Övningar i upp till 16 veckors graviditet
på upp till 16 veckor syftar till att stärka hjärta, lungor, blodkärl, för att förbättra deras funktion, samt för att stärka musklerna i ryggen, lämpligen nedre delen av ryggen och buken. När allt kommer omkring är det för dessa områden i framtiden att lägga bördan, vilket kommer att öka allt mer med ökad graviditetsålder. Alla övningar görs långsamt andas ut, korrekt andning är mycket viktigt, eftersom det tar bort en del av lasten och bidrar till ett effektivt genomförande av övningen. Du kan inte påverka dina magmuskler för mycket - det kan leda till komplikationer. Utför inte övningar som orsakar dig obehagliga känslor.
1. Gå runt i rummet i en stor cirkel i 1 minut. Det kommer att värma upp musklerna och förbereda dem för andra, mer komplexa övningar. Enkel promenad bör kombineras med att gå på klackarna, på tårna, på yttre och inre sidor av foten. Dessa övningar stärker väl fotens båg. Sedan, i 1 minut, kombinera promenader med svullnad av shins, hälarna ska nå skinkorna.
2. Stående, stående fötter, axelbredd isär, händer i midjan. Höj huvudet åt höger och vänster, framåt och bakåt, tempot är långsamt. Känn och sträck ut varje muskler, men var försiktig så att du inte orsakar skada. Denna övning breder väl de livmoderhalsliga ryggkotorna och låter dig effektivt hantera huvudvärk, trötthet i nackmusklerna.
3. Stående styv, ben axelbredd isär, händer i midjan. Räta armar tar honom tillbaka och knyter in i slottet. Försök smidigt lyfta dem så högt som möjligt, och sedan också smidigt tillbaka till startpositionen. Denna övning knådar väl och stärker axelskikten.
4. Stående position, fötter axelbredd isär, händer i midjan. Försök att ansluta handflatorna bakom ryggen, armbågar ser till sidorna. Lyft dem långsamt så högt som möjligt, samtidigt som de lutar sig framåt. Ta sedan långsamt upp och ta startpositionen. Om du regelbundet utför denna övning kommer lungvolymen att öka och det blir lättare att andas.
5. I. s. Stående, ben tillsammans, händer i midjan. Långsamt höja armarna rakt upp samtidigt sätt det raka höger benet tillbaka, böja över midjan och sträcka sig bra. Upprepa sedan övningen genom att byta benet.
6. I. s. Stående, ben tillsammans, händer i midjan. Räta upp din högra hand. Bär backarna till vänster.Ändra sedan din hand och upprepa höjden på höger sida. Du måste göra 10 backar i varje riktning.
7. I. s. Stående, ben tillsammans, händer i midjan. Luta dig framåt och nå ut till golvet med handflatan. Försök sänka dig själv så lågt som möjligt och lägg händerna på golvet med hela ytan. Håll i denna position i 20 sekunder, återgå till startposition.
8. Stilla stilla, fötterna axelbredd isär, händer framför dig. Gör djupa knäböjningar. Vid utandning satte de sig ner på inhalationen av den ursprungliga positionen. Upprepa 10 gånger.
9. Stilla stilla, fötterna axelbredd isär, händer framför dig. Vid utandning, stå på tårna och sitta ner så djupt som möjligt, händer framför dig. Vid inandning, återgå till startposition. Det viktigaste i denna övning är att bibehålla balansen, på grund av vilken flera muskelgrupper tränar på en gång.
10. I. s. Stående, ben tillsammans, händer i midjan. Vid utandning luta ned till höger ben, mellan benen, till vänster ben. Vid utandning är den ursprungliga positionen. Upprepa 10 gånger.
11. I. s. Stående, fötter axelbredd isär, händer i midjan. Foder bäckenet något framåt, sedan tillbaka, till höger, till vänster. Varje gång öka rörelsen. Slutför träningen med långsamma rörelser i bäckenet. En smidig musik hjälper till att göra det.
