Komplexa övningar för komplett
Detta komplex är lämpligt för både pojkens dag och tjejdag. Det kan användas för att behandla fett och i äldre åldrar.
Innan du börjar övningarna, gör en 10-minuters uppvärmning( hoppa, springa på plats, gymnastikelement).
1. Stå på knä, din rygg är rak. Lyft upp händerna upp rakt och sträckt. Utelämna, håll i ett vågrätt läge, palmer uppåt.Övning kan göras med hantlar. Kör 10 gånger.
2. Sitt ner "på turkiska", benen är axelbredd isär, ryggen är rak. Håll handflatorna rakt framför dig med fingrarna upp, armbågar böjda på bröstkorgsnivån. Palmer med all sin styrka, tryck mot varandra. Upprepa proceduren 10 gånger.
3. Stå, foten är axelbredd, ryggen är rak, raka armar på axelnivån. Händerna sprids så långt som möjligt bakom ryggen, skaka dem springingly.upprepa 10 gånger.Övning kan göras med hantlar.
1. Stå, fötter axelbredd ifrån varandra. Luta vänster, höger hand upp, luta till höger - vänster hand upptill. Upprepa 10 gånger.
2. Fötter på axelns bredd, groans är parallella, händer på baksidan av huvudet, armbågar som att tryckas bakåt. Luta dig framåt, rotera kraftigt på bagageutrymmet och rör det vänstra knäet med höger armbåge, precis motsatt. Upprepa övningen 10 gånger.
3. Sitta på golvet, placera handflatorna bakom huvudet. Luta dig framåt, försök att röra knäarnas armbågar. Våren i denna position 12-15 gånger.
4. Stående, fötterna axelbredd isär, för att hålla händerna över huvudet. Slå långsamt till ena sidan och den andra. Cirkulära rörelser i kroppen upprepas 15 gånger.
Den första och andra övningen utförs bäst på en lutningsbänk. I den första träningen ligger bagageutrymmet på toppen, benen nedan och i den andra - benen är fasta på toppen.
1. Ligga på ryggen, lyfta raka armar i rät vinkel och sakta sakta ner dem på golvet. Böj sedan knäna, dra dem så mycket som möjligt till magen. Dra upp raka ben och sakta sakta ner dem på golvet.Övning upprepa 10 gånger utan vila.
2. Ligga, händer på baksidan av huvudet. Lyft upp stammen 10 gånger.
3. Ligga på din mage. Håll dina armar runt dina anklar. Lyft upp överkroppen, luta huvudet tillbaka, skaka 10-15 gånger.
4. Sittande ben sträcker sig. Mellan fötterna klämma bollen. Bakom - betoning på händerna. Utan att förskjuta knäna, höja benen så högt som möjligt 20 gånger.
1. Sitter vänster benet böjd med gripande händer. Höger högerben höjer 10 gånger. Samma med det andra benet.
2. Ligga på ryggen, böj benen. Höj bäckenet 10 gånger.
3. Ligga på ryggen, benen böja, höft din vänstra fot på golvet, höger knä inåt. Höj höften och sänk höften till höger. Samma i andra riktningen. Upprepa 10 gånger
4. Sitt på knäet. Sitt på golvet växelvis till höger och vänster, ta händerna i motsatt riktning -15 gånger.
5. Sitter på golvet bakom - vilar på händerna. Höj dina raka ben. Håll benen i en vinkel, sprida dem i olika riktningar så brett som möjligt, anslut och sänk dem 10 gånger.
6. Stå på knäna, benen ifrån varandra. Luta dig bakåt med din högra kropp 10 gånger.
1. Stå, fötterna axelbredd isär, händer i midjan. Gör runda rörelser i höfterna 10 gånger.
2. Ligga på magen, lutar på dina underarmar. Lyft dina ben 10 gånger.
3. Stå, höja knäet så högt som möjligt. Stöd på benet på vikten, ta det till sidan. Att göra dessa övningar, böj inte. Gör övningen 10 gånger med varje fot.
4. Stå på alla fyra, sväng benen bakåt en efter en, luta huvudet 10 gånger.
5. Stå på höger knä, dra ditt vänstra böjda ben tillbaka, luta dig på dina händer framför. Lyft upp och sänk ditt vänstra ben. Upprepa till uppenbar trötthet. Samma med det andra benet.
6. Ligga på magen, lutande på underarmarna. Lyft dina ben 10 gånger.
Övningar med hantlar gör att musklerna fungerar bra, ökar energiförbrukningen i kroppen och bidrar till viktminskning. För att normalisera utbytet är sport - simning, skridskoåkning, skidåkning, löpning, promenader etc. - mycket viktigt. För dem som bara börjar spela sport är det möjligt att erbjuda en uppsättning övningar med hantlar.(Det finns många uppsättningar övningar, det finns separata komplex för att stärka benkroppens, armarna, bröstet, pressen etc. Men vi måste börja små.)
före träningen med alla vikter alltid att spendera lite träning:. . Hoppar, jogging på plats, våren rörelse böjd eller raka armar, bål, squat lyft fötter framåt, etc.
