figure 5).

Test 1. Assis sur le sol, pliez les genoux autant que possible. Normalement, le muscle gastrocnémien devrait toucher l'arrière de la cuisse( n ° 1).

Test 2. Tenez-vous debout sur le rétroviseur, les jambes droites. Normalement, le tibia devrait être une extension naturelle de la cuisse( n ° 2).

Test 3. Assis sur une surface dure, redressez vos jambes au maximum, en les pressant jusqu'au sol sous vos genoux. Si les talons sont significativement détachés du sol( n ° 3), cela indique une flexion de l'articulation du genou. Si vous ne parvenez pas à redresser ses jambes et finir entre vos genoux et le sol a l'espace{ numéro 4), alors vous avez un manque de mobilité de l'articulation du genou.

Dans la vie de tous les jours, les adultes doivent rarement faire face à une flexion complète de l'articulation du genou. Par conséquent, sans avoir assez de charges, il perd progressivement la mobilité.Que cela n'arrive pas, vous devez vous entraîner régulièrement. Cependant, ne pas aller au fond des squats. Cela peut entraîner une surcharge de l'articulation.

Vous pouvez renforcer les articulations du genou en effectuant un ensemble d'exercices conçus pour le développement de l'articulation de la hanche, décrit ci-dessus. Le même but servira d'exercices spéciaux visant à améliorer la mobilité des articulations du genou.

1. I.P.-debout. Au détriment de 1-2, asseyez-vous, sans soulever les talons du sol( № 5);à cause de 3-4 retour à et. Répétez 10 12 fois.

2. AI debout, jambe droite devant, laissée derrière. Au détriment de 1-3, en pliant la jambe droite, faire une attaque;sur le compte 4 retournez à et.etc. La même chose dans l'autre sens. Répétez 10-12 fois.

3. AI - assis avec le soutien des mains. Alterner flexion des jambes, comme lors de la conduite d'un vélo( n ° 6).Répétez 10-12 fois.

4. AI debout, les bras sur la taille. Au détriment de 1-2, légèrement accroupie, faites un cercle horizontal avec les genoux vers la droite( n ° 7);à cause de 3-4 retour à et.etc. La même chose dans l'autre sens. Répétez 10-12 fois.

5. I. P.- jambes en position couchée pliée vers le haut( verticalement fémur, tibia horizontalement).Au détriment de 1-2 faire le cercle tibias vers la droite. La même chose à gauche. Répétez 10-12 fois.

6. I. p.- debout, jambes écartées, mains sur la ceinture. Au détriment de 1-2, légèrement accroupi, connecter les genoux( n ° 8);à cause de 3-4 retour à et. Répétez 10-12 fois.

7. AI-debout sur ses genoux, les mains sur sa ceinture. Sur le compte 1-2 s'asseoir vers la droite( n ° 9), au détriment de 3-4 revenir à et.etc. La même chose dans l'autre sens. Répétez 10-12 fois.

8. I. p.- debout sur ses genoux, les chaussettes écartées, les mains sur la ceinture. Sur le compte

1-2 assis sur le sol entre les orteils, au détriment de 3-4 retour à et.

9. I.P. - assis en turc( № 10).Au détriment de 1-2 essayer de se lever sans l'aide des mains, au détriment de 3-4 revenir à et.n.

Afin d'évaluer la cheville de la mobilité, l'élasticité des muscles des jambes et pied, suivre quelques tests simples( fig. 6).Test de

1. Asseyez-vous, ne prenant jamais ses chaussettes et ses talons sur le sol, les bras le long du corps( № 1).Avec la mobilité normale de l'articulation de la cheville, l'angle entre la surface d'appui et la jambe est de 45-55 °.

Test 2. Tenez-vous face à l'arrière de la chaise et appuyez-vous dessus avec vos mains. Laissez la jambe droite aussi loin que possible, sans lever le talon du sol. Les chaussettes et les genoux sont dirigés strictement vers l'avant( № 2).L'angle entre la surface du sol et la jambe droite doit être de 50-60 °.

