Tag håndvægte
Regelmæssige øvelser med håndvægte øger kroppens udholdenhed, øger styrken af musklerne og deres volumen, forbedrer koordinationen af bevægelser, forbedrer bevægelsen af leddene, holdningen og figuren erhverver atletiske former.
Til træning med håndvægte er det bedst at starte år i seksten til atten år, efter høring af en læge. Men du kan starte i fyrre år og ældre, kun med lettere håndvægte.
Først skal du arbejde med to kilo håndvægte efter tre eller fire måneder - med tre kilo. Når du træner, skal du gradvist øge belastningen og bringe den til dumbbells på 10-12 kg. Derefter kan du allerede medtage øvelser med vægte i øvelserne. Hver øvelse med håndvægte gør 15-20 gange, først i en tilgang, og derefter i to og tre.
Sørg for, at alle bevægelser er udført korrekt, vejrtrækningen er ikke forsinket, og kun de muskler, der er involveret i denne bevægelse, er anstrengt.Øvelser bedre udføre foran spejlet. Ventil rummet godt inden klassens begyndelse. Efter afslutningen af hver øvelse sænk håndvægterne til gulvet og hold pause i 40-60 sekunder, mens du går rundt i stuen, slap af arbejdsmuskler. Afslut øvelserne i gang og samtidig åndedrætsøvelser, hvorefter du skal tage et bad og tørre dig selv med et håndklæde. Stubben er den vigtigste holdning, håndvægterne i de sænkede arme. Stå på dine tæer, hæv dine lige arme gennem siderne opad - indånder. Med dine hænder ned, gå tilbage til startpositionen - ånde ud.Øvelse udvikler musklerne i skulderbælte og kalvemusklerne( figur 7).
2. Tag håndvægte, sænk dem ned, palmer vender fremad( greb nedenfra).Alternativt bøj og bøj dine arme i albueforbindelserne.Åndedræt er vilkårlig, ensartet. Mens du gør øvelsen, skal du holde albuerne stadig, se lige ud.
Motion udvikler biceps arm muskler( biceps).
3. Løft håndvægte op. Sænk dem ved hovedet med palmerne til nakken, bøj armene i albueforbindelserne. Tilbage til startpositionen. Mens du laver øvelsen, skal du ikke sænke albuerne. Unbending dine hænder, indånder, bøjning - ånder ud.
Motion udvikler triceps brachii muskler( triceps).
4. Håndvægte i hænderne sænket langs bagagerummet. Hæv dine skuldre så højt som muligt - indånder, lavere - udånder. Derefter cirkler du frem og tilbage med dine skuldre. Motion udvikler trapezius muskler.
5. Ben på bredden af skuldrene, hænder med håndvægte langs bagagerummet med palmerne indad, udbrede de lige arme til siderne - indånder, lavere til den oprindelige position - ånder ud.Øvelse udvikler deltoide muskler.
6. Sæt venstre hånd på stolsstolen, i højre hånd, tag håndvægten og læg den ned. Sæt dine fødder til bredden af dine skuldre. Bøj din arm og løft din albue op, løft dumbbell til brystet - indånding, vend tilbage til startpositionen - ånde ud. Udfør øvelsen med hver hånd.Øvelse udvikler rygmuskler og deltoide muskler.
7. Løft håndbøgerne op på ryggen( på en bænk eller på gulvet).Langsomt spred dine arme og tag et dybt åndedræt. Tilbage til startpositionen - udånding. Motion udvikler pectorale muskler og fremmer ekspansion af brystet.
8. Sæt dine fødder bredere end dine skuldre. Løft håndvægten op. Fremhæv kraftigt med en fejende bevægelse af hænder, der minder om træskærernes bevægelser. Under tilt, udånder hænderne så langt som muligt mellem benene. Straight, bøj og dyb indånding. Bøj ikke dine knæ.Motion udvikler musklerne i ryg og skulderbælte.
9. Sæt på en stol, fødder af fødder fast i nærheden af gulvet for en fast støtte, hænderne med håndvægte løftes over hovedet. Bøj langsomt tilbage, drej kroppen til venstre, - indånd. Tilbage til startpositionen - udånding. Så udfør øvelsen ved at dreje bagagerummet til højre.Øvelse udvikler mavemuskler og bevægelighed i lændehvirvelsøjlen.
10. Stående, håndvægte i de sænkede hænder. Bøj og bøj hænderne. Træn før træthed underarmens muskler. Så tag håndvægte i den ene ende, løft dine hænder til siderne og drej dine hænder.Åndedræt er vilkårlig, ensartet.
11. Sæt dine fødder på skuldrene, læg en 5 cm høj bar under dine hæle. Løft håndvægte til dine skuldre. Tag en dyb indånding og sæt dig ned - ånder ud. Tilbage til startpositionen. Når du udfører øvelsen, skal du holde bagagerummet lige. Motion udvikler quadriceps femoris muskler.
12. I. s. - Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, arme med håndvægte løftet op. Udfør cirkulære bevægelser af kroppen på venstre og højre side. I øjeblikket at bøje, indånder, mens udånding, ånder ud. Motion udvikler musklerne i
-underlivet og mobiliteten i lændehvirvelsøjlen.
Introduktionskompleks af atletisk gymnastik til unge og unge mænd ( Figur 8).
Du kan deltage i alle dem, der er optaget til lektierne af fysisk uddannelse.
Hvad betyder tallene i slutningen af hver øvelse? For eksempel i øvelse 1: 3x 10-3.Det betyder, at øvelsen skal udføres tre gange 10 gange. Den sidste figur er vægten af vægte i kilo( i dette tilfælde en håndvægt).Efter at have udført øvelsen 10 gange, hvile 1-1,5 minutter.
