Πώς να κάνετε μια μέση λεπτή

Πώς να το επιτύχει αυτό;Για τη μέση έγινε πιο λεπτό, θα πρέπει πρώτα να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος που έχει κατατεθεί στο κοιλιακό τοίχωμα, για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και την πλάτη.Είναι σημαντικό να υποστηρίξετε τη μέση όχι μόνο με τους μύες, αλλά και με τη βοήθεια ζώνης ή ζώνης.

Χρησιμοποιήστε δυναμικές και στατικές ασκήσεις στις δικές σας ασκήσεις.Ακολουθούν οι ασκήσεις για την ενίσχυση των λοξών μυών ( Εικόνα 1).

Επαναλάβετε το καθένα για 12-16 φορές, τραβώντας έντονα τους μύες.Μόνο στην περίπτωση αυτή, μετά από δύο μήνες, μπορεί κανείς να ελπίζει στην επιτυχία.

1. Ι.π.- που βρίσκεται στην πλάτη, πόδια λυγισμένα, πόδια στο πάτωμα.Γυρίστε τα λυγισμένα πόδια σας στο πλάι έτσι ώστε να αγγίζουν το πάτωμα.Μην σκίζετε την πλάτη σας από το πάτωμα.Κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

2. Ι p.- βρίσκεται στην πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ακολουθήστε τις ανατροπές του κορμού, κυλά στο πάτωμα με μια πλευρά - 1-1,5 m, και στη συνέχεια προς την αντίθετη κατεύθυνση.Επαναλάβετε 3-4 φορές.

3. I n-που βρίσκεται στην πλάτη, τα χέρια στις πλευρές, λυγισμένα πόδια ελαφρώς ανυψωμένα.Γυρίστε τα πόδια σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το γόνατο του δαπέδου, πρώτα σε ένα, στη συνέχεια προς την άλλη κατεύθυνση.

4. Το AI είναι το ίδιο, αλλά τα ευθεία πόδια ανεβαίνουν προς τα πάνω.Προσπαθήστε πρώτα να χαμηλώσετε τα ευθεία σας πόδια προς μία κατεύθυνση, να τα βάλετε στο πάτωμα και στη συνέχεια να σηκώσετε και να κατεβάσετε προς την άλλη κατεύθυνση.

5. Ι p.- ψέματα, τα ισχία στον πάγκο, τα πόδια στερεώνεται, το πρόσωπο γύρισε προς τα κάτω, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα χέρια είναι στο πίσω μέρος του κεφαλιού του.Γυρίστε τον κορμό στα πλάγια, προσπαθώντας να βγάλετε τους αγκώνες σας πίσω.

6. Το AI είναι το ίδιο, αλλά το κεφάλι και οι ώμοι παραλείπονται.Κατά την εκτύλιξη του κορμού, γυρίστε το στο πλάι, κοιτάξτε το ανώτατο όριο, γυρίστε το κεφάλι σας και ισιώστε ξανά, γυρίζοντας τον κορμό προς την άλλη.

7. Το AI είναι το ίδιο.Πραγματοποιήστε κυκλικές κινήσεις στον κορμό προς μια κατεύθυνση και την άλλη.

8. Ι.π. - καθισμένος σε πάγκο, πόδια σταθεροί, βούρτσες στο πίσω μέρος του κεφαλιού.Απορρίψτε το σώμα πίσω, στρέφοντας το πρόσωπό σας προς τη μία κατεύθυνση και στη συνέχεια το άλλο.

9. I. p.- στέκεται με την πλάτη του σε ένα τοίχο ή μια πόρτα, η οποία στο επίπεδο του ώμου είναι στερεωμένο στο ένα άκρο διαστολέα ή ένα παχύ λάστιχο, το άλλο άκρο του πλεξούδας - στο δεξί χέρι.Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, τεντώνοντας τον διαστολέα.Επαναλάβετε κρατώντας το διαστολέα με το αριστερό σας χέρι και γυρίζοντας προς τα δεξιά.

10. Μία κάτω δεξιά πλευρά που βρίσκεται πάνω στο χαλί, χέρια στο επίπεδο της κεφαλής.Προσπαθήστε να τα σηκώσετε και τα δύο πόδια προς τα αριστερά.Επαναλάβετε, που βρίσκεται στην άλλη πλευρά.

11. Ι.π. - στέκεται, τα πόδια ξεχωριστά, τα χέρια στηρίζονται στο πίσω μέρος μιας καρέκλας.Κάντε τις πλαγιές προς τα πλάγια.

12. Γυρίστε τη μεταλλική στεφάνη στον ιμάντα( "hulauchup") για 3-5 λεπτά.

13. Μεταφέρετε τον κορμό του σώματος σας στην οδό για την υγεία με ελαφρώς λυγισμένα πόδια και τα χέρια διαχωρισμένα για 3-5 λεπτά.

Οι άνθρωποι με καλή φιγούρα έχουν επίπεδη ή ελαφρώς προεξέχουσα κοιλία.Μια μεγάλη κοιλιά δεν είναι απλά άσχημη.Αδυναμία κοιλιακούς μπορεί να οδηγήσει σε πρόπτωση των εσωτερικών οργάνων, διακοπή των λειτουργιών του στομάχου και του εντέρου.

Τι πρέπει να κάνω για να ενισχύσω αυτούς τους μυς;Πρώτα απ 'όλα, παρακολουθεί συνεχώς ότι το στήθος έχει σηκωθεί και το στομάχι τραβιέται.Οι γυναίκες μπορούν να φορούν μια ελαστική ζώνη, και οι άνδρες - μια τακτική ζώνη.Εάν είναι απαραίτητο - μειώστε το βάρος, περιορίστε τη διατροφή και αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα.Και, φυσικά, να κάνουμε ειδική γυμναστική.Προσφέρουμε ένα σύνολο ασκήσεων που μπορούν να πραγματοποιηθούν κατά τη διάρκεια του πρωινού ή του γυμναστηρίου υγείας( Εικόνα 2).

1. Ι.π.- που βρίσκεται στο πίσω ή καθιστικό, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και ανυψωμένα.Για την προσομοίωση των κινήσεων ενός ποδηλάτου( "ποδήλατο" - Νο. 1).

2. Το AI είναι το ίδιο.Για να σηκώσετε και να κατεβάσετε τα ίσια πόδια.

3. Το AI είναι το ίδιο, ένα πόδι ανυψώνεται.Αν το παραλείψετε, σηκώστε το άλλο πόδι( "ψαλίδι" - Νο. 2).

4. Το AI είναι το ίδιο, τα πόδια ανεβαίνουν.Κυκλική κίνηση με τα δύο πόδια πρώτα σε ένα, στη συνέχεια προς την αντίθετη κατεύθυνση.

5. Το AI είναι το ίδιο, αλλά τα πόδια είναι διαζευγμένα.Κυκλική κίνηση με τα πόδια( Νο. 3).

