Ασκήσεις για αδυνάτισμα lsashek

Όταν επιλέγετε ρούχα για γυμναστήριο, πρέπει να θυμάστε ότι τα φυσικά ή ειδικά σχεδιασμένα υλικά, όπως το βαμβάκι, το tacel ή το goretex, είναι πιο βολικά από ένα απλό συνθετικό που δεν επιτρέπει στον αέρα να περάσει.
Είναι καλύτερο να τοποθετήσετε μερικά ελαφρά αντικείμενα ώστε να μπορείτε να τα κάνετε ελεύθερα όταν χρειάζεται.Επιπλέον, τα ελαστικά και ευρύχωρα ρούχα είναι πολύ πιο βολικά από τα σφιχτά και σφιχτά.Οι γυμναστικές παντόφλες δεν έχουν εσώρουχα και δεν δημιουργούν στήριξη για το πόδι.Τα παπούτσια ποδοσφαίρου έχουν πολύ μεγάλες σόλες, ώστε να μπορείτε εύκολα να βλάψετε τον αστράγαλο σε αυτά.Για τη γυμναστική είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε συνηθισμένα πάνινα παπούτσια με επίπεδα πέλματα ή ειδικά παπούτσια για αερόμπικ.

Η αθλητική εκπαίδευση αποτελείται από τρία μέρη.Το μάθημα αρχίζει πάντα με τις προπαρασκευαστικές ασκήσεις - προθέρμανση.Στη συνέχεια ακολουθεί το κύριο μέρος ή την πραγματική εκπαίδευση και τελειώνει με όλες τις ασκήσεις χαλάρωσης.
Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να ρυθμίσετε το σώμα για το επερχόμενο φορτίο.Απλά αυξάνετε σταδιακά το βάρος, αρχίζοντας μερικές φορές τις επαναλήψεις της άσκησης, αυξάνοντας το ρυθμό και εισερχόμενοι τελικά στο ρυθμό με τον οποίο θα κουραστείτε γρήγορα ή θα πετύχετε την πλήρη εξάντληση.

Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε το workout όσο το δυνατόν περισσότερο και να δημιουργήσετε ένα υγιές κίνητρο για την εκτέλεση του.Όσο μεγαλύτερη επιτυχία έχετε επιτύχει στο γυμναστήριο, τόσο μεγαλύτερη είναι η προπόνηση.
Επιπλέον, εάν συμμετέχετε το πρωί, η προθέρμανση θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από ό, τι εάν ασχολήσατε το βράδυ.Ομοίως, στην
η ζεστή εποχή θα είναι πιο ζεστή από την κρύα.
Μετά από αυτό, πηγαίνετε στο κύριο μέρος της προπόνησης, δηλαδή να κάνετε ασκήσεις, εστιάζοντας στους κοιλιακούς μυς, κάτω πλάτη και μηρούς.Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης έχετε ήδη προθέρμανση των μυών σας, δεν πρέπει να φοβούνται εξαντλώντας τα φορτία.Η παλιά παροιμία "Χωρίς δυσκολία δεν θα πιάσετε ένα ψάρι από τη λίμνη" όταν παίζετε αθλήματα είναι ιδιαίτερα αλήθεια.
Οι ασκήσεις χαλάρωσης θα πρέπει να εξομαλύνουν το μεταβολισμό.Ο οργανισμός, υπερφορτωμένος φυσικά και διανοητικά, επιστρέφει αργά σε κατάσταση ηρεμίας.Σε αυτό το στάδιο, δεν πρέπει να εκθέσετε τον εαυτό σας σε νέες υπερφορτώσεις.Η χαλάρωση θα πρέπει να παρέχει στο σώμα σας την απαραίτητη αποκατάσταση και να δημιουργήσει την επιθυμία σας να συνεχίσετε τις σπουδές σας την επόμενη μέρα.
Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την προπόνηση πριν αισθανθείτε την πλήρη σωματική εξάντληση.Διαφορετικά, μπορεί να χάσετε την επιθυμία να αρχίσετε τις σπουδές σας την επόμενη φορά, γιατί θα αισθανθείτε ακόμα κουρασμένοι και αυτό δεν είναι προς το συμφέρον σας!

1. Ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας!Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αρχάριους, οι οποίοι συχνά κρατούν την αναπνοή τους κατά τη διάρκεια του στρες.Αναπνεύστε ήρεμα και ομοιόμορφα.Εκπνεύστε όταν τεντώνετε μυς ή βιώνετε άγχος.Μια συμβουλή: αν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης, μετρήστε όλες τις αναγνώσεις δυνατά.Με αυτόν τον τρόπο θα εκπνέετε αυτόματα όταν φορτωθούν οι μύες.
2. Η σωστή στάση και η τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων δεν είναι λιγότερο σημαντικές από την αναπνοή.Μελετήστε προσεκτικά τις περιγραφές των ασκήσεων και μόνο στη συνέχεια αρχίστε να ασκείτε.
3. Συμπυκνώστε την προπόνηση.Πολύ συχνά, τα προθέρμανσης, τα γυμναστικα στοιχεία και το τέντωμα εκτελούνται σαν να ήταν παρεμπιπτόντως.Η ανεπάρκεια, η απροσεξία και η κόπωση πολύ συχνά οδηγούν σε τραυματισμούς, κυρίως - ζημιές στον αστράγαλο.
4. Οι συγκεντρώσεις απαιτούν τόσο προθέρμανση όσο και χαλάρωση.Πρέπει να χαλαρώσετε τους μυς αφού κάνετε τις ασκήσεις και να αποκαταστήσετε την κανονική κυκλοφορία του αίματος.Η εκπαίδευση θα σας δώσει ευχαρίστηση.

Άσκηση 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε το ευθεία αριστερό πόδι επάνω, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.Όσο περισσότερο δυνατά πιέζετε την πρέσα, σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης, αποκόπτοντας το κεφάλι από το δάπεδο, τα χέρια και το βάρος του δεξιού ποδιού.Επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας πόδι.Εκτέλεση
:
1. Ενώ διατηρείτε την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 2
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα ίσια πόδια σας και τραβήξτε τα ευθεία σας χέρια επάνω.Όσο περισσότερο δυνατά πιέζετε τον Τύπο, σηκώστε την πάνω πλάτη, προσπαθώντας να φτάσετε στις άκρες των δακτύλων σας στις κάλτσες.Αν δεν είστε αρκετά εκπαιδευμένοι, μπορείτε να έχετε ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
Επιλογές υλοποίησης:
1. Κρατώντας την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης.
2. Κρατήστε την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο κάτω, στο μέσο και στο πάνω σημείο της κυκλοφορίας.
αριθμός των επαναλήψεων - 8 - 10.