Hvil mellem øvelserne, der udgør komplekset - 2-2,5 min. Tempoet i øvelsen er gennemsnitlig.
Hele komplekset bør ikke tage mere end en time.
1. I.P.-stående, arme med håndvægte på skuldrene. Skub dumbbell op.ЗХ 10-3.
2. AI-liggende på bænken. Bænk bar fra brystet.ЗХ 8-15.
3. AI-liggende på bænken. Udtynding af hænder med håndvægte i siderne.ЗХ 10-3.
4. AI-liggende på en bænk, tryk en håndvægt fra brystet.ЗХ 10-3.
5. Træk på tværstangen med et bredt greb( arme bredere end skuldre).ZX 8.
6. Klem på ujævne søjler( eller mellem ryggen på to stole).ZH 8.
7. Squatting( hænder med håndvægte i taljen).ЗХ 10-3.
8. Siddende på en stol er benene fikseret. Læn dig tilbage, men ikke mere end 45 °.ZX 10.
Efter at have gjort øvelserne, gå rundt roligt, og ryste dine arme og ben, slappe af.
II kompleks atletisk gymnastik kursus for teenagere og unge mænd ( fig. 9).
De, der er engageret i atletisk gymnastik måned og HO-
Engage bedste 3 gange om ugen. I begyndelsen af træningen - opvarmning. I det omfatter sådanne øvelser:
stående, hænder til siden, omdrejninger af bagagerummet;
sidder på gulvet, skråninger til knæene;i krydset på tværs af stængerne er hoftens sving venstre til højre;
flops frem og tilbage;hoppe på stedet.
Rør 5-10 minutter før udseendet af mildt sved.
Når du er godt styr på det indledende kompleks, kan komplicere uddannelsen ved at øge antallet af serier i hver øvelse og vægt komplikationer.
Træning er stadig 3 gange om ugen og bruger ikke mere end en time på dette, men hvile mellem øvelser reducerer. Før klasser, som altid, opvarmning.
1. Stående stille, arme med håndvægte på skuldrene. Skub op.3X10-( 5-6).
2. AI-liggende på bænken. Bænk bar fra brystet.5X8-( 20-25).
3. ID'et ligger på et skråt bord( 45 °).Udtynding af hænder med håndvægte i siderne.5X10-5.
4. Låget ligger på et skråbræt( 45 °).Tryk på håndvægte, 5Х10-5.
5. Trækker op på en tværbjælke bredt greb, hænder bredere end skuldrene, håndvægt i hans bælte 5X8-( 2-3).
6. Skubber på bjælkerne( eller mellem ryggen på to stole), håndvægte bag bæltet.5X8-( 2-3).
7. IP-stående, håndvægte i de sænkede hænder, håndfladerne fremad. Bøjning af hænder.5X 8-5.
8. AI stående, arme med håndvægte i taljen. Squats.5X8-( 5-6).
9. I. s. - Stående med strømper på en stang med en tykkelse på 8-10 centimeter. Stig op til strømperne.20. SX
10. I. P.- sidder på en stol, så skinneben og lårben danner en vinkel på 90 °, monteret fod, hænder med håndvægte ved skuldrene. Læn dig tilbage, men ikke mere end 45 °.3X20-( 2-3).
Tempoet i øvelserne er 9, 10 hurtigt, resten af øvelsen er medium. Hold ikke vejret.
III kompleks atletisk gymnastik kursus for teenagere og unge mænd ( fig. 10) er designet til dem, der er engageret i atletiske gymnastik i mindst to måneder.
Træningstilstand er den samme: 3 gange om ugen er varigheden af hver træning ikke mere end 60 minutter. Tempoet i øvelserne 9 og 10 - hurtigt, resten af øvelserne - gennemsnittet.
1. I.P.-stående, arme med håndvægte på skuldrene. Skub dumbbell op.ЗХ 10-10.
2. Infrarød liggende. Bænk bar fra brystet.5X8-( 25-30).
3. Træk på tværstangen med et stort greb.5X8-5.
4. Tryk på de ujævne stænger eller fra ryggen af stole, håndvægte bag bæltet.5X8-5.
5. I. s. - Stående, håndvægte i de nedre hænder( palme fremad).Bøjning af hænder.5X 8-8.
6. I.P.-stående, håndvægte i de nedre hænder( håndfladerne tilbage).Hæve dine hænder foran dig til skulderniveau. ЗХ10 -3.
7. AI stående, håndvægte i de nedre hænder( palmer til sig selv).Hæve hænderne lige gennem siderne op til skulderniveau.ЗХ 10-3.
8. AI - Lænende fremad( torso parallelt med gulvet), håndvægte i de nedre arme. Løft dine hænder gennem siderne op. ZH10-3.
8a. Squats, hænder med håndvægte på bæltet.5X8-10.
9. Stille stille med sokker på en bar 8-10 cm tykt. Løft på sokker. Gå ned til hæle af gulvet.ЗХ 20-5.
10. AI-siddende på en stol, fikserede ben, benene og lårene gør en vinkel på 90 °.Læn dig tilbage i en vinkel på 45 °.ЗХ 20-5.
Håndvægte, som du ved, er projektilet ret støjende. Når du praktiserer med dem, især om morgenen, skal du være forsigtig. Hvis du bruger gummi håndvægte på håndvægte, vil en utilsigtet banke ikke forstyrre husstanden. Ringe er skåret ud af blød gummi - et rør, et ark, limet fra strimlen.