Test 3. De la position agenouillée, asseyez-vous sur vos talons( №_3).Normalement, la surface arrière du pied et de la cheville touche le sol. Les chaussettes ne doivent pas être tournées vers l'intérieur.

Si vous voulez augmenter la mobilité de la cheville, l'élasticité des muscles du mollet et du pied, effectuez des exercices spéciaux.

1. I. s.- assis avec le soutien des mains derrière. En raison de 1 chaussettes sur vous-même( n ° 4);au détriment de 2 étendre les chaussettes, en essayant de toucher les pouces du sol. Répétez 16 fois.

2. L'IA est la même. Au détriment de 1 soulever la jambe droite redressée, en compte 2 revenir à et.etc. La même chose avec l'autre jambe. La même chose avec la rotation du pied vers l'intérieur( n ° 5).Répétez chaque rotation 4 fois.

3. IP-debout. Au détriment de la jambe 1 virage à droite debout sur la pointe du pied( №6), et soumettre le talon vers l'avant( la charge est répartie uniformément sur tous les doigts pied

);sur le compte 2 revenir à et.etc. La même chose avec l'autre jambe. Répétez 16 fois.

4. I. P. - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Au détriment de 1 montée sur les chaussettes aussi haut que possible( n ° 7), au détriment de 2 retour à et. Répétez 16 fois.

5. I. s.- assis sur les talons, chaussettes étirées. Au détriment de 1, en appuyant sa main gauche sur le sol, prenez le genou gauche droit et essayez de le soulever( n ° 8);sur le compte 2 revenir à et.etc. La même chose avec l'autre jambe. Répétez 16 fois.

6. Debout, chaussettes sur une petite hausse, talons sur le poids, mains pour prendre le support. Au détriment de 1, essayez d'abaisser ses talons aussi bas que possible( N ° 9), au détriment de 2 revenir à et. Répétez 16 fois.

7. I. p.- debout face au dos de la chaise dans la position de fente avec le soutien des mains. Au dépend de 1-2, en vous penchant derrière la jambe debout, tendez votre genou vers le sol( n ° 10), ne déchirez pas le talon du sol;sur le compte 2 revenir à et.etc. La même chose avec l'autre jambe. Répétez 16 fois.

8. AI-debout. Au détriment de 1, en remontant jusqu'aux orteils, déplacez les talons vers la droite( n ° 11);sur le compte 2, se penchant sur les talons, soulevez les chaussettes et déplacez-les vers la droite. La même chose dans l'autre sens. Répétez 8 fois.

9. I.P.-permanent. Au détriment de 1, en soulevant les chaussettes, effectuez un roulement sur les talons, les mains en avant( № 12);au détriment de 2, laissant tomber ses mains, rouler des talons aux chaussettes. Répétez 16 fois.

Seules les personnes qui ont des muscles du dos bien entraînés peuvent soutenir avec la bonne posture de .Les plus courantes sont les violations de la posture, comme un dos rond et concave rond.

Dans le premier cas, le ventre est prononcé, la poitrine est abaissée, les épaules dépassent vers l'avant, les omoplates se rétractent, le ventre fait saillie. Par conséquent, vous devez soulever la poitrine, prendre vos épaules en arrière, essayez de garder votre dos droit.

Dans le second cas - avec le dos dit arrondi - le thorax devient plat, l'estomac dépasse vers l'avant. Ainsi, il est nécessaire non seulement de renforcer les muscles du dos, mais aussi d'étirer quelque peu les muscles de la colonne vertébrale lombaire pour réduire la déflexion de la colonne vertébrale dans le bas du dos.

Est-ce possible? Complètement. Si vous essayez de maintenir constamment une posture correcte, si vous effectuez constamment et régulièrement des exercices correctifs spéciaux.

1. Marche - habituelle et sur les chaussettes - avec un petit oreiller sur la tête.

2. Marchez sur vos orteils en demi-cercle, en mettant un bâton de gymnastique sur vos omoplates.

3. Debout, les mains derrière sont connectées à la serrure. Prenez vos mains en arrière, affaissement. Vous pouvez prendre un bâton de gymnastique ou une balle.