Άσκηση 3 Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, να πάρει λυγισμένα στους αγκώνες τα χέρια πίσω από το κεφάλι του.Μεγιστοποιώντας τον τύπο, σηκώστε το γόνατο λυγισμένο στο γόνατο και, ανυψώνοντας την άνω πλάτη, τεντώστε και προς τα δεξιά.Το αριστερό πόδι έχει βάρος.
Εφαρμογή:
1. Κρατώντας την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης.
αριθμός των επαναλήψεων - 8 - 10.


Άσκηση 4 Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, να πάρει λυγισμένα στους αγκώνες τα χέρια πίσω από το κεφάλι του.Καθίστε κάτω, σηκώνοντας τα ευθεία χέρια και το αριστερό πόδι.Το δεξί πόδι είναι σε ηρεμία.
αριθμός των επαναλήψεων - 8 - 10.


Άσκηση 5 Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, να πάρει πίσω το αριστερό πόδι, λυγισμένα στους αγκώνες - το κεφάλι του.Μεγιστοποιήστε την πρέσα, σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού και τεντώστε προς τα αριστερά.
Επιλογές υλοποίησης:
1. Ενώ διατηρείτε την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης.
2. Κρατήστε την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο κάτω, στο μέσο και στο πάνω σημείο της κυκλοφορίας.αριθμός
των επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 6
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, να πάρει πίσω το αριστερό πόδι, λυγισμένα στους αγκώνες - το κεφάλι του.Όσο το δυνατόν πιεστικό το πιεστήριο, σηκώστε ταυτόχρονα το πάνω μέρος του κορμού και των ποδιών.
Επιλογές υλοποίησης.
1. Διατηρήστε την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης.
2. Κρατήστε την τάση, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στο κάτω, στο μέσο και στο πάνω σημείο της κυκλοφορίας.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 7
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε το ίσιο πόδι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας πάνω από το κεφάλι σας.Μεγιστοποιώντας τον τύπο, σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού και τεντώστε προς τα δεξιά.
Επιλογές υλοποίησης:
1. Διατηρώντας την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης.
2. Ενώ διατηρείτε την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο κάτω, στο μέσο και στο πάνω σημείο της κυκλοφορίας.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 8
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα σε μια καρέκλα.Πάρτε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι, τραβήξτε το δεξί χέρι στα γόνατα.Όσο περισσότερο είναι δυνατό, πιέζοντας τον Τύπο, σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού και τεντώστε το δεξί χέρι στο δεξιό γόνατο.
Επιλογές υλοποίησης:
1. Διατηρώντας την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης.
2. Σύρετε το δεξί σας χέρι στο αριστερό γόνατό σας.
αριθμός των επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 9
Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα - στον αέρα, λυγισμένα στους αγκώνες - ups πίσω.Ισιώστε τα πόδια σας, τραβήξτε τις κάλτσες σας μπροστά και πάνω.
Επιλογές υλοποίησης:
1. Κρατώντας την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης.
2. Στερέψτε τα πόδια, τεντώστε τα πάνω και κάτω με τα τακούνια.
3. Ισιώστε τα πόδια σας επάνω και προς τα πλάγια.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 10
Καθίστε στο πάτωμα μπροστά από την καρέκλα, όπως φαίνεται.Λυγίζεται στα πόδια των γόνατων - στο βάρος παράλληλο προς το πάτωμα, λυγισμένο στους αγκώνες των χεριών - στο πίσω στηρίγμα.Ισιώστε τα πόδια σας, τραβήξτε τις κάλτσες προς τα εμπρός.Κάντε την άσκηση με τον άλλο τρόπο.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 11
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα σε μια καρέκλα.Τραβήξτε τους ευθύγραμμους βραχίονες προς τα αριστερά.Όσο περισσότερο είναι δυνατόν να πιέζετε τον τύπο, σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού και ξεκουραστείτε με το δεξί χέρι στο αριστερό γόνατο.
Επιλογές υλοποίησης:
1. Διατηρήστε την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης.
2. Κρατήστε την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο κάτω, στο μέσο και στο πάνω σημείο της κυκλοφορίας.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 12
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, απλώστε τα ευθεία σας πόδια προς τα έξω, τραβήξτε τα ευθεία όπλα προς τα εμπρός.Όσο περισσότερο δυνατά πιέζετε τον τύπο, σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
1. Διατηρήστε την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 13
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, απλώστε τα ευθεία σας πόδια προς τα έξω, τραβήξτε τους ευθείς βραχίονες σας προς τα εμπρός.Μεγιστοποίηση της τάσης του πιεστηρίου, ανύψωση του ανώτερου τμήματος του κορμού και εναλλασσόμενη τάνυση αριστερά-δεξιά.
Εφαρμογή:
1. Ενώ διατηρείτε την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 14
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πλάγια.Ανυψώστε τα γόνατά σας λυγισμένα στα γόνατα προς τα πάνω, σχίζοντας τη λεκάνη από το πάτωμα, τα χέρια - στο στήριγμα.
Επιλογές υλοποίησης:
1. Ανασηκώστε τα πόδια σας, ισιώστε τα στην αγκαλιά σας.
2. Κρατήστε το βιβλίο ανάμεσα στα γόνατά σας και κρατήστε το, σηκώστε και κατεβάστε τα πόδια σας.αριθμός
των επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 15
Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας λυγισμένα στους αγκώνες - ups πίσω.Σηκώστε τα ευθεία σας πόδια.
Επιλογές υλοποίησης:
1. Διατηρώντας την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης.
2. Στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης, κρατήστε τα πόδια σας στο βάρος, χωρίς να τα χαμηλώσετε στο πάτωμα.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.
Διάλειμμα μεταξύ προσεγγίσεων - 15 δευτερόλεπτα.αριθμός
των επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 16
