Σύνθετες ασκήσεις για πλήρη

Αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο ως ημέρα των αγοριών και των κοριτσιών της ημέρας.Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της πάχυνσης και σε μεγαλύτερη ηλικία.

κάνει 10 λεπτά προθέρμανση( άλμα, τρέχει στη θέση του, τα στοιχεία της γυμναστικής) Πριν από την έναρξη της άσκησης.

1. Στα γόνατά του, πλάτη ίσια.Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία και τεντώστε.Παραλείποντας, κρατώντας σε οριζόντια θέση, παλάμες επάνω.Η άσκηση μπορεί να γίνει με αλτήρες.Τρέξιμο 10 φορές.

2. Sit «τουρκική», το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, πλάτη ίσια.Palm συνδεθεί άμεσα με ένα μπράβο, τους αγκώνες λυγισμένους στο ύψος του στήθους.Παλάμες με όλη τους τη δύναμη, πατήστε το ένα το άλλο.Επαναλάβετε τη διαδικασία 10 φορές.

3. Stand, το πλάτος πόδι ώμων χώρια, πλάτη ίσια, τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων.Τα χέρια απλωμένα προς τα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω από την πλάτη σας, ελαστικό λικνίζοντας τους.επαναλάβετε 10 φορές.Η άσκηση μπορεί να γίνει με αλτήρες.

1. Στερεώστε, τα πόδια πλάτος ώμου μεταξύ τους.Κλίνει προς τα αριστερά, το δεξί χέρι στην κορυφή της πλαγιάς προς τα δεξιά - το αριστερό χέρι στην κορυφή.Επαναλάβετε 10 φορές.

πλάτος 2. Τα πόδια των ώμων, παράλληλα με τις στεναγμοί, τα χέρια του στο κεφάλι του, τους αγκώνες, όπως moleno πιο πίσω.Κλίνει προς τα εμπρός, περιστρέψτε έντονα τον κορμό και αγγίξτε δεξί αγκώνα αριστερό γόνατο, ακριβώς το αντίθετο.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

3. Καθίστε στο πάτωμα, τα χέρια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι του.Κλίνει προς τα εμπρός, προσπαθήστε να αγγίξετε τους αγκώνες στα γόνατα σας.Άνοιξη σε αυτή τη θέση 12-15 φορές.

4. Μόνιμη, πλάτος ώμων ποδιών χώρια, τα χέρια ενωμένα πάνω από το κεφάλι του.Στρίψτε αργά προς τη μία πλευρά και την άλλη.Οι κυκλικές κινήσεις του σώματος επαναλαμβάνονται 15 φορές.

πρώτη και δεύτερη άσκηση αποδίδουν καλύτερα σε ένα παγκάκι κλίση.Στην πρώτη άσκηση, ο κορμός στην κορυφή, στο κάτω μέρος των ποδιών, και το δεύτερο - τα πόδια σταθερά στην κορυφή.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν σε ορθή γωνία και σιγά-σιγά κάτω στο πάτωμα.Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο τραβήξτε τους προς το στομάχι.Τραβήξτε τα ίσια πόδια και σιγά-σιγά κατεβάστε τα στο πάτωμα.Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10 φορές χωρίς ανάπαυση.

2. Ξαπλώστε, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού.Σηκώστε τον κορμό 10 φορές.

3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.Κρατήστε τα χέρια σας γύρω από τους αστραγάλους σας.Ανύψωση ο άνω κορμός, το κεφάλι zaprokinte πίσω, τίναξε 10-15 φορές.

4. Καθίστε, τεντώστε τα πόδια.Μεταξύ των ποδιών να σφίγγει την μπάλα.Πίσω - έμφαση στα χέρια.Δεν πιέζει τα γόνατα, να αυξήσει τα πόδια σας όσο πιο ψηλά 20 φορές.

1. συνεδρίαση, το αριστερό πόδι λυγισμένο με την κατάσχεση των όπλων.Ευθεία δεξί πόδι αυξάνεται 10 φορές.Το ίδιο με το άλλο πόδι.

2. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια.Σηκώστε τη λεκάνη 10 φορές.

3. Να βρεθεί στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα, το αριστερό πόδι στο ισχίο όροφο, το δεξί γόνατο προς τα μέσα.Σηκώστε το ισχίο και κατεβάστε το ισχίο προς τα δεξιά.Το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.Επαναλάβετε 10 φορές

4. Καθισμένος στην αγκαλιά του.Καθίστε στο πάτωμα εναλλάξ προς τα δεξιά και αριστερά, λαμβάνοντας τα χέρια του στην αντίθετη κατεύθυνση -15 φορές.

