Utveckla ett träningsprogram under graviditeten
Välj ett träningsprogram som du gillar, och försök att integrera det i din dagliga rutin. När du väl känner dig bra från dina träningspassar, vill du omedelbart träna regelbundet.
Den bästa informationskällan om övningar som utförs under graviditeten kommer att vara läkaren som tittar på dig. Om du regelbundet är engagerad i för graviditet och känner sig hälsosam, kan han råda dig att fortsätta. Kom dock ihåg att du måste vara uppmärksam på intensiteten hos och träningslängd.
Om du inte har gjort mycket innan graviditeten, innan du börjar programmet, kontakta din läkare. Du kan behöva skjuta upp den nya regimen innan den andra trimestern, då risken för missfall minskar och överhettning och du kommer att få mer energi. När du börjar genomföra programmet och börjar hantera det, kan du gradvis öka antalet utövade övningar. Oavsett vilken nivå av träning du har under träningen måste du noga titta på varningssignalernas utseende.
VARFÖR ÄR KVALITATIVT UTBILDNING?
De ideala komponenterna i träningen är: uppvärmning;aerob träningövningar för muskler;avkoppling. En bra uppvärmning förbereder dig för träning. Att utföra aeroba övningar gör hjärtat och lungorna att fungera. Muskelstyrka och uthållighet kan ökas genom upprepade upprepade träningsövningar för individuella isolerade muskelgrupper. Noggranna streckmärken och andningsövningar är ett bra beslut att få din kropp tillbaka till normal i slutet av ditt träningspass.
Varm och avkopplande
Dessa två steg är viktigt före och efter slutet av varje motoraktivitet, även under lätt motion såsom promenader, eftersom de förhindrar uppkomsten av smärta i muskler och-gopodvizhnosti. Var noga med att inkludera i någon uppsättning övningar en kort( 5-15 minuters) uppvärmning.
bra uppvärmning - det är inte intensiva rytmiska rörelser, såsom promenader på plats eller arbeta på en motionscykel, följt av långsam sträckning. Obelastat initialrörelse ökar blodflödet till händer och fötter, värmer upp musklerna, vilket minskar risken för skador när de utför stretching övningar.
Likaså samma hur och långsam start, avkoppling - det bästa sättet att avsluta träningen. För att effektivt slutföra, sträck alla muskelgrupper i sin tur. Försiktiga förstärkningsövningar kommer att vara säkra.
. ... .. ... .... FRAMFÖR ALLT - SÄKERHETS
Tecken på att bör du sluta utbildning Om det under klasser Det åtminstone ett av dessa problem, sluta omedelbart och kontakta läkare:
♦ Blödning från slidan.
♦ Flödet av vätska från vagina( ett eventuellt tecken på brist på membran).
♦ Inkompatibel buksmärta.
♦ Persistent huvudvärk eller synfel.
♦ Oförklarlig svaghet eller yrsel.
♦ Mindre trötthet, svår hjärtklappning eller bröstsmärta.
♦ Plötslig svullnad i anklar, ansikte eller händer.
♦ Svullnad, smärta eller rodnad hos kalven eller en del av armen.
Stretching under graviditeten
Stretching är en integrerad del av en bra träningspass. Stretching kan hjälpa till att lindra några av de vanliga klagomålen om graviditet, som kramper i ben och fötter. Men innan du utför stretchmärken, var noga med att värma upp musklerna med lätta övningar och var försiktig så att du inte överbelastar.
Sträckning av skenorna Stå upprätt, benen isär. Höger ben, ta ett steg tillbaka.1. Böj vänster ben vid knäet så att knäet som lagts fram av ankeln, knäböj, lätt framåtlutad och pekar knäet på höger ben på golvet.2. Håll din fot tills du känner en stretch i höger glans och slappna av. Om du inte känner sträckningen, lämna din högra fot längre tillbaka. Upprepa övningen för det andra benet.
Stretcha fram lårmusklerna Stå med fötterna på bredden av höfterna, luta ena handen på baksidan av en stol. Några böj vänsterbenet. Höj höger knä precis framför dig och håll dig på underbenet.1. Flytta höger knä tillbaka tills det ligger rätt under låret bredvid vänster knä.Pelvis rör sig lite framåt.2. Håll tills du känner en stretch och slappna av. Upprepa övningen för din vänstra fot.
