Πάρτε τους dumbbells
Με τακτικές ασκήσεις με βάρη αυξάνει την αντοχή, αύξηση της μυϊκής δύναμης και τον όγκο και βελτιώνει το συντονισμό των κινήσεων, βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, στάση του σώματος, και ο αριθμός γίνεται αθλητική φόρμα.
προπόνηση με βάρη καλύτερο ξεκίνημα εδώ και χρόνια, δεκαέξι, δεκαοκτώ, μετά από διαβούλευση με ένα γιατρό. Αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε σε σαράντα και πλέον ετών, μόνο με ελαφρύτερους αλτήρες.
Πρώτον, δουλέψτε με αλτήρες δύο χιλιογράμμων, μετά από τρεις ή τέσσερις μήνες - με τρία κιλά.Καθώς εκπαιδεύετε, αυξάνετε σταδιακά το φορτίο, φέρνοντάς το στους αλτήρες των 10-12 kg.Μετά από αυτό, μπορείτε ήδη να συμπεριλάβετε ασκήσεις με βάρη στις ασκήσεις.Κάθε άσκηση με αλτήρες κάνει 15-20 φορές, πρώτα σε μια προσέγγιση, και στη συνέχεια σε δύο και τρεις.
Βεβαιωθείτε ότι όλες οι κινήσεις γίνονται σωστά, η αναπνοή δεν καθυστερεί και μόνο οι μυς που εμπλέκονται σε αυτή την κίνηση είναι τεντωμένοι.Οι ασκήσεις λειτουργούν καλύτερα μπροστά από τον καθρέφτη.Πριν από την έναρξη των τάξεων, αερίστε καλά το δωμάτιο.Μετά το τέλος της κάθε άσκησης, μειώνουν τους αλτήρες στο πάτωμα, και να διακόψετε σε 40-60 με τη διάρκεια πόδια της γύρω από το δωμάτιο, να χαλαρώσετε τους μυς σας που εργάζονται.Τελειώστε τις ασκήσεις περπατώντας και ταυτόχρονα αναπνέοντας ασκήσεις, μετά από τις οποίες πρέπει να κάνετε ντους και να στεγνώσετε με μια πετσέτα.Το κούτσουρο είναι η κύρια στάση, οι αλτήρες στους χαμηλωμένους βραχίονες.Βάζοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε τα ευθεία σας χέρια διαμέσου των πλευρών προς τα πάνω - εισπνεύστε.Με τα χέρια σας κάτω, γυρίστε πίσω στην αρχική θέση - εκπνέετε.Η άσκηση αναπτύσσει τους μυς των μυών των ώμων και των μοσχαριών( Εικόνα 7).
2. Πάρτε dumbbells, χαμηλώστε τους κάτω, οι παλάμες στρέφονται προς τα εμπρός( λαβή από κάτω).Εναλλακτικά λυγίστε και ξεμπλοκάρετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα.Η αναπνοή είναι αυθαίρετη, ομοιόμορφη.Ενώ κάνετε την άσκηση, κρατήστε τους αγκώνες σας ακόμα, κοιτάξτε ευθεία.Η άσκηση
αναπτύσσει τους μυς του βραχίονα του δικεφάλου( δικεφάλου).
3. Σηκώστε τους αλτήρες.Χαμηλώστε τα από το κεφάλι με τις παλάμες στο λαιμό, κάμπτοντας τους βραχίονες στις αρθρώσεις του αγκώνα.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Κατά την άσκηση, μην χαμηλώσετε τους αγκώνες σας.Απελευθερώστε τα χέρια σας, εισπνεύστε, κάμψτε - εκπνεύστε.Η άσκηση
αναπτύσσει μυς triceps brachii( triceps).
4. Οι αλτήρες στα χέρια κατέβηκαν κατά μήκος του κορμού.Ανυψώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται - εισπνεύστε, χαμηλώστε - εκπνεύστε.Στη συνέχεια, με τους ώμους σας, γυρίστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω.Η άσκηση αναπτύσσει τραπεζοειδή μυς.
