Övningar under en period av 17-24 veckor

1. Stå upprätt, höj upp dina händer, ta ett djupt andetag och sträck ut, andas ut. Inom 1-2 minuter, gå runt i en cirkel i en långsam takt. Två steg - händer upp, andas in, två steg - händer ner, utandning.

2. För 2-3 minuters promenad på dina strumpor, händer på ditt bälte, gå sedan för att gå på dina klackar.

3. Inom 2-3 min promenad, höglyftande knän, händer på bältet.

4. Koppla av dina händer, vinka dem från sida till sida. Går med shinning i 2-3 minuter. Klackarna ska få skinkorna.

5. Ta händerna tillbaka och ta dig själv i armbågarna, räta ryggen. Lägg fötterna bredare än axlarna och så, utan att ändra händerna, gå runt i rummet i 2-3 minuter.

Du värmde upp musklerna och ligamenten. Nu kan du gå vidare till lektionens huvuddel:

1. Stå, fötterna axelbredd isär, armar nära axlarna. Koppla av musklerna i nacken, sedan axlarnas muskler, lägg ner händerna och slappna av dem, luta dig ner och skaka hand. Upprepa träningen 6 gånger.

2. Stående position, fötterna axelbredd isär, händer i midjan. Vid utandning, vrid kroppen och se tillbaka, handen ligger på midjan. Vid inandning, återgå till startposition. Upprepa övningen i motsatt riktning. Utför träningen 6 gånger till vänster och höger.

3. Stående styv, ben axelbredd isär, händer i midjan. Vid utandning, lutning till höger, rör sig högra sidan längs skenet, tempot är långsamt. Vid inandning, ta utgångspositionen. Upprepa övningen till vänster. Titta på dina känslor. Antalet upprepningar är 5 gånger i varje riktning.

4. Stående styv, ben axelbredd isär, händer i midjan. Hakan pressas till bröstet och gör

en liten lutning bakåt. Räta sedan ut golvet. Godkänn startpositionen. Upprepa träningen 6 gånger.

5. Stående, fötterna axelbredd isär, armarna sänkta. Vinka dina händer fram och tillbaka. Håll händerna korsade framför.Övningstiden är 30 sekunder.

6. Stående, fötterna axelbredd isär, händer i midjan. Vid utandning, lut dig framåt och med höger hand ta bort tån på din vänstra fot. Vid inandning, återgå till startposition. Upprepa övningen till höger fot. Antalet upprepningar är 5 gånger i varje riktning. Gör det långsamt och lyssna på dina känslor.

7. Stående, fötterna axelbredd från varandra, strumporna viks något ut på sidorna, händerna på midjan. Vid utandning sitta ner tills du känner spänningar i skinkorna och lårens muskler. På inspiration ta startpositionen. Försök inte sitta för djupt. Det är nödvändigt att träna långsamt, 5 gånger.

8. Stilla stilla, fötterna axelbredd isär, händer i midjan. Vid utandning höj händerna upp, titta på taket. På inspiration ta startpositionen. Upprepa 6 gånger.

9. Inflammation ligger på baksidan, benen böjda vid knäna, händerna längs stammen. Vid utandning lyfter du upp överkroppen, midjan pressas på golvet, sträcker armarna framåt. På inspiration av

, ta den ursprungliga positionen. Upprepa träningen 6 gånger. Exekveringshastigheten är långsam.

10. Skottet ligger på baksidan, högra benet är rakt, ligger på golvet, vänstra benet böjs vid knäet. Vid utandning lyfter du övre delen av kroppen från golvet medan du drar högerbenets knä till bröstet. Vid inandning, ta utgångspositionen. Upprepa övningen 10 gånger. Byt sedan benet och utför övningen 10 flera gånger. Alla i en långsam takt.

11. Skottet ligger på baksidan, högra benet är rakt, ligger på golvet, vänstra benet böjs vid knäet. Vid utandning lyfter du övre delen av torso från golvet, medan du höger den högra foten från golvet med 10 cm, fortsätter benet rakt. Vid inandning, ta utgångspositionen. Upprepa övningen för det andra benet. Du måste utföra träningen 10 gånger.

12. AI ligger på baksidan, benen böjda på knäna, händerna bakom huvudet. Vid utandning lyfter du upp överkroppen från golvet och sträcker höger axel framåt, till vänster knä.På inspiration ta startpositionen. Upprepa övningen, bara nu framåt är vänster axel. Utför träningen 10 gånger. De sneda bukmusklerna är väl studerade.

13. Läget ligger på golvet, benen är böjda vid knäna, händerna sträcker sig längs kroppen. Sätt dina knän på golvet till höger. Acceptera originalbandet

.Följ sedan övningen till vänster.Återgå till startpositionen. Upprepa övningen 7 gånger i varje riktning.

