Ασκήσεις γυμναστικής για τους γλουτούς - ασκήσεις για τους γλουτούς

Το σχήμα των γλουτών μπορεί να είναι οποιοδήποτε και σωστό μπορεί μόνο έντονη άσκηση, σε συνδυασμό με σωστή διατροφή.Όχι, βέβαια κανείς δεν μιλά για εξάντληση δίαιτες, στην πραγματικότητα, όπως αποδείχθηκε αναγνωρίζονται ομορφιές του κόσμου - δεν είναι απαραίτητο να λιμοκτονήσουν τον εαυτό σας, γι 'αυτό θα εξετάσουμε την αναισθητοποίηση.

Το πιο σημαντικό στοιχείο στη διαδικασία δημιουργίας του ιδανικού γλουτιαίου μυός είναι οι ισχυροί μύες.Οι ειδικές ασκήσεις, οι οποίες θα περιγραφούν παρακάτω, θα σας επιτρέψουν να βρείτε ένα ιδανικό σχήμα για τους γλουτούς και να σας κάνει ακόμα πιο σέξι.

μέγας γλουτιαίος μέγας γλουτιαίος είναι ο ισχυρότερος στο ανθρώπινο σώμα, έτσι ώστε να είναι το σχήμα και το μέγεθος καθορίζουν το μέγεθος του συνόλου του κάτω μέρους του σώματος.Η κύρια λειτουργία που αποδίδεται σε αυτό το μυ είναι η ισορροπία του μηρού, όταν, για παράδειγμα, σηκώνεστε από την καρέκλα.Ο ανεπαρκώς εκπαιδευμένος μυς των γλουτών μπορεί να προκαλέσει αρκετά σοβαρά προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.Αν και καλά εκπαιδευμένο μυς των γλουτών και στον Τύπο θα σταθεροποιήσει τη λεκάνη, ανακουφίζοντας έτσι το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και ολόκληρο το σώμα( κατά το περπάτημα, τρέξιμο, κλπ).

Μαζί με το μεγάλο γλουτιαίο μυ, το σχήμα των γλουτών συμπληρώνεται επίσης από το μέσο και το μικρό.Προκειμένου να τεθεί σε λειτουργία αυτό το σύστημα μυών, εκτελούνται ασκήσεις γυμναστικής για τους γλουτούς, με βάση την αφαίρεση του ευθύγραμμου ποδιού από την πλευρά του.

Συμβουλές για τη βέλτιστη εκπαίδευση

Για ποια άσκηση θα δημιουργούσε πίεση σε αυτούς τους μυς που θέλετε για την ενίσχυση και εκπαίδευση έλαβε χώρα όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα, θα πρέπει να είναι αρκετό για να θυμηθούμε μερικούς απλούς κανόνες: Τάση όριο

1. .Για ποιο θα είναι το αποτέλεσμα της κάθε κίνησης ήταν μέγιστη πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να τεντώσει τους μυς της κοιλιάς, της λεκάνης, τα πόδια και τους γλουτούς.Στη συνέχεια, μπορείτε όχι μόνο να φέρετε γρήγορα το σώμα σας σε τάξη, αλλά και να σώσετε την υγεία των μυών, των αρθρώσεων και να βελτιώσετε την ένταση της δουλειάς τους.

2. Η σωστή θέση της λεκάνης.Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης είναι σημαντικό να ελέγχετε τη σωστή θέση της λεκάνης.Η μία πλευρά δεν πρέπει να είναι πάνω από την άλλη - ολόκληρη η επιφάνεια της λεκάνης πρέπει να βρίσκεται σε μία ευθεία γραμμή.

3. Πάρτε το χρόνο σας.Το πιο ήρεμο θα κάνετε τις ασκήσεις, τόσο πιο αποτελεσματικό και ακίνδυνο θα είναι.Κάντε λεκάνη ή ανελκυστήρες ποδιών αργά και ομαλά όσο το δυνατόν θα πρέπει να τηρούν μια ομαλή μετάβαση μεταξύ των ασκήσεων που θα διανείμει ομοιόμορφα το φορτίο στο σώμα.Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να φαίνεται ότι οι ασκήσεις δεν έχουν αρχή ούτε τέλος - όλοι πρέπει να συνδέονται ομαλά.

4. Ορθή αναπνοή.Κατά τη διαδικασία της κατάρτισης, πρέπει να βγάζετε τη σωστή αναπνοή - τέντωμα - εκπνέωση, χαλάρωση - εισπνοή.Χάρη σε αυτό το σύστημα, το σώμα μπορεί να πάρει αρκετό οξυγόνο.

5. Επιλέξτε μουσική.Όποιος έχει ασκήσει αθλήματα τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του, γνωρίζει ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα γίνεται πολύ πιο εύκολη με τη μουσική.Επομένως, προτού αρχίσετε την εκπαίδευση, μπορείτε να κανονίσετε μια μουσική συνοδεία που θα κάνει τις μαθήτριες σας πιο ευχάριστες.Ωστόσο, αξίζει να θυμάστε ότι πολύ ρυθμική μουσική μπορεί να σας χτυπήσει από το ρυθμό που θα είναι άνετο για το σώμα σας, οπότε είναι καλύτερα να επιλέξετε πιο μελωδικές συνθέσεις.