5. Πόδια πλάτος των ώμων χώρια, τα χέρια με τους αλτήρες κατά μήκος των παλάμες κορμό προς τα μέσα, αραιώστε την άμεση χέρι-χέρι - εισπνεύσει, χαμηλότερη στην αρχική θέση - εκπνεύστε.Η άσκηση αναπτύσσει τους δελτοειδή μυς.
6. Βάλτε το αριστερό χέρι στο κάθισμα του καθίσματος, στο δεξί χέρι, πάρτε τον αλτήρα και κατεβάστε το κάτω.Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας.Η κάμψη του βραχίονα και λαμβάνοντας το χέρι του επάνω, σηκώστε το βαράκι στο στήθος - εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε.Κάντε την άσκηση με κάθε χέρι.Η άσκηση αναπτύσσει τους μυς της πλάτης και τους δελτοειδή μυς.
7. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας( σε πάγκο ή στο πάτωμα), σηκώστε τους αλτήρες.Σπρώξτε αργά τα χέρια σας και ανασηκώστε βαθιά.Επιστροφή στη θέση εκκίνησης - εκπνοή.Η άσκηση αναπτύσσει θωρακικούς μύες και προωθεί την επέκταση του στήθους.
8. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας.Σηκώστε τον αλτήρα.Έχει έντονη κλίση προς τα εμπρός με μια σαρωτική κίνηση των χεριών, που θυμίζει τις κινήσεις του ξυλουργού.Κατά τη διάρκεια της κλίσης, εκπνέετε, τα χέρια όσο το δυνατόν περισσότερο μεταξύ των ποδιών.Ισιώστε, λυγίστε και ανασηκώστε βαθιά.Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.Η άσκηση αναπτύσσει τους μυς της οπίσθιας και της ωμοπλάτης.
9. Καθίστε σε μια καρέκλα, τα πόδια των ποδιών σταθεροποιούνται κοντά στο πάτωμα για μια σταθερή υποστήριξη, τα χέρια με αλτήρες ανυψώνουν πάνω από το κεφάλι.Λυγίστε αργά, στρέφοντας το σώμα προς τα αριστερά, - εισπνέετε.Επιστροφή στη θέση εκκίνησης - εκπνοή.Στη συνέχεια κάντε την άσκηση στρέφοντας τον κορμό προς τα δεξιά.Η άσκηση αναπτύσσει τους κοιλιακούς μυς και την κινητικότητα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
10. Μόνιμη, αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια.Λυγίστε και ξεμπλοκάρετε τα χέρια.Άσκηση πριν από την κόπωση των μυών του αντιβραχίου.Στη συνέχεια, παίρνετε dumbbells στο ένα άκρο, σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές και περιστρέψτε τα χέρια σας.Η αναπνοή είναι αυθαίρετη, ομοιόμορφη.
11. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, κάτω από το ύψος φτέρνα του μπαρ 5 cm. Σηκώστε βάρη στους ώμους σας.Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθίστε - εκπνέετε.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Κατά την άσκηση, κρατήστε τον κορμό ευθεία.Η άσκηση αναπτύσσει τους μύες των τετρακέφαλων μηριαίων.
12. Ι.π. - στάση, πόδια πόδια πλάτος μεταξύ τους, τα χέρια με αλτήρες ανυψωμένα.Πραγματοποιήστε κυκλικές κινήσεις του σώματος στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά.Τη στιγμή της κάμψης, εισπνεύστε, εκπνέοντας, εκπνέετε.Η άσκηση αναπτύσσει τους μυς της κοιλίας
και την κινητικότητα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Εισαγωγικό συγκρότημα αθλητικής γυμναστικής για εφήβους και νέους άνδρες ( Εικόνα 8).
Μπορείτε να συμμετάσχετε σε όλους εκείνους που γίνονται δεκτοί στα μαθήματα φυσικής αγωγής.
Τι σημαίνουν οι αριθμοί στο τέλος κάθε άσκησης;Για παράδειγμα, στην Άσκηση 1: 3Χ 10-3.Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση πρέπει να γίνει τρεις φορές 10 φορές.Ο τελευταίος αριθμός είναι το βάρος των βαρών σε χιλιόγραμμα( στην περίπτωση αυτή ένας αλτήρα).Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση 10 φορές, ξεκουραστείτε 1-1,5 λεπτά.
Ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων που συγκροτούν το συγκρότημα - 2-2,5 λεπτά.Ο ρυθμός άσκησης είναι μέσος όρος.
Το σύνολο του συγκροτήματος θα πρέπει να διαρκέσει όχι περισσότερο από μία ώρα.
1. Ι.Ρ.-στέκεται, βραχίονες με αλτήρες στους ώμους.Πιέστε τον αλτήρα.ΧΧ 10-3.
2. AI-που βρίσκεται στον πάγκο.Bench μπαρ από το στήθος.ΟΧ 8-15.
3. AI-που βρίσκεται στον πάγκο.Αραίωση των χεριών με αλτήρες στους πλευρές.ΧΧ 10-3.
4. AI-που βρίσκεται σε ένα παγκάκι, πατήστε έναν αλτήρα από το στήθος του.ΧΧ 10-3.
5. Τράβηγμα στην εγκάρσια δοκό με ευρεία λαβή( βραχίονες φαρδύτεροι από τους ώμους).ZX 8.
6. Στύψιμο σε ανώμαλες ράβδους( ή ανάμεσα στις πλάτες των δύο καρεκλών).ZH 8.
7. Κατσίκωμα( χέρια με αλτήρες στη μέση).ΧΧ 10-3.
8. Καθίστε σε μια καρέκλα, τα πόδια είναι σταθερά.Χαλαρώστε πίσω, αλλά όχι περισσότερο από 45 °.ZX 10.
Αφού κάνετε τις ασκήσεις, περπατήστε ήρεμα και, ανακινώντας τα χέρια και τα πόδια σας, χαλαρώστε.
II συγκρότημα της πορείας της αθλητικής γυμναστικής για εφήβους και νέους άνδρες ( Εικόνα 9).
Όσοι κάνουν αθλητική γυμναστική και χόκεϋ για ένα μήνα
Κάνετε το καλύτερο 3 φορές την εβδομάδα.Στην αρχή της προπόνησης - προθέρμανση.Σε αυτό, περιλαμβάνουν τέτοιες ασκήσεις:
στέκεται, τα χέρια στο πλάι, στροφές του κορμού?
κάθεται στο πάτωμα, με κλίση στα γόνατα.στο μέγγενη στο σταυροδρόμι οι στροφές των γοφών είναι αριστερά-δεξιά.Το
ξετυλίγεται προς τα εμπρός και προς τα πάνω.πηδώντας επί τόπου.
Αναδεύστε 5-10 λεπτά πριν εμφανιστεί η ήπια εφίδρωση.
Όταν έχετε μάθει το εισαγωγικό συγκρότημα, μπορείτε να περιπλέξετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης αυξάνοντας τον αριθμό των επεισοδίων σε κάθε άσκηση και το βάρος των βαρών.
Η άσκηση εξακολουθεί να είναι 3 φορές την εβδομάδα, δεν ξοδεύει περισσότερο από μία ώρα σε αυτό, αλλά η ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων μειώνεται.Πριν από τα μαθήματα, όπως πάντα, προθέρμανση.
1. Μόνιμη στάση, χέρια με αλτήρες στους ώμους.Σπρώξτε προς τα πάνω.3Χ10-( 5-6).
2. AI-που βρίσκεται στον πάγκο.Bench μπαρ από το στήθος.5Χ8-( 20-25).
3. Το αναγνωριστικό βρίσκεται σε κεκλιμένη σανίδα( 45 °).Αραίωση των χεριών με αλτήρες στους πλευρές.5Χ10-5.
4. Το καπάκι βρίσκεται σε κεκλιμένη σανίδα( 45 °).Πατήστε αλτήρες, 5Χ10-5.
5. Τραβήξτε την φαρδιά λαβή, τα χέρια πλατιότερα από τους ώμους, τους αλτήρες πίσω από τον ιμάντα 5X8-( 2-3).
6. Πιέζοντας τις δοκούς( ή ανάμεσα στις πλάτες των δύο καρέκλες), αλτήρες πίσω από τη ζώνη.5Χ8-( 2-3).
