Ta hantlarna
Med regelbundna övningar med hantlar ökar uthållighet, öka muskelstyrka och volym och förbättrar rörelsekoordination, förbättrar ledrörlighet, hållning, och siffran blir atletiska formen.
För träning med hantlar är det bäst att börja år på sexton till arton år, efter samråd med en läkare. Men du kan börja i fyrtio år och äldre, bara med lättare hantlar.
Först arbeta med två kilo hantlar, efter tre eller fyra månader - med tre kilo. När du tränar ökar belastningen gradvis, vilket leder till hantlarna 10-12 kg. Därefter kan du redan inkludera övningar med vikter i övningarna. Varje övning med hantlar gör 15-20 gånger, först i ett tillvägagångssätt, och sedan i två och tre.
Se till att alla rörelser är korrekta, andning är inte fördröjd och endast de muskler som är inblandade i denna rörelse är ansträngda.Övningar som fungerar bättre framför spegeln. Ventilera rummet noga innan klasserna börjar. Efter slutet av varje övning sänker du hantlarna till golvet och pausar i 40-60 sekunder, medan du går runt i rummet, slappna av arbetsmusklerna. Avsluta övningarna som går och samtidigt andas övningar, varefter du måste ta en dusch och torka med en handduk. Stubben är huvudpositionen, hantlarna i de nedre armarna. Stå på tårna, höja dina raka armar genom sidorna uppåt - andas in. Med dina händer ner, gå tillbaka till startpositionen - andas ut.Övning utvecklar musklerna på axelbandet och kalvsmusklerna( Figur 7).
2. Ta hantlar, sänk ner dem, palmer vända sig framåt( grepp nedanifrån).Alternativt böj och böj armarna i armbågsskarvarna. Andning är godtycklig, enhetlig. Medan du gör träningen, behåll dina armbågar fortfarande, titta rakt framåt.
övning utvecklar biceps arm muskler( biceps).
3. Lyft upp hantlarna. Sänk dem med huvudet med handflatorna till nacken, böja armarna i armbågens leder.Återgå till startpositionen. Under övningen sänker du inte armbågarna. Unbending dina händer, andas in, böja - andas ut.
övning utvecklar triceps brachii muskler( triceps).
4. Hantlar i händerna sänkt längs stammen. Lyft dina axlar så högt som möjligt - andas in, nedåt - andas ut. Sedan, med dina axlar, cirkla framåt och bakåt.Övning utvecklar trapezius muskler.
5. fötterna axelbrett, händer med hantlar längs stammen palmer inåt, späd den direkta hand i hand - andas in, lägre till utgångsläget - andas ut.Övning utvecklar deltoida muskler.
6. Placera vänster hand på stolssätet, i höger hand, ta hanteln och sänk ner den. Sätt fötterna på axelns bredd. Böj din arm och lyft din armbåge upp, lyft hanteln till bröstet - andas in, återgå till startpositionen - andas ut. Gör övningen med varje hand.Övning utvecklar ryggmusklerna och deltoida musklerna.
7. Lyft upp hantlarna på din baksida( på en bänk eller på golvet).Sprid långsamt dina armar och ta ett djupt andetag.Återgå till startpositionen - utandning.Övning utvecklar pectoral muskler och främjar expansion av bröstet.
8. Sätt fötterna bredare än axlarna. Lyft upp hanteln. Luta sig kraftfullt framåt med en svepande rörelse av händer, som påminner om rörelserna i träskäraren. Under lutningen andas ut händerna så långt som möjligt mellan benen. Räta, böja och ta ett djupt andetag. Böj inte knäna.Övning utvecklar musklerna i ryggen och axelbandet.
9. Sitt på en stol, fötter fötter fixa nära golvet för ett fast stöd, händerna med hantlar lyfter över huvudet. Böj långsamt tillbaka, vrid kroppen till vänster, - andas in.Återgå till startpositionen - utandning. Gör sedan övningen genom att vrida bagagerummet till höger.Övning utvecklar magmuskler och rörlighet i ländryggen.
10. Stående, hantlar i de nedre händerna. Böj och böj händerna.Öva innan trötthet i underarmens muskler. Ta sedan hantlar i ena änden, höj händerna mot sidorna och rotera händerna. Andning är godtycklig, enhetlig.
11. Sätt fötterna i axelns bredd, placera en 5 cm hög bar under dina klackar. Lyft hantlarna till axlarna. Ta ett djupt andetag och sätt dig ner - andas ut.Återgå till startpositionen. När du utför träningen, behåll stammen rak.Övning utvecklar quadriceps femoris muskler.
12. I. s. - Stående, fötterna axelbredd isär, armar med hantlar lyfta upp. Utför cirkulära rörelser i kroppen på vänster och höger sida. När du böjer, andas in, medan andas ut, andas ut.Övning utvecklar musklerna i
-buken och rörligheten i ländryggen.
Inledande komplex av atletisk gymnastik för ungdomar och unga män ( Figur 8).
Du kan engagera dig i alla som är antagna till lektionerna i fysisk utbildning.
Vad betyder siffrorna i slutet av varje övning? Till exempel i övning 1: 3x 10-3.Detta innebär att träningen måste utföras tre gånger 10 gånger. Den sista siffran är vikten av vikter i kilo( i det här fallet en hantel).Efter att ha avslutat övningen 10 gånger, vila 1-1.5 minuter.