4. AI - assis sur une chaise, brosse à l'arrière de la tête, la tête est légèrement abaissée vers l'avant. Prenez la tête en arrière, en donnant un peu de résistance à vos mains.

5. I. p.- assis par terre, mets tes mains derrière. Levez-vous, appuyé sur vos mains, la tête en arrière, penchez-vous, en restant dans cette position pendant 3-5 secondes, revenez à et.

6. Effectuez le même exercice en vous appuyant sur une jambe, en soulevant l'autre vers le haut ou sur le côté.

7. AI-couché sur le dos, les jambes pliées, les pieds reposant sur le sol. Soulevez le torse sans soulever l'arrière de la tête et des pieds.

8. L'IA est la même, seules les jambes sont redressées. Caverne dans la colonne vertébrale thoracique, sans soulever la tête et le bassin.

9. L'IA est la même, les bras sont droits, allongés sur le sol. En s'appuyant sur l'arrière de la tête et des pieds, levez le tronc, penchez-vous. Vous pouvez légèrement aider les mains, les jambes légèrement fléchir.

10. Sur l'abdomen, les bras le long du tronc. Levez la tête et les épaules, maintenez dans cette position pendant 3-5 secondes et plus bas.

11. L'IA est la même, les bras derrière le dos. Levez la tête et les épaules, tirez les bras en arrière, penchez-vous.

12. AI-couché sur le ventre, brosse sur l'arrière de la tête. Levez la tête et les épaules, pliez au maximum les jambes dans les articulations du genou, la tête pour atteindre les pieds.

13. L'IA est la même. Soulevez la tête, les épaules et les jambes droites, penchez-vous, maintenez la pose 3-5 s.

14. Inflammation couchée sur l'abdomen, bras le long du tronc. Appuyant ses mains sur le sol, tirez les jambes légèrement pliées, tirant ses talons à sa tête, essayant de sortir de la grille sur sa poitrine. Cet exercice

peut être fait d'abord avec un harnais en caoutchouc( corde), dont les extrémités sont dans des mains levées, et la partie médiane est tenue par des arrêts.

15. AI-couché sur le ventre des bras tendus en avant, dans les mains de la balle, les pieds sont fixés. Levez la tête, les épaules et les bras droits.

Et cet ensemble d'exercices vous aidera "cacher" l'omoplate. Effectuer 4-5 exercices pendant 8-10 minutes par jour. Chaque répétition 6-8 fois, l'intervalle pour le repos est de 10-15 secondes. Dans les exercices, les muscles doivent être maintenus sous haute tension pendant 5-7 secondes.

1. En position debout, prendre vos mains derrière « le château », les prendre dans la mesure du possible dos, la tête et les épaules - aussi, et maintenir cette position.(Vous pouvez prendre un poids d'haltère 2-3 kg.) Enterrés à se pencher en avant( dos droit, regarder vers l'avenir), et récupéré bras en arrière.

2. Allongez-vous sur le dos, fortement, avec la tension, appuyez sur les omoplates sur le sol, puis détendez-vous.

3. L'IA est la même. Emmenez-les, les mains sur les côtés et fortement les pousser sur le sol.

4. L'IA est la même. Mettez vos coudes sur le sol et, appuyé contre eux et le dos de votre tête, pliez dans la colonne vertébrale thoracique.

5. Mettez le pinceau sous votre tête, appuyez votre tête sur vos mains.

6. Allongez-vous sur le ventre, brosse - sur le dos de votre tête. Levez légèrement la tête et pliez les bras( coudes).

7. Prenez des haltères dans votre main et dans une position couchée sur leur abdomen, effectuez des mouvements circulaires dans un sens et dans l'autre.

8. Dans la même position, les mains avec des haltères sont mises de côté.Levez vos mains et tenez-les.

9. Faire le même exercice sur un banc de gym ou sur un banc étroit. Les mains le prennent sur les côtés et l'abaissent. Maintenant, ramenez-les.

10. Levez-vous, prenez le harnais en caoutchouc, pliez-le quatre fois, par le crochet du milieu sur la poignée de la porte ou le support au niveau des épaules. Lève lentement les mains sur les côtés. Tenez dans cette position.

