Efter träning

Hur att slappna av när fysiskt arbete ersätts av glädje, till arbetet i de funktionella system i kroppen, utföra lasten, det motsatta inträffar förändringar, det vill säga att återställa hälsan. Under återhämtningsperioden av kropps avlägsnades och metaboliska produkter av de arbetande fylls energireserver plast ämnen( proteiner, kolhydrater, och så vidare. D.) och enzymer som förbrukats under muskelaktivitet. I själva verket finns det en återställning av jämviktsläget hos organismen störd av arbete.Återhämtning är emellertid inte bara en process att återvända kroppen till sitt tidigare tillstånd. Under denna period finns också förändringar som ger en ökning av kroppens funktionella förmåga.

Intervallet mellan klasserna beror på mängden träningsbelastning. De måste säkerställa en fullständig återställning av driften åtminstone till den ursprungliga

-nivån eller i bästa fall till superåterhämtningsfasen. Utbildning i fasen av ofullständig återhämtning är oacceptabelt, eftersom organismernas adaptiva kapacitet under detta är begränsad.

Ju längre träningsbelastningen är med motsvarande intensitet, desto längre ska resten vara. Sålunda är återvinningen av grundläggande funktioner i kroppen efter en kort anaerob träning endast några minuter och efter kontinuerlig drift av låg intensitet, till exempel efter marathon löpning, - flera dagar.

Det är känt att den optimala dosen av träningsbelastningen är ett av kriterierna för effektiviteten i fitness. Förutom speciella test som gör att du kan bestämma nivån på fysisk kondition och välja lämplig belastning, finns det andra sätt att regelbundet övervaka muskulaturens tillstånd. Det totala värdet av belastningen( duration plus intensitet) är värdet på hjärtfrekvensen( hjärtfrekvens), uppmätt 10 och 60 minuter efter slutet av sessionen.

Efter 10 minuter, bör pulsen inte överstiga 96 slag per minut, och efter en timme, måste han vara 10-12 slag per minut över baslinjen( dorabochey) värde. Till exempel, om före sessionerna pulsen var 70 slag per minut, i fallet med tillräcklig belastning efter 1 timme efter avslutad utbildning, bör han vara högst 82 slag per minut. Om, för flera timmar efter träning, värdena på hjärtfrekvensen är mycket högre än baslinjevärdena, indikerar detta en överdriven belastning.

objektiva data som återspeglar den totala mängden av tränings effekter på kroppen( för vecko- och månadsträningscykel), och graden av reduktion kan erhållas genom pulsräkning dagligen på morgonen efter sova i ryggläge. Om dess ändringar ligger i intervallet 2-4 slag per minut, indikerar detta god tolerans för belastningar och fullständig återhämtning av kroppen. Om skillnaden i pulszonerna är större än detta värde är du överarbetad.

Lika viktigt är för självkontroll trötthet och subjektiva indikatorer för tillståndet i din kropp - sömn, humör, humör, lust att träna.

Om du har en bra sömn, bra humör och hög arbetsförmåga under dagen är träningsbelastningen tillräcklig. Omvänt, om du klagar dålig sömn, slöhet och dåsighet på morgonen, du vill inte träna - ett säkert tecken på trötthet. Om du inte vidta lämpliga åtgärder och att minska belastningen, kan du uppleva mer allvarliga symptom på problem -. Smärta i hjärtat, arytmier, förhöjt blodtryck och andra

I det här fallet, till ett par veckor avsluta en anställning eller för att minska bördan till ett minimum. Efter att dessa problem har försvunnit kan du börja träna och gradvis öka belastningen till normala värden.

reversibilitet träningseffekter manifesteras i det faktum att den beprövade resultat av regelbunden motion minskar tills fullständigt försvinnande( återgång till baslinje) och samtidigt minska de utbildnings laster eller fullständigt upphörande av motion.

Efter återupptagande av träning efter ett tag igen finns det positiva träningseffekter. Personer som regelbundet ägnar sig åt fysisk träning, observerade en signifikant minskning av prestanda efter två veckors uppsägning, och efter 3-8 månader av fysisk kondition reduceras till en pre-workout. Särskilt snabbt sker denna process under den första perioden efter avslutad träning eller efter en kraftig minskning av träningsbelastningen.

Under de första 1-3 månaderna reduceras de funktionsindikatorer som uppnåtts till följd av tidigare träning med hälften. Hos personer som nyligen har börjat försvinner de flesta positiva träningseffekterna inom 1-2 månaders vila.

Därför, om du vill vara i form, regelbundna träningssessioner med tillräcklig intensitet av de belastningar du behöver!

Innan du går ner i vikt, se till att du verkligen behöver den. För att göra detta beräkna ditt kroppsindex( BMI) med hjälp av formeln:

BMI = vikt( kg): höjd( m2)

BMI 18.5 - 24.9 - du har normal vikt.

BMI 25.0 - 29.9 - du är överviktig. Det skulle inte göra ont för att gå ner i vikt.

BMI mer än 30 - fetma. Du bör omedelbart starta ett viktminskningsprogram.

Traditionellt är viktminskning metoder väsentligen inget mer än en begränsning av kalorier som konsumeras. Tyvärr finns det inget mer effektivt sätt att minska kroppsvikt.

Därför har vi en sak - att lära sig att minska vikt, minska kaloriinnehållet i mat, men gör det inte till hälsorisk.