6. Πάνω στο πίσω μέρος.Σηκώστε τα πόδια ίσια και να αγγίξει τα δάχτυλα των ποδιών του στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας, ισιώστε το σώμα σας στη θέση του ραφιού στο λεπίδες

( «σημύδας») και χαμηλώστε το σώμα σιγά-σιγά.(Νο. 4).

7. Το AI είναι το ίδιο, με το χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού.Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους, κρατήστε 5-7 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια χαμηλότερα.

8. Το πρώτο βρίσκεται στο πίσω μέρος.Λυγίστε τα πόδια, καθίστε και στη συνέχεια ξαπλώνετε( Νο. 5).

9. Το AI είναι το ίδιο.Καθίστε, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, κλίνετε προς τα εμπρός και κάτω, στη συνέχεια ξαπλώνετε, συνδέστε τα πόδια σας.

10. Ι.Ρ. - στέκεται στα γόνατά του.Χαλαρώστε προς τα πίσω χωρίς να λυγίζετε στις αρθρώσεις ισχίων( Νο. B).

Οι ασκήσεις

θα έχουν μεγαλύτερη επίδραση αν τις κάνετε με μπάλα, γυμναστική ή μικρούς αλτήρες.Το αντικείμενο πρέπει να φυλάσσεται με τα χέρια ή τα πόδια.

11.Ι. - που βρίσκεται στην κοιλιακή χώρα.Τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο τον κοιλιακό τοίχο, κρατήστε το 5-7 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε.

12. Ι.π. - όρθιος σε όλα τα τέσσερα.Ανοίγοντας ελαφρά την πλάτη του, τραβήξτε τον κοιλιακό τοίχο, κρατήστε το 5-7 δευτερόλεπτα( Νο. 7) και, στη συνέχεια, χαλαρώστε.

Η ενίσχυση των μυών του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος πρέπει να συνδυαστεί με την εκπαίδευση των μυών της πλάτης.Συνιστάται το πρωί να κάνετε δύο ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς( κινήσεις των ποδιών και των κορμών) και 3-4 για τους μυς της πλάτης.Στο συγκρότημα της βελτίωσης της γυμναστικής περιλαμβάνουν 2-4 ασκήσεις για τους μυς της κοιλιάς και 4-5 για τους μύες της πλάτης.Κάθε ένας από αυτούς εκτελεί τουλάχιστον 12-16 φορές, και είναι σκόπιμο να εισπνεύσετε στην αρχική θέση και να εκπνεύσετε - με την ένταση των κοιλιακών μυών.

πιο περίπλοκη, αλλά πιο αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών - αυξήσει τα πόδια και τη λεκάνη στην μέγγενη στον τοίχο αναρρίχησης ή στο μπαρ.Πρώτα μπορείτε να σηκώσετε λυγισμένα και αργότερα ίσια πόδια.Οι ασκήσεις

είναι καλύτερα να κάνουν με τη μουσική, όχι πολύ γρήγορα και χωρίς πολύ στρες.

Είναι επίσης χρήσιμο να τραβήξετε περιοδικά το κοιλιακό τοίχωμα, επαναλαμβάνοντας το τουλάχιστον 5-8 φορές με ένα διάστημα για υπόλοιπο 8-10 δευτερολέπτων.Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στο χώρο εργασίας, στη μεταφορά, κατά τη διάρκεια μιας βόλτας.

Ευελιξία είναι η δυνατότητα εκτέλεσης κινήσεων με μεγάλο εύρος, πεδίο εφαρμογής.Εξαρτάται από την κατάσταση των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης, εφόσον είναι κινητά.Με την ηλικία, ελλείψει ειδικής κατάρτισης, χάνονται ευελιξία.Μερικοί επιστήμονες θεωρούν το επίπεδο ευελιξίας ως μέτρο της ηλικίας ενός ατόμου.

Ωστόσο, η ηλικία μπορεί να «εξαπατηθεί», να διατηρηθεί η ευελιξία μέχρι το γήρας.

Ελέγξτε επίσης την ευελιξία σας.Μπορεί να θεωρηθεί ως καλό, αν μετά από μια σύντομη προθέρμανση, μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις:

α) σε όρθια θέση, κάμψη προς τα εμπρός και προς τα κάτω, χωρίς να λυγίζει τα γόνατα, παλάμες να ακουμπήσουν το πάτωμα?

β) σε καθιστή θέση στο πάτωμα, κάμπτοντας προς τα εμπρός, αγγίξτε το μέτωπο με τα γόνατα.

γ) με την πλάτη στον τοίχο σε απόσταση 25-30 cm, σηκώνουν τα χέρια και να προσπαθήσει να αγγίξει τις βούρτσες τοίχο, δεν καθίζηση στο ταυτόχρονα στο κάτω μέρος της πλάτης?

δ) σε όρθια θέση, περιστρέψτε το πόδι προς τα εμπρός και μέχρι το επίπεδο της κεφαλής, στη συνέχεια προς τα πίσω και προς τα πίσω - πάνω από το επίπεδο της ζώνης.E) γίνονται μια γέφυρα με ευθεία χέρια και πόδια.

Εάν αισθάνεστε ότι ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις δεν μπορούν να γίνουν, τότε χρειάζεστε εκπαίδευση.

Προσφέρουμε τις ακόλουθες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της κινητικότητας και την ευελιξία.

Για τις αρθρώσεις ώμων του ( Εικ.

1. Μόνιμη, όρθια, με όπλα επάνω.Ρυθμικώς, πάρτε τα χέρια σας πίσω( 8 φορές), στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς του βραχίονα σας για 15-20 δευτερόλεπτα.Επαναλάβετε 4-β φορές.

2. AI στέκεται, τα χέρια απλωμένα.Εκτελέστε μεγάλους κύκλους με τα χέρια σας πρώτα σε ένα, στη συνέχεια προς την αντίθετη κατεύθυνση( 10-12 φορές).

3. AI-χέρια επάνω.Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας, όπως όταν κολυμπάτε με μια ανίχνευση και στην πλάτη σας, 10-12 φορές σε κάθε περίπτωση.

4. I. p.- στέκεται, χέρια διπλωμένα στο μισό σχοινί ή γυμναστική ραβδί, η απόσταση μεταξύ των βουρτσών 70-80 cm. Σηκώστε τα χέρια επάνω και τα μετέφερε πίσω, σχοινί που εκτείνεται, στη συνέχεια επιστρέφουν τους βραχίονες και το ρ. Προσπαθήστε να μην λυγίσει το βραχίονα καικρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.Επαναλάβετε 8-12 φορές.