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και να τους κρατήσει στον αέρα, αγκαλιάζοντας τα γόνατά της.Ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, τραβώντας τα χέρια σας πίσω.
Εφαρμογή:
1. Κρατώντας την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.
Διάλειμμα μεταξύ προσεγγίσεων - 15 δευτερόλεπτα.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 17
Άσκηση "Ψαλίδι".Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα ευθεία πόδια στα πλάγια, κρατήστε τα στο βάρος, λυγισμένα στους αγκώνες του χεριού - στο στήριγμα στο πίσω μέρος.Κόψτε και απλώστε ίσια πόδια μπροστά σας.
Παραλλαγή υλοποίησης:
1. Με τα πόδια σας διασχίζονται, τα διασχίζουν.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.
Διάλειμμα μεταξύ προσεγγίσεων - 15 δευτερόλεπτα.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 18
Άσκηση "Ποδήλατο".Κρατήστε τα πόδια σας μπροστά σας σε βάρος, προσομοίωση ποδηλασίας.
Παραλλαγή υλοποίησης:
1. Οι λυγισμένοι βραχίονες κάμπτονται στους αγκώνες - σε βάρος.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.
Διάλειμμα μεταξύ προσεγγίσεων - 15 δευτερόλεπτα.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 19
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια στα πλάγια, σηκώστε τα ευθεία σας πόδια προς τα επάνω.Κάνετε στίγματα μαζί με ίσια πόδια στα πλάγια.Χέρια - στο στήριγμα.
Επιλογές υλοποίησης:
1. Ενώ διατηρείτε την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης.
2. Κρατήστε την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο κάτω, στο μέσο και στο πάνω σημείο της κυκλοφορίας.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.
Διάλειμμα μεταξύ προσεγγίσεων - 15 δευτερόλεπτα.αριθμός
των επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 20
Ξαπλώστε στο πλάι, σηκώνοντας ένα αγκώνα κάμψη στα γόνατα και να τους κρατήσει σε αναστολή.Ισιώστε τα πόδια στην ισορροπία, το χέρι λυγισμένο στον αγκώνα - στο στήριγμα.
Παραλλαγή εκτέλεσης:
1. Κρατώντας την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο κατώτατο και ανώτατο σημείο της κυκλοφορίας.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.
Διάλειμμα μεταξύ προσεγγίσεων - 15 δευτερόλεπτα.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 21
Ξαπλώστε στο πλάι σας κρατώντας το αριστερό σας χέρι.Το δεξιό χέρι λυγίζει στον αγκώνα και στηρίζεται στο πάτωμα στο επίπεδο της μέσης.Σηκώστε τα ίσια σκέλη μαζί.Εφαρμογή
:
1. Κρατώντας την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης.αριθμός
των επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 22
Ξαπλώστε στο πλάι σας, στη συνέχεια, σηκώστε το τεντωμένο αριστερό χέρι, το δεξί χέρι - κατά μήκος του κορμού.Σηκώστε τα ίσια σκέλη μαζί, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στον αριστερό βραχίονα.
Παραλλαγές υλοποίησης:
1. Διατηρήστε την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο επάνω μέρος της κυκλοφορίας.
2. Στο επάνω σημείο της κίνησης, μετακινήστε τα πόδια προς τα πλάγια.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.
Διάλειμμα μεταξύ προσεγγίσεων - 15 δευτερόλεπτα.αριθμός
των επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 23
Ξαπλώστε στο πλάι σας, ελαφρώς λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο.Σηκώστε τον εαυτό σας και τραβήξτε τα ευθεία όπλα προς τα εμπρός
Υλοποιήσεις:
1. Ενώ διατηρείται ένταση, παύση για λίγα δευτερόλεπτα στην κορυφή της μετακίνησης.
2. Κρατήστε την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο κάτω, στο μέσο και στο πάνω σημείο της κυκλοφορίας.
3. Στο πάνω σημείο της κίνησης, μετακινήστε τα σκέλη κλειστά μεταξύ τους.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.
Διάλειμμα μεταξύ προσεγγίσεων - 15 δευτερόλεπτα.αριθμός
των επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 24
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια του - το κεφάλι του, σηκώστε το σώμα, την πλάτη ίσια.Ισιώστε το δεξί πόδι, τραβήξτε το δάκτυλο.
Επιλογές υλοποίησης:
1. Κρατώντας την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος της κίνησης.
2. Κατά την οδήγηση, μειώστε τους αγκώνες σας.
Αριθμός επαναλήψεων - 8 - 10.
Διάλειμμα μεταξύ προσεγγίσεων - 15 δευτερόλεπτα.αριθμός
των επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 25
Γονατίστε, τον κορμό παράλληλα με το πάτωμα, λυγισμένα στους αγκώνες - το κεφάλι του.Προχωρήστε προς τα εμπρός για να φτάσετε στο μέτωπο στο δάπεδο, πίσω δεξιά.
Επιλογές υλοποίησης:
1. Κρατώντας την τάση, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος της κίνησης.
2. Περιστρέψτε αργά και ελεγχόμενα το σώμα αριστερά και δεξιά.αριθμός
των επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 26
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ρίξτε άμεσα τα χέρια πίσω, ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, το λαιμό - παράλληλα με το πάτωμα, τα πόδια ίσια, τα δάχτυλα των ποδιών παραταθεί.Κρατήστε την ένταση στους γλουτούς, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας.
Εφαρμογή:
1. Ενώ διατηρείται ένταση, δεν καθυστερούν με τον αριθμό των δευτερολέπτων στο τελικό σημείο της κίνησης.αριθμός
των επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 27
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια ίσια, τα χέρια - το κεφάλι του.Ανοίξτε ταυτόχρονα το πάνω μέρος του κορμού και ένα ίσιο πόδι.
Υλοποιήσεις:
1. Ενώ διατηρείται ένταση, παύση για λίγα δευτερόλεπτα στο τελικό σημείο της κίνησης.
2. Περιστρέψτε το ευθεία ανυψωμένο πόδι στην άρθρωση του ισχίου προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.αριθμός
των επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 28
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα - στο χέρι, το χέρι τραβήξτε προς τα εμπρός.Σηκώστε τα χέρια σας, το πάνω μέρος του σώματος και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στη θέση αυτή.αριθμός
των επαναλήψεων - 8 - 10.