12. Stående, fötterna axelbredd, palmer vikta på bröstet. Långsamt sitta på huk till en nivå där höften kommer att vara parallell med golvet eller till och med lägre, då också stiga långsamt. För att öka effekten, prova squats medan du står på tårna. Antal repetitioner 7.
13. I. n. Sitter på golvet, fötterna på sidorna. Placera din högra hand på din bröstkorg och din vänstra hand på magen. Ta ett djupt andetag och känna hur din högra handflata rör sig. Handen på buken bör förbli fast. Upprepa bara 10 gånger. Denna övning tränar bröstet andning.
Nu för magmusklerna, som bär en allvarlig påfrestning under förlossningen:
1. I. p ligger på golvet, nedre delen av ryggen tryckt mot golvet, benen böjda vid knäna, händerna bakom huvudet. .Vid utandning lyfter du den övre halvan av kroppen från golvet, sträcker sig uppåt. På inspiration ta startpositionen. Upprepa 2 gånger. Nästa klass öka antalet gånger repetitioner av en, och så småningom ta upp till 8 gånger.
Efter denna övning står du upp, sträcker sig ordentligt, gör sluttningar på sidorna och fortsätt sedan till nästa övning.
2. AI ligger på golvet, låg rygg tryckt på golvet, benen böjda vid knäna, händerna bakom huvudet. Vid utandning lyfter du långsamt upp den övre halvan av kroppen från golvet, sträcker armbågarna till knäna och lyfter bäckenet med knäna. Vid inandning, ta utgångspositionen. Upprepa övningen 2 gånger. Med varje lektion, ökar antalet repetitioner i taget, upp till 8 gånger.
Utför andningsövningar, stretch.
3. Läget ligger på golvet, länden pressas på golvet, benen är böjda vid knäna, högen på höger ben ligger på knäet på vänstra benet, händerna bakom huvudet. Vid utandning lyfter du övre delen av kroppen från golvet och med vänster hand, når du höger knä.Vid inandning, ta utgångspositionen. Upprepa träningen i en långsam takt 2 gånger. Byt sedan benen och gör övningen 2 flera gånger. Gradvis bör antalet upprepningar ökas till 8 gånger. Denna övning stärker väl de sneda bukmusklerna.
Ta ett par djupa andetag och andas ut, stå på tårna och sträck upp armarna uppåt.
4. AI ligger på golvet, ländpressat till golvet, benen böjda på knäna, händerna bakom huvudet. Vid utandning lyfter du de böjda benen upp, samtidigt lyfta axlarna och överkroppen från golvet och rakt framåt framåt. På inspiration ta startpositionen. Börja med 2 gånger, med varje lektion ökar antalet repetitioner och tar upp dem upp till 8 gånger.
Mellan de grundläggande övningarna är det användbart att utföra flera övningar som förbättrar andning och flexibilitet: 1. Ländbenet ligger på golvet, benen är raka, armarna sträcker sig längs stammen. Vid inandning, höja de raka armarna upp och bakom huvudet, vid utandning - ta den ursprungliga positionen. Upprepa övningen 10 gånger.
2. AI ligger på golvet, benen böjda vid knäna, händerna rakt bakom huvudet. Vid utandning sätta händerna på höger sida och knäna till vänster. På inspiration, ta den inledande positionen. Upprepa övningen i långsam takt motsatt. Du måste slutföra träningen 10 gånger.
3. AI ligger på golvet, raka ben höjs uppåt, händerna håller fast på höfterna. Vid utandning, sprida benen från varandra, så bred som möjligt. Du kan hjälpa dig med dina händer. Vid inandning, återgå till startposition. Upprepa övningen 10 gånger.
