Για την πρόληψη της κόπωσης και της νόσου

1. Καθίστε με την πλάτη σας στο τραπέζι.Πιάστε τον με τα χέρια σας και σηκώστε τη πλάτη.Στη θέση αυτή, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

2. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και τα λυγίστε τους αγκώνες.Πάρτε δυνατά τους αγκώνες σας πίσω.Επαναλάβετε 10 φορές.

3. Οι βραχίονες κάμπτονται στους αγκώνες, οι βούρτσες βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού.Γυρίστε τον κορμό προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

4. Χέρια προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων, παλάμες επάνω.Μετακινήστε την ωμοπλάτη, στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατήστε τα στη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα.Επαναλάβετε 5 φορές.

5. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα δάχτυλα αγγίζουν τους ώμους.Οι αγκώνες περιγράφουν τους μεγάλους κύκλους πίσω.Επαναλάβετε 10 φορές.

6. Τώρα ας κάνουμε ασκήσεις με τρία δάχτυλα.Κλείστε τα εκτεταμένα δάχτυλα του δεξιού και αριστερού χεριού σας.Με δύναμη, χωρίς να μετακινείτε τα δάχτυλά σας, πιέστε τα χέρια σας.Τα χέρια χαλαρώνουν, τα δάχτυλα προσομοιώνουν το πιάνο - λίγα δευτερόλεπτα.Στη συνέχεια, μερικά δευτερόλεπτα κουνάτε τα χέρια σας, σαν να θέλετε να τα αποτινάξετε με σταγονίδια νερού.Επαναλάβετε 20 φορές.

Αισθανθείτε πιο έντονη, η κόπωση υποχώρησε;Μην ξεχάσετε να συνεχίσετε να κάνετε αυτές τις απλές ασκήσεις τουλάχιστον μία ή δύο φορές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.Και εδώ είναι μια άλλη έκδοση του για τη βιομηχανική γυμναστική:

1. Η βασική στάση στέκεται: στέκεται, τα πόδια μαζί, κάλτσες εκτρέφονται, τα χέρια χαμηλώνονται.Σε βάρος 1-2 ανόδου στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε τα τόξα των όπλων, τεντώστε, σε βάρος των 3-4 επιστροφής και.Επαναλάβετε 4 φορές.

2. Ι. στοιχείο - στέκεται στο τραπέζι, δεξί πόδι στο δάκτυλο, αριστερά - στο πλήρες πόδι, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός, τα χέρια στηρίζονται στο τραπέζι.Σε βάρος 1-2, αλλάξτε τη θέση των ποδιών.Εκτελέστε 1-2 λεπτά.

3. AI στέκεται, τα χέρια μπροστά από το στήθος.Σε βάρος 1-2 συμπιέζοντας και εκσφενδονίζοντας τα δάχτυλα.Επαναλάβετε 15-20 φορές.

4. Σταθερά, πόδια πόδια πλάτος-πλάτος, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα χέρια στους ώμους.Σε βάρος του 1-4 περιστρέψτε τους βραχίονες στην άρθρωση του ώμου προς τα εμπρός, σε βάρος των 5-8 - πίσω.Επαναλάβετε 15-20 φορές.

5. Η βασική στάση, η κεφαλή χαμηλώνει, το πηγούνι πιέζεται στο στήθος.Με το βάρος του 1-2 γυρίστε το κεφάλι στον αριστερό ώμο, χωρίς να σηκώσετε το πηγούνι σας από το στήθος.λόγω των 3-4 επιστροφή σε και.κλπ. Το ίδιο με το δεξί ώμο.Επαναλάβετε 5-10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

6. Αυτο-μασάζ με τα δύο χέρια της πίσω επιφάνειας του λαιμού από κάτω προς τα επάνω.Επαναλάβετε 3-4 φορές.

7. AI - το κύριο ράφι, κοιτάξτε επάνω, ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω.Σε βάρος 1 κλίσης το κεφάλι προς τα αριστερά, εις βάρος των 2 επιστροφή και.κλπ. Το ίδιο προς τα δεξιά.Επαναλάβετε 5-10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Εάν εργάζεστε με το κεφάλι σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις με τα χέρια σας, πρέπει να σκεφτείτε την πρόληψη της αυχενικής οστεοχονδρωσίας.

Πρώτα απ 'όλα, στη δουλειά στο τραπέζι ή στο μηχάνημα, προσπαθήστε να επιλέξετε τη σωστή στάση του σώματος και αν είναι δύσκολο, βρείτε την ευκαιρία από καιρού εις καιρόν να την αλλάξετε.

Ποια θέση μπορεί να θεωρηθεί σωστή;Εάν εργάζεστε κάθεται, βεβαιωθείτε ότι στηρίζεστε στο πίσω μέρος της καρέκλας για να διευκολύνετε την επιβάρυνση των μυών της πλάτης.Η έδρα της καρέκλας πρέπει να είναι σταθερή, το ύψος της δεν πρέπει να υπερβαίνει το μήκος της γνάθου.Για άτομα χαμηλού επιπέδου, δακτυλογράφοι που εργάζονται σε μια καρέκλα πάνω από το κανονικό, είναι χρήσιμο να τοποθετήσετε ένα μικρό πάγκο κάτω από τα πόδια τους.Το πίσω μέρος της καρέκλας πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο των λεπίδων ώμων.Το ύψος του τραπεζιού πρέπει να είναι τέτοιο ώστε τα πόδια να χαλαρώνουν χαλαρά και το σώμα να μην κλίνει προς τα εμπρός.Μην γείρετε το κεφάλι σας άσκοπα.Η απόσταση από τα μάτια προς το θέμα που εξετάζεται είναι 30-35 εκ.

Όσοι εργάζονται σε όρθια θέση θα πρέπει να παρακολουθούνται ώστε να διασφαλίζεται ότι το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα στα δύο πόδια.

Κάθε 1.5-2 ώρες εργασίας, συνιστάται να κάνετε μια φυσική διάλειμμα για 3-5 λεπτά.Εκτός από τις συνηθισμένες ασκήσεις, συμπεριλάβετε σε αυτό και ειδικές: κινήσεις για τις αρθρώσεις κεφαλής και ώμων.Εκτελούνται με αργό και μεσαίο ρυθμό, ομαλά, με ένα σταδιακά αυξανόμενο εύρος, μερικά - με την αντίσταση που παρέχεται από τα χέρια.Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 6-8 φορές.

1. Ανυψώστε και κατεβάστε την κεφαλή.

2. Περιστρέψτε την κεφαλή πρώτα σε μία, στη συνέχεια στην άλλη πλευρά.

3. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τη μία κατεύθυνση, στη συνέχεια το αντίστροφο.

4. Ανυψώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω - προς τα πλάγια και χαμηλώστε το.Το ίδιο - επαναλάβετε σε άλλη κατεύθυνση.

5. Ανυψώστε το κεφάλι, στη συνέχεια χαμηλώστε το πηγούνι σε έναν ώμο, στη συνέχεια σηκώστε το κεφάλι και κατεβάστε το στο άλλο ώμο.

6. Μετακινήσεις κεφαλής: προς τα πάνω - προς τα πλάγια και στη συνέχεια προς το πηγούνι προς τον ώμο.Επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.

7. Βάλτε τη βούρτσα στο πίσω μέρος του κεφαλιού και δώστε την αντίσταση, προσπαθήστε να εκτρέψετε το κεφάλι "πίσω."

8. Η τοποθέτηση του πινέλου στο μέτωπο και δίνοντάς τους την αντίσταση, δοκιμάστε να γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.

9. Κρατήστε το κεφάλι στα χέρια του, προσπαθώντας να την ενεργοποιήσετε για πρώτη φορά το ένα, «τότε η άλλη πλευρά, και στη συνέχεια κλίση προς μία, τότε η άλλη σειρά του ώμου.

Η εκτέλεση των τριών τελευταίων ασκήσεις, να φροντίσει για την ένταση των μυών διήρκεσε 5-7s, και χαλάρωση -. 7-8

Αν κουρασμένα πόδια, βοηθήσει ειδικές ασκήσεις

κατάκλισης ή καθίσματος, σφίξτε τους μυς των ποδιών σας λυγίσει τα δάχτυλα, στη συνέχεια ισιώστε τους και να χαλαρώσετε τους μυς σας

άνοδο στις μύτες των ποδιών σας, μείνετε σε αυτή τη θέση. .και στη συνέχεια να κατέβει σε ολόκληρο το πόδι.

Καθισμένος, συνδέστε τα γόνατα, τεντώνοντας τους μυς των ποδιών πόδια παράλληλα στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων, χαλαρώστε στη συνέχεια

τρέξει λίγο μικρά βήματα γύρω από το δωμάτιο με τα δάχτυλά του, και στη συνέχεια να περπατήσετε γύρω -... Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε κάθε πρωί στα πόδια του δεν ήταν πλαδαρός δάχτυλα

του αριστερού ανελκυστήρα πόδι του.μολύβι από το πάτωμα, ή ένα μαντήλι, κρατήστε πατημένο το αντικείμενο λίγα δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια αφήστε το ίδιο -. δάχτυλα του άλλου ποδιού.

κάλτσες και τα τακούνια μαζί.Σε μια τέτοια κατάσταση για να άρει τα δάχτυλα και χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας.

Όταν παχιά αστραγάλους χρήσιμο το πρωί και το βράδυ να τους κάνετε μασάζ με κυκλικές κινήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις κυκλική πόδια κίνηση.Για

πρόληψη πλατυποδία πολύ χρήσιμο το περπάτημα χωρίς παπούτσια( όπως άμμος, χαλίκι, κομμένο γρασίδι), το κολύμπι στυλ ανιχνεύσουμε, να ασκεί τους μυς που συγκρατούν την καμάρα του ποδιού: κάμψη, την επέκταση, την περιστροφή του ποδιού, το περπάτημα στις μύτες των ποδιών του, άλματα.

Αυτοί που εργάζονται όρθιοι, σας προτείνουμε 3-4 φορές την ημέρα για 2-3 λεπτά να σταθεί στις εξωτερικές πλευρές του ποδιού.

χρήσιμο αυτο-μασάζ στα πόδια και τα πόδια( αλλά με κιρσούς και θρομβοφλεβίτιδα, είναι αντενδείκνυται), καθώς και ασκήσεις στην πίστα του κυλίνδρου.Με την ευκαιρία, αν σε ξύλινους κυλίνδρους τροχιά κύκλου μασάζ τέμνεται το εσοχής, τα προκύπτοντα γρανάζια αυξάνουν σε μεγάλο βαθμό την ένταση του μασάζ.