7. IP-στέκεται, dumbbells στα χαμηλωμένα χέρια, παλάμες προς τα εμπρός.Κάμψη των χεριών.5Χ 8-5.
8. ΑΙ στέκεται, χέρια με αλτήρες στη μέση.Κρίτες.5Χ8-( 5-6).
9. Ι.π. - στέκεται με κάλτσες σε μια ράβδο πάχους 8-10 εκατοστών.Αυξήστε τις κάλτσες.3. XD 20.
10. Η παράβαση καθίσταται σε μια καρέκλα έτσι ώστε τα πόδια και οι μηροί να σχηματίζουν γωνία 90 °, τα πόδια σταθεροποιούνται, τα χέρια με αλτήρες στους ώμους.Χαλαρώστε πίσω, αλλά όχι περισσότερο από 45 °.3Χ20-( 2-3).
Ο ρυθμός των ασκήσεων είναι 9, 10 γρήγορα, το υπόλοιπο της άσκησης είναι μέτριο.Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
III σύμπλεγμα μαθημάτων αθλητικής γυμναστικής για εφήβους και νέους άνδρες ( Εικόνα 10) προορίζεται για όσους ασχολούνται με αθλητική γυμναστική για τουλάχιστον δύο μήνες.Το πρόγραμμα εκπαίδευσης
είναι το ίδιο: 3 φορές την εβδομάδα, η διάρκεια κάθε εκπαίδευσης δεν είναι μεγαλύτερη από 60 λεπτά.Ο ρυθμός των ασκήσεων 9 και 10 - γρήγορα, οι υπόλοιπες ασκήσεις - ο μέσος όρος.
1. Ι.Ρ.-στάση, χέρια με αλτήρες στους ώμους.Πιέστε τον αλτήρα.ΧΧ 10-10.
2. Υπέρυθρη.Bench μπαρ από το στήθος.5Χ8-( 25-30).
3. Τράβηγμα στην εγκάρσια δοκό με μεγάλη λαβή.5Χ8-5.
4. Πιέστε προς τα επάνω στις ανομοιόμορφες ράβδους ή από τις πλάτες των καρεκλών, τους αλτήρες πίσω από τον ιμάντα.5Χ8-5.
5. Ι. P.- στέκεται, αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια( παλάμες προς τα εμπρός).Κάμψη των χεριών.5Χ 8-8.
6. Ι.Π.-στάση, αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια( παλάμες πίσω).Ανυψώνοντας τα χέρια σας μπροστά σε επίπεδο ώμων. ΖΧ10 -3.
7. AI στέκεται, dumbbells στα χαμηλωμένα χέρια( παλάμες για τον εαυτό τους).Ανυψώνοντας τα χέρια κατευθείαν από τις πλευρές μέχρι το επίπεδο των ώμων.ΧΧ 10-3.
8. AI - κλίση προς τα εμπρός( κορμός παράλληλα προς το δάπεδο), αλτήρες στους χαμηλωμένους βραχίονες.Σηκώστε τα χέρια σας από τις πλευρές προς τα επάνω.ΖΧ10-3.
8α.Κρίτες, χέρια με αλτήρες στον ιμάντα.5Χ8-10.
9. Σταθερή στάση, με κάλτσες σε ράβδο πάχους 8-10 cm. Ανύψωση στις κάλτσες.Πήγαινε στα τακούνια του δαπέδου.ΖΧ 20-5.
10. AI-κάθονται σε μια καρέκλα, τα πόδια σταθερά, τα πόδια και οι μηροί σχηματίζουν γωνία 90 °.Γείρετε πίσω σε γωνία 45 °.ΖΧ 20-5.
Οι αλτήρες, όπως γνωρίζετε, το βλήμα είναι αρκετά θορυβώδες.Πρέπει να δίνετε προσοχή όταν τα αντιμετωπίζετε, ειδικά το πρωί.Εάν χρησιμοποιείτε dumbbells από καουτσούκ στους αλτήρες, ένα τυχαίο χτύπημα δεν θα ενοχλήσει το νοικοκυριό.Τα δαχτυλίδια κόβονται από μαλακό καουτσούκ - ένας σωλήνας, ένα φύλλο, κολλημένο από την ταινία.