Άσκηση 29
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια καρέκλα με υψηλή πλάτη.
Γυρίστε την καρέκλα πίσω στον εαυτό σας.Σταθείτε ίσια, ισιώστε την πλάτη σας, τα χέρια ακουμπάτε στο πίσω μέρος της καρέκλας.Τα πόδια είναι ελαφρώς διαφορετικά, οι κάλτσες στρέφονται προς τα μέσα, σαν ένα μικρό παιδί.
την εκτέλεση των ασκήσεων:
Τραβήξτε το στομάχι, σφίξτε τους γλουτούς σας και τραβήξτε προς τα πίσω το δεξί πόδι του σε αυτή τη θέση.Όταν φτάσετε στο τελικό σημείο, αφαιρέστε το δάκτυλο του δεξιού ποδιού με τη στάση και κρατήστε σε αυτή τη θέση για έξι λογαριασμούς.Στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς των γλουτών και επιστρέψτε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακολουθήστε τη στάση και την ένταση των γλουτιαίων μυών.Αναπνεύστε με μετρημένο τρόπο.

Άσκηση 30
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια καρέκλα με ψηλή πλάτη.
Πάρτε μια καρέκλα και τοποθετήστε την δίπλα σας έτσι ώστε να κάθεται πλάγια στην πλάτη.Σταθείτε ίσια, τα πόδια μαζί, κάλτσες μαζί και κοιτάξτε προς τα εμπρός.Σηκώστε το πηγούνι σας και ισιώστε την πλάτη σας.Με το ένα χέρι να κλίνει στο πίσω μέρος της καρέκλας.
Άσκηση:
Ξεκινήστε σιγά-σιγά την κάμψη των γονάτων σας, πέφτοντας προς τα κάτω.Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.Μην αποκόπτετε τα τακούνια από το πάτωμα - μπορείτε να το κάνετε μόνο στο χαμηλότερο σημείο.Κάποτε στο κάτω μέρος, χωρίς να σταματήσετε για ένα λεπτό, ξεκινήστε σιγά-σιγά να ανεβείτε.Έχοντας ανυψωθεί στην αρχική θέση, πάλι "κατεβαίνουμε" προς τα κάτω.Και χωρίς διακοπή, εκτελέστε αυτή την άσκηση 3 - 5 φορές με κάθε πόδι.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα, όταν χαμηλώνονται και ανυψώνονται, βρίσκονται αυστηρά πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών και δεν κινούνται χωριστά.Κάνετε κάθε άσκηση όσο πιο αργά γίνεται.

Άσκηση 31
Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μαζί, το πηγούνι είναι παράλληλο με το πάτωμα, η πλάτη ισιώνεται.Τα χέρια διαχωρίζονται στο ύψος των ώμων και σφίγγονται σε γροθιές.
Άσκηση:
Κάντε ένα δεξί πόδι ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο δεξί πόδι, λυγισμένο στο γόνατο.Το αριστερό πόδι παραμένει πατημένο στο πάτωμα.Τα πόδια του δαπέδου είναι απολύτως παράλληλα.Ξεκινήστε σιγά-σιγά να λυγίζετε το αριστερό γόνατο, προσπαθώντας να το κάνετε έτσι ώστε η γωνία που σχηματίζεται από αυτό να είναι 90 °.Στη συνέχεια, επίσης, ισιώστε σιγά-σιγά.Βεβαιωθείτε ότι ο πόδι του ποδιού είναι όσο το δυνατόν πιεσμένο στο δάπεδο.Προχωρήστε ομαλά, αποφύγετε το τράνταγμα.
Κάντε την άσκηση 12 φορές και αλλάξτε το πόδι σας.

Άσκηση 32
Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μαζί, το πηγούνι είναι παράλληλο με το πάτωμα, η πλάτη ισιώνει.Τα χέρια κατεβαίνουν κατά μήκος του σώματος.
Άσκηση:
Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο ίσιο δεξί πόδι.Το αριστερό πόδι μένει πίσω και στέκεται στο δάκτυλο, ελαφρώς χαλαρώνοντας στο γόνατο.Ξεκινήστε γρήγορα και ρυθμικά για να χαλαρώσετε και να τραβήξετε το αριστερό ισχίο, ελαφρώς το σηκώσετε.Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας λίγο μετακινώντας το αριστερό γόνατο.Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ρυθμικές και μικρές.Κάντε μια άσκηση σε 30 λογαριασμούς.Αλλάξτε το πόδι σας, συνεχίστε την άσκηση.

Άσκηση 33
Λυγίστε αργά τα γόνατά σας χαμηλώνοντας το πάνω μέρος του σώματος.Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.Σημειώστε ότι με την κατάλληλη άσκηση, το σώμα και οι γοφοί πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο και οι ίδιοι οι γοφοί - σε γωνία 90 ° με τη γνάθο.Έχοντας φτάσει στο κάτω σημείο, καθορίστε τη θέση του σώματος.Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι αυστηρά πάνω από τα πόδια.
Άσκηση:
Τραβήξτε την κοιλιακή χώρα και σφίξτε τους γλουτιαίους μυς και στη συνέχεια ξεκινήστε τη μετακίνηση της λεκάνης προς τα εμπρός.Μετακινήστε γρήγορα και ρυθμικά.Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.

Άσκηση 34
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια μαζί, τραβήξτε το nosochek.Τα χέρια διπλώνονται κάτω από το κεφάλι.
Άσκηση:
Διορθώστε το ίσιο και στραγγαλισμένο δεξί πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.Τοποθετήστε το στο τέλος της ανόδου.Κρατήστε το πόδι στη θέση αυτή, μετρώντας μέχρι 10. Επαναφέρετε αργά το πόδι στην αρχική του θέση.Κάντε την άσκηση στο άλλο σκέλος.Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης οι κάλτσες τραβιούνται και ο λαιμός είναι όσο πιο χαλαρός γίνεται.Επαναλάβετε τις ασκήσεις 7 φορές με κάθε πόδι.

Άσκηση 35
Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά.Για ευκολία, μπορείτε να πάρετε ένα χαλάκι γυμναστικής ή μια παλιά λεπτή κουβέρτα.Σηκώστε το κεφάλι σας και τοποθετήστε το στο δεξί σας χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα.Το αριστερό χέρι βρίσκεται χαλαρά μπροστά σας.Το δεξί πόδι( ήταν χαμηλότερο) είναι τεντωμένο, nosochek.Το αριστερό πόδι σκύβει στο γόνατο και το βάζει έτσι ώστε το δεξί πόδι να είναι σε ένα τρίγωνο που σχηματίζεται από ένα λυγισμένο πόδι, δηλαδή το αριστερό πόδι βρίσκεται μπροστά από το δεξί πόδι που βρίσκεται στο πάτωμα και ισιώνει.
Άσκηση:
Σηκώστε το δεξιό σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε.Δουλεύει δυναμικά το δεξί πόδι 24 φορές.Στη συνέχεια, γυρίστε στην άλλη πλευρά και εκτελέστε την άσκηση στο άλλο πόδι.Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, το δάκτυλο του ποδιού που τρέχει είναι πάντα τραβηγμένο.Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση έντονα και ρυθμικά.

Άσκηση 36
Ξαπλώστε στο δάπεδο στη δεξιά πλευρά.Σηκώστε το κεφάλι σας και τοποθετήστε το στο δεξί σας χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα.Το αριστερό χέρι βρίσκεται χαλαρά μπροστά σας.Το δεξί πόδι( ήταν χαμηλότερο) είναι τεντωμένο, nosochek.Το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και το βάζει έτσι ώστε το δεξί πόδι να βρίσκεται σε ένα τρίγωνο που σχηματίζεται από ένα λυγισμένο πόδι( δηλαδή, το αριστερό πόδι βρίσκεται μπροστά από το δεξί πόδι που βρίσκεται στο πάτωμα και ισιώνει).
Εκτέλεση Άσκησης:
Σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο μακριά θα πάει.Ταυτόχρονα βάλτε το αριστερό πόδι πίσω από το ίσιο δεξί πόδι.Το αριστερό πόδι πρέπει να εμφανίζεται στο "φόντο".Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην αρχική του θέση και το αριστερό στο "προσκήνιο".Επαναλάβετε.Δουλεύει δυναμικά το δεξί πόδι 24 φορές.Στη συνέχεια, γυρίστε στην άλλη πλευρά και εκτελέστε την άσκηση στο άλλο πόδι.Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, το δάκτυλο του ποδιού που τρέχει είναι πάντα τραβηγμένο.Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση έντονα και ρυθμικά.Επίσης, όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να βρεθείτε συνεχώς στην πλευρά σας και να μην πέσετε πίσω.

