Prenez les haltères

Les exercices réguliers avec des haltères augmentent l'endurance du corps, augmentent la force des muscles et de leur volume, améliorent la coordination des mouvements, améliorent la mobilité des articulations, la posture, et la figure acquiert des formes athlétiques.

Pour la formation avec des haltères, il est préférable de commencer les années à seize à dix-huit ans, après avoir consulté un médecin. Mais vous pouvez commencer dans quarante ans et plus, seulement avec des haltères plus légers.

Tout d'abord, travailler avec deux kilogrammes haltères, après trois ou quatre mois - avec trois kilogrammes. Pendant que vous vous entraînez, augmentez progressivement la charge, en l'amenant aux haltères de 10-12 kg. Après cela, vous pouvez déjà inclure des exercices avec des poids dans les exercices. Chaque exercice avec des haltères fait 15-20 fois, d'abord dans une approche, puis dans deux et trois.

S'assurer que tous les mouvements sont effectués correctement, que la respiration n'est pas retardée et que seuls les muscles impliqués dans ce mouvement sont tendus. Les exercices sont plus efficaces devant le miroir. Avant le début des cours, bien aérer la pièce. Après la fin de chaque exercice, abaissez les haltères au sol et faites une pause de 40 à 60 secondes, tout en marchant dans la pièce, détendez les muscles qui travaillent. Terminez les exercices de marche et en même temps des exercices de respiration, après quoi vous devez prendre une douche et vous sécher avec une serviette. La souche est la position principale, les haltères dans les bras baissés. Debout sur vos orteils, levez vos mains droites à travers les côtés vers le haut - inspirez. Avec vos mains vers le bas, revenez à la position de départ - expirez. L'exercice développe les muscles de la ceinture scapulaire et des muscles du mollet( Figure 7).

2. Prenez des haltères, abaissez-les, les paumes tournent vers l'avant( poignée par le bas).Alternativement pliez et dépliez vos bras dans les articulations du coude. La respiration est arbitraire, uniforme. En faisant l'exercice, gardez vos coudes immobiles, regardez droit devant.

L'exercice développe les muscles du bras du biceps( biceps).

3. Soulevez les haltères. Les abaisser par la tête avec les paumes vers le cou, en pliant les bras dans les articulations du coude. Revenez à la position de départ. Pendant l'exercice, n'abaissez pas vos coudes. Pliez vos mains, inspirez, pliez - expirez.

L'exercice développe les muscles du triceps brachial( triceps).

4. Les haltères dans les mains descendus le long du tronc. Levez vos épaules le plus haut possible - inspirez, baissez - expirez. Ensuite, avec vos épaules, faites un cercle en avant et en arrière. L'exercice développe des muscles trapèzes.

5. Les jambes sur la largeur des épaules, les mains avec des haltères le long du corps avec les paumes vers l'intérieur, étaler les bras droits sur les côtés - inspirez, descendre à la position initiale - expirez. L'exercice développe les muscles deltoïdes.

6. Placez la main gauche sur le siège du fauteuil, dans la main droite, prenez l'haltère et abaissez-le. Mettez vos pieds à la largeur de vos épaules. Pliez votre bras et soulevez votre coude, soulevez l'haltère sur votre poitrine - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Faites l'exercice avec chaque main. L'exercice développe les muscles du dos et les muscles deltoïdes.

7. Allongé sur le dos( sur un banc ou sur le sol), soulevez les haltères. Lentement, étalez vos bras et respirez profondément. Retour à la position de départ - expiration. L'exercice développe les muscles pectoraux et favorise l'expansion de la poitrine.

8. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules. Soulevez l'haltère. Do vigoureux se penche en avant avec un mouvement de mains de balayage, qui rappelle les mouvements du bûcheron. Pendant l'inclinaison, expirez, les mains aussi loin que possible entre les jambes. Redressez-vous, pliez et respirez profondément. Ne pliez pas les genoux. L'exercice développe les muscles du dos et de la ceinture scapulaire.

9. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds reposant près du sol pour un support fixe, les mains avec des haltères soulevant la tête. Lentement, penchez-vous en arrière, en tournant le corps vers la gauche, - inspirez. Retour à la position de départ - expiration. Ensuite, faites l'exercice en tournant le coffre vers la droite. L'exercice développe les muscles abdominaux et la mobilité de la colonne vertébrale lombaire.

10. Debout, haltères dans les mains baissées. Pliez et démontez les mains. Exercice avant de fatiguer les muscles de l'avant-bras. Ensuite, prenez des haltères à une extrémité, levez vos mains sur les côtés et faites tourner vos mains. La respiration est arbitraire, uniforme.

11. Mettez vos pieds à la largeur de vos épaules, placez une barre de 5 cm de hauteur sous vos talons et soulevez les haltères à vos épaules. Respirez profondément et asseyez-vous - expirez. Revenez à la position de départ. Pendant l'exercice, gardez le tronc droit. L'exercice développe les muscles quadriceps femoris.

12. I. p.- debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras avec des haltères soulevés. Effectuer des mouvements circulaires du corps dans les côtés gauche et droit. Au moment de se pencher, inspirez, tout en expirant, expirez. L'exercice développe les muscles de l'abdomen

et la mobilité dans la colonne vertébrale lombaire.

Complexe d'introduction à la gymnastique athlétique pour adolescents et jeunes hommes ( Figure 8).

Vous pouvez engager tous ceux qui sont admis aux leçons de l'éducation physique.

Que signifient les chiffres à la fin de chaque exercice? Par exemple, dans l'exercice 1: 3X 10-3.Cela signifie que l'exercice doit être fait trois fois 10 fois. Le dernier chiffre est le poids des poids en kilogrammes( dans ce cas, un haltère).Après avoir terminé l'exercice 10 fois, reposez 1-1,5 minutes.

Repos entre les exercices qui composent le complexe - 2-2,5 min. Le rythme de l'exercice est moyen.

L'ensemble du complexe ne devrait pas prendre plus d'une heure.

1. I.P.-debout, les bras avec des haltères au niveau des épaules. Poussez l'haltère vers le haut.ЗХ 10-3.

2. AI-allongé sur le banc. Banc de la poitrine.ЗХ 8-15.

3. AI-allongé sur le banc. Dilution des mains avec des haltères sur les côtés.ЗХ 10-3.

4. AI-allongé sur un banc, appuyez sur un haltère de sa poitrine.ЗХ 10-3.

5. Tirer sur la barre transversale avec une large prise( bras plus larges que les épaules).ZX 8.

6. Serrage sur des barres asymétriques( ou entre le dos de deux chaises).ZH 8.

7. Accroupi( mains avec des haltères à la taille).ЗХ 10-3.

8. Assis sur une chaise, les jambes sont fixées. Se pencher en arrière, mais pas plus de 45 °.ZX 10.

Après avoir fait les exercices, marchez calmement, et, en secouant les bras et les jambes, détendez-vous.

II complexe du cours de gymnastique athlétique pour les adolescents et les jeunes hommes ( figure 9).

Ceux qui pratiquent la gymnastique athlétique et le hockey depuis un mois

Fais-le mieux 3 fois par semaine. Au début de l'entraînement - échauffement. Dans celui-ci, inclure de tels exercices:

debout, les mains sur le côté, les tours du tronc;

assis sur le sol, pentes aux genoux;dans l'étau de la barre transversale, les tours des hanches sont de gauche à droite;L'

bascule vers l'avant et vers le haut;sauter sur place.

Agiter 5 à 10 minutes avant l'apparition d'une légère transpiration.

Lorsque vous avez maîtrisé le complexe d'introduction, vous pouvez compliquer le programme d'entraînement en augmentant le nombre d'épisodes dans chaque exercice et le poids des poids.