Efter träningen kan du gå vidare till de grundläggande övningar.
1. Lyft hantlar under musen. Tempot är genomsnittligt. Antalet övningar är 10-12.Startpositionen är huvudpositionen, palmerna vända mot låren.
2. Kram hantlar bakom huvudet. Tempot är genomsnittligt. Upprepa 8-10 gånger. Utgångsläge - armarna böjda vid armbågarna, är armbågarna uppväckt, borsta Occipital, handflatorna inåt. När du utför övningen, faller inte armbågar.
3. Sakta tillbaka, ligger på magen. Att fixa fötterna för ett fast föremål. Hushållsborstar med hantlar för att pressa till en occipital del av ett huvud. Att böja ryggen lyfter upp huvudet. Böjning - inandning, sänkning - utandning.
4. Startpositionen är att ligga på golvet, binda hantlar till fötterna. Höj och sänk en eller båda raka benen upp i rät vinkel. Vid lyftning - utandning, vid sänkning - inandning. Upprepa 8-10 gånger för varje ben.
5. Den ursprungliga positionen - benen på axelns bredd, armarna böjer, hantlar på axlarna. Gör en vänd mot sidan, böj svängen med samma namn och lyft upp armarna.Återgå till startpositionen och upprepa svängen till andra sidan. Upprepa 10-12 övningar i varje riktning.
6. Startpositionen - benen på axelns bredd, borsten på axlarna, handflatan uppåt. Samtidigt eller växelvis höja hantlar upp. När du lyfter, andas in, när du sänker, andas ut.
7. Startpositionen är benen på axelns bredd, palmerna vetter uppåt på bröstkorgsnivån. Samtidig eller alternerande böjning av händerna i armbågen.
8. Utgångsläget är att ligga på golvet, händerna med hantlar - vid bröstkorgsnivån. Alternativt eller samtidigt höja hantlar uppåt, böja armar i armbågar. När du lyfter händerna - andas in, när du sänker - andas ut.
9. Utgångsläge - liggande på rygg, fötter säker trycker hantlarna på baksidan av huvudet. Torso av stammen framåt och återgå till sin ursprungliga position. Tempot är genomsnittligt, 8-10 övningar. När stammen är obent, inhaleras den, medan utandning - utandning.
10. De initiala positionerna på axelns bredd, armar med hantlar sänks eller böjs vid armbågarna. Hoppar på plats, ben i isär och tillsammans. Andning är djupt, utan dröjsmål.
11. Slow walking med djup andning. Efter avslutad övning, var noga med att ta några vattenprocedurer.
Dessa övningar ger muskler en form och ton och ökar också deras storlek och kraft.Övningar är användbara för alla pojkar och pojkar, de kommer att vara användbara för framgång i alla sporter. Börja övningarna noggrant med 1-2 repetitioner. Varje 2-3 dagar bör antalet repeteringar gradvis ökas till 20 eller mer.
Utveckling av arm- och axelmuskler. Kasta och ta en stor tung boll tills dina händer blir trött. Plocka upp macer eller tunga böcker, höja händerna ovanför huvudet, och sedan, utan att böja i händerna, sänka dem till sidorna och nedåt.
Muskler i buken. Ligga ner på din mage, med händerna under hakan och höja så högt som möjligt första benet, sedan det andra. Sitt på golvet, höja benen och försök fånga anklarna med båda händerna.
Muskler i benen. Snabbt springa upp och ner för trappan tills dyspné börjar. Sitt på trappans nedre trapp, lägg fötterna på golvet.
Höj benen i horisontellt läge, dra armarna parallellt med golvet och bibehålla balans i denna position. Ligga på magen, sträck dina armar och ben i sömmarna, lyft sedan båda fötterna så högt som möjligt från golvet.
1. Sitt ner, ta en hantel med båda händerna så att knogarna är på topp, och på baksidan - line. Få upp, böjer armarna och lyft hantlarna i axelhöjd, och tryck sedan på hantel över huvudet, räta armen.
2. Startposition - palmer på golvet, benen ligger på golvet med strumpor. Håll ryggen rakt, pressa från 1 till 10. Antalet pressar ökar gradvis.
För benens muskler. Sätt på tunga skor, stå upp rakt, satte händerna på höfterna och dra höger ben så långt som möjligt åt sidan och sedan svänga benet, hålla den så långt bort från kroppen. Upprepa övningen med det andra benet.