Άσκηση 37
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια μαζί.Οι κάλτσες στηρίζονται στο πάτωμα.Τα χέρια διπλώνονται κάτω από το κεφάλι.
Άσκηση:
Ανασηκώστε αργά το στραμμένο δεξί πόδι μέχρι τη στάση και αρχίστε να τραβάτε μικρούς κύκλους ποδιών.Το μικρό βλέπει το πάτωμα όλη την ώρα.Οι γλουτοί είναι τεταμένοι.Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης το πόδι είναι πάντα ευθεία και δεν λυγίζει στο γόνατο.Εκτελέστε 15 κύκλους με ένα πόδι, επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση και τραβήξτε 15 κύκλους με το άλλο πόδι.Κάντε αυτή την άσκηση ομαλά και χωρίς τράνταγμα.Μην πάρετε το στομάχι σας από το πάτωμα.

Άσκηση 38
Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας.Όπλα επεκταθεί κατά μήκος του σώματος.Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα.
Άσκηση:
Ξεκουράστε τα πόδια σας στο πάτωμα με όλη σας τη δύναμη και, πιέζοντας τους γλουτιαίους μύες και πιέζοντας, σπάτε την πλάτη σας από το πάτωμα.Ανυψώστε το όσο το δυνατόν ψηλότερα και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 20 φορές, βεβαιώνοντας ότι οι ώμοι παραμένουν συνεχώς στο πάτωμα και ο λαιμός δεν τεντώνεται.Κάντε αυτή την άσκηση όσο πιο αργά γίνεται, χωρίς να τρέχετε.

Άσκηση 39
Σταθείτε σε όλες τις τέσσερις, ακουμπώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα.Τα γόνατα είναι τοποθετημένα σε επίπεδο ώμων.
Άσκηση:
Ισιώστε το αριστερό πόδι και ανυψώστε παράλληλα προς το πάτωμα, τραβήξτε το δάκτυλο στο πόδι έτσι ώστε το πόδι να γίνει "πόκερ".Στη συνέχεια, σηκώστε αυτό το σκέλος μέχρι το τέλος.Και πάλι, τοποθετήστε το ισιώδες πόδι σας παράλληλα στο πάτωμα.Επαναλάβετε την άσκηση 16 φορές.Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη δεν λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά το δάκτυλο του ποδιού εργασίας συνεχίζει να βλέπει αυστηρά.Λειτουργήστε ομαλά, αποφύγετε το τράνταγμα.

Άσκηση 40
Καθίστε ευθεία, τα πόδια σας ισιωμένα και απλωμένα μπροστά σας, κάλτσες τραβηγμένες.Η πλάτη είναι ευθεία, το πηγούνι είναι παράλληλο στο πάτωμα.Τα χέρια είναι ίσια και απλωμένα μπροστά τους.
Άσκηση:
Μετακινήστε το αριστερό άκρο λίγο προς τα εμπρός.Στη συνέχεια, μετακινήστε τη σωστή.Φανταστείτε ότι προχωράτε με τη βοήθεια των γλουτών.Προχωρώντας με έναν τόσο περίεργο τρόπο, κάνε 10 βήματα προς τα εμπρός και στη συνέχεια 10 βήματα πίσω.Κάνετε έτσι 40 βήματα.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει ευθεία και ότι οι κάλτσες στρέφονται προς το μέρος σας.

Άσκηση 41
Είναι γνωστό ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας οι μύες της κοιλιάς σπάνια εμπλέκονται, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχουν κατάρτιση και αργά ή γρήγορα καθίστανται αργές.Έτσι αυτή η άσκηση μπορείτε να εκτελέσετε οπουδήποτε, για παράδειγμα, κάθεται στο μετρό.
Καθίστε ευθεία, τραβήξτε το στομάχι μέσα στον εαυτό σας, βγάλτε το, μετρώντας σε δέκα, βγάλτε την κοιλιά προς τα εμπρός, κλειδώστε, μετρήστε με δέκα.Και έτσι 10 - 15 φορές.Προκειμένου η άσκηση να δώσει αποτελέσματα, θα πρέπει να γίνεται κάθε δύο ώρες, αλλά όχι αμέσως μετά το φαγητό.

Άσκηση 42
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια καρέκλα.Σταθείτε κοντά στην καρέκλα με την αριστερή σας πλευρά προς τα πίσω.Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος της καρέκλας.
Άσκηση:
Κάντε μια κούνια με το δεξί πόδι σας μέσα από την πλάτη και τοποθετήστε την στο κάθισμα του καθίσματος.Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία.Η άσκηση γίνεται 5 έως 10 φορές, μετά από την οποία θα πρέπει να στρίψετε δεξιά στο πίσω μέρος της καρέκλας.Πιάστε την πλάτη με το δεξί σας χέρι και εκτελέστε το Mahi τώρα με το αριστερό σας πόδι.Ο αριθμός των σπαθιών με το δεξιό και το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ο ίδιος.

Άσκηση 43
Γυρίστε στα γόνατά σας, στα χέρια στους γοφούς σας.
Εκτέλεση Άσκησης:
Απορρίψτε ολόκληρο το σώμα.Τα γόνατα δεν πρέπει να σχίζονται από το πάτωμα.Κάντε το 10-15 φορές.Καθίστε στα τακούνια

Άσκηση 44
.Χέρια στη μέση.
Άσκηση:
Γυρίστε το κεφάλι σας πίσω και μεγιστοποιήστε τη μέση σας.Μην σηκώνετε τα γόνατά σας από το πάτωμα.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Εκτελέστε 10 έως 15 φορές.

Άσκηση 45
Στη θέση ύπτια στην αριστερή πλευρά, ο αριστερός βραχίονας κάμπτεται στον αγκώνα, η παλάμη στρέφεται προς τα κάτω.Η δεξιά παλάμη στηρίζεται στο πάτωμα στο επίπεδο των γοφών.Κορμός και πόδια στην ίδια γραμμή.
Άσκηση:
Στα χέρια σας, σηκώστε τα πόδια σας δυναμικά.Πρώτα, και τα δύο.Η άσκηση επαναλαμβάνεται από 5 έως 10 φορές.Μετά από αυτό, πρέπει να κάνετε την άσκηση τον ίδιο αριθμό φορές από την άλλη πλευρά.

