Πώς να μάθετε πώς να φτάσετε σε μια γέφυρα - να κάνετε μια γέφυρα

Όταν παρατηρείται από την πλευρά του, φαίνεται ότι η απόδοση οποιασδήποτε αθλητικής άσκησης δεν δίνει στους αθλητές κανένα πρόβλημα, τόσο εύκολο και απλό το κάνουν όλοι.Στην πραγματικότητα, για φαινομενική απλότητα, υπάρχει πολλή δουλειά, προσπάθεια και χρόνια εργασίας για τον εαυτό σας.Η βάση αυτής της ευκολίας - φυσική δύναμη, αντοχή και ευελιξία, που διαμορφώνονται με ειδική εκπαίδευση, ενισχύοντας τους μυς και καθιστώντας τους συνδέσμους ελαστικούς.

Προετοιμασία για τη γεφύρωση

άσκηση Αν αρχίσουν να σκέφτονται για το πώς να μάθουν να πάρει μέχρι και τη γέφυρα, το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να αρχίσει αμέσως προσπαθεί να κάνει αυτή την άσκηση.Στην καλύτερη περίπτωση, θα νικήσετε τον εαυτό σας με την επιθυμία να εκπαιδεύσει, και στην πιο ατυχή παραλλαγή μπορείτε να τραυματιστείτε.

Για την εκτέλεση της γέφυρας απαιτείται ειδική κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.Εάν δεν έχετε πάει για αθλήματα εδώ και χρόνια, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι σκληρή.Η έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας, ο καθιστικός τρόπος ζωής, το υπερβολικό βάρος και οι συνακόλουθες ασθένειες συμβάλλουν στη μείωση της ευκαμψίας των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης.Οι κύριες προσπάθειες πρέπει να κατευθύνονται στην αποκατάσταση της ελαστικότητας των αρθρώσεων και της κινητικότητας των αρθρώσεων.Χωρίς αυτό, δεν θα είναι δυνατή η δημιουργία μιας πλήρους γέφυρας - ένα απροετοίμαστο σώμα θα αντισταθεί σε κάθε προσπάθεια.

Μόνο με την ενίσχυση τους, θα είμαστε σε θέση να δημιουργήσουμε και να κρατήσουμε τη γέφυρα, γιατί γι 'αυτό πρέπει να διαχειριστείτε το δικό σας σώμα.

ασκήσεις για να τεντώσει και να ενισχύσει τους μυς

θα πρέπει να αρχίσει με τις βασικές ασκήσεις - τέντωμα και «κουνιστή» των κοιλιακών μυών.

• Ομαλές πλαγιές.Σταδιακά κατεβαίνετε προς τα εμπρός, σαν να η σπονδυλική στήλη σας είναι μαργαριτάρια που είναι στοιβαγμένα σε μια χορδή.Σε ένα "μαργαριτάρι", λυγίστε αργά και ομαλά ώστε τα χέρια να φτάσουν στο πάτωμα.Μην τεντώστε το λαιμό σας, σφίξτε το στομάχι σας και προσπαθήστε να το φέρετε πιο κοντά στους γοφούς σας.Να ισιώσετε χωρίς τράνταγμα, επίσης τραβώντας αργά το "μαργαριτάρια" της σπονδυλικής στήλης σε μια γραμμή.Επαναλάβετε 3-5 φορές.
• Καθισμένος στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά όσο το δυνατόν περισσότερο και να λυγίσει το κάθε πόδι με τη σειρά του, προσπαθώντας να κατανοήσουν το πόδι το χέρι και hip αγγίζουν την κοιλιά.Αφού ολοκληρώσετε τις πλαγιές σε κάθε πόδι, προσπαθήστε να ξαπλώσετε στο δάπεδο στη μέση, πιέζοντας το στομάχι σας στο πάτωμα και ευθυγραμμίζοντας πλήρως τη σπονδυλική στήλη.Διορθώστε αυτή τη θέση στο μέγιστο δυνατό χρόνο για εσάς.Επαναλάβετε 7-10 φορές.

• στρίψιμο ασκήσεις μπορεί να ενισχύσει τους μυς της πλάτης, τους κοιλιακούς και πλάγια μύες.Με τη σειρά τους συμβάλλουν στην ανάπτυξη της κινητικότητας και της ευελιξίας των σπονδύλων.Η συστροφή γίνεται ως εξής: Ξαπλωμένη στο πάτωμα στο πίσω μέρος, σηκώστε τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα επάνω.Τα χέρια κείτονται πίσω από το κεφάλι και σηκώνουν το σώμα πάνω από το πάτωμα.Χωρίς να πέσει στο πάτωμα, γυρίστε στραμμένα προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξετε τον αγκώνα του γονάτου του αντίθετου ποδιού.Ταυτόχρονα τα χέρια πρέπει να αναπτυχθούν όσο το δυνατόν περισσότερο.Γυρίστε ολόκληρο το σώμα, κρατώντας το πάνω στο βάρος, όχι στους αγκώνες.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

βοηθούν ιδιαίτερα γέφυρα δύο γιόγκα - καλύτερο για το τέντωμα και την ενίσχυση των μυών - «λόφο» και chakrasana.