14. Sömmen sitter på klackarna, ryggen är rak, armarna sänks längs stammen. Vid utandning, sitta på golvet till höger, händerna framför dig, vrid kroppen till vänster. Vid inandning, ta utgångspositionen. Utför övningen till vänster. Ta startpositionen. Upprepa övningen 7 gånger i varje riktning.

15. I. s. Ligga på vänster sida, höger arm framför honom, benen rak. Vid utandning, höja bäckenet på ett sådant sätt att kroppen gör en båge, du lita bara på din vänstra arm och ben. På inspiration ta startpositionen. Gör övningen 10 gånger, vänd sedan till andra sidan och upprepa övningen.

16. AI på alla fyra. Vid utandning, kläm ner din baksida, titta på taket. Inhalera runt ryggen, sträck försiktigt. Alla rörelser görs långsamt, smidigt, för att inte skada dig själv.

17. I.P. sitter på högen på höger ben, rygg rakt, armar längs stammen. På andas ut, flytta vänster ben över knäet på höger ben och placera den på golvet, medan den vänstra handen lås hennes midja och sväng vänster. Det måste vara en känsla av stretching, vridning. Vid inandning, återgå till startpositionen för

.Gör övningen 5 gånger. Sedan sitta på hälen på din vänstra fot och upprepa övningen på höger sida. Denna övning är väldigt användbar, eftersom det finns en tarmmassage, livmoder och andra inre organ.

18. Pieren sitter på hans klackar och lutar armbågarna på golvet bakom hans klackar. Vid utandning, böja över, luta på händerna, tillbaka, bäcken framåt. Vid inandning, återgå till startposition. Upprepa träningen 8 gånger.

19. Stilla stilla, fötterna axelbredd från varandra, till höger om stolens baksida. Vid utandning luta sig mot stolens baksida med vänster hand och lunga framåt, lite sittande på din högra fot. Vid inandning, återgå till startposition. Upprepa övningen 7 gånger, stå sedan till vänster om stolen och utför övningen för vänster fot.

inte glömma övningar som förbättrar flexibilitet och underlätta andningen:

1. I. p ligger på rygg, benen raka, armarna längs sidorna. .Vid en djup inspiration går händerna längs stammen upp och ligger på golvet bakom huvudet. Vid utandning stiger händerna försiktigt upp och återgår till sin ursprungliga position. Upprepa träningen i en långsam takt 10 gånger.

2. AI ligger på baksidan, höger arm på buken, vänster arm på bröstet. Konsekvent alternativa buken och bröstkörteln. Med buken andning bör du känna att den högra armen rör sig med magen, och vänster armen förblir liggande rörlig. Vid andning i bröstet tvärtom. Byt dem med olika frekvenser. Till exempel, 2 bukandning och bröstkorg och 3 m. D.

3. I. s. Supine benen böjda vid knäna, händer längs kroppen. Vid utandning sätta knä på golvet till höger och händerna på golvet till vänster. Vid inandning, återgå till startposition. Gör övningen 7 gånger, och upprepa det på andra håll.

4. AI sitter på golvet, benen sprids i stor utsträckning, tillbaka rakt, händerna på höfterna. Böj till höger fot så lågt som möjligt och håll dig vid bottenpunkten i 30 sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Kantla till vänster fot och sträcka sig väl. Upprepa 7 gånger i varje riktning. Denna övning utvecklar väl flexibilitet i höftled och bakfogar.

5. I. p. Att sitta på golvet, ryggen rak, fötter samman, händerna på knäna. Vid utandning sänka knäna så lågt som möjligt till golvet och hjälpa dig med dina händer. Håll i botten i några sekunder. På inspiration ta startpositionen. Det är nödvändigt att mår bra hur lårens inre muskler sträcker sig. Upprepa övningen 10 gånger.

I slutet av klassen måste du sträcka dina muskler:

6. I. punkt fötterna axelbrett, armarna längs sidorna. .Inhale, höj upp dina händer, sträck ut, stå på tårna. Vid utandning, återgå till startpositionen. Upprepa

7 gånger.Övning ska ske långsamt, inte skynda på sig.

7. Inflammation av ben på axelns bredd, armar nära axlarna. Gör cirkulära rörelser med händerna i axelskåren först 10 gånger framåt, och sedan 10 gånger tillbaka.

8. AI benen ihop, händerna på midjan. Steg på plats i 1 min.

Titta på din puls!

8, den tredje trimestern av graviditeten gymnastik syftar till att förbättra blodtillförseln till inre organ hos modern och fostret, djupare andning, och behovet av att förhindra uppkomsten av åderbråck och hjälpa den blivande modern i förlossning på grund av att arbeta med musklerna i bäckenbotten.