5. Ι.π.- μόνιμη, κάμψη, ευθεία όπλα στο πίσω μέρος μιας καρέκλας.Προχωρήστε προς τα εμπρός, κάμψετε( πίσω δεξιά) όσο το δυνατόν χαμηλότερα.Επαναλάβετε 8 φορές.

6. Ι.Ρ.-στάση.Πάρτε τα χέρια σας πίσω - ένα πάνω, ένα κάτω.Κρεμάστε τα δάχτυλά σας, τραβήξτε τα χέρια σας, αλλάξτε τη θέση των χεριών σας.Επαναλάβετε 8-12 φορές.

Για τις αρθρώσεις ισχίου του ( Εικόνα 36).1. Το δεξί χέρι είναι το δεξιό λυγισμένο σκέλος μπροστά και η αριστερή ευθεία πίσω.Εκτελέστε ελαστικές καταλήψεις χωρίς να λυγίζετε το πόδι από πίσω και για κάθε όγδοη μέτρηση κάντε μια περιστροφή και συνεχίστε την άσκηση.Επαναλάβετε 30-40 φορές.Το αποτέλεσμα θα είναι μεγαλύτερο εάν το ποδιό μπροστά τοποθετηθεί σε μια καρέκλα.

2. Ι.Ρ.-στάση.Λυγίστε το πόδι σας και τραβήξτε το γόνατό σας τρεις φορές με τα χέρια σας στο στήθος σας.Επαναλάβετε κάθε σκέλος 6-8 φορές.

3. Ι.Ρ.-στάση.Πραγματοποιήστε μια σαρωτική κίνηση με το πόδι σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια - 6-8 φορές με κάθε πόδι.

4. AI - που βρίσκεται στην πλάτη του ή κάθεται, τα χέρια στηρίζεται στην πλάτη του.Κάθε πόδι με τη σειρά του, ακολουθήστε τις κινήσεις προς τα εμπρός, στο κεφάλι.Επαναλάβετε 8-10 φορές.

5. Ανυψωμένο, το αριστερό πόδι ανυψώνεται στο πίσω μέρος της καρέκλας.Τα ελαφρά ελατήρια 4 φορές πρώτα προς τα αριστερά( ανυψωμένα) και στη συνέχεια προς τα δεξιά( υποστηρικτικό) πόδι.Στη συνέχεια, βάλτε το δεξί πόδι στο πίσω μέρος της καρέκλας και επαναλάβετε την άσκηση.Εκτελέστε σε 12-16 πλαγιές σε κάθε πόδι, προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα πόδια σας.

6. AI στέκεται, κάθεται ή κάθεται στο πλάι του.Κυκλική κίνηση με ένα πόδι με μεγάλο πλάτος πρώτα σε ένα, στη συνέχεια προς την αντίθετη κατεύθυνση.Επαναλάβετε με κάθε πόδι 12-16 φορές,

7. AI που βρίσκεται στην κοιλιακή χώρα.Λυγίστε τα πόδια σας, πιάστε τους αστραγάλους σας και προσπαθήστε να βγάλετε ίσια πόδια.Εκτελέστε ελαστική για 6-8 φορές στη σειρά.

8. Ι.Ι.- στέκεται, στα χέρια ενός γυμναστικού ραβδιού ή σχοινιού.Λυγίστε το πόδι και, χωρίς να ακουμπήσετε το ραβδί( παραλείποντας το σχοινί), το μεταφέρετε προς τα εμπρός και στη συνέχεια πίσω.Επαναλάβετε κάθε σκέλος 6-8 φορές.

Για τη σπονδυλική στήλη του ( Εικόνα 3c).1. Στατική στάση.Εκτελέστε 3-4 ελαστικές κλίσεις στη σειρά, προς τα εμπρός, αγγίζοντας τις παλάμες του δαπέδου.Επαναλάβετε 12-16 φορές.

2. AI-συνεδρίαση στο πάτωμα.Προχωρήστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το μέτωπό σας με τα γόνατά σας.Εκτελέστε κλίσεις ρυθμικά 8-12 φορές στη σειρά.Επαναλάβετε 3-4 φορές.

3. Ι.Π. - Καθίστε, ακουμπήστε στο πάτωμα με βούρτσες.Ισιώστε τα πόδια σας χωρίς να βγάλετε τα χέρια σας από το πάτωμα, γυρίστε το κεφάλι σας στα γόνατά σας και μετά ξαπλώστε ξανά.Επαναλάβετε 8-12 φορές.

4. I n-που βρίσκεται στην πλάτη, αγκώνες στο πάτωμα.Αποκρούστε στη θωρακική σπονδυλική στήλη 8-12 φορές.

5. Ι p.- βρίσκεται στην πλάτη του, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια στους ώμους στο πάτωμα.Σηκώστε τον κορμό( λεκάνη) και δημιουργήστε μια γέφυρα.Προσπαθήστε να ισιώσετε πλήρως τα χέρια και τα πόδια σας.Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Κάθε μέρα, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 2-3 ασκήσεις από τις ομάδες που αναφέρονται εδώ στο γυμναστήριο σας.Πρέπει να εκτελούνται το πρωί ή το απόγευμα.Κάνετε τις ασκήσεις καλύτερα σε ένα ζεστό δωμάτιο, σε ένα κοστούμι εκπαίδευσης.Μετά τις γενικές ασκήσεις ανάπτυξης, που τρέχουν, όταν όλο το σώμα, οι μύες του συνδέσμου και οι αρθρώσεις θερμαίνονται, ξεκινήστε τις ειδικές ασκήσεις.Για

να αξιολογήσουν από κοινού καρπό podvazhnost , την ελαστικότητα των μυών του χεριού και του αντιβραχίου , ακολουθήσετε μερικές απλές εξετάσεις.

Te st 1. Υγρό τρίψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και βάλτε τα χέρια σας κάτω - παλάμες ευθεία.Η πίσω επιφάνεια της παλάμης πρέπει να είναι κάθετη προς το αντιβράχιο.

Δοκιμή 2. πρόσωπο το τραπέζι, έβαλε τα χέρια του πάνω του τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, ισιώστε τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.Το αντιβράχιο πρέπει να είναι κάθετο στο πίσω μέρος της παλάμης.

Test 3. Τοποθετήστε τις παλάμες πάνω στο τραπέζι με τα δάχτυλά σας και να τα μεταφέρετε τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα μικρά δάχτυλα, χωρίς να λαμβάνεται μακριά από το τραπέζι και χωρίς να σκύβετε.Η βάση του δείκτη πρέπει να βρίσκεται στην ίδια γραμμή με τον αγκώνα του αντιβραχίου.

να αυξήσει την κινητικότητα του καρπού, την ελαστικότητα των μυών του χεριού και το αντιβράχιο χρήσιμη ειδικές ασκήσεις:

1. Ι p.- στέκεται, το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, τα χέρια προς τα εμπρός, το χέρι σε γροθιά.Στο νομοσχέδιο 1 και ισιώστε τα δάχτυλα για να τους χωρίσει με την τάση στο σκορ 2 μπορεί να είναι ευρύτερη, και σε αντάλλαγμα.Επαναλάβετε 16 φορές.