4. AI hukar, rygg rakt, armar längs stammen. Dra vänster ben till sidan och överför kroppens vikt till höger ben. Gör sedan övningen motsatt. Slå därför i 30 sekunder. Denna övning sträcker lårens inre muskler väl, stärker bäckenet.
5. Ståndet ligger på sin sida, vilar på armbågens högra arm, benen är raka. Vid utandning lyfter du upp det raka vänstra benet, inte mycket högt över golvet. Titta på dina känslor: Om du känner obehag, minska omedelbart amplituden. Vid inandning, ta utgångspositionen. Vänd på vänster sida och upprepa övningen för vänster ben. På varje sida måste du göra 10 repetitioner.
6. AI som sitter på golvet, stöttas av en rak höger arm, benen sträcker sig ut. Vid utandning lyfter du upp det raka vänstra benet så högt som möjligt och hjälper dig med din vänstra arm. Håll den här positionen i några sekunder. Vid inandning, återgå till startposition. Vänd på andra sidan och upprepa övningen för din högra fot. Det är nödvändigt att utföra 10 repetitioner med varje ben.
7. AI sitter på golvet, ryggen är rak, fotsolen är ihopkopplade, händerna är på knäna. Vid utandning sänka knäna så lågt som möjligt till golvet och hjälpa dig med dina händer. Håll i botten i några sekunder. På inspiration ta startpositionen. Det är nödvändigt att mår bra hur lårens inre muskler sträcker sig. Upprepa övningen 10 gånger. Efter ett tag kommer du att känna det synliga resultatet, din flexibilitet kommer att öka mycket. För att utföra följande övningar behöver du hjälp av din älskade man:
8. AI sitter på golvet mot varandra, griper armarna och stränger varandra, benen ska vara brett åtskilda. Vid utandning, böja tillbaka, samtidigt trycka på klackarna och känna motståndet. Vid inandning, ta den ursprungliga positionen. Upprepa övningen 10 gånger.
9. AI sitter på golvet mot varandra, håll händerna och klackarna vila mot varandra, benen ska vara brett åtskilda. Vid utandning, utför cirkulära rörelser med kroppen, lutande på varandras händer. Vid utandning, ta utgångsläget. Upprepa sedan rotationen med kroppen i andra riktningen. Upprepa övningen 10 gånger i varje riktning.
slutföra dessa övningar kan du gå vidare till den sista etappen av utbildning, vilket bör hjälpa musklerna att slappna av:
1. I. n sitter på hälarna, ryggen rak, armarna utsträckta nedåt. .Utför rotationsrörelser i axelskarna först framåt och sedan tillbaka i 1-2 minuter.
2. AI står på knä, rygg rakt, höger arm i midjan, vänster rakt över hans huvud. Utför kakel på höger sida.Ändra sedan din hand och kör backarna till vänster. Det är nödvändigt att göra 10 backar.
3. Stå upp från knäna och gå långsamt runt i rummet. Du kan göra andningsövningar: höja dina händer så högt som möjligt, andas in djupt, sträck, låt dina armar och andas ut.
Titta på din puls, låt inte sin övre gräns stiga efter lektioner över 160 slag per minut.
Under graviditetens andra trimester blir gymnastikens uppgifter något annorlunda. Fostret utvecklas, och god blodtillförsel är nödvändig för detta. Växer med stormsteg livmodern komprimerar den nedre hålvenen, varför en blivande modern ökar sannolikheten att utveckla åderbråck. Detta komplicerar graviditeten och kan orsaka många allvarliga komplikationer, såsom lungemboli, så idrotts klasser på denna period bör bidra till att förbättra blodflödet till fostret och stärka ven väggar. Den fortsatta mamnen fortsätter också att lära sig att andas och slappna av.
att ryggmusklerna och korsryggen inte överanstränger, alla övningar utförs stående, liggande, knästående på alla fyra.Övningar som utförs liggande på magen är uteslutna från övningarna. Vid denna tid kan du fortfarande göra övningar för att stärka bukmusklerna.