Hur man lär sig hur man kommer på en bro - gör en bro

Sett från sidan, verkar det som om resultatet av varje övning inte orsakar några problem för idrottare, så lätt och enkelt, alla gör det. Faktum är att för tydlig enkelhet finns det mycket arbete, ansträngning och år av arbete på dig själv. Grunden för sådan lätthet - fysisk styrka, uthållighet och flexibilitet, som bildas genom särskild utbildning, stärker musklerna och gör de elastiska linor.

Förberedelser för att överbrygga

Om du börjar tänka på hur man lär sig att komma fram till bron, är det värsta du kan göra för att omedelbart börja försöka göra denna övning. I bästa fall kommer du att slå dig till lusten att träna, och i den mest olyckliga varianten kan du bli skadad.

För att utföra bron, behövs speciell rörlighet i ryggraden. Om du inte har gått i sport i flera år kan du vara säker på att din ryggrad är hård. Brist på regelbunden fysisk aktivitet, stillasittande livsstil, fetma och relaterade sjukdomar bidrar till att minska flexibiliteten i lederna och ryggraden. De viktigaste insatserna bör inriktas på att återställa elasticiteten hos ledningar och rörlighet i lederna. Utan detta kommer det inte att vara möjligt att göra en full bro - en oförberedd kropp kommer att motstå några försök.

bara stärka dem, kommer vi att kunna göra och underhålla bron, eftersom det måste helt kontrollera sina egna kroppar.

övningar för att sträcka och stärka musklerna

bör inledas med de grundläggande övningar - stretching och "gungande" av magmusklerna.

• Jämna backar. Gradvis nedåt som om din ryggrad är pärlor strängt på en sträng. På en "pärla", böj långsamt och smidigt så att händerna når golvet. Stram inte nacken, dra åt magen och försök att ta den närmare dina höfter. Räta upp utan att rycka och dra långsamt långsamt "pärlorna" i ryggraden i en linje. Upprepa 3-5 gånger.
• sitter på golvet, benen isär så bred som möjligt och böj varje ben i sin tur försöker att förstå handen foten och höften röra magen.Är benägna att varje ben, försök att ligga på golvet i mitten trycker magen på golvet och maximera rikta ryggraden. Lös den här positionen så mycket som möjligt för dig. Upprepa 7-10 gånger.

• vrida övningar kan stärka musklerna i ryggen, buken och sneda muskler. De bidrar till att utveckla rörligheten och flexibiliteten hos ryggkotorna. Utförs vrida på detta sätt: ligger på golvet på rygg, lyft benen böjda vid knäna. Händerna låg bakom huvudet och lyfter kroppen ovanför golvet. Utan att släppa ner på golvet, vänd sig för att vända sig till höger och vänster, och försöker röra armbågens knä på motsatt ben. Samtidigt bör händerna maximalt utnyttjas. Vänd på hela kroppen, håll den på vikten, inte armbågar. Upprepa övningen 10 gånger.

gör särskilt att överbrygga två yoga - bäst för stretching och stärka musklerna - "hill" och chakrasana.

• För att utföra "backen", kom på alla fyra så att dina händer ligger tydligt under axelskåren och dina knän - under bäckenbenen. Resta tårna på golvet med tårna. Lyft bäckenet så högt som möjligt, rikta coccyxen upp, jämföra benen och händerna. Töj inte nacken, det ska vara avslappnad. Avböj din rygg, försök att nå din mage vid dina fötter, samtidigt som du håller dina knän raka. Detta gör att du kan stärka kroppens muskler och maximera ryggraden. Upprepa 5 gånger, fixera pose i 10 sekunder. Glöm inte att andas, det måste vara djupt och jämnt.
• Ligga på mattan på ryggen, dra dina ben under skinkorna och placera dem så att knäna ligger direkt ovanför höftledarna. Lägg händerna längs kroppen, dra hakan mot bröstet för att maximalt sträcka nacken. Långsamt lyfta bäckenet, lyfter inte axlarna från golvet och arbetar bara med bukets och ryggmusklerna. Du kan inte göra plötsliga rörelser, allt ska vara smidigt och långsamt. På samma sätt, successivt, ryggkotan bakom ryggkotorna, sänker kroppen till golvet. Med varje ny övningscykel, försök att lyfta bäckenet så högt som möjligt, och skjut tillbaka ryggen så mycket som möjligt. Upprepa 10 gånger, lyfta bäckenet vid utandning och sänka inandningen.

Utförande av broen

När du kan utföra dessa och andra idrottsuppgifter utan den minsta ansträngningen kan du anta att du har perfekt förberett dig att utföra bron. Försök först att låta det ligga på golvet. Ytan ska inte vara hala, så det är bättre att inte använda mattorna att oavsiktligt glida och falla. På benen borde vara glidande atletiska skor, och om du utövar barfota, var noga med att dina händer och fötter inte är våta. För att göra detta kan du använda antiperspirant eller vanlig talkum.

När du känner att träningen inte orsakar motstånd mot kroppen och utförs enkelt och lätt - du har uppnått ditt mål och lärt dig hur man gör en idealisk bro samtidigt som du förbättrar och förstärker din kropp.

Efter detta steg kan du gå till bron från stående position. Detta kommer inte bara att kräva bra fysisk förberedelse utan också en underbar balans av balans. Först, hitta dig själv en assistent som kan försäkra dig under försök att bli en bro. Så fort du kan göra en bro med försäkring enkelt och enkelt, kan du fortsätta till självständig implementering.

Kontraindikationer för bro

1. Graviditet. Bro - överdriven belastning på den gravida buken, speciellt om det finns ett hot om missfall, placentaavlossning, njur- och tryckproblem.
2. Hypertensiv och ischemisk sjukdom. Byrån på sjuksköterskor hotar med stroke, hjärtattacker och blodproppar.
3. Allvarliga sjukdomar i matsmältningssystemet, särskilt magsåret. När du bakar på ryggen kan väggarna i magen växa och orsaka skador på såret ner till perforeringen.
4. Sjukdomar i sköldkörteln. Broen kan provocera hormonella störningar som försvårar sjukdomsförloppet.
5. Sjukdomar i ENT-organen. Denna position av kroppen kan provocera kapillärbrott och öka belastningen på de ohälsosamma kroppsdelarna.
6. Gemensam skada och osteoporos. Stora belastningar på sköra ben kan leda till patologiska frakturer och skador.
7. Överbrygga inte de personer som genomgått operation. Det kan orsaka divergens av sömmar och inre blödning.

En eventuell fysisk belastning är extremt användbar. I denna tid av total orörlighet lust att lära sig att göra bron är särskilt berömvärt, eftersom det driver en person att sporten, så en hälsosam livsstil.