2. Ι. P.- στέκεται, πόδια πόδια πλάτος-πλάτος, τα χέρια κατά μήκος των φοίνικες του σώματος προς τα εμπρός, τα δάχτυλα αραιωμένα.Στο 1-4 διαδοχικά λυγίσει τα δάκτυλα, αφού το μικρό δάχτυλο και φέρνοντας τους πιο κοντά στον καρπό, εις βάρος της 5-8 χαλαρώνω τα δάχτυλα με την αντίστροφη σειρά.Επαναλάβετε 8 φορές.

3. Ι.π.- στάση, πόδια πλάτος ώμου ξεχωριστά, όπλα προς τα εμπρός, δάκτυλα λυγίζονται.Σε βάρος 1-2, σηκώστε τα λυγισμένα βούρτσα, στο λογαριασμό 3-4 κάτω.Επαναλάβετε 16 φορές.

4. AI-στέκεται, πόδια πόδια πλάτος-πλάτος, τα χέρια στα πλευρά, τα χέρια για να γροθιά.Σε βάρος του 1-2 περιστρέψτε τη βούρτσα προς τα εμπρός.Την ίδια πλάτη.Επαναλάβετε 16 φορές.

5. Ι. P.- στέκεται, πόδια πόδια πλάτος-μακριά, τα χέρια πλαγίως-επάνω, δάχτυλα εξάπλωση.Σε βάρος 1-2, περιστρέψτε τις βούρτσες προς τα εμπρός.Την ίδια πλάτη.Επαναλάβετε 16 φορές.

6. I. p.- στέκεται, το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, τα χέρια λυγισμένα μπροστά στο στήθος, τα χέρια στο «κλείδωμα».Σε βάρος των 1-4 "σύρετε" τις βούρτσες μπροστά του.Επαναλάβετε 12 φορές.

7. Το AI είναι το ίδιο.Σε βάρος 1-2 επεκτείνει τα χέρια του όσο το δυνατόν προς τα εμπρός παλάμες προς τα έξω, σε βάρος 3-4 επιστροφή και.Επαναλάβετε 12 φορές.

8. Ι.π. - όρθιος, πόδια πόδια πλάτος-πλάτος, όπλα προς τα πλάγια.Στο 1-3 συνδεθείτε παλάμες πριν από ένα μπράβο και να προσπαθήσει να αυξήσει τους αγκώνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται, σε βάρος των 4 και την επιστροφή στην.Επαναλάβετε 12 φορές.

9. Σταθερή, πόδια πόδια-πλάτος μεταξύ τους, τα όπλα προς τα εμπρός.Σε βάρος των 1-3, λυγίστε τα δάχτυλα του ενός χεριού με τη βοήθεια του άλλου, επιστρέψτε στο i.p.Το ίδιο, αλλάζοντας τη θέση των χεριών.Επαναλάβετε 8 φορές.

10. IP-στα γόνατά του με την υποστήριξη των χεριών του στον εαυτό του.Στο 1-2, προσπαθώντας να καθίσει στις φτέρνες σας, τα χέρια να απορρίψει από την κατακόρυφο, τα χέρια στο πάτωμα για να μην αναλάβει το 3-4 και να επιστρέψει στην.Επαναλάβετε 8 φορές.

Η άρθρωση ισχίου είναι η μεγαλύτερη από όλες τις αρθρώσεις.Σε αυτό προσκολλώνται μεγάλοι, καλά αναπτυγμένοι μύες, οι οποίοι παρέχουν τη δυνατότητα εκτέλεσης διαφόρων κινήσεων - περπάτημα, τρέξιμο, άλμα και πολλά άλλα.

Για να αξιολογήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων ισχίου, την ελαστικότητα των μυών του ισχίου, εκτελέστε διάφορες εξετάσεις( Εικόνα 4).

Δοκιμή 1. είναι ξαπλωμένο ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι, πιάσε το με τα δύο χέρια πίσω από το γόνατο και πρω-

τραβήξει όσο πιο κοντά στο στήθος.Το άλλο σκέλος παραμένει ισιωμένο( Νο. 1).Ο μηρός πρέπει να αγγίζει την μπροστινή επιφάνεια του κορμού.

Δοκιμή 2. που βρίσκεται στο στομάχι του( το πηγούνι αγγίζει το πάτωμα), λυγίστε το ένα πόδι και με τα χέρια σας, προσπαθήστε να αγγίξετε τους γλουτούς πτέρνα της.Ο μηρός του λυγισμένου ποδιού δεν πρέπει να έρχεται από την επιφάνεια του δαπέδου( Νο. 2).Δοκιμή

3. Καθίστε, ο κορμός κάθετα, αραιώστε τα ευθεία πόδια όσο το δυνατόν ευρύτερα( Νο. 3).

Η γωνία μεταξύ των ποδιών πρέπει να είναι τουλάχιστον 90 °.

Δοκιμή 4. Η ανακλινόμενα θέση στο πίσω μέρος με ένα στήριγμα στο ένα πόδι γόνατο κάμψη αγκώνων προς τα μέσα έτσι ώστε κνήμης ήταν κάθετο προς το ευθύγραμμο σκέλος( № 4).Η λεκάνη πρέπει να είναι ακίνητη και το γόνατο του λυγισμένου ποδιού να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.Δοκιμή

5. Καθίστε σε μια καρέκλα, λυγίστε ένα πόδι και βάλτε το στο γόνατο του άλλου( αριθ. 5).Η κνήμη του λυγισμένου ποδιού με τα χέρια θα πρέπει να λάβει μια οριζόντια θέση.

Εάν τα αποτελέσματα των δοκιμών δεν σας ευχαριστήσουν, σας συνιστούμε να κάνετε ειδικές ασκήσεις για να βελτιώσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων ισχίου και την ελαστικότητα των ισχίων μυών.

1. Το πρώτο βρίσκεται στο πίσω μέρος.Σε βάρος του 1, λυγίστε το δεξί πόδι, πιάνοντας το κάτω πόδι.στο λογαριασμό 2 ισιώστε το πόδι με τη βοήθεια των χεριών( αριθ. 6), υπόψη 3 - τόσο στο λογαριασμό 1, όσο και στο λογαριασμό 4 για να επιστρέψετε σε και.κ.λπ. Το ίδιο με το άλλο πόδι.Επαναλάβετε 16 φορές.

2. AI συνεδρίαση.Στο λογαριασμό 1-3

2η( № 13);σε βάρος των 5 για να μετακινήσετε τα τακούνια προς τα μέσα?στο λογαριασμό 6 για να μετακινήσετε τις κάλτσες προς τα μέσα.στο λογαριασμό 7, όπως στην 5η, στο λογαριασμό 3 επιστροφή και.Επαναλάβετε 10 φορές.