Essayez de garder les omoplates pressées vers l'arrière pendant la journée. Pour ce faire, retirez doucement vos épaules et maintenez-les si constamment( debout et en marchant).

Il existe de nombreux secrets pour la préservation de la jeunesse peau et musculature du cou. L'un d'entre eux est la gymnastique. Les exercices sont effectués assis, avec un dos redressé.Le mouvement de la tête et du cou doit être fait à un rythme lent. La respiration est calme, profonde, vous pouvez fermer les yeux.

1. Inclinez la tête vers l'arrière, puis abaissez-la vers l'avant. Répétez 10-15 fois.

2. Inclinez la tête sur une épaule, en touchant l'oreille de l'épaule, puis vers l'autre épaule et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté.

3. Tournez la tête de droite à gauche et à l'arrière, 7 à 8 fois.

4. Inclinez la tête en arrière, puis avancez librement avec les muscles cervicaux complètement relâchés. Répétez 7 à 8 fois.

5. Tirez le menton vers l'avant de sorte que les dents antérieures inférieures soient face aux dents supérieures, puis remettez-les dans leur position normale. Répétez 8-10 fois.

6. Effectuez plusieurs mouvements circulaires de la tête - successivement vers l'avant, vers la droite, vers la gauche et de nouveau vers l'avant. Faites l'exercice dans la direction opposée. Répétez 4-5 fois.

7. Lay, tordu les doigts derrière le cou et appuyez sur la tête dans la direction avant et vers le bas, tout en résistant à la nuque. Tenez dans cet état et détendez-vous. Répétez 5-6 fois. Complétez les exercices avec des coups rapides et faciles avec vos doigts le long des joues, dans le menton à l'arrière de votre cou.

Souhaitez-vous combiner l' avec la gymnastique? Serrez vos pieds avec une éponge ou une éponge et soulevez vos jambes si lentement et si haut;dès que possible. Tirer les jambes droites, compter jusqu'à trois. L'exercice répète 5 à 10 fois. C'est bon pour les hanches et l'abdomen.

Souhaitez-vous faire quelque chose et dans l'ordre pour que vous ayez de belles épaules et poitrine élastique? Guidez votre main droite sur votre tête aussi loin que possible derrière votre dos et décrivez lentement les grands cercles. La même chose avec la main gauche. Répétez l'exercice 10 fois avec chaque main.

Un exercice classique pour la poitrine: levez la tête, croisez les bras devant votre poitrine, branchez vos doigts, gardez les coudes horizontalement au niveau de la poitrine. Maintenant, appuyez sur vos paumes aussi étroitement que possible les uns aux autres et maintenez-les pendant 10 secondes. Après cela, détendez-vous.

Pour travailler avec une belle démarche n'est pas si difficile. Mettre vos pieds sur le sol, vous devez d'abord toucher le sol avec un talon, puis déplacez doucement la butée au milieu et après - à l'avant du pied. En d'autres termes, tout le pied est impliqué dans le pas, du talon à l'orteil, mais le mouvement doit être progressif, lisse, doux, alors votre démarche aura l'air élastique, lâche.

Comment prenez-vous votre pied avec l'étape? Du genou? C'est faux - toute la jambe de la hanche devrait participer au mouvement. Le corps est droit, la tête ne se plie pas à chaque pas, le menton est légèrement relevé, les épaules sont dépliées.

Vous n'avez pas besoin de regarder les chaussettes, mais développez, s'il vous plaît, l'habitude de les mettre légèrement sur le côté.En aucun cas à l'intérieur!

Suivez votre démarche, vous avez besoin d'un sens de la proportion - tout aussi laide et balayant, démarche "homme" avec un pas large, et Semenyaschaya. L'étape doit être égale à la longueur de vos trois pieds -

, bien sûr, en tenant compte de la hauteur et la construction, la taille du pied.

Si votre croissance est inférieure à la moyenne, essayez de ne pas vous mettre à l'écart, gardez le dos droit et la tête haute. Ne soyez pas complet, car les personnes ayant un poids corporel normal semblent être plus élevées que les personnes de même taille.