Άσκηση 46
Κατεβείτε στα γόνατά σας, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας Καθίστε στο πάτωμα εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά των κνησμών.Τα πόδια δεν πρέπει να σχίζονται από το πάτωμα.Κάντε το 10 έως 15 φορές.
Άσκηση 47
Στερεώστε ευθεία, λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και πιέστε τον προς τα γλουτούς με τάση.

Άσκηση 48
Καθίστε στο πάτωμα.Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γοφούς σας.Ταυτόχρονα, οι παλάμες κρέμονται στο πίσω μέρος του δαπέδου.
Άσκηση:
Αργά μετακινήστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε να αγγίζουν το πάτωμα και στη συνέχεια αριστερά.Η άσκηση ενισχύει τους μυς της κοιλιάς, πίσω και μειώνει τη μέση.

Άσκηση 49
Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας.
Άσκηση:
Ανοίξτε ταυτόχρονα και τα δύο επιμήκη σκέλη 20 έως 30 cm από το δάπεδο.Η άσκηση εκτελείται τουλάχιστον 10 φορές.Σταδιακά, ο αριθμός των ποδιών μπορεί να αυξηθεί.

Άσκηση 50
Σταθείτε όρθιοι, πόδια πλάτος ώμου μεταξύ τους, δεξί χέρι στη μέση, αριστερά ανυψωμένο πάνω από το κεφάλι.
Άσκηση:
Χαλαρώστε το σώμα σας προς τα δεξιά, αγγίξτε το χέρι σας.Τεντώστε τους πλευρικούς μυς.Κάντε πολλές κλίσεις προς τα δεξιά, στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια και τόσο προς τα αριστερά.
Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.

Άσκηση 51
Σταθείτε σε όλα τα τετράγωνα, πίσω τοξωτά, κεφάλι προς τα κάτω - "γάτα".Η πλάτη είναι λυγισμένη, οι γλουτοί και τα κοκκύτα ψηλά, ο λαιμός ίσιος, το κεφάλι επάνω - "σκύλος".
Άσκηση:
Εναλλαγή της "γάτας" - "σκύλου" αρκετές φορές.

Άσκηση 52
Καθίστε στο πάτωμα.Τα πόδια είναι ίσια, η πλάτη είναι ευθεία, οι ωμοπλάτες είναι μαζί.
Άσκηση:
Με το ισχίο σας, τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, σαν να κάνετε ένα βήμα στο γλουτό.Στη συνέχεια, αριστερά.Φροντίστε όσο το δυνατόν περισσότερο στους γλουτούς.

Δραστηριότητα 53
Καθίστε στο πάτωμα.Τα πόδια είναι ισιωμένα, οι παλάμες κρέμονται στο πάτωμα κοντά στους γοφούς.
Άσκηση:
Στέλεχος τους κοιλιακούς μυς σας και κυλήστε πάνω στην πλάτη σας, χωρίς αλλαγή, ενώ τοποθετείτε τα πόδια σας.Όπως και η κούκλα που καθόταν πρώτη, και το
στη συνέχεια έπεσε στην πλάτη ανάποδα.Στη συνέχεια, πιέζοντας την πρέσα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.Τρέχει από 5 έως 20 φορές.Είναι επιθυμητό να αυξηθεί σταδιακά το φορτίο.

Άσκηση 54
Σηκώστε ευθεία.Χέρια στη μέση.
Άσκηση:
Διατηρήστε την ισορροπία, μακρυά πίσω, όχι στη γέφυρα, αλλά μόνο πίσω.Κλείστε για λίγα δευτερόλεπτα.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Τρέξιμο 5 έως 10 φορές.

Άσκηση 55
Ξαπλώστε στο δάπεδο με την όψη προς τα κάτω, με τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
Άσκηση:
Από το "ένα" - ρίξτε το κεφάλι και τον κορμό από το πάτωμα, εις βάρος των "δύο" - επιστρέφουμε στην αρχική θέση.Τρέξιμο 5 έως 10 φορές.

Άσκηση 56
Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, παλάμες πιέζονται στους γοφούς.Λυγίστε τα γόνατά σας.
Άσκηση:
Με βάση τους ώμους και τα πόδια, σηκώνετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, σαν να στέκεστε σε ημιδιαφανή γέφυρα.Μην σκίζετε τα πόδια από το πάτωμα.Στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας και ισιώστε τα πόδια σας, επιστρέφοντας στην αρχική τους θέση.Η άσκηση γίνεται 5 έως 20 φορές.Είναι απαραίτητο να παρακολουθήσετε τη σωστή αναπνοή( ένταση των μυών - κατά την εκπνοή, τη χαλάρωση - στην έμπνευση).

Άσκηση 57
Αυτή η άσκηση είναι συνέχεια της προηγούμενης και γίνεται αφού έχετε μάθει την ημι-κλειδαριά.Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας.Χέρια κατά μήκος του σώματος.Τα τακούνια βρίσκονται σε μια καρέκλα.
Άσκηση:
Σηκώστε τους γοφούς σας, τραβώντας τους γλουτούς σας και στηρίζοντας τους ώμους σας στο πάτωμα.Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Άσκηση 58
Σταθείτε όρθιοι, πόδια πλάτος ώμου μεταξύ τους, κεφάλι ανυψωμένο.Ξεκινήστε σιγά-σιγά για να ανεβείτε στις κάλτσες και αργότερα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.Η άσκηση γίνεται 20 έως 40 φορές.

Άσκηση 59
Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας και τα σηκώστε.Κρατήστε σε αυτή τη θέση και επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Άσκηση 60
Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας.
Άσκηση:
Ανυψώστε τα ευθεία σκέλη 20 έως 30 cm από το δάπεδο.Περάστε τα πόδια σας - ακριβώς πάνω από τα αριστερά, στη συνέχεια - αριστερά στα δεξιά.Κάνεται 10 φορές, μετά το υπόλοιπο είναι 2 λεπτά.Στη συνέχεια η άσκηση επαναλαμβάνεται.Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια απλώνονται.Βάλτε μεταξύ τους κύβους ή οποιαδήποτε άλλα όχι πολύ μεγάλα αντικείμενα.
Άσκηση:
Μετακινήστε τα πόδια πάνω από τους κύβους με έναν τρόπο και μετά το άλλο.

Άσκηση 62
Τοποθετήστε διάφορα αντικείμενα μπροστά σας και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να τα μεταφέρετε πιο κοντά στον εαυτό σας.