9. Και, καθισμένοι με τη στήριξη των χεριών πίσω, τα πόδια κάμπτονται.Στο λογαριασμό 1, χαμηλώστε το δεξιό γόνατο προς τα μέσα, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα( αριθ. 14).στο λογαριασμό 2 επιστρέψτε στο και.κ.λπ. Το ίδιο με το άλλο πόδι.Ίδια με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.Επαναλάβετε 16 φορές.

10. AI-συνεδρίαση, πόδια λυγισμένα, τα πόδια μαζί, τα γόνατα χώρια.Με το βάρος των 1-3, στηρίζοντας τα χέρια του στα γόνατά του, χαμηλώστε τα όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα( αριθ. 15).κλίση προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξει τα πόδια με το στήθος, τα χέρια προς τα εμπρός, τα πόδια στα γόνατα δεν λυγίζουν( № 7)?στο λογαριασμό 4 επιστροφή και.Επαναλάβετε 16 φορές.

3. IM-συνεδρίαση στα γόνατα και τα τακούνια.Σε βάρος του 1-3 ισιώστε και σκύψτε, προσπαθώντας να φέρετε τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός( Νο. 8).στο λογαριασμό 4 επιστροφή και.Επαναλάβετε 12 φορές.

4. AI-στέκεται στο αριστερό γόνατο, λυγισμένο δεξί πόδι μπροστά, χέρια στο δεξί γόνατο.Σε βάρος των 1-3, δώστε στον αριστερό μηρό και τη λεκάνη προς τα εμπρός και προς τα κάτω( Νο. 9), υπόψη 4 επιστροφή και.κ.λπ. Το ίδιο με το άλλο πόδι.Επαναλάβετε 16 φορές.

5. Ι.π. - στέκεται δεξιά στην καρέκλα και κρατάει στην πλάτη με τα χέρια του.Με το βάρος των 1-3, σκύψιμο στο αριστερό πόδι, τραβήξτε το δεξί πόδι πίσω του, όσο το δυνατόν περισσότερο προς την πλευρά, τον κορμό κάθετα( αριθ. 10)?στο λογαριασμό 4 επιστροφή και.κ.λπ. Το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.Επαναλάβετε 12 φορές.

6. Μόνιμη, πόδια ευρύτερα από τους ώμους, βραχίονες στους γοφούς.Σε βάρος του 1-3 κάθονται στο δεξί πόδι και κλίνουν προς τα εμπρός( αριθ. 11), εις βάρος των 4 επιστροφή και.κ.λπ. Το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.Επαναλάβετε 16 φορές.

7. AI-συνεδρίαση, τα πόδια μακριά, παλάμες μπροστά σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας ο ένας στον άλλο.Σε βάρος των 1-3, σκύβετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να βάλει, τους αγκώνες στο πάτωμα( № 12)?στο λογαριασμό 4 επιστροφή και.Επαναλάβετε 16 φορές.

8. Ι.π. - στάση, πόδια ευρύτερα από τους ώμους.Με το βάρος μιας κλίσης προς τα εμπρός, βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα.σε βάρος των 2, απλώνει τα τακούνια του.σε βάρος των 3 αραιών κάλτσες στις πλευρές?στο λογαριασμό 4, όπως στο λογαριασμό

4 επιστροφή και.Επαναλάβετε 16 φορές.

Μπορείτε να ελέγξετε την κινητικότητα των αρθρώσεων γονάτου πραγματοποιώντας τις παρακάτω δοκιμές( Εικόνα 5).

Δοκιμή

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα γόνατά σας.Κανονικά, ο γαστροκνήμιος μυς πρέπει να αγγίζει το πίσω μέρος του μηρού( Νο. 1).Δοκιμή

2. Σταθείτε στο πλάι στον καθρέφτη, τα πόδια να ισιώσουν.Κανονικά, η κοιλότητα πρέπει να είναι μια φυσική προέκταση του μηρού( Νο. 2).

Test 3. Καθισμένος σε μια σκληρή επιφάνεια, ισιώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβώντας τα προς το πάτωμα κάτω από τα γόνατά του.Εάν τα τακούνια αποκολληθούν σημαντικά από το πάτωμα( Νο. 3), αυτό δείχνει μια εκ νέου κάμψη στην άρθρωση του γόνατος.Εάν δεν είστε σε θέση να ισιώσει τα πόδια του και στο τέλος ανάμεσα στα γόνατά σας και το πάτωμα διαθέτει χώρο{ αριθμός 4), τότε έχετε μια έλλειψη κινητικότητας της άρθρωσης του γόνατος.

Στην καθημερινή ζωή, οι ενήλικες σπάνια έχουν να αντιμετωπίσουν την ανάγκη για πλήρη κάμψη στην άρθρωση του γόνατος.Ως εκ τούτου, χωρίς να πάρει αρκετά φορτία, σταδιακά χάνει την κινητικότητα.Ότι αυτό δεν συμβαίνει, πρέπει να εκπαιδεύετε τακτικά.Ωστόσο, μην πηγαίνετε βαθιά σε καταλήψεις.Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση της άρθρωσης.

Μπορείτε να ενισχύσετε τις αρθρώσεις γονάτων κάνοντας μια σειρά από ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την ανάπτυξη άρθρωσης ισχίου, όπως περιγράφεται παραπάνω.Ο ίδιος σκοπός θα χρησιμεύσει ως ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν στη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων γονάτων.

1. Ι.Ρ.-στάση.Σε βάρος 1-2, καθίστε χωρίς να σηκώνετε τα τακούνια από το πάτωμα( № 5).λόγω των 3-4 επιστροφή σε και.Επαναλάβετε 10 φορές 12 φορές.

2. AI στέκεται, δεξί πόδι μπροστά, αριστερά πίσω.Σε βάρος 1-3, κάμψη του δεξιού ποδιού, κάντε μια επίθεση?στο λογαριασμό 4 επιστροφή και.κ.λπ. Το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.Επαναλάβετε 10-12 φορές.

3. AI - συνεδρίαση με την υποστήριξη των χεριών.Εναλλακτική κάμψη των ποδιών, όπως όταν οδηγείτε ένα ποδήλατο( αριθ. 6).Επαναλάβετε 10-12 φορές.

4. AI στέκεται, τα χέρια στη μέση.Σε βάρος του 1-2, κάπως οκλαδόν, κάντε έναν οριζόντιο κύκλο με τα γόνατα στα δεξιά( Νο. 7).λόγω των 3-4 επιστροφή σε και.κ.λπ. Το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.Επαναλάβετε 10-12 φορές.