5. Καθίστε στο πάτωμα, στο πίσω μέρος - η εξάρτηση από το χέρι.Σηκώστε τα ίσια πόδια σας.Κρατώντας ψηλά γωνία τα πόδια, τα απλώνεις όσο το δυνατόν περισσότερο, συνδεθείτε και να μειώσουν τους κατά 10 φορές.

6. Σταθείτε στα γόνατά σας, τα πόδια μακριά.Καθίστε προς τα πίσω με το δεξιό σας σώμα 10 φορές.

1. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια για τη ζώνη του.Κάντε κυκλικές κινήσεις των ισχίων 10 φορές.

2. Να βρεθεί στο στομάχι του, ακουμπά στο χέρι.Σηκώστε τα πόδια σας 10 φορές.

3. Σταθείτε, σηκώστε το γόνατο όσο το δυνατόν ψηλότερα.Υποστηρίζοντας το πόδι στο βάρος, τραβήξτε το στο πλάι.Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, μην λυγίζετε.Κάντε την άσκηση 10 φορές με κάθε πόδι.

4. Σταθείτε στα τέσσερα, κάνει Μάχη πίσω πόδια ένα προς ένα, ρίχνοντας πίσω το κεφάλι της 10 φορές.

5. Σταθείτε στο δεξί γόνατό του, το αριστερό πόδι λυγισμένο του τραβήξτε προς τα πίσω, βάλτε το βάρος σας στο μπροστινό χέρι.Σηκώστε και κατεβάστε το αριστερό πόδι σας.Επαναλάβετε την προφανή κόπωση.Το ίδιο με το άλλο πόδι.

6. Να βρεθεί στο στομάχι του, ακουμπά στο χέρι.Σηκώστε τα πόδια σας 10 φορές.

ασκήσεις με βάρη κάνει τους μυς να λειτουργήσει καλά, να αυξήσει την ενέργεια του σώματος και να προωθήσει την απώλεια βάρους.T o εξομάλυνση της ανταλλαγής είναι πολύ σημαντικό για το άθλημα -. . Κολύμβηση, πατινάζ, σκι, τρέξιμο, περπάτημα, κλπ Για εκείνους που μόλις τώρα αρχίζουν να αθλούνται, είναι δυνατόν να προτείνει μια σειρά από ασκήσεις με βάρη.(Μια σειρά από ασκήσεις, υπάρχουν πολλά. Υπάρχουν χωριστές εγκαταστάσεις για να ενισχύσει τους μυς των ποδιών, τα χέρια, το στήθος Τύπου, και ούτω καθεξής. D. Αλλά θα πρέπει να αρχίσετε μικρό.)

πριν από την προπόνηση με τυχόν βάρη πρέπει πάντα να περάσουν λίγο προπόνηση:. . Άλματα, τζόκινγκ επί τόπου, κίνηση την άνοιξη λυγισμένα ή ίσια τα χέρια, τον κορμό, squat πόδια ανύψωσης προς τα εμπρός, κλπ

Μετά την προπόνηση, μπορείτε να προχωρήσετε στις βασικές ασκήσεις.

1. Σηκώστε τους αλτήρες κάτω από το ποντίκι.Μέσος ρυθμός.Ο αριθμός των ασκήσεων είναι 10-12.Η θέση εκκίνησης είναι η κύρια στάση, οι παλάμες απέναντι στους μηρούς.

2. Πιέστε αλτήρες από πίσω από το κεφάλι.Μέσος ρυθμός.Επαναλάβετε 8-10 φορές.Αρχική θέση - τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι αγκώνες προς τα πάνω, βούρτσα ινιακή, τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα.Κατά την άσκηση, οι αγκώνες δεν πέφτουν.

3. Αργή πλάτη, που βρίσκεται στο στομάχι.Για να στερεώσετε τα πόδια για ένα σταθερό αντικείμενο.Βούρτσες των χεριών με αλτήρες να πιέζουν σε ένα ινιακό τμήμα ενός κεφαλιού.Για να λυγίσει την πλάτη σας, σηκώνοντας το κεφάλι σας προς τα πάνω.Έννοια - εισπνοή, μείωση - εκπνοή.

4. Η θέση εκκίνησης είναι να βρίσκεται στο πάτωμα, να δεσμεύει τους αλτήρες στους ποδούς.Σηκώστε και χαμηλώστε το ένα ή και τα δύο ίσια πόδια στα δεξιά.Κατά την ανύψωση - εκπνοή, κατά τη μείωση - εισπνεύστε.Επαναλάβετε 8-10 φορές για κάθε σκέλος.

θέση 5. Εναρκτήρια - το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, τα χέρια λυγισμένα, αλτήρες στους ώμους.Κάντε μια στροφή προς τα πλάγια, κάμπτοντας τη στροφή με το ίδιο όνομα και σηκώνοντας τα χέρια σας επάνω.Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη στροφή στην άλλη πλευρά.Επαναλάβετε 10-12 ασκήσεις σε κάθε κατεύθυνση.