L'exercice est encore 3 fois par semaine, ne passant pas plus d'une heure, mais le repos entre les exercices diminue. Avant les cours, comme toujours, échauffement.

1. Debout, bras avec des haltères au niveau des épaules. Poussez vers le haut3X10-( 5-6).

2. AI-allongé sur le banc. Banc de la poitrine.5X8-( 20-25).

3. L'identifiant se trouve sur une carte inclinée( 45 °).Dilution des mains avec des haltères sur les côtés.5X10-5.

4. Le couvercle repose sur une planche inclinée( 45 °).Presse d'haltères, 5Х10-5.

5. En tirant sur la poignée transversale, les bras plus larges que les épaules, les haltères derrière la ceinture 5X8-( 2-3).

6. Pousser sur les poutres( ou entre le dos de deux chaises), haltères derrière la ceinture.5X8-( 2-3).

7. IP-debout, haltères dans les mains baissées, les paumes vers l'avant. Pliage des mains.5X 8-5.

8. AI debout, les bras avec des haltères à la taille. Squats.5X8-( 5-6).

9. I. p.- debout avec des chaussettes sur une barre d'une épaisseur de 8-10 centimètres. S'élever aux chaussettes.3. XD 20.

10. L'infraction est assis sur une chaise de sorte que les jambes et les cuisses forment un angle de 90 °, les pieds sont fixés, les mains avec des haltères au niveau des épaules. Se pencher en arrière, mais pas plus de 45 °.3X20-( 2-3).

Le rythme des exercices est de 9, 10 rapide, le reste de l'exercice est moyen. Ne retiens pas ton souffle.

III complexe du cours de gymnastique athlétique pour les adolescents et les jeunes hommes ( figure 10) est destiné à ceux qui ont été engagés dans la gymnastique athlétique pendant au moins deux mois.

Le mode d'entraînement est le même: 3 fois par semaine, la durée de chaque entraînement ne dépasse pas 60 minutes. Le rythme des exercices 9 et 10 - rapide, le reste des exercices - la moyenne.

1. I.P.-debout, les bras avec des haltères au niveau des épaules. Poussez l'haltère vers le haut.ЗХ 10-10.

2. Matrice infrarouge. Banc de la poitrine.5X8-( 25-30).

3. Tirer sur la barre transversale avec une large prise.5X8-5.

4. Pousser sur les barres asymétriques ou sur le dos des chaises, haltères derrière la ceinture.5X8-5.

5. I. p.- debout, haltères dans les mains baissées( les paumes vers l'avant).Pliage des mains.5X 8-8.

6. I.P.-debout, haltères dans les mains baissées( paumes en arrière).Levez vos mains en face de vous au niveau des épaules. ЗХ10 -3.

7. AI debout, haltères dans les mains baissées( paumes à eux-mêmes).Lever les mains droites à travers les côtés jusqu'au niveau des épaules.ЗХ 10-3.

8. AI - penché en avant( torse parallèle au sol), haltères dans les bras baissés. Levez vos mains à travers les côtés.ЗХ10-3.

8a. Squats, les mains avec des haltères sur la ceinture.5X8-10.

9. Debout, avec des chaussettes sur une barre de 8-10 cm d'épaisseur. Descends aux talons de l'étage.ЗХ 20-5.

10. AI-assis sur une chaise, les jambes fixes, les jambes et les cuisses font un angle de 90 °.Se pencher en arrière à un angle de 45 °.ЗХ 20-5.

Haltères, comme vous le savez, le projectile est assez bruyant. Des précautions doivent être prises pour les traiter, surtout le matin. Si vous utilisez des haltères en caoutchouc sur des haltères, un coup accidentel ne dérange pas le ménage. Les anneaux sont coupés en caoutchouc souple - un tube, une feuille, collée à partir de la bande.