5. Ι p.- ύπτια πόδια λυγισμένα προς τα πάνω( κατακόρυφα μηριαίου, κνήμης οριζοντίως).Σε βάρος του 1-2, ο κύκλος ακούγεται προς τα δεξιά.Το ίδιο προς τα αριστερά.Επαναλάβετε 10-12 φορές.

6. Ι.π. - στέκεται, τα πόδια μακριά, τα χέρια στη ζώνη.Σε βάρος του 1-2, ελαφρώς οκλαδόν, συνδέστε τα γόνατα( Νο. 8)?λόγω των 3-4 επιστροφή σε και.Επαναλάβετε 10-12 φορές.

7. AI-στέκεται στα γόνατά του, χέρια στη ζώνη του.Στο λογαριασμό 1-2, κάθεστε δεξιά( αριθ. 9), εις βάρος των 3-4 επιστροφής σε και.κ.λπ. Το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.Επαναλάβετε 10-12 φορές.

8. Ι.π. - στέκεται στα γόνατά του, κάλτσες ξεχωριστά, τα χέρια στη ζώνη.Στο λογαριασμό

1-2 κάθονται στο πάτωμα ανάμεσα στα δάκτυλα των ποδιών, εις βάρος των 3-4 επιστροφής σε και.κ.λπ.

9. Ι.Π. - συνεδρίαση στα τουρκικά( № 10).Σε βάρος 1-2 προσπαθούν να σηκωθούν χωρίς τη βοήθεια των χεριών, σε βάρος των 3-4 επιστροφή και.n.

Προκειμένου να αξιολογηθεί η αστράγαλο κινητικότητας, ελαστικότητα των μυών των ποδιών και πόδι, ακολουθούν μερικές απλές δοκιμές( Εικ. 6).Δοκιμή

1. Καθίστε, χωρίς να βγάλετε τις κάλτσες και τα τακούνια από το δάπεδο, τα χέρια κατά μήκος του σώματος( Νο. 1).Με την κανονική κινητικότητα της άρθρωσης του αστραγάλου, η γωνία μεταξύ της επιφάνειας στήριξης και του κάτω ποδιού είναι 45-55 °.Δοκιμή

2. Στερεώστε το πίσω μέρος της καρέκλας και στηρίξτε το με τα χέρια σας.Αφήστε το ίσιο πόδι όσο το δυνατόν πιο πίσω, χωρίς να σηκώνετε τη φτέρνα από το πάτωμα.Οι κάλτσες και τα γόνατα κατευθύνονται αυστηρά προς τα εμπρός( № 2).Η γωνία μεταξύ της επιφάνειας του δαπέδου και του ευθύγραμμου σκέλους πρέπει να είναι 50-60 °.Δοκιμή

3. Από τη θέση γονατιστή, κάθεστε στο τακούνι σας( №_3).Κανονικά, η πίσω επιφάνεια του ποδιού και του αστραγάλου αγγίζει το πάτωμα.Οι κάλτσες δεν πρέπει να βλέπουν προς τα μέσα.

Αν θέλετε να αυξήσετε την κινητικότητα του αστραγάλου, την ελαστικότητα των μυών των μοσχαριών και των ποδιών, κάντε ειδικές ασκήσεις.

1. Ι. S.- συνεδρίαση με την υποστήριξη των χεριών πίσω.Εξαιτίας μιας κάλτσας στον εαυτό σας( αριθ. 4).σε βάρος των 2 εκτεταμένων κάλτσες, προσπαθώντας να αγγίξετε τους αντίχειρες του δαπέδου.Επαναλάβετε 16 φορές.

2. Το AI είναι το ίδιο.Σε βάρος του 1 σηκώστε το δεξί πόδι ισιωμένο, υπόψη 2 επιστροφή και.κ.λπ. Το ίδιο με το άλλο πόδι.Το ίδιο με την περιστροφή του πέλματος προς τα μέσα( Νο. 5).Επαναλάβετε κάθε περιστροφή 4 φορές.

3. Διατήρηση IP.Σε βάρος του 1 στροφή δεξί πόδι στέκεται στο δάχτυλο του ποδιού( №6), και να υποβάλουν το τακούνι προς τα εμπρός( το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλα τα πόδια δάχτυλα

)?στο λογαριασμό 2 επιστρέψτε στο και.κ.λπ. Το ίδιο με το άλλο πόδι.Επαναλάβετε 16 φορές.

4. Ι. σελ. - στάση, πόδια πλάτος ώμου μεταξύ τους, χέρια πάνω στη ζώνη.Σε βάρος μιας αναρρίχησης στις κάλτσες όσο το δυνατόν ψηλότερα( Νο. 7), εις βάρος των 2 επιστροφής σε και.Επαναλάβετε 16 φορές.

5. I. s.- που κάθεται στα τακούνια, οι κάλτσες τεντωμένες.Σε βάρος του 1, ακουμπώντας το αριστερό του χέρι στο πάτωμα, αρπάξτε το δεξιό αριστερό γόνατο και προσπαθήστε να το σηκώσετε( Νο. 8).στο λογαριασμό 2 επιστρέψτε στο και.κ.λπ. Το ίδιο με το άλλο πόδι.Επαναλάβετε 16 φορές.

6. Μόνιμη ακόμα, κάλτσες σε μια μικρή άνοδο, τα τακούνια στο βάρος, τα χέρια για να πάρει την υποστήριξη.Σε βάρος του 1 προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα τακούνια του όσο το δυνατόν χαμηλότερα( αριθ. 9), εις βάρος των 2 επιστροφής σε και.Επαναλάβετε 16 φορές.

7. Ι.π. - κοιτάζοντας το πίσω μέρος της καρέκλας στη θέση της βύθισης με την υποστήριξη των χεριών.Με το βάρος του 1-2, κάμψης πίσω από το σταθερό πόδι, τεντώστε το γόνατό σας στο πάτωμα( Νο. 10), μην σκίζετε τη φτέρνα από το δάπεδο.στο λογαριασμό 2 επιστρέψτε στο και.κ.λπ. Το ίδιο με το άλλο πόδι.Επαναλάβετε 16 φορές.

8. AI-στέκεται.Σε βάρος του 1, ανεβαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών, μετακινήστε τα τακούνια προς τα δεξιά( Νο. 11).στο λογαριασμό 2, ακουμπώντας στα τακούνια, σηκώστε τις κάλτσες και μετακινήστε τις προς τα δεξιά.Το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.Επαναλάβετε 8 φορές.

9. Ι.Ρ.-στάση.Σε βάρος του 1, ανυψώνοντας τις κάλτσες, εκτελέστε ένα ρολό στις φτέρνες, τα χέρια μπροστά( № 12)?σε βάρος των 2, ρίχνοντας τα χέρια του, κυλά από τα τακούνια στις κάλτσες.Επαναλάβετε 16 φορές.