Sidoförlängning Stå upprätt, fötterna axelbredd isär och lite böjd vid knäna. Sätt dina händer på midjan. Dra din högra arm upp och luta åt vänster, peka armen genom huvudet till vänster. Håll i den här positionen tills du känner spänningen och slappna av. Upprepa träningen med lutningen till höger.
Underarmsförlängning Stå upprätt, fötterna axelbredd isär. Sträck underlivet, höja din högra arm upp.1, Böj höger hand och led fingrarna mellan axelbladet. Placera din vänstra hand på din högra armbåge och försiktigt flytta ner den.2. Håll tills du känner en sträck i höger arm och slappna av. Upprepa övningen för vänster hand.
Stretta skinkor och lår i sittande läge Sitt på golvet, dra benen framåt. Placera rätt fot på vänster lår strax bakom knäet.1. Böj långsamt benet så att den högra foten rör sig mot dig. Magmusklerna är i spänning 2. Håll i den här positionen tills du känner en sträcka i höger och höger skål och slappna av. Upprepa övningen för andra sidan.
Sträckning av bröstet i sittande läge
Sitt på golvet, tvärbensat. Sätt dina händer på din skinkor. Dra åt bukmusklerna, sträck ryggraden och ta tillbaka dina armbågar och föra axelbladet ihop. Håll i denna position tills du känner en stretch i bröstet. Om nödvändigt, upprepa.
Vi tränar hjärtat och lungorna
Regelbundna aeroba övningar stimulerar cirkulationen av blod och lymf och förbättrar lungs prestanda. Aeroba övningar, även kända som hjärt-kärlsjukdomar, involverar stora grupper av muskler( mestadels händer och fötter) i rörelse i ca 15-30 minuter. För att fungera effektivt under denna tid behöver dina muskler mer syre än när de är vila och för att uppfylla dessa krav, bör puls- och andningsfrekvensen öka. Tack vare upprepade repetitioner av träning börjar hjärtat och lungorna fungera bättre.
Oavsett om du väljer att rask promenad på en lokal park, simning eller gå med i en prenatal fitness grupp, är det nödvändigt att införa några av övningarna i komplexet för din hälsa, kan de hjälpa till att övervinna fysiska påfrestningar under förlossningen, och återhämta sig snabbare efter dem.
Förstärkning och träning av muskler
Graviditeten i sig är likvärdig med tyngdlyftning. Eftersom du har extra vikt är det nu viktigt att dina muskler är starka och tonade. Att utveckla styrka och muskulär uthållighet( dvs deras förmåga att upprepa övningen flera gånger), måste du välja en grupp av muskler och arbeta med det i form av motstånd, till exempel höja hantlarna i gymmet, eller för att övervinna vattentrycket när du gör vatten aerobics. Innan du börjar dessa pass, tänka på följande:
♦ använda rätt teknik Se till att du korrekt utföra övningarna i grupp eller korrekt använda hantlar eller vikter simulator. Om du är osäker, kontakta då instruktören för att visa hur du gör det korrekt - felaktig lyftning av vikter är värre än att du inte gör övningen alls.
♦ Lyft aldrig tungt under graviditeten Huvudregeln som bör följas - är att använda en vikt som du är bekväm lift 12-15 gånger. Om du inte kan göra det angivna antalet repetitioner, minska vikten till en acceptabel. Ange uppgiften att utföra två eller tre tillvägagångssätt( 12-15 repetitioner vardera) på varje muskel. Men överdriv inte dig själv.
♦ tåg inom sin förmåga Om du är i en grupp med tunga vikter eller träningsredskap för att övervinna motståndet, inte går utöver sina gränser som skall fastställas av pulsfrekvensen. Byt övningarna så att det vanligtvis görs på baksidan, sittande eller på sidan.♦ Följ andan Vid användning av vikter eller simulatorer för att övervinna resistens är det viktigt att inte andas. Lär dig att använda andning för att utföra träningen: andas ut med muskelspänning och andas in när de slappar av.
