Respiration appropriée pour perdre du poids
Saviez-vous qu'il est très important de maintenir l'harmonie d'une silhouette. .. la bonne respiration? C'est à l'aide du diaphragme et de la paroi abdominale que lorsque vous inspirez et expirez, vous massez les organes internes.
Une grande importance est attachée au retard de la respiration. Habituellement, il est de 30-60 secondes, une personne formée peut l'augmenter à 2 minutes ou plus. La fréquence et la profondeur de la respiration sont des méthodes particulières d'auto-massage des organes internes. Ainsi, une respiration profonde et lisse avec un retard à la hauteur de l'inspiration à 1-2 secondes et une exhalation calme normalisent le travail des organes internes;une respiration profonde avec un retard de souffle de 10 secondes ou plus, suivie d'une expiration tendue et saccadée intensifie leur fonction.
Respiration complète est le type le plus courant de respiration contrôlée, il est pratiqué au rythme habituel, le matin et en milieu de journée. Position de départ: allongé, assis, debout - comme vous le souhaitez. Avant le début lentement, mais avec force faire l'expiration, en attirant simultanément vers l'intérieur la paroi abdominale. Ensuite, lentement par le nez, inspirez: d'abord faire saillie la paroi abdominale, puis dilater les côtes inférieures, soulever le thorax et simultanément dilater les côtes supérieures.À la fin de l'inspiration, lorsque l'air remplit les poumons, l'estomac est légèrement tiré vers l'intérieur, créant ainsi un support avec un poumon rempli d'air. Tenir la respiration pendant 1-2 secondes - et commencer à expirer avec une plus grande rétraction de l'abdomen dans la cavité abdominale, la poitrine est maintenue légèrement élevée et redressée. Ensuite, détendez progressivement l'estomac, resserrez les côtes et abaissez les épaules, l'air sort par le nez vers l'extérieur. Lorsque les poumons émergent de l'air, la poitrine et l'abdomen descendent et la paroi abdominale se rétracte. L'exercice est effectué d'abord 3 fois et graduellement ajusté à 20 fois. L'inhalation et l'expiration doivent se faire calmement, sans l'aide des muscles.
Pour la maîtrise de la technique de respiration complète, des exercices spéciaux sont proposés qui vous donneront l'occasion de l'élaborer par étapes. Chacun de ces exercices implique le massage de certains organes internes.
1. Respiration respiratoire de la respiration inférieure ou . Position de départ: couché, assis ou debout. Les muscles sont détendus. Mets une main sur ton ventre, l'autre sur ta poitrine. Faire une exhalation lente mais forte, avec la paroi abdominale tirée vers l'intérieur. Lentement par le nez, inspirez, le diaphragme se détend avec ce mouvement, la paroi ventrale est bombée vers l'extérieur, la partie inférieure des poumons est remplie d'air.
Lorsqu'on expire, la paroi abdominale est attirée vers l'intérieur, l'air des poumons passe par le nez. En effectuant quelques respirations d'affilée, l'abdomen effectue des mouvements ondulés, massant l'estomac, les intestins et le foie.
2. Moyenne, ou thoracique, respiratoire. La position de départ est la même. L'attention est dirigée vers les côtes. Après l'expiration aspirent lentement par le nez, en élargissant dans les deux parties de la côte du thorax. La partie moyenne des poumons se remplit d'air. Expirez par le nez, détendant progressivement les côtes. La paroi abdominale et les épaules ne participent pas à l'acte de respirer. Le bras de mouvement respiratoire, situé sur la poitrine, s'élève avec la poitrine. La main située sur l'abdomen reste fixe. Lorsque vous effectuez cet exercice, massez le cœur, le foie, la rate, les reins. L'exercice est répété, comme le premier, 4-6 fois 3-4 fois par jour.
3. Respiration supérieure. La position de départ est la même. L'attention est dirigée vers la partie supérieure des poumons. Après l'expiration, inspirez lentement par le nez, en soulevant les clavicules et les épaules, tandis que l'air remplira la partie supérieure des poumons. Expirez par le nez, relaxant progressivement les côtes de la partie supérieure de la poitrine et abaissant les épaules. L'abdomen et la partie médiane de la poitrine restent immobiles. L'exercice est répété 4-b fois 3-4 fois par jour. Avec cet exercice, il y a un massage des poumons et des ganglions lymphatiques de la poitrine.
Parfois, après une respiration complète, il y a des étourdissements, des brûlures désagréables derrière le sternum, une légère faiblesse. La raison en est une formation irrégulière dans l'exécution de la respiration complète ou de ses exercices. Dans ce cas, vous devriez passer à une respiration normale et vous calmer.
Pour un massage plus actif des poumons et une circulation accrue, est utilisé pour une forte exhalation. Prenez une grande respiration, en même temps, levez les mains et touchez - avec vos oreilles, retenez votre souffle pendant 2-3 secondes. Puis, penchez-vous brusquement, baissez les bras librement, détendez-vous et faites une exhalation vigoureuse par la bouche, comme si vous prononçiez la syllabe "ha".Exercice répétez 3-5 fois.
L'exercice régulier de ces exercices contribue à la normalisation des fonctions de tous les organes internes. Il vous aidera à garder la forme et la grâce pendant de nombreuses années à venir.
Tout le monde sait qu'il est souhaitable d'inhaler et d'expirer par le nez. Mais il y a des moments où cette "règle" doit être violée. Par exemple, lorsque vous nagez, chantez et conversez normalement. La structure de la respiration change et avec l'effort physique. Nous offrons un ensemble d'exercices spéciaux qui fournissent le renforcement, l'entraînement, la régulation des effets sur le corps. Rythme respiratoire: l'expiration est deux fois plus longue que l'inspiration.
Respiration rythmique avec expiration prolongée. Prenez la béquille principale( o.c).Respirez dans le compte 2-3, expirez - 4-6.Inhaler progressivement l'allonger à un score de 4-5, et expirez - à 7-10.Surveillez la clarté du rythme. Répétez l'exercice 4-5 fois.
Respiration uniforme avec activation de l'exhalation. En position oh.avec.inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche, comme s'il soufflait une bougie. Répétez 4-6 fois.
Démaquillant purifiant. Occupez-vous.avec. Respirez profondément par le nez et expirez à travers les lèvres à moitié compressées avec trois ou quatre brusques secousses. Particulièrement utiles sont ces exercices après un long séjour dans une pièce étouffante avec de l'air vicié.Répétez 3-4 fois.
Respiration calmante. Cet exercice est généralement effectué après un effort physique( en vol) ou pendant les arrêts lors de la marche à pied ou du jogging. Lentement, avec une profonde respiration profonde, levez les bras vers l'avant et écartez-les en écartant les paumes vers le haut. En même temps, levez légèrement la tête. Sur une expiration lente et complète, revenez à la position de départ, après avoir fait le mouvement inverse des mains et de la tête.
La condition primordiale pour un mode de vie sain est l'exercice extérieur obligatoire et l'activité physique.
La marche libre est un type d'exercice optimal et abordable.
Le degré de charge dépend de la vitesse de marche et de la distance. C'est bon de faire une promenade avec toute la famille. Pour commencer, aller 1-2 km, alors vous pouvez amener la distance à 10 km pour maman et papa, et pour les enfants et les grand-mères - jusqu'à 3-4 km. Le rythme de la marche lente est de 60 à 70 pas par minute( environ 3 km / h), la moyenne de 90 à 120 pas par minute( environ 5 km / h), rapide de 120 à 140 pas par minute( de 5 à 6 km/ h) et le plus rapide - plus de 140 pas par minute.