Μόνο τα άτομα που έχουν καλά εκπαιδευμένους μυς πίσω μπορούν να υποστηρίξουν το με τη σωστή στάση του .Τα πιο συνηθισμένα είναι οι παραβιάσεις της στάσης, όπως μια στρογγυλή και στρογγυλή κοίλη πλάτη.

Στην πρώτη περίπτωση, έντονη στροφή, το στήθος χαμηλώνεται, οι ώμοι προεξέχουν προς τα εμπρός, οι ωμοπλάτες υποχωρούν, η κοιλιά προεξέχει.Ως εκ τούτου, πρέπει να σηκώσετε το στήθος, να πάρετε τους ώμους σας πίσω, να προσπαθήσετε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.

Στη δεύτερη περίπτωση - με την αποκαλούμενη κυκλική-κοίλη πλάτη - ο θώρακας γίνεται επίπεδος, το στομάχι προεξέχει προς τα εμπρός.Έτσι, είναι απαραίτητο όχι μόνο να ενισχυθούν οι μύες της πλάτης, αλλά και να τεντωθούν οι μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης κάπως για να μειωθεί η εκτροπή της σπονδυλικής στήλης στο κάτω μέρος της πλάτης.

Είναι αυτό δυνατό;Εντελώς.Εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε διαρκώς μια σωστή στάση του σώματος, εάν συνεχίσετε και ακολουθείτε σταθερές ειδικές διορθωτικές ασκήσεις.

1. Περπάτημα - συνηθισμένο και σε κάλτσες - με ένα μικρό μαξιλάρι στο κεφάλι.

2. Περπατώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας σε ένα ημικύκλιο, τοποθετώντας ένα γυμναστικό ραβδί στις ωμοπλάτες σας.

3. Σταθερά ακίνητα, τα χέρια πίσω είναι συνδεδεμένα με την κλειδαριά.Πάρτε τα χέρια σας πίσω, κρεμάστε.Μπορείτε να πάρετε μια γυμναστική ή μια μπάλα.

4. AI - κάθεται σε μια καρέκλα, βούρτσα στο πίσω μέρος του κεφαλιού, το κεφάλι είναι ελαφρώς χαμηλωμένο προς τα εμπρός.Πάρτε το κεφάλι σας πίσω, δίνοντας στα χέρια σας μια μικρή αντίσταση.

5. Ι.π.- καθισμένος στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω.Σηκώστε τον εαυτό σας, ακουμπώντας στα χέρια σας, γυρίστε το κεφάλι σας, σκύψτε, παραμείνετε στη θέση αυτή για 3-5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στο και.κ.λπ.

6. Εκτελέστε την ίδια άσκηση, στηρίζοντας το ένα πόδι, σηκώνοντας το άλλο προς τα επάνω ή προς τα πλάγια.

7. AI-ξαπλωμένος στο πίσω μέρος, πόδια λυγισμένα, πόδια ακουμπά στο πάτωμα.Σηκώστε τον κορμό χωρίς να σηκώσετε το πίσω μέρος του κεφαλιού και των ποδιών.

8. Το AI είναι το ίδιο, μόνο τα πόδια είναι ισιωμένα.Σπήλαιο στη θωρακική σπονδυλική στήλη, χωρίς ανύψωση της κεφαλής και της λεκάνης.

9. Το AI είναι το ίδιο, οι βραχίονες είναι ίσιοι, ξαπλωμένοι στο πάτωμα.Περνώντας στο πίσω μέρος του κεφαλιού και των ποδιών, σηκώστε τον κορμό, σκύψτε.Μπορείτε να βοηθήσετε ελαφρώς τα χέρια, τα πόδια να κάμπτονται ελαφρά.

10. I n-που βρίσκεται στην κοιλιά, τα χέρια κατά μήκος του κορμού.Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους, κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και χαμηλότερα.

11. Το AI είναι το ίδιο, τα χέρια πίσω από την πλάτη.Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω, λυγίστε.

12. AI-που βρίσκεται στο στομάχι, βούρτσα στο πίσω μέρος του κεφαλιού.Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους, λυγίστε τα πόδια στα αρθρώσεις του γονάτου, κεφάλι για να φτάσετε στα πόδια.

13. Το AI είναι το ίδιο.Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και τα ίσια πόδια, σκύψτε πάνω, κρατήστε τη στάση 3-5 δευτερόλεπτα.

14. Φλεγμονή που βρίσκεται στην κοιλιά, τα χέρια κατά μήκος του κορμού.Στηρίζοντας τα χέρια του στο πάτωμα, τραβήξτε ελαφρώς λυγισμένα πόδια, τραβώντας τα τακούνια στο κεφάλι του, προσπαθώντας να βγείτε από το ράφι στο στήθος του.Αυτή η άσκηση

μπορεί να γίνει πρώτα με καουτσούκ( σχοινί), τα άκρα των οποίων είναι σε ανυψωμένα χέρια και το μεσαίο τμήμα κρατιέται από στάσεις.

15. AI - που βρίσκεται στο στομάχι των χεριών που τεντώνεται προς τα εμπρός, στα χέρια της μπάλας, τα πόδια είναι σταθερά.Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και τα ευθεία όπλα.

Και αυτό το σύνολο ασκήσεων θα σας βοηθήσει να "κρύψετε" την ωμοπλάτη. Εκτελέστε 4-5 ασκήσεις για 8-10 λεπτά την ημέρα.Κάθε επανάληψη 6-8 φορές, το διάστημα για ανάπαυση είναι 10-15 δευτερόλεπτα.Σε ασκήσεις, οι μύες πρέπει να διατηρούνται σε υψηλή ένταση για 5-7 δευτερόλεπτα.

1. Σε όρθια θέση, τα χέρια σας πίσω από «το κάστρο», να τους όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω, το κεφάλι και τους ώμους - πάρα πολύ, και κρατήστε το σε αυτή τη θέση.(Μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα βάρους 2-3 κιλών.) Υπέκυψε για να κλίνει προς τα εμπρός( ίσια την πλάτη, να κοιτάξουμε μπροστά), και να ανακτηθούν τα χέρια πίσω.

2. Βάλτε τα κάτω στο πίσω μέρος, πιέστε δυνατά προς τα κάτω με μια τάση της λεπίδας στο πάτωμα, στη συνέχεια χαλαρώστε.

3. Το AI είναι το ίδιο.Πάρε τα μακριά, τα χέρια στα πλάγια και σπρώξτε τα προς το έδαφος.

4. Το AI είναι το ίδιο.Βάλτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και κλίνει τους και το κεφάλι, το σπήλαιο στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

5. Τοποθετήστε τη βούρτσα κάτω από το κεφάλι σας, πιέστε το κεφάλι σας στα χέρια σας.

6. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βούρτσα - στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.Σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας και λυγίστε τα χέρια( τους αγκώνες).