• να εκτελέσει «περιπέτεια» Get στα τέσσερα, έτσι ώστε τα χέρια του είχαν τοποθετηθεί καλά κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων και τα γόνατα - κάτω από τα κόκαλα της λεκάνης.Ξεκουράστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο δάπεδο με τα δάχτυλα των ποδιών σαςΣηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται με την αποστολή κόκκυγα σας επάνω, ευθυγραμμίζοντας τα πόδια και τα χέρια.Μην τεντώνετε το λαιμό σας, θα πρέπει να χαλαρώνετε.Sag πίσω, προσπαθώντας να φθάσουν στην κοιλιακή χώρα στα πόδια, κρατώντας τα γόνατα ισιώσει.Βοηθά να ενισχύσει τους μυς του σώματος και τεντώστε τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο.Επαναλάβετε 5 φορές, καθορίζοντας τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.Μην ξεχνάτε την αναπνοή, πρέπει να είναι βαθιά και ζωντανή.
• βρίσκεται σε ένα χαλί με την πλάτη σας, τραβήξτε τα πόδια σας κάτω από τους γλουτούς σας και τα βάζουμε έτσι ώστε τα γόνατα ακριβώς πάνω από το ισχίο.Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, σφίξτε το πηγούνι προς το στήθος για να τραβήξει το λαιμό όσο το δυνατόν περισσότερο.Σηκώστε αργά τα ισχία σας, κρατώντας τους ώμους σας από το πάτωμα και να εργάζονται μόνο τους μυς της κοιλιάς και πίσω.Δεν μπορείτε να κάνετε ξαφνικές κινήσεις, όλα θα πρέπει να είναι ομαλά και αργά.Ομοίως, σταδιακά, σπόνδυλο με σπόνδυλο, χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα.Με κάθε νέα άσκηση κύκλο προσπαθήσει να αυξήσει τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα, η μέγιστη ανοδική κάμψη πίσω του.Επαναλάβετε 10 φορές, αυξάνοντας τη λεκάνη καθώς εκπνέετε, και παραλείποντας να αναπνέει.

Εκτέλεση

Όταν είστε σε θέση να εκτελέσει τα καθήκοντα αυτά και άλλα αθλήματα, χωρίς την παραμικρή προσπάθεια, μπορείτε να υποθέσετε ότι είστε έτοιμοι απόλυτα τον εαυτό του για να φέρει τη γέφυρα.Αρχικά προσπαθήστε να το κάνετε ξαπλωμένο στο πάτωμα.Η επιφάνεια δεν πρέπει να είναι ολισθηρό, έτσι είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιούν τα χαλιά για να βεβαιωθείτε ότι δεν γλιστρήσει και να πέσει.Από τα πόδια πρέπει να είναι αθλητικά παπούτσια αντιολισθητικά, και αν ασκείστε χωρίς παπούτσια, στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και τα πόδια σας δεν ήταν βρεγμένα.Για να γίνει αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντιιδρωτικό ή τακτικό τάλκη.

Όταν αισθάνεστε ότι η άσκηση δεν προκαλεί την αντίσταση του σώματος και είναι εύκολο και χαλαρό - έχετε φτάσει το στόχο σας και να έχουν μάθει να κάνουν την ιδανική γέφυρα, στο δρόμο για να βελτιώσετε την υγεία σας και να ενισχύσει τον οργανισμό.

Μετά από αυτό το βήμα, μπορείτε να πάτε στη γέφυρα από τη στάση.Αυτό θα απαιτήσει όχι μόνο καλή φυσική προετοιμασία, αλλά και μια υπέροχη αίσθηση ισορροπίας.Πρώτον, βρείτε τον εαυτό σας έναν βοηθό ο οποίος μπορεί να σας ασφαλίσει κατά τη διάρκεια προσπαθειών να γίνετε γέφυρα.Μόλις είστε σε θέση να κάνει μια γέφυρα με την ασφαλιστική εύκολα και αβίαστα, μπορείτε να περάσουμε στην αυτοπραγμάτωση.

Αντενδείξεις να εκτελέσει γέφυρα

1. Αντενδείξεις Εγκυμοσύνη.Bridge - υπερβολική επιβάρυνση για την έγκυο κοιλιά, ειδικά αν υπάρχει κίνδυνος αποβολής, αποκόλληση από τα προβλήματα του πλακούντα, των νεφρών και της αρτηριακής πίεσης.
2. Υπερτασική και ισχαιμική ασθένεια.Η επιβάρυνση των ασθενών σκαφών απειλεί με εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές και θρόμβους αίματος.
3. ασθένεια σοβαρή πεπτικό σύστημα, ειδικά γαστρικό έλκος.Όταν η κάμψη του πίσω τοιχώματος του στομάχου μπορεί να τεντώνεται, προκαλώντας έλκη ζημίας και μέχρι διάτρηση.
4. Ασθένειες του θυρεοειδούς αδένα.Η γέφυρα μπορεί να προκαλέσει ορμονικές διαταραχές, επιδεινώνοντας την πορεία της νόσου.
5. Ασθένειες των οργάνων ΟΝT.Μια τέτοια στάση μπορεί να προκαλέσει ρήξεις των τριχοειδών αγγείων και αυξάνει το φορτίο στις ανθυγιεινές μέρη του σώματος.
6. Βλάβη των αρθρώσεων και οστεοπόρωση.Βαριά φορτία για τα εύθραυστα οστά μπορεί να οδηγήσει σε παθολογικά κατάγματα και τραυματισμούς.
7. Εκτελέστε τη γέφυρα δεν μπορεί να είναι άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση.Μπορεί να προκαλέσει αποκλίσεις των ραφών και εσωτερική αιμορραγία.

Κάθε εφικτό φυσικό φορτίο είναι εξαιρετικά χρήσιμο.Σε αυτή την εποχή των συνολικών επιθυμία ακινησίας για να μάθετε πώς να κάνετε τη γέφυρα είναι ιδιαίτερα αξιέπαινη, διότι ωθεί ένα άτομο για το άθλημα, οπότε ένα υγιεινό τρόπο ζωής.