Άσκηση 63
Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
Άσκηση:
Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, πιάστε την παλάμη με την παλάμη και ακονίστε το πόδι έτσι ώστε να γίνει ίσια.Σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και, αλλάζοντας τα πόδια, επαναλάβετε την κίνηση.

Άσκηση 64
Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας.Πόδια στο κάθισμα μιας καρέκλας ή σε άλλο μικρό έπιπλο.
Άσκηση:
Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός και αγγίξτε τα χέρια των δακτύλων σας.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση 65
Καθίστε σε μια καρέκλα, τα χέρια μπροστά στο πίσω μέρος.
Άσκηση:
Ισιώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα για λίγο.Η άσκηση γίνεται 10 έως 20 φορές.

Άσκηση 66
Πάρτε μια μικρή μπάλα και πιέστε σκληρά ανάμεσα στους μηρούς σας, στη συνέχεια αφήστε την.Έτσι επαναλάβετε μερικές φορές.

Άσκηση 67
Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας.Τα χέρια είναι είτε στο πίσω μέρος του κεφαλιού, είτε είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
Άσκηση:
Λόγω των "χρόνων" - ανυψώστε το σώμα με μεγάλη δύναμη, έτσι ώστε να είστε σε καθιστή θέση.Τα τακούνια δεν ξεφεύγουν από το πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια.Σε βάρος των "δύο" - επιστρέψτε στην αρχική θέση.Αν η άσκηση σας φαίνεται δύσκολη, πιάστε τα πόδια σας πάνω από την άκρη του καναπέ ή του ντουλαπιού, έτσι ώστε τα πόδια σας να μην ανεβαίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Άσκηση 68
Σηκώστε ευθεία.Πόδια πλάτη ώμου χώρια.Ταυτόχρονα, πιέζετε και τα δύο πόδια, μετακινώντας τα προς το ένα το άλλο.
Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, αλλά ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματική.Για να το εκπληρώσετε γρήγορα, εκτελέστε το σε εσωτερικούς χώρους χωρίς χαλί, ώστε να μην δημιουργήσετε περιττές παρεμβολές.Τα αποτελέσματα δεν θα είναι πολύ σύντομα.

Άσκηση 69
Καθίστε στο πάτωμα.Τα πόδια είναι ίσια, τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα.
Άσκηση:
Εξαιτίας της "μιά φορά" - καθίστε στα τουρκικά και πιέστε τα χέρια σας στα γόνατά σας αρκετές φορές, σε βάρος των "δύο" - πάρτε την αρχική θέση.Η άσκηση εκτελείται 8 έως 10 φορές.Η πλάτη παραμένει ευθεία, η κεφαλή ανυψώνεται.

Άσκηση 70
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας.Δεξί χέρι κάτω από το κεφάλι, αριστερά στη μέση.
Άσκηση:
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το ίσιο πόδι σας, χαμηλώστε το με εισπνοή.Η άσκηση γίνεται 10 φορές, μετά από την οποία θα πρέπει να γυρίσετε στην άλλη πλευρά και να επαναλάβετε τα πάντα ξανά.

Άσκηση 71
Η θέση εκκίνησης βρίσκεται στην πλάτη και τα χέρια απλωμένα.
Άσκηση:
Ισιώστε το πόδι σας επάνω.Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σταδιακά προς την πλευρά, ενώ στρέφετε το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση.Τα πτερύγια από το δάπεδο δεν σκίζουν.Γυρίστε ομαλά το πόδι σας με πλάτος 5 - 10 cm από το πάτωμα για 60 δευτερόλεπτα.Επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το άλλο πόδι.

Άσκηση 72
Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πίσω μέρος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
Άσκηση:
Ανυψώστε τα πόδια σας και μετακινήστε σαν στρέψη του πεντάλ.Εμπρός και πίσω.Μετά την ανάπαυση, κάντε ξανά την άσκηση.Αν είναι απαραίτητο, μασάζ το κάτω μέρος της πλάτης: κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, βιώνει ένα βαρύ φορτίο.

Άσκηση 73
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα.
Άσκηση:
Σηκώστε τα ίσια πόδια σε ύψος 30 cm και χτυπήστε τα ενάντια στο άλλο.Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας.Επαναλάβετε 5 - 10 φορές.

Άσκηση 74
Σταθείτε σε όλες τις τέσσερις και τραβήξτε την κοιλιά σας.
Άσκηση:
Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κατσαρίστε στη μέση για να δείτε τον δεξιό μηρό.Επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε.Η άσκηση γίνεται 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των στροφών στο 20. Στη συνέχεια, αφαιρέστε τις παύσεις μεταξύ των στροφών και ξεκινήστε γρήγορα την επανάληψη της άσκησης αριστερά και δεξιά, το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί και να στραβώσει.

Άσκηση 75
Η θέση εκκίνησης βρίσκεται στα γόνατα.Τραβήξτε τα χέρια σας κατευθείαν στο κεφάλι σας, τραβήξτε το στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
Άσκηση:
Εκτελέστε μαλακά, ελαστικά μισά καταλήψεις, χωρίς να αγγίζετε τα τακούνια των τακουνιών, για 60 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 76
Ξαπλώστε στην πλάτη σας.Χέρια κατά μήκος του σώματος.Τα πόδια ανεβαίνουν 30 cm από το δάπεδο.
Άσκηση:
Τα πόδια μετακινούνται σαν να κολυμπούν με μαστίγιο.Η άσκηση γίνεται πολλές φορές, μετά την οποία θα πρέπει να ξεκουραστείτε και να κάνετε μασάζ στην πλάτη σας, η οποία είναι φορτωμένη.

Άσκηση 77
Καθίστε στα τακούνια σας, τα χέρια στο πάτωμα, κοιτάζοντας μπροστά σας.
Άσκηση:
Σηκώστε απότομα τη λεκάνη και ισιώστε τα πόδια σας.Κλείστε για λίγα δευτερόλεπτα στη θέση αυτή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Η άσκηση κάνει τα πόδια πιο λεπτή, οι μύες των μηρών σφίγγουν, ο όγκος τους μειώνεται αισθητά.

Άσκηση 78
Καθίστε στο πάτωμα.Τα πόδια μαζί.
Άσκηση:
Λυγίστε στα πόδια ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών.Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι τεντωμένα.Επαναλάβετε 5 - 10 φορές.

Άσκηση 79
Τοποθετήστε την καρέκλα στα δεξιά σας.Συνδέστε το δεξί πόδι στο πίσω μέρος της καρέκλας.
Άσκηση:
Κύρτωση στο δεξί πόδι.Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν κάμπτονται.Κατόπιν λυγίστε στο αριστερό πόδι.
Κάντε την άσκηση αρκετές φορές, αλλάξτε τα πόδια σας και ξεκινήστε ξανά.