Vila mellan övningarna som utgör komplexet - 2-2,5 min. Hastigheten i träningen är genomsnittlig.
Hela komplexet ska inte ta mer än en timme.
1. I.P.-stående, armar med hantlar på axlarna. Tryck hanteln uppåt.ЗХ 10-3.
2. AI-liggande på bänken. Bänken bar från bröstet.ЗХ 8-15.
3. AI-liggande på bänken. Utspädning av händer med hantlar i sidorna.ЗХ 10-3.
4. AI-liggande på en bänk, tryck en hantel från bröstet.ЗХ 10-3.
5. Dra i tvärstången med ett brett grepp( armar bredare än axlar).ZX 8.
6. Kläm på ojämnstänger( eller mellan ryggarna på två stolar).ZH 8.
7. Squatting( händer med hantlar i midjan).ЗХ 10-3.
8. Sitter på en stol, är benen fixerade. Luta dig tillbaka, men inte mer än 45 °.ZX 10.
Efter övningarna, gå runt lugnt och slappna av med armar och ben.
II komplexa idrotts gymnastik kurs för tonåringar och unga män ( Fig. 9).
De som är engagerade i athletic gymnastik månad och HO
Engage bästa 3 gånger i veckan. I början av träningen - uppvärmning. I det, inkludera sådana övningar:
stående, händer till sidan, vändningar på stammen;
sitter på golvet, sluttar mot knäna;i viken på korsstången är höftens varv vänster till höger;
flops fram och tillbaka;hoppar på platsen.
Stir 5-10 minuter före utseendet av mild svettning.
När du väl behärskar den inledande komplex kan komplicera utbildningen genom att öka antalet serier i varje övning och vikt komplikationer.
Övning är fortfarande 3 gånger i veckan och spenderar inte mer än en timme på detta, men vila mellan övningar minskar. Före klasser, som alltid, uppvärmning.
1. Stilla stilla, armar med hantlar på axlarna. Tryck upp.3X10-( 5-6).
2. AI-liggande på bänken. Bänken bar från bröstet.5X8-( 20-25).
3. ID-numret ligger på en lutad platta( 45 °).Utspädning av händer med hantlar i sidorna.5X10-5.
4. Locket ligger på en lutande platta( 45 °).Tryck på dumbbells, 5Х10-5.
5. Dra upp på en tvärbalk brett grepp, händer bredare än axlarna, hantel i bältet 5X8-( 2-3).
6. Tryck på balkarna( eller mellan ryggarna på två stolar), hantlar bakom bältet.5X8-( 2-3).
7. IP-stående, hantlar i de nedre händerna, palmerna framåt. Böjning av händer.5X 8-5.
8. AI stående, armar med hantlar i midjan. Knäböj.5X8-( 5-6).
9. I. p. - Stående med strumpor på en stång med en tjocklek på 8-10 centimeter. Stig till strumporna.20. SX
10. I. p.- sitter på en stol, så att skenbenet och lårbenet bilda en vinkel av 90 °, monterad fot, händer med hantlar vid axlarna. Luta dig tillbaka, men inte mer än 45 °.3X20-( 2-3).
Övningshastigheten är 9, 10 snabb, resten av övningen är medium. Håll inte andan.
III komplexa idrotts gymnastik kurs för tonåringar och unga män ( Fig. 10) är utformad för dem som är engagerade i idrotts gymnastik under minst två månader.
Träningsläge är detsamma: 3 gånger i veckan, varaktigheten för varje träning är inte mer än 60 minuter.Övningarna i övningarna 9 och 10 - snabb, resten av övningarna - genomsnittet.
1. I.P.-stående, armar med hantlar på axlarna. Tryck hanteln uppåt.ЗХ 10-10.
2. Infraröd liggande. Bänken bar från bröstet.5X8-( 25-30).
3. Dra på tvärstången med ett brett grepp.5X8-5.
4. Tryck upp på de ojämna stolparna eller från stolarnas baksida, hantlar bakom bältet.5X8-5.
5. I. p. - Stående, hantlar i de nedre händerna( palms framåt).Böjning av händer.5X 8-8.
6. I.P.-stående, hantlar i de nedre händerna( palms tillbaka).Höj dina händer framför dig till axelnivån. ЗХ10 -3.
7. AI stående, hantlar i de nedre händerna( handflatorna till sig).Höj händerna rakt igenom sidorna upp till axelnivån.ЗХ 10-3.
8. AI - Luta framåt( torso parallellt med golvet), hantlar i de nedre armarna. Höj händerna genom sidorna uppåt. ZH10-3.
8a. Squats, händer med hantlar på bältet.5X8-10.
9. Stilla stilla, med strumpor på en bar 8-10 cm tjock. Lyft på strumpor. Gå ner till golvets klackar.ЗХ 20-5.
10. AI-sittande på en stol, fixerade ben, benen och låren vinklar 90 °.Luta dig tillbaka i en vinkel på 45 °.ЗХ 20-5.
Hantlar, som du vet, är projektilen ganska bullriga. Försiktighet bör vidtas när man hanterar dem, särskilt på morgonen. Om du använder gummihandlar på hantlar, kommer en oavsiktlig knock inte att störa hushållet. Ringarna är avskurna av mjukt gummi - ett rör, ett ark, limmade från remsan.