VID ANVÄNDNING AV
SKALL UTFÖRAS?
enkelt sätt att bestämma hur ofta och hur länge du måste ta itu med, särskilt aerob träning - är att följa principen som tar hänsyn till faktorer som frekvens, intensitet, varaktighet och typ av utbildning.
frekvens
Om det inte finns några medicinska kontraindikationer för sysselsättning, enligt nya studier, bör gravida kvinnor försöker ta itu med i genomsnitt minst 30 minuter om dagen, helst på en daglig basis. Men på toppen av sin entusiasm inte sträva varje dag för att köra fem kilometer, eller spela tennis, om du tidigare inte gjorde det, - stärka hälsa gradvis. Om du regelbundet tränar före graviditeten, kan du fortsätta att göra det tills det inte finns några komplikationer, men var uppmärksam på träningsnivån.
minimi i början av fysisk träning - tre pass i veckan, göra mindre, behöver du inte märka en förbättring av arbetet i hjärta och lungor. Försök sedan gradvis öka antalet träningspass. Om du befinner dig mycket trött vid denna frekvens, återgå till tre träningstimmar per vecka.
Intensitet
Mängden ansträngning som du tillämpar för att genomföra aktivitet kallas intensitet. Under graviditeten, det viktigaste - är måttlighet, som för lite belastning
bra indikation på att du tränar för hårt eller att lasten är inte tillräckligt, är hjärtfrekvensen, som mäts med antalet slag per minut. Den ideala ansträngningen visas i diagrammet. Hitta din ålder på den horisontella axeln och titta på det markerade bandet. Under träningen, försök hålla pulsen mellan max och minimum. Om du tränar regelbundet kan du närma sig övre gränsen för pulszonen, om det är oregelbundet, försök hålla det vid den nedre gränsen. Men lyssna alltid på din kropp: Om du är för trött, sänka intensiteten.
Om du är i gymmet tränare är användbara för hjärt-aktivitet, såsom velotrenazhe temperatur och löpband, som mäter pulsen med metalldynor eller veck på tummen. I sportbutiker säljs även bärbara enheter för att styra
vid pulsfrekvensen, som bärs på bröstet. Om du inte har möjlighet att använda sådana instrument kan du styra din puls under klasserna själva. För att hitta puls på handleden, placera indexet och de centrala fingrarna på ena handen på insidan av handleden en annan, precis under storfingret. Om det är svårt att upptäcka puls på detta sätt, försök hitta den på nacken, där den är starkare. För att göra detta, placera indexet och mittenfingret runt halsen om tre fingrar bred under hakan.
att känna pulsen, räkna antalet slag under 10 sekunder, sedan multiplicera den siffran med sex, och du kommer att få din puls per minut.
kommer att vara ineffektivt och för mycket kan tröttna dig och även bli farlig. Intensiteten bör noggrant övervakas för att inte överexciteras. Eftersom ditt hjärta redan slår med en frekvens på cirka 15-20 slag per minut mer än vanligt är det viktigt att spänningen inte är stor. Lär dig att bestämma pulsen och se till att den inte går utöver gränserna.
Ett annat enkelt test av det faktum att du inte är överdriven är ett "test för konversation".Om det under utbildning du kan fortsätta samtalet utan att avbryta andning, då normal belastning, det vill säga är din puls inom det acceptabla. Om du tycker att det är svårt och du frenetiskt ta luft, då spänningen måste minskas till en nivå där du känner dig till mods, även om hjärtfrekvensen är under minimum.
Varaktighet
Den första träningen borde vara kort;Om du börjar omedelbart träna i lång tid kan det leda till muskelsmärta och utmattning. Under de första veckorna gör du 15 minuters aerob träning, samtidigt som pulsen hålls inom det acceptabla området. En gång på denna nivå kommer du att känna dig bekväm, öka varje session i ett par minuter tills du når en halvtimmars varaktighet. Omtänksam och regelbunden träning kan inte vara längre än 30 minuter, men glöm inte då puls.
