Exercice du matin
Si vous voulez avoir une belle silhouette élancée et une bonne santé, faites de la gymnastique! L'exercice quotidien aidera à maintenir un beau teint et une humeur joyeuse: l'éducation physique accélère la libération de substances nocives du corps, améliore la circulation sanguine, et les muscles formés et élastiques resserrent la peau, soutiennent toutes les formes du corps.
Il est recommandé de faire des exercices matinaux à l'air frais ou dans une pièce ventilée, sous une musique rythmée, pendant 20-25 min.
La charge commence par la marche.
1. Position de départ( IP) - jambes écartées, bras sur les épaules. Levez les mains et regardez la brosse - respirez;retour à la position de départ - expiration. Répétez 4-5 fois.
2. AI - le rack principal( o.c.).Les mains en avant, se levant sur leurs orteils, souffle;les mains pour abaisser et reculer, se pencher en avant, tenir 4-8 secondes - expirer.
3. AI - jambes ensemble, mains sur la ceinture, inclinaison vers la gauche, bras droit penché sur la tête, brosse sur la nuque - souffle;prendre et.exhalation. Dans chaque direction, répétez l'exercice 3-4 fois.
4. AI-jambes écartées, bras droit au-dessus, gauche abaissée. Mouvement circulaire des mains en avant, puis en arrière. La respiration est arbitraire. Effectuer sans tension 5-7 fois dans chaque direction.
5. IP-o.avec. Asseyez-vous sur vos orteils, les genoux écartés, les mains sur les côtés - inspirez;prendre environ.avec-expiration. Répétez 10-12 fois( personnes âgées 2-3 fois, si vous le pouvez).
6. AI-jambes à part, bras à l'exhalation des épaules( mouvements à la main, comme en nageant avec le style des seins), 5-6 fois.
7. AI-o.avec. Les mains sur les côtés, la jambe à prendre de côté - souffle;prendre et.exhalation. Effectuer détendu, b-8 fois.
8. AI-couché sur le dos, les bras le long du tronc. Mouvement circulaire des pieds, comme lorsque vous faites du vélo. Les mouvements sont arbitraires, 16-20 fois.
9. Le patient est couché sur le dos, ses bras sont droits sur sa tête. Levez vos jambes 10-15 cm et maintenez 4-b avec - expirez;prendre et.p.- inhalation, 4-7 fois.
10. Seulement pour les hommes! I. p.- assis, les mains derrière le sol. Levez le bassin, en vous reposant sur les mains et les pieds, gardez 4-5 avec-inhalez;prendre et.expiration, 4-7 fois.
11. La marche est normale;puis marche, roulant des talons aux chaussettes, les mains à la taille;puis pour chaque pas d'une vague de ses mains, puis vers la gauche, puis vers la droite.1 min.
12. IP-o.avec. Balancer les jambes et les mains d'avant en arrière. La respiration est arbitraire.10-14 fois avec chaque pied.
13. I.P.- les pieds joints, les mains sur la taille. Sauts bas, jambes d'avant en arrière. La respiration est arbitraire.30-95 s. Vous pouvez terminer l'exercice par 2-3 minutes de marche en respirant profondément et en mettant l'accent sur l'expiration complète.
Après la charge, assurez-vous de vérifier la fréquence cardiaque. Il ne devrait pas dépasser 110-120 battements par minute indépendamment de l'âge. Rappelez-vous que la recharge devrait faire travailler différents groupes musculaires et vous remonter le moral, alors n'essayez pas de «donner le meilleur de vous-même» à la septième sueur.
Deux semaines après le début de l'exercice, des personnes en bonne santé peuvent effectuer une partie des exercices avec des haltères de 1-1,5 kg ou avec un expandeur. Rappelez-vous: lorsque vous utilisez un équipement de gymnastique, le nombre de répétitions d'exercices diminue de 25 à 30%.
Après les exercices du matin, les éléments de durcissement sont extrêmement utiles. Voici la procédure la plus simple que vous apprécierez sûrement, une douche de 30 secondes. Dans les premiers jours, la température de l'eau doit être de 35-36 ° C , puis tous les trois à quatre jours, le réduire de 1 ° C.