Korrekt ånde for at tabe sig
Vidste du at for at opretholde harmonien i en figur er det meget vigtigt. .. ret vejrtrækning? Det er ved hjælp af membranen og mavemuren, at når du trækker vejret ind og ud, masserer du de indre organer.
En stor betydning er knyttet til forsinket åndedræt. Normalt er det 30-60 sekunder, en trænet person kan øge det til 2 minutter eller mere. Frekvensen og dybden af vejrtrækning er ejendommelige metoder til selvmassage af indre organer. Så normaliserer et indre, glat åndedræt med en forsinkelse ved en inspirationshøjde på op til 1-2 sekunder og en stille udånding de indre organers arbejde;et dybt åndedræt med en åndedrætsforsinkelse på op til 10 sekunder eller mere, efterfulgt af en spænding, forstærker udåndingen deres funktion.
Fuld vejrtrækning er den mest almindelige form for kontrolleret åndedræt, den udføres i det normale tempo om morgenen og midt på dagen. Startposition: Liggende, sidder, står - som du vil. Før starten, langsomt, men med kraft gør udånding, samtidig trække indad i maven. Derefter langsomt igennem næsen, indånder: Først stikker mavemuren og dilaterer derefter de nedre ribber, hæver thoraxen og dilaterer de øvre ribber samtidig. I slutningen af inspirationen, når luften fylder lungerne, er maven lidt trukket indad og skaber en støtte med luftfyldt lunge. Hold pusten i 1-2 sekunder - og begynder at udånde med yderligere tilbagetrækning af maven i maveskavheden, brystet holdes lidt forhøjet og retet. Slap derefter gradvist op i maven, stram ribbenene og sænk skuldrene, luften går gennem næsen udad. Efterhånden som lungerne kommer ud af luften, falder brystet og underlivet ned, og maven trækker sig tilbage.Øvelsen udføres først 3 gange og gradvist justeres til 20 gange. Indånding og udånding skal fortsætte roligt uden muskel hjælp.
For at beherske den fulde vejrtrækningsteknik tilbydes der specielle øvelser, der giver dig mulighed for at udarbejde det i etaper. Hver af disse øvelser indebærer massage af visse indre organer.
1. Respirationsdepression af eller nedre respiration. Startposition: liggende, sidde eller stående. Musklerne er afslappet. Sæt den ene hånd på din mave, den anden på brystet. Lav en langsom, men stærk udånding, med mavemuren trukket indad.inhalere langsomt gennem næsen, membranen slapper under denne bevægelse, bugvæggen skarpt buler udad, er den nedre del af lungerne fyldt med luft.
Ved udånding trækkes maven indad, luft fra lungerne går gennem næsen. Når man udfører et par åndedrag i træk, udfører maven bølget bevægelser, masserer mave, tarm og lever.
2. Middel, eller thorax, åndedrætsorganer. Startpositionen er den samme. OBS henvises til ribbenene. Efter udånding langsomt inhalere gennem en næse, ekspanderende i begge parter af en ribben af en thorax. Den midterste del af lungerne fylder med luft. Udånder gennem næsen, afslappende ribbenene. Abdominalvæg og skuldre deltager ikke i vejrtrækningen.Åndedrætsbevægelsesarm, der ligger på brystet, stiger med brystet. Hånden på maven forbliver fast. Masser hjertet, leveren, milten, nyrerne, når du udfører denne øvelse.Øvelsen gentages som den første 4-6 gange 3-4 gange om dagen.
3. Øverste åndedræt. Startpositionen er den samme. Opmærksomhed er rettet mod lungernes øverste del. Efter udånding, langsomt indånde gennem næsen, løft kraveben og skuldre, mens luften vil fylde den øverste del af lungerne. Udånder gennem næsen, afslappende revner ribben af det øvre bryst og sænker skuldrene. Underlivet og midten af brystet forbliver ubevægelige.Øvelsen gentages 4-b gange 3-4 gange om dagen. Med denne øvelse er der en massage af lungerne og lymfeknuderne på brystet.
Nogle gange efter at have fuld vejrtrækning er der svimmelhed, ubehagelig brændende bag brystet, svag svaghed.Årsagen til dette er uregelmæssig træning i fuld åndedræt eller øvelser. I dette tilfælde skal du skifte til normal vejrtrækning og roe ned.
For en mere aktiv lungemassage og forøget cirkulation anvendes til skarp udånding. Få fuld åndedræt, samtidig hæve dine hænder op og røre - med ørerne hold pusten i 2-3 sekunder. Derefter skubbe kraftigt, sænk dine arme frit, slap af og udfør en kraftig udånding gennem munden, som om du udtaler stavelsen "ha".Øvelse gentage 3-5 gange.
Regelmæssig øvelse af disse øvelser bidrager til normalisering af funktionerne i alle indre organer. Det vil hjælpe dig med at holde pasform og nåde i mange år fremover.
Alle ved, at det er ønskeligt at indånde og trække vejret gennem næsen. Men der er tidspunkter, hvor denne "regel" skal overtrædes. For eksempel, når du svømmer, synger og almindelig samtale. Strukturen i vejrtrækningen ændres og med fysisk anstrengelse. Vi tilbyder et sæt specielle øvelser, der giver styrketræning, træning, regulerende effekter på kroppen. Rytme ved vejrtrækning: udånding er dobbelt så lang som indånding.
Rhythmic vejrtrækning med langvarig udånding. Tag hovedstativet( o.c).Puste i kontoen 2-3, udånder - 4-6.Indånd gradvist længden til en score på 4-5, og ånder ud - til 7-10.Hold øje med tydeligheden af rytmen. Gentag øvelsen 4-5 gange.
Ensartet vejrtrækning med aktivering af udånding. I position oh.a.tag en fuld dyb indånding gennem din næse og en langstrakt, ekstremt fuld udånding gennem munden, som om at udstråle et stearinlys. Gentag 4-6 gange.
Rensende åndedræt. Beskæft dig om.a. Tag dyb vejrtrækning gennem din næse og ånder ud gennem de halvkomprimerede læber med tre eller fire korte stykker. Særligt nyttige er disse øvelser efter et langt ophold i et tæppet rum med forældet luft. Gentag 3-4 gange.
Beroligende åndedræt. Denne øvelse udføres normalt efter fysisk anstrengelse( i volumen) eller under stop ved dosering eller jogging. Langsomt, med et fuldt dybt åndedræt, løft dine arme buer frem og spred dem fra hinanden med palmerne vendt opad. På samme tid løfter du hovedet lidt. Ved langsom, fuld udånding, vend tilbage til startpositionen, idet du har lavet omvendt bevægelse af hænder og hoved.
Den overordnede betingelse for en sund livsstil er obligatorisk udendørs motion og fysisk aktivitet.
Gratis walking er en overkommelig optimal træningsøvelse.
Graden af belastning afhænger af ganghastighed og afstand. Det er godt at tage en tur med hele familien. For at starte, gå 1-2 km, så kan du tage afstanden til 10 km til mor og far og til børn og bedstemødre - op til 3-4 km. Tempoet i langsom gang går fra 60 til 70 trin pr. Minut( ca. 3 km / t), gennemsnittet fra 90 til 120 trin pr. Minut( ca. 5 km / t), hurtigt fra 120 til 140 trin pr. Minut( fra 5 til 6 km/ h) og den hurtigste - mere end 140 trin pr. minut.