Även om du tränat före graviditet, öka inte träningstiden till den 14: e veckan. Den bästa tiden att öka träningstiden Compression bäcken musklerna i bäckenbottenmuskulaturen som stöder formatet "hängmatta", som täcker urinröret, slidan och ändtarmen.Övningar för bäckenmuskulaturen, så kallade Kegel-sky, som heter Arnold Kegel, som pekas dem kan bidra till att stärka dessa muskler arbetar hårt, så att de kan stödja vikten av det växande barnet och för att mata ut fostret under förlossningen. Att upprätthålla dessa muskler i ett tillstånd av beredskap för att hjälpa dem att återhämta sig snabbare efter förlossningen och för att förhindra problem, såsom stressinkontinens.
För att träna bäckenens golvmuskler bestämmer du först de högra musklerna. Med närmaste urinering, försök att avbryta urinflödet ett tag, men så att det inte läcker ut. Kom ihåg dina känslor - musklerna, så att du stoppa flödet av urin, och är de musklerna i bäckenbotten. När du har identifierat dem, upprepa inte denna erfarenhet igen under urinering. Om din urinblåsa inte tömms helt, kan
infektera urinröret.
bäckenbotten övningar du kan göra nästan överallt - sitter i bilen, titta på tv, även när du står i linje. Bara anstränga dem, räkna till fem och sakta slappna av. Tänk dig att dessa muskler fungerar som en hiss. När han stiger golvet med golvet, stramma åt musklerna tills de är helt täta. När "hissen" faller, slappna av dem gradvis tills fullständig avkoppling. Upprepa träningen fem gånger.
första kan det tyckas svårt, även precis tillräckligt för att räkna till fem, eftersom dessa muskler lätt trött, men att upprepa övningen flera gånger om dagen, kommer du snart att kunna utföra sitt upprepade gånger.
är andra trimestern när du kanske har mer energi. I tredje trimestern, om du snabbt blir trött, kanske du vill minska belastningen igen.
Lyssna på din kropp och minska antalet lektioner om du blir för trött. Försök att göra övningar för stark utveckling efter aeroba övningar och alltid kom ihåg att i träning måste du inkludera en bra träning och lätt avkoppling.
View
Oavsett om du föredrar att engagera sig individuellt eller i grupp, fysisk aktivitet, vilket är användbart i samband med graviditet( både när det gäller aerob träning och utveckling av muskelstyrka), innehåller
simning, promenader, gå i trappor, utbildning påträna cyklar, samt speciell prenatal aerobics och vatten gymnastik. Vandring och simning är så säkra att de flesta kvinnor kan träna dessa typer av fysisk träning fram till tidpunkten för leveransen. Ett bra val är Tai Chi och Yoga, eftersom de hjälper till att slappna av och öka kroppens beredskap för förlossning. Men vissa yogaställningar bör undvikas under graviditeten, så kontakta alltid en instruktör eller välj särskilda prenatalgrupper. Funnit att den valda övningen ökar belastningen på lederna( höft, knä, schikolotochnye) redan bär extra vikt, försök att ersätta dem med dem som ger bibehållande av vikt, exempelvis cykling eller vattenlevande övningar.
SÄKERHET - FÖRSTA
diskrepans bäckenmuskulaturen före övning för magmusklerna, kontrollera om du har sjukdomen, i vilken de vertikala magmusklerna börjar delamineras( split).För att göra detta:
♦ Lägg ner på din sida, böja knäna.
♦ trycker på hakan mot bröstet, knäna bort utsträckta armar.
♦ Om magmusklerna delas i mitten av sin bula visas.
Om du tror att du har liknande tillstånd, kontakta en läkare, du kan behöva byta en uppsättning övningar för buken.
Muskelhållande muskler
Flera muskelgrupper sträcker sig från revbenen till bäckenet. Om dessa muskler är starka hjälper de till att upprätthålla bra hållning och trycka barnet ut under födseln.
Även om övningar för träning av buksmuskler normalt borde ligga på ryggen, ska de inte utföras efter den fjärde månaden av graviditeten. Utför denna övning, stående eller liggande på sidan. Placera dina händer på utsidan av låren eller bakom huvudet och luta långsamt din kropp mot knäna, spänna i magmusklerna. Koppla av och upprepa. Gör övningen tills du är trött.