Ασκήσεις για να ενισχύσει τους γλουτούς

άσκηση ξεκινά από την αρχική θέση: η έμφαση έχει δημιουργηθεί στα γόνατα και τους πήχεις σας, τους αγκώνες πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους, τα γόνατα - κάτω από τους γοφούς σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

άσκηση άσκηση προϋποθέτει ανεβαίνει πόδια λυγισμένα στο γόνατο στο ύψος της λεκάνης, τότε το πόδι έχει μειωθεί σχεδόν στο πάτωμα, αλλά δεν τίθεται.

Για τους αρχάριους , δεν έχουν αρκετή φυσική προετοιμασία μπορεί να διεξαχθεί 2-3 σετ, το καθένα με 4-8 φορές, μετά την οποία μεταβάλλεται το πόδι. εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των προσεγγίσεων σε 1, και σε κάθε παράγουν 12-24 ανελκυστήρες.Στη συνέχεια το πόδι αλλάζει.Εάν θέλετε να επιτύχετε το αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατόν, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με την επιβάρυνση .Για να γίνει αυτό, ένας μικρός αλτήρας πέφτει στον χωματόδρομο και μετά από 2-3 σειρές, με 8-24 ανελκυστήρες, το πόδι αλλάζει.

Σε αυτή την άσκηση, σε οποιοδήποτε επίπεδο της πολυπλοκότητας, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το άνω τμήμα του κορμού και μηρών πρέπει να είναι σε μία γραμμή.

άσκηση είναι η επόμενη θέση εκκίνησης - θα πρέπει να σταθεί όρθια, τα πόδια τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, τους ώμους ανασυρθεί.

Από αυτή την κατάσταση παραγωγή ρηχά καταλήψεις - λυγίστε τα πόδια, και την ανάγκη να σπρώξετε προς τα πίσω, έτσι ώστε αν επρόκειτο να καθίσει σε μια καρέκλα.Στη συνέχεια, πρέπει να μετακινήσετε το επάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός.Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση.Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σε αυτό που θα είναι οι γλουτοί, μην πέσετε κάτω από τα γόνατα.

να ξεκινήσει αυτή η άσκηση που μπορείτε να κάνετε για 2-3 σετ, το καθένα με 4-8 καταλήψεις, πιο «προχωρημένη» οι αθλητές μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των σετ σε 3-4 φορές με 12-24 καταλήψεις.

Ασκήσεις για τη μείωση του όγκου των γλουτών

1. ξεκινήσετε την άσκηση από την αρχική θέση - σηκωθούν ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια ακουμπούν στο πίσω μέρος μιας καρέκλας( πλάτη της καρέκλας θα πρέπει να είναι σε τέτοιο ύψος που θα μπορούσε να επικαλεστεί κατ 'ευθείαν τα χέρια της).Μετά από αυτό, ανεβαίνουμε στα δάχτυλα του δεξιού ποδιού, ανεβάζοντας το αριστερό πόδι στο μέγιστο ύψος.Παύση σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, κυριολεκτικά, πηγαίνετε προς τα κάτω για να τα δάχτυλα στο δεξί πόδι σας, και μόνο τότε ρίχνετε το αριστερό.Μετά από αυτό, αλλάζουμε το πόδι.
   
   Αυτή η άσκηση εκτελείται 10 φορές με εναλλασσόμενα πόδια.
   
   
2. αρχική θέση - Σταθείτε με τα πόδια τοποθετούνται μαζί, έβαλε τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του με έναν τρόπο που θα ακούμπησε το κεφάλι του στα χέρια του ενωμένα, τους αγκώνες φυλή άκρη.Ανοίξτε προς τα δεξιά( τα χέρια παραμένουν στην ίδια θέση), οι μύες της πλάτης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σφιχτοί.Επιστρέφουμε ομαλά στην αρχική θέση.Κάντε το ίδιο με τις πλαγιές προς τα αριστερά.
   
   Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10 φορές, εναλλάσσοντας τις πλαγιές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
   Δεν πρέπει να κάνετε τις κλίσεις πολύ αιχμηρές, επειδή διακινδυνεύετε να βλάψετε τους μυς της πλάτης σας.
   
   
3. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη, τα πόδια μαζί - τα χέρια τεντωμένα παράλληλα με τη θέση του κορμού.Παίρνουμε μια βαθιά ανάσα, και στη συνέχεια ανεβαίνει απότομα το αριστερό πόδι και τραβήξτε το δεξί σας χέρι - αυτό θα φανεί σαν να προσπαθείτε να φτάσει το χέρι στο πόδι της κάλτσας.Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και αλλάζουμε το χέρι και το πόδι.
   
   Αυτή η άσκηση γίνεται 15-20 φορές με κάθε πόδι.
   Σας επιτρέπει να αφαιρέσετε τις αποθέσεις λίπους στους γοφούς.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της σχήμα του γλουτονικού maximus είναι αρκετά διαφορετική, αλλά αξίζει να θυμηθούμε ότι για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να τα μεταφέρουν σε ένα συγκρότημα που θα ήταν σωστό να εργαστούν για όλους τους μύες.Ταυτόχρονα, δεν ξεχνάμε τη σωστή αναπνοή και ασφάλεια - προτού προχωρήσουμε στην προπόνηση, προθέρουμε την προθέρμανση, ώστε να προετοιμάσουμε το σώμα σας για τα μαθήματα.