Κάθε φορά πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις.
Το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς και οι μύες, οι σύνδεσμοι, τα οστά και οι αρθρώσεις, πρέπει να προετοιμαστούν για το φορτίο.Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ομαλές, και το σώμα - ευέλικτο.
Η προθέρμανση μπορεί να γίνει με ρυθμική μουσική.Ωστόσο, κατά την εκτέλεση των ασκήσεων του κύριου μέρους της προπόνησης, θα πρέπει να συγκεντρωθείτε πλήρως, επομένως η μουσική συνοδεία θα είναι ακατάλληλη.

Άσκηση 1
Περπάτημα στη θέση του.Το βήμα είναι ελαστικό.Μετακινήστε τα χέρια σας στο χρόνο για να περπατήσετε.διάρκεια
της άσκησης: 1 - 3 λεπτά

Άσκηση 2
Περπατώντας στη θέση του, την άρση γόνατα ψηλά.Το βήμα είναι ελαστικό.Μετακινήστε τα χέρια σας στο χρόνο για να περπατήσετε.διάρκεια
της άσκησης: 1 - 2 λεπτά

Άσκηση 3
στάση όρθια, τα πόδια ενωμένα.Πραγματοποιήστε άλματα στη θέση τους, γυρίζοντας το σώμα εναλλάξ αριστερά-δεξιά.Κατά τη διάρκεια του άλματος, στρέψτε το χέρι σας προς την κατεύθυνση της στροφής.
Διάρκεια άσκησης: 1 - 2 λεπτά

Δραστηριότητα 4
Ανυψώστε το γόνατο λυγισμένο στο γόνατο.Προσέξτε για τον αγκώνα με τον αγκώνα του αντιθέτου χεριού.διάρκεια
της άσκησης: 30 δευτερόλεπτα - 1 λεπτά

Άσκηση 5
λυγισμένο Σηκώστε το πόδι στο γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται, την ίδια μείωση των τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες χρόνο.Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.διάρκεια
της άσκησης: 30 δευτερόλεπτα - 1 λεπτά

Άσκηση 6
εκτελούν άλματα επί τόπου.Βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας, σηκώστε το γόνατο λυγισμένο στο γόνατο.Εναλλακτικά, πάρτε το πόδι σας στο πλάι και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό πηδών, αλλάξτε το πόδι σας.διάρκεια
της άσκησης: 30 δευτερόλεπτα - 1 λεπτά

Άσκηση 7
εκτελούν άλματα στη θέση του, εναλλάξ, αλλάζοντας τη θέση: τα πόδια ενωμένα, τα χέρια προς τα κάτω κατά μήκος του σώματος - ποδιών μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, τα χέρια μεταξύ τους.διάρκεια
της άσκησης: 30 δευτερόλεπτα - 1 λεπτά

Άσκηση 8
Βάλτε την μπάρα στο λαιμό στους ώμους σας και σιγά-σιγά ακολουθούν τις στροφές σε κατευθύνσεις.Ελέγξτε την ομαλότητα των κινήσεων, αποφεύγοντας τσιμπήματα.
Επιλογές υλοποίησης:
1. Κρατώντας την τάση, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα στο τελικό σημείο της κίνησης.
2. Στην κορυφή της κυκλοφορίας, κάντε ένα μικρό τράνταγμα.
Διάρκεια άσκησης: 30 δευτερόλεπτα - 1 λεπτό

Άσκηση 9
Σταθείτε ευθεία, πόδια ευρύτερα από τους ώμους.Κάνετε τις κλίσεις προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε με τον αγκώνα στο γόνατο του αντίθετου ποδιού, έχοντας μεταφέρει το βάρος του σώματος σε αυτό.Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
Διάρκεια άσκησης: 30 δευτερόλεπτα - 1 λεπτό.

Για να αποκαταστήσετε το σώμα διανοητικά και σωματικά μετά από μια κουραστική προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης στο τέλος κάθε συνεδρίας.Θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να αποκαταστήσετε τον κανονικό μεταβολισμό.Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τα εκτελέσετε με την ίδια ένταση με την οποία κάνατε τις ασκήσεις του κύριου μέρους της προπόνησης.
Ενώ κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης, δεν πρέπει να κουράζεστε ή να αισθάνεστε εξαντλημένοι, αντίθετα - πρέπει να ξεκουραστείτε!Ακούστε το σώμα σας.Θα πρέπει να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις χαλάρωσης με την αίσθηση ικανοποίησης και την επιθυμία να αρχίσετε πάλι την επόμενη φορά.

Άσκηση 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα στο κεφάλι σας, ενώστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας.Μείνε σε αυτή τη θέση.Αισθανθείτε πώς οι μύες σας χαλαρώνουν.
Διάρκεια άσκησης: 3 φορές για 30 δευτερόλεπτα.Διάλειμμα μεταξύ σετ: 20 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 2
Καθίστε στα γόνατά σας, λυγίστε και τεντώστε τα μπράτσα προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.Ανυψώνοντας τη λεκάνη, προχωρήστε προς τα εμπρός, κάμνοντας την πλάτη σας.Νιώστε τους μυς του θώρακα, των βραχιόνων και των ώμων που κρέμονται.
Διάρκεια άσκησης: 3 φορές για 30 δευτερόλεπτα.Διάλειμμα μεταξύ σετ: 20 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 3
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια στις πλευρές, λυγίστε τα γόνατά σας.Βάλτε τα γόνατα λυγισμένα στα γόνατα πρώτα προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά, οι ώμοι δεν πρέπει να έρχονται από το πάτωμα.
Διάρκεια άσκησης: 3 φορές για 30 δευτερόλεπτα.Διάλειμμα μεταξύ σετ: 20 δευτερόλεπτα.Ξαπλώστε, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας,

Άσκηση 4
.Λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.Νιώστε την ένταση ολόκληρου του σώματός σας και στη συνέχεια προσπαθήστε να χαλαρώσετε εντελώς.
Διάρκεια άσκησης: 3 φορές για 30 δευτερόλεπτα.Διάλειμμα μεταξύ σετ: 20 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 5
Σταθείτε ευθεία, πόδια ευρύτερα από τους ώμους, ένα βραχίονα λυγισμένο στον αγκώνα, παλάμη γύρω από το λαιμό.Το δεύτερο χέρι είναι κατά μήκος του σώματος.Αφήστε τις πλευρές μέχρι να αισθανθείτε τους μυς να σκληρυνθούν.
Διάρκεια άσκησης: 3 φορές για 30 δευτερόλεπτα.Διάλειμμα μεταξύ σετ: 20 δευτερόλεπτα.