7. Σήκωσε έναν αλτήρα σε πρηνή θέση ακολουθεί κυκλική κίνηση τους σε μία και την άλλη κατεύθυνση.

8. Στην ίδια θέση, τα χέρια με αλτήρες αποσύρονται.Σηκώστε τα χέρια σας και κρατήστε τα.

9. Κάντε την ίδια άσκηση σε πάγκο γυμναστικής ή σε στενό πάγκο.Τα χέρια το παίρνουν στα πλάγια και χαμηλώστε το.Τώρα πάρτε τα πίσω.

10. Σηκωθείτε, ρίξτε μια λαστιχένια ζώνη, το διπλώνουμε σε τέσσερις, μέσα γαντζωμένο στο πόμολο ή βραχίονα στους ώμους.Ανασηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια.Κρατήστε σε αυτή τη θέση.

Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πτερύγια ώμων πιέζονται προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της ημέρας.Για να το κάνετε αυτό, τραβήξτε απαλά τους ώμους σας πίσω και κρατήστε τους τόσο σταθερά( ενώ στέκεστε και περπατάτε).

Υπάρχουν πολλά μυστικά για τη διατήρηση της νεολαίας του δέρματος και τους μυς του λαιμού. Ένας από αυτούς είναι η γυμναστική.Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται καθισμένες, με ισιώδη πλάτη.Η κίνηση της κεφαλής και του λαιμού πρέπει να γίνεται με αργό ρυθμό.Η αναπνοή είναι ήρεμη, βαθιά, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας.

1. Γυρίστε το κεφάλι χαλαρά προς τα πίσω και χαμηλώστε το προς τα εμπρός.Επαναλάβετε 10-15 φορές.

2. Γείρετε το κεφάλι σας προς τον ένα ώμο, αγγίζοντας το αυτί, ο ώμος, στη συνέχεια, στο άλλο ώμο και να επιστρέψει στην αρχική θέση.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά.

3. Γυρίστε το κεφάλι σας από δεξιά προς τα αριστερά και πίσω, 7-8 φορές.το κεφάλι

4. Zaprokinte απότομα πίσω και στη συνέχεια να μειώσει το προς τα εμπρός ελεύθερα όταν είναι πλήρως χαλαρή μύες του λαιμού.Επαναλάβετε 7-8 φορές.

5. Τραβήξτε το σαγόνι προς τα εμπρός έτσι ώστε τα κάτω μπροστινά δόντια αντιμετωπίζουν την κορυφή, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην κανονική τους θέση.Επαναλάβετε 8-10 φορές.

6. Κάντε πολλές κυκλικές κινήσεις κεφαλής - διαδοχικά προς τα εμπρός, δεξιά, αριστερά και πάλι προς τα εμπρός.Κάντε την άσκηση στην αντίθετη κατεύθυνση.Επαναλάβετε 4-5 φορές.

7. Lay, τα δάκτυλα ενωμένα πίσω από το λαιμό του και σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω την ίδια στιγμή αντιστέκονται το λαιμό.Κρατήστε αυτή την κατάσταση και χαλαρώστε.Επαναλάβετε 5-6 φορές.Ολοκληρώστε τις ασκήσεις γρήγορη και εύκολη υποκλοπών με τα δάχτυλά σας στα μάγουλα, το πηγούνι προς τα πίσω στο λαιμό.

θέλουν να συνδυάσουν το μπάνιο τους με γυμναστική ;Κρατήστε το σφουγγάρι πόδια μου ή πετσέτα και σηκώστε τα πόδια τόσο αργά και τόσο ψηλά?το συντομότερο δυνατό.Τραβώντας τα ίσια πόδια, μετρήστε σε τρία.Η άσκηση επαναλαμβάνεται από 5 έως 10 φορές.Αυτό είναι καλό για τους γοφούς και την κοιλιά.

Θέλετε να κάνετε κάτι και να έχει όμορφη ώμους και ελαστική στήθος ; Μπείτε στο δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι του, στο μέτρο του δυνατού, πίσω από την πλάτη σας και σιγά-σιγά να περιγράφει μεγάλους κύκλους.Το ίδιο με το αριστερό χέρι.Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές με κάθε χέρι.

κλασική άσκηση για το στήθος για να σηκώσει το κεφάλι του, διπλωμένα τα χέρια μπροστά από το στήθος, συνδέστε τις άκρες των δακτύλων, τους αγκώνες σε οριζόντια στο ύψος του στήθους.Τώρα πατήστε τις παλάμες σας όσο το δυνατόν πιό στενές μεταξύ τους και κρατήστε τις για 10 δευτερόλεπτα.Μετά από αυτό, χαλαρώστε.

Ανάπτυξη όμορφο βάδισμα δεν είναι τόσο δύσκολο.Κάνοντας τα πόδια του στο έδαφος, θα πρέπει πρώτα να αγγίξει το έδαφος με τη φτέρνα, στη συνέχεια ομαλά μετατοπίσουν το επίκεντρο για την μέση και πίσω από αυτό - στο μπροστινό μέρος του ποδιού.Με άλλα λόγια, σε ένα βήμα που εμπλέκονται ολόκληρο το πόδι, από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, αλλά το κίνημα πρέπει να είναι σταδιακή, ομαλή, μαλακό, στη συνέχεια, βάδισμα σας θα φαίνεται πιο σταθερή, δωρεάν.

Πώς παίρνετε το πόδι σας προς τα εμπρός με το βήμα;Από το γόνατο;Είναι λάθος - ολόκληρο το πόδι από το ισχίο θα πρέπει να συμμετέχει στην κίνηση.Body ίσια, το κεφάλι του δεν έχει κλίση σε κάθε βήμα, το πηγούνι της ελαφρώς αυξημένα, τους ώμους αναπτυχθεί.

δεν πρέπει να εξετάσουμε τις κάλτσες, αλλά εργάζονται έξω παρακαλώ συνήθεια να τους βάλει λίγο στο πλάι.Σε καμία περίπτωση δεν είναι μέσα!

Ακολουθήστε το βήμα σας, χρειάζεστε μια αίσθηση της αναλογίας - εξίσου άσχημη εμφάνιση και σκούπισμα, "άνθρωπος" βάδισμα με ένα ευρύ βήμα, και semenyaschaya.Το βήμα θα πρέπει να είναι ίσο με το μήκος των τριών ποδιών σας -

, φυσικά, λαμβάνοντας υπόψη το ύψος και την κατασκευή, το μέγεθος του ποδιού.

Εάν η ανάπτυξή σας είναι κάτω από το μέσο όρο, τότε προσπαθήστε να μην ξεκλειδώσετε πρώτα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι ψηλά.Μην είστε γεμάτοι, επειδή οι άνθρωποι με φυσιολογικό σωματικό βάρος φαίνεται να είναι υψηλότεροι από τους πλήρεις ανθρώπους του ίδιου ύψους.