Övningar för graviditetsperioden på 25-32 veckor

1. I. s. Fena tillsammans, händer i midjan. Inom 1-2 minuters promenad runt rummet är andningen djup, rytmisk. Gå sedan upp på tårna och gå ytterligare 1-2 minuter. Du kan växla ett sådant steg med en häl. Också användbara är

-steg på den inre och yttre sidan av foten, vilket hjälper till att förhindra plana fötter, vilket inte är ovanligt hos förväntade mammor.

Vänta 30 sekunder med lugn, ta ett djupt andetag och andas ut.

2. JP av fötterna tillsammans, händer i midjan. Följ stegen med en hög knähiss. Håll ögonen på knäet något åt ​​sidan. Annars blir den stora magen ett hinder för denna övning. Fortsätt gå i 1-2 minuter.

3. I. n. Ben ihop, händer i midjan. Gör en lunga framåt med din högra fot, luta något på din högra fot, dra upp ditt vänstra ben, raka upp. Upprepa framåt, men med din vänstra fot. Utför träningen i 2 minuter, beroende på ditt välbefinnande.

4. Stam på foten på axelns bredd, händerna i midjan. Squat ner och gå runt rummet med en "anka" gång i 1-2 minuter. Håll dina händer bakom armbågarna. Denna övning är väldigt användbar för gravida kvinnor, eftersom den stärker bäckensbottenmusklerna som är involverade i förlossningen.

Efter uppvärmning passerar vi till de grundläggande övningarna:

5. Benet är axelns bredd, armarna är i midjan. Vid inandningen, ta det raka benet tillbaka och lägg det på tån, samtidigt som de raka armarna höjer

uppåt. Vid utandning, ta utgångsläget. Upprepa övningen 10 gånger. Gör sedan övningen för vänster fot.

6. Stam på foten på axelns bredd, händer längs stammen. Utför rotationsrörelser med händerna i axelskåren, först framåt och sedan bakåt i 2 minuter. Händerna är fria att hänga längs stammen.

7. Inflammation av benen på axelns bredd, händerna i midjan. Vid utandning, se tillbaka bakom höger axel, samtidigt som du tar höger höger arm tillbaka. Vid inandning, ta utgångspositionen. Upprepa övningen 7 gånger, och kör sedan den med en sväng till höger.

8. Stygnen på benen tillsammans, vänster arm i midjan, den högra handen håller på stolens baksida, står på sidan. Höj vänster knä uppåt och sidledes så att magen inte stör dig. Ta tag i vänster underben med vänster hand och dra knäet ännu högre. Ta sedan den ursprungliga positionen. Upprepa övningen 10 gånger. Gör sedan rätt benövning.

9. AI ligger på golvet, benen böjda på knäna, händerna längs stammen. Vid utandning, lyfta bäckenet upp och dra musklerna i skinkorna, håll det i några sekunder. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen - andas in. Utför träningen 10 gånger.

10. AI ligger på baksidan, armar längs stammen, hälar på raka ben ligger på stolen. Ta tåren ut så mycket som möjligt utåt, sedan inuti. Träna i 2 minuter.

11. Pieren sitter på golvet, benen rak, händerna vilar på golvet bakom ryggen. Vid utandning, böj knäna, sprid sedan knäna så att de ligger så nära golvet som möjligt. Anslut knäna och återvänd till startpositionen. Upprepa övningen 10 gånger.

12. I.P står på knä, händer på bältet. Vid utandning placera högerbenet, böjt vid knäet framför dig och ta det raka högerbenet åt höger. Vid inandning, ta utgångspositionen. Upprepa övningen 10 gånger. Gör sedan övningen för vänster fot.

13. I.P stående på knäna, händerna på bältet. Vid utandning sätt det raka högerbenet åt höger, dra tån och vrid kroppen till höger. Vid inandning, ta utgångspositionen. Upprepa övningen 10 gånger. Gör sedan övningen för vänster fot.

14. I. P. står på knä, vilar hans armar på golvet med sina armbågar. Vid utandning, ta det raka höger benet tillbaka, strumpan ser ner, håll i denna position i 10 sekunder. Vid inandning, återgå till startposition.

15. Står på knä, händer vila på golvet, böjda vid armbågarna. Gör uppskjutningar från golvet, vinkeln mellan axlarna och underarmarna ska vara raka. Upprepa övningen så många gånger som möjligt, do not overexert.

Under långa perioder av graviditet är det ofta problem med tjocktarmen, nämligen förstoppning. För att undvika detta obehagliga tillstånd och bli av med det kommer det att hjälpa fysiska övningar:

1. I. p. Liggande på golvet böjde benen på knäna, händerna längs stammen. Vid inandning, försök att blåsa upp magen, och vid utandning slappna av och pressa musklerna på pressen. Upprepa övningen 10 gånger.

2. JP ligger på golvet, benen böjda vid knäna, fötterna på golvet, händerna bakom huvudet. Inhale, dra knäna till bröstet och hjälpa dig med dina händer. Vid utandning, tryck dina knän bort från dig själv och ta den ursprungliga positionen. Upprepa övningen 10 gånger.

3. AI ligger på golvet, benen böjda vid knäna, fötterna på golvet ligger foten på vänster ben på höger knä, händerna bakom huvudet. Vid utandning sträcker du framåt och rör det vänstra knäet med din högra hand. Vid inandning, ta utgångspositionen. Upprepa övningen 10 gånger, och utför sedan träningen, sätt foten på den högra foten på knäet till vänster.

4. AI ligger på golvet, benen böjda vid knäna, fötterna på golvet, armarna sträckta sig längs stammen. Utför rotationsrörelser med benen som en "cykel" - 1 min framåt, och sedan 1 min tillbaka.