6. Αρχική θέση - το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, τα χέρια στους ώμους, παλάμες επάνω.Ταυτόχρονα ή εναλλάξ να ανεβάσετε τους αλτήρες.Κατά την ανύψωση, την εισπνοή, κατά το κατέβασμα, εκπνέετε.

7. Αρχική θέση - το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, παλάμες προς τα πάνω στο επίπεδο του στήθους.Ταυτόχρονη ή εναλλακτική κάμψη των βραχιόνων στις αρθρώσεις του αγκώνα.

8. Η θέση εκκίνησης βρίσκεται στο πάτωμα, τα χέρια με αλτήρες - στο επίπεδο του θώρακα.Εναλλακτικά ή ταυτόχρονα ανυψώνουν τους αλτήρες, προς τα επάνω, κάμπτοντας τα χέρια στους αγκώνες.Όταν σηκώνετε τα χέρια σας - εισπνέετε, όταν κατεβάζετε - εκπνέετε.

θέση 9. Εκκίνηση - που βρίσκεται στην πλάτη του, τα πόδια του ασφαλούς, πατήστε τα βάρη στο πίσω μέρος του κεφαλιού.Κάνετε τον κορμό του κορμού προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.Ο ρυθμός είναι μέσος όρος, 8-10 ασκήσεις.Όταν ο κορμός είναι χαλαρός, εισπνέεται, ενώ εκπνέει - εκπνοή.

10. Η αρχική θέση, το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, τα χέρια με αλτήρες ή λυγισμένα στους αγκώνες.Περνάει στη θέση του, τα πόδια μακριά και μαζί.Η αναπνοή είναι βαθιά, χωρίς καθυστέρηση.

11. Αργό περπάτημα με βαθιά αναπνοή.Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει όλες τις διαδικασίες νερού.

Αυτές οι ασκήσεις δίνουν στους μυς ένα σχήμα και έναν τόνο και επίσης αυξάνουν το μέγεθος και τη δύναμή τους.Οι ασκήσεις είναι χρήσιμες για όλα τα αγόρια και τα αγόρια, θα είναι χρήσιμα για την επιτυχία σε οποιοδήποτε αθλητισμό.Ξεκινήστε προσεκτικά τις ασκήσεις με 1-2 επαναλήψεις.Κάθε 2-3 ημέρες, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί σταδιακά σε 20 ή περισσότερο.

Ανάπτυξη των μυών των βραχιόνων και των ώμων.Πέτα και πιάσε μια μεγάλη βαρύ μπάλα μέχρι τα χέρια σου να κουραστούν.Σήκωσε ένα ρόπαλο ή ένα βαρύ βιβλίο, βάλτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, χωρίς να λυγίζει τα χέρια, να μειώσει τους στο πλάι και προς τα κάτω.

Μύες της κοιλιάς.Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας και σηκώστε όσο το δυνατόν ψηλότερα το πρώτο πόδι και στη συνέχεια το άλλο.Καθίστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να πιάσετε τους αστραγάλους και με τα δύο χέρια.

Μύες των ποδιών.Γυρίστε γρήγορα και γρήγορα τα σκαλοπάτια μέχρι να ξεκινήσει η δύσπνοια.Καθίστε στο κάτω βήμα των σκαλοπατιών, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα.

Ανυψώστε τα πόδια σας στην οριζόντια θέση τραβώντας τους βραχίονες παράλληλα προς το πάτωμα και διατηρώντας την ισορροπία στη θέση αυτή.Που βρίσκεται στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας στις ραφές, και στη συνέχεια ανασηκώστε τα δύο πόδια όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα.

1. Καθίστε κάτω, λαμβάνοντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, έτσι ώστε οι αρθρώσεις είναι στην κορυφή και το πίσω μέρος - line.Σηκωθείτε, λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τα βαράκια στο ύψος των ώμων, και στη συνέχεια σπρώξτε το βαράκι πάνω από το κεφάλι σας, το ίσιωμα του βραχίονα.

2. Θέση εκκίνησης - φοίνικες στο πάτωμα, τα πόδια στηριγμένα στο πάτωμα με κάλτσες.Κρατήστε την πλάτη ευθεία, πιέζετε από 1 έως 10. Ο αριθμός των πιέσεων αυξάνεται σταδιακά.

Για τους μυς των ποδιών.Φορέστε τα βαριά παπούτσια, σηκωθούν ίσια, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και τραβήξτε το δεξί πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς την πλευρά της και στη συνέχεια να ταλαντεύεται το πόδι, κρατώντας το όσο